경찰의 1983 년 고전”당신이 걸릴 때마다 숨”지에 대한 핵심 근육이다. 그것은 관계를 놓아 줄 수없는 소름 끼치는 소름 끼치는 사람에 관한 것입니다. 하지만 그것이 될 수 있기 때문에,당신이 걸릴 때마다 숨,모든 당신이하게 이동,모든 채권 당신은 휴식을,당신이 가지고있는 모든 단계(“take”다시,게으른에서 고통),사용과 관련 핵심 근육이다. 아마도 채권 일을 제외하고-그것은 분명하지 않습니다.

을 보장하는 핵심은 강력하고 유연에 도움이 될 것입니다 체육관,스포츠를 재생하거나 것에 대해 매일 사업이다., 강한 핵심은 또한 좋은 자세를 유지하고 요통과 같은 문제를 피하는 데 도움이됩니다.

기본적으로 핵심 운동은 어떤 피트니스 루틴에,그래서 우리가 리처드 Tidmarsh,강도 및 에어컨이 코치의 설립자 도달한 피트니스,대한 움직임을 그 권한 초급,중급,고급 체육관 수 있습니다.

초보자 핵심 연

“강력한 핵심입니다 모두에 대해 여전히 유지하고 있지 않습니다 수백 개의 복 컬 반복”라고 말 Tidmarsh., “이 세 가지 홀드는 강력한 코어의 기초를 만들어 엉덩이를 정렬 상태로 유지하고 자세를 제어하는 방법을 가르쳐줍니다.”

판자

결정적인 핵심 운동. 판자를 포함한 최소한의 이동 하지만 최대한 노력을 필요로하는,당신을 지원하는 당신의 몸에서 팔과 발가락을 잡고 있는 동안 당신의 몸에서 당신의 어깨를 발목. 당신은 쉽게 만들 수 있습니다 그것은 휴식으로 무릎에,또는 어렵게 확장하여 당신의 팔을 그래서 당신이 지원하여 당신의 손에 있습니다.,

Dead bug

팔을 천장쪽으로 똑바로 펴고 무릎을 90°로 구부린 상태에서 다리를 올린 상태에서 등에 눕습니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 바닥 바로 위에 올려 놓을 때까지 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대쪽 팔다리와 똑같이하십시오.

보트

무릎을 구부린 채로 바닥에 앉으십시오. 린 약간 뒤로,똑바로 유지되고,당신의 팔에서 당신의 앞으로 당신을 인상 당신의 발은 땅에 떨어져 다리와 함께., 당신이 할 수있는 경우,그래서 그들은 똑 바르고 당신의 몸은 V 모양을 형성 다리를 확장. 팔을 들고 다리를 벌려 보류를 더 세게 만들 수도 있습니다.

초보자 핵심 운

자연스럽게 할 수 있는 각 운동의 일환으로 교육 세션을,하지만 초보자를위한 코어 운동이 시도하고 제안했 일상에서 Tidmarsh 하고,다섯 개의 라운드에서의 총 이러한 세 가지 운동입니다.,

판자를 1 시간 30 초 나머지 0sec

2 죽은 버그 담당자 10 나머지 0sec

3 배 시간 30 초 나머지 1min

중간 핵심 연

“여기서 우리가 시작하는 추가 운동을 제어 코어”라고 말 Tidmarsh. “몸의 다른 부위가 움직이는 동안 여전히 좋은 자세를 유지할 수 있습니까? 그것은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 강하다!”

Ball push-away

발을 벌리고 팔뚝이 체육관 공에서 쉬고있는 판자 위치로 들어가십시오. 팔뚝으로 공을 멀리 밀어 낸 다음 판자 위치를 유지하면서 뒤로 당깁니다.,

교수형 무릎 인상

딥 바 세트에 팔을 완전히 확장 한 상태에서 안정되게 유지하십시오. 무릎을 가슴쪽으로 올린 다음 천천히 내립니다. 반복하십시오. 풀업 바에서 매달려있는이 운동을 할 수도 있습니다.

