이 대량 구축 운동에 초점을 맞추고 자극하는 근육질의 비대증 및 발전 원 힘이 있습니다. 그것은 주당 4 높은 볼륨 교육 세션에 내장 된 12 주 파워 리프팅 프로그램이며 마티아스 방법에서 라이언 마티아스에 의해 개발되었다. 그것은 만나는 날 스쿼트,벤치 프레스 및 데드 리프트에서 한 담당자 맥스를 구축하도록 설계된 피킹 프로그램입니다.,

스프레드시트: 파워 리프팅을 위한 대량 건물은&비대 프로그램

스프레드시트를 통해 Mathias 방법

파워 리프팅을 위한 대량&비대 프로그램에 의해 Mathias 방법 힘|LiftVault.com

대량 구축 운동 프로그램 개관

을 읽을 수 있는 완전한 요약에 대한 프로그램의 Mathias 방법,그러나 요약에서 제공에 따라 아래에 나의 해석 프로그램입니다.

주당 4 회의 훈련 일

각 훈련 주간은 4 회의 운동으로 구성됩니다., 두 가지는 무거운/강도 일,두 가지는 볼륨 일입니다.

  1. 무거운 라오&데드
  2. 중 벤치 Press
  3. 볼륨 라오
  4. 볼륨 벤치 Press

그는 2 배의 주간 쪼그리고,1x 주간 데드,그리고 2x 주간 벤치 를 누릅니다.

1 일과 2 일은 강도 일이고 3 일과 4 일은 볼륨 일입니다. 각 주에 초점을 맞출 것이나 쪼그리고 드리프트 또는 그것의 더 낮은 본체도 하루에 초점을 맞추고,대체 그리 다음 주일입니다.,

예를 들어,1 주차는 스쿼트에 초점을 맞추고 1rm 의 70%@6 명의 담당자 5 세트를 수행 한 다음 과부하 세트를 수행합니다. 그 후,데드 리프트 변형(예:적자 데드 리프트,일시 정지 데드 리프트,대체 자세 데드 리프트 등)이 수행됩니다.

과부하 세트

과부하 세트는 매주 1 일(하체)및 2 일(벤치 프레스)에 수행됩니다. 이것은 동일한 작업 무게 또는 일일 최대로 수행되는 AMRAP(가능한 한 많은 담당자)세트입니다. 어느 쪽을 선택하든 당신이 어떻게 느끼고 있는지에 근거 할 수 있습니다.,

이 세트는 다음 주 동안 1RM 입력을 늘리거나 동일하게 유지해야하는지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 매주 증가 할 것으로 예상되지 않습니다. 그들은 프로그램을 통해 전혀 증가하지 않을 수 있습니다. 그건 괜찮아. 아직도 이 대량 구축 프로그램을 조정할 수 있 1RM 입력 각 주할 수 있습니다.

중요:AMRAP 세트 또는 일일 최대 선택 여부에 관계없이 적절한 기술을 사용하거나 실패로 이동하지 마십시오! 탱크에 담당자를 남겨주세요. 이것은 당신의 몸을 더 높은 강도에 노출시킬 수있는 기회이며,가난한 형태를 연습하는 것이 아닙니다.,

Deload Weeks

매 4 주간은 강도가 다시 다이얼 된 deload week 입니다. 이것은 당신의 몸이 회복 할 수있는 기회이며,이는 질량과 힘을 구축하는 데 필수적입니다.

딜로드 주간은 주어진 리프트에서 약점을 목표로하는 리프트 변형을 연습 할 수있는 기회이기도합니다. 예를 들어,가슴에서 누를 때 벤치 프레스를 자주 놓치는 경우 Spoto 프레스가 좋은 선택 일 수 있습니다. 잠그는 데 문제가 있습니까? 가까운 그립 벤치 프레스로 이동하십시오.,

하는 동안 당신은 할 수 없 deadlifting 동안 deload 주는 것이 좋을 수행할 낮은 다시 운동과 같은 좋은 아침 또는 역 hyper-확장자.

Meet Day

meet day 에 접근함에 따라 지난 주 정도에 액세서리를 축소하여 조금 더 회복 할 수 있도록하는 것이 좋습니다. 마찬가지로,개인적으로 권하고 싶지 않을 수행하는 과정 중에 12 주이지만,이것에서 다른 프로그램이 어떻게 작성되었는지를 포함 하중 초과 설정에 대한 웅크리고 벤치 보안 최종 훈련 일을 충족합니다., 이 프로그램은 마치 최종 운동이 마치 토요일에 일어나고 3 일 후에 만남이 일어나는 것처럼 작성되었다고 생각합니다.

에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 라이언 Mathias 포함하여 다른 프로그램 그가 쓴 MathiasMethod.com.