하지 않은 경우 이미 통합 burpees 로 운동 자전거,가장 최적화되어 있습니다. 그들은 총체,높은 강도의 운동을 가져오는 당신의 혈 펌핑 및 근육을 굽고 그들을 추가 당신의 일상을 줄 수 있는 놀이기구 부스트할 수 있습니다.
는 말했다,burpee 은 논란이기 때문에 운동하지 않는 한 당신이 그것을 실행하는 적절한 형태로,당신은 하지 않습니다 수확 모든 운동의 혜택과 더 볼 수 있을지도 모릅니다 자신을 위험에 대한 부상입니다., 그래서 우리가 두드린 노암화를 두려워하는,C.S.C.S.,설립자의 TS 피트니스 뉴욕시에서,그리고 상담을 최신 연구 당신에게 필요한 모든 도구를 자신 있게 추가 burpees 로 당신의 십자 훈련 세션이 있습니다.
Burpee 혜택
에 따라화를 두려워하는,burpees 총체 운동할 수 있는 어디서나 수행—보너스가 우리를 위해 바쁜 자전거 타는 사람은 종종 시간이 없어 체육관을 칠 수 있습니다. Burpees 는 팔,가슴,쿼드,둔부,햄스트링 및 코어를 작동시킵니다., 게다가 burpees 는 plyometric,폭발적인 움직임으로 언덕을 강화하거나 경주의 마무리로 질주하는 것으로 잘 변환됩니다.
“많은 사람들이 도전이기 때문에 좋아하고,그들이 할 때 성취감을 느낍니다.”라고 Tamir 는 말합니다.
무엇보다 burpees 는 mayo Clinic 에 따르면 심장 박동이 높아져 근육과 폐로의 혈류가 증가합니다.
연구는 이러한 혜택 등을 뒷받침합니다., 2016 연구 저널에 발표된 PLOS 하나는 것을 발견 하고 있 30 분의 총에 운동을 매주의 전반적인 체력과 근육의 기능만큼이나 많은 일을 150 분의 꾸준하고,적당한 강도의 운동습니다.
Plus,일반 burpees 을 줄일 수 있습니다 허리:은 2019 메타-분석에서 출판한 저널 메이요 클리닉 절차 발견되는 총에 운동 burpees 더 효과적이에 불타는 지방을 내장—지방의 종류는 저장된 내에서 당신의 복부를 둘러싸고 있는 다수의 내부 기관보다 단지 지구력을 교육하거나 힘이 교육입니다.,
그리고 jama Internal Medicine 에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 burpees 와 같은 강렬한 운동을하면 조기 사망 위험이 13%까지 높아질 수 있습니다.
적절한 Burpee 를 수행하는 방법
burpee 를 수행하는 방법에 관해서는 적절한 양식이 핵심입니다. 위의 burpee 는 뉴욕시의 Performix House 에서 인증 된 개인 트레이너 인 Meghan Hayden 이 시연 했으므로 적절한 기술을 배울 수 있습니다. 방금 시작하는 경우 끝에 홉을 제거하여이 이동을 수정할 수 있습니다. 어깨 너비로 발로 서십시오., 엉덩이에 힌지를 대고 무릎을 구부려 최대한 깊게 쪼그리고 앉고 바닥에 손을 대십시오. 높은 판자 위치(팔 굽혀 펴기의 상단)로 오도록 발을 뒤로 뛰어 넘으십시오. 코어가 관여 된 상태에서 팔꿈치를 구부려 팔 굽혀 펴기처럼 가슴을 바닥으로 내립니다. 다시 누르면으로 뛰어 발이 돌아로 깊은 웅크리고 뛰어(또는 스탠드 포함)바로 위로,방문에서의 공신의 발입니다.
화를 두려워하는 것이 좋 모자를 씌우는 당신의 burpees 최대의 한 분기에 시간,또는 다른 당신의 양식을 시작할 수 있습니다 미끄러짐—그러나,대부분의 사람들이 태워 후 약 30 초,그는 말합니다.,
“당신의 ATP 시스템—에너지 시스템에서 차기 때 스프린트 또는 이동—신속하게 실행됩니다.” “Burpees 는 혐기성 운동이지만 사람들은 유산소 운동처럼 취급합니다.
당신이 이미 피곤할 때 burpees 를하는 것—운동의 중간이나 끝에서와 같이-당신의 양식을 엉망으로 만들 수도 있습니다. 나쁜 형태는 몇 가지를 의미 할 수있다. 하나는 어깨에 원치 않는 압축과 압력입니다. “많은 사람들이 이미 앞으로 어깨를 가지고 있기 때문에 이것이 더 악화 될 수 있습니다.”라고 Tamir 는 말합니다. “어깨 찔림을 만들거나 실실을 찢을 수 있습니다.,”
또 다른 문제? 많은 사람들의 시작을”웜”하는 동안 밀어 업계의 가슴을 때 그들은 피로하게 되고 없거나 적절한 형태로 있지 않기 때문에 그들은 제 자신의 체중에 따라,화를 두려워하는. 이것은 당신의 허리를 해칠 수 있습니다. 당신은 이동 내내 당신의 핵심을 계속 관여시키고 싶습니다.
경우 마지막으로,당신은 땅에서의 발가락—보다는 공의 발—당신은 많은 압력에 무릎을 얻지 못하 둔부에서 관련된 모든 라고 말합니다. 그래서 둔부를 활성화하고 발 전체를 관여시키는 것을 목표로합니다.,
운동에 Burpees 를 추가하는 방법
Tamir 는 hiit 운동으로 이어지는 이동성 워밍업(think:lunges and glute bridges)후 8-10burpees 를 수행하는 것이 좋습니다.
할 수 없는 경우 burpee 작업을 수행하고 작업하려는 그것까지,화를 두려워하는 다음을 권장합니다 팁 힘을 얻을 수있는,이동성,및 신체 당신을 제어하기 위해 필요한 운동을 수행합니다.
- 일을 시작하는 운동과 같은 널빤지,깊은 라오,부정적인 밀어 업을 dumbbell 로켓.
- plyometric 훈련을 가진 당신의 폭발적인 점프 힘에 일하십시오.,
- 두 발로 안팎으로 뛰어 오르는 대신 한 번에 한 발로 안팎으로 들어서십시오.
- 담당자의 수량과는 반대로 담당자의 품질에 중점을 둡니다.,ck 노치를 당신의 운동,화를 두려워하는 권장하려고 다음과 같은 변화:
- 스러령으로 밀어 업
- Burpee 당신 앞으로 뛰어 넘는 원추형 또는 바벨에 직면할
- Burpee 어디에 당신이 뛰어 옆으로 넘어 콘 또는 바벨을 다음 당신에게
- 싱글-레그 burpee
GIF: 줄리아 Hembree Smith
다니엘 ZicklAssociate 건강&피트니스 EditorDanielle 전문의 해석에서와 보고하고 최신 건강 연구와도 쓰고 편집을 깊이 있는 서비스는 조각에 대해 체력,교육,그리고 영양을 공급합니다.,이 컨텐츠를 만들고 유지된 제삼자에 의해,그리고 가져온 이 페이지에 사용자에게 도움을 제공하의 전자 메일 주소입니다. 에서이 내용과 유사한 내용에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다 piano.io 나는 이것을 할 수 없다.
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