덤벨 판자 드래그

상단 프레스 업 위치로 가져옵니다. 몸통 바로 오른쪽에있는 땅에 덤벨을 댑니다. 왼손으로 밑과 가로 질러 도달하여 덤벨을 잡고 왼쪽으로 끕니다. 그런 다음 오른손으로 움직임을 비추십시오.,

중간 핵심 운

을 결합할 경우 세 가지 운동에서 하나 운동,여기에 Tidmarsh 의 제안했다. 세 가지 운동의 총 세 라운드를하십시오.

1 공 밀리 담당자 8 나머지 0sec

2 매달려 무릎을 올리 담당자 8 나머지 0sec

3 령 판자는 담당자를 끌어다 8 나머지 1min

고급 핵심 연

“지금 우리가 시작을 추가하는 큰 어려움을 자세 제어를 추가하여 이상의 부하가,이상의 체중,또는 더 큰 범위의 운동,”says Tidmarsh. “기억하십시오–느리고 꾸준한 움직임이 더 강한 핵심으로 경주에서 승리합니다.,”

바 엄격한 발가락

우리는 이러한 고급 운동이라고 말했고,이것은 확실히 초보자를위한 하나가 아닙니다. 는 동안에 매달려 pull-up bar,엉덩이에(아니 허리)및 리프트의 발가락을 바 유지,다리는 당신이 함께 이동합니다.

L-sit

이 코어 cruncher 에 한 쌍의 parallettes 를 사용하십시오. 팔을 확장 한 상태에서 평행선 위로 들어 올려 자신을 잡으십시오. 당신이 L 모양을 형성하도록 당신 앞에서 똑바로 다리를 확장하십시오. 그것을 잡으십시오–당신이 할 수 있다면.

벽 판자

또 다른 야만적 인 홀드 운동., 당신이 발 뒤꿈치에서 머리까지 평평하고 수평선을 형성하도록 벽에 발을 올려 놓은 높은 판자로 들어가십시오. 잡아라. 잡아!

고급 핵심 운

이러한 세 가지 운동을 함께 이를 위해 빠른하지만 잔인한 핵심 운동에 의해 설계 Tidmarsh. 총 3 라운드를하십시오.,

1 엄격한 발가락을 바 담당자 6 나머지 0min

2L-앉아서 시간에 30 초 나머지 0sec

3 벽 널빤지 시간 30 초 나머지 1min

더 많은 핵심 연

주어진 방법 중요한 강력한 핵심입니다,우리는 확실히 없다는 것을 마음을 우리에게 던지는 몇 가지 이상의 움직임에서 당신 Tidmarsh 언급하지 않을 시작으로 필수적인 판자 변형입니다.

측면 판자

는 판자 작품이 가장 중요한 핵심 근육을 가지고,몇 그것은 벗어났습니다. 다행히도,사소한 비틀기는 그것을 치료합니다., 쪽 널빤지의 균형 그리고 작은 알려진 광장 허리의 일부입 후 복부 벽과 핵심 근육에 올 때 피하시겠습니까?

지 측면 판자 당신의 오른쪽에 거짓말과 함께 발 왼쪽 위에 쌓인의 권리와 소품까지 자신의 오른쪽 팔뚝. 밀어 엉덩이도록 양식을 직선으로 발에서 당신의 머리,다음 개최한 이 위치에 대한 설정 없이는 시키는 엉덩이를 놓습니다. 다른 쪽에서 반복해야합니다.,

다리를 높

는 완벽한 대응을 앉아있는 작동하는 경향이있만을 위한 아 bs 입니다. 다리 레이즈는 엉덩이와 허리의 유연성을 향상시킬뿐만 아니라 낮은 복근을 세게 때립니다. 다리와 함께 등을 평평하게 눕습니다. 을 유지하고 똑바로 가능한 올 때까지 그들의 발가락을 가리키고 있다. 천천히 다시 시작으로 낮추십시오.,

플러터 킥

아주 간단한 운동이 시작되는 느낌과 같은 절대적으로 살인에 대한 초고만 나빠서가 있다. 등에 누워서 다리를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 당신의 어깨는 또한 당신의 복근에 긴장이 있도록 약간 올려 져야합니다. 허리를 바닥으로 누르고 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 그런 다음 몸통을 계속 유지하면서 발을 위아래로 펄럭입니다. 당신이 할 수있는 한 계속 가지만,그다지 길지 않다면 놀라지 마십시오.