12 슈퍼주 간단한 스프린트 트라이애슬론 교육 계획

이 12 주 스프린트 트라이애슬론 교육을 계획한 초급 중급다는 사람은 현재 완료할 수 있 15 분 거리에 수영(으로 나누기로 필요하다),로 30 분 거리에,자전거로 30 분 거리에 산책을. 당신은 이 계획을 발견 매우 쉽게 이해,그리고 리듬 운동의 각 주에서뿐만 아니라,매주 수,재미있고 달성 심지어는 그 바쁜 작업 또는 가족 약속입니다., 당신이 즐길 수 있 모듬을 통해 진행 훈련’단계와 같이’시험”빌드’그리고’복구,’과 같은 수있을 것입을 참고 개선 피트니스 속도를 통해 각각의 네 개의 주주기입니다.

철인 3 종 경기에 대해 더 배울 준비가 되셨습니까? 우리의 완전한 초보자 가이드를 확인하십시오. 여기에서 더 많은 교육 계획을 찾으십시오.

12 주 Sprint 교육 계획

주 1

목요일
하루
을 하루를 포함한 많은 시간의 발에 가능합니다., 시간을 보내고 식사를 준비하고 주를 위해,뿐만 아니라 정렬 작업과 가족이 일정하는 최고의 허용을 위한 성공적인 완료 할당된 운동입니다.

화요일
30 분 수영 테스트
WU-5~10 분 쉬운 수영
MS-수영 15 분 최대 거리…
CD-5 분 easy swim

수요일
45 분 Easy Bike
easy/conversational 을 타고 종지가 높은 쉬운 기어를 사용하십시오.

목요일
45 분 실행 테스트
우-10 분 쉬운 도보/조그
MS-실행/도보 30 분 최대 거리.,
CD-5 분 쉬운 도보

금요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.

목요일
45 분 거리에 자 테스트
WU-타고 10 분 쉬운
MS-타고 30 분간 최대거리
CD-타고 5 분을 쉽게

목요일
30 분 쉽게 실행
Run/walk 쉽(회화)로 나누기로 필요합니다.,

주 2

목요일
하루

목요일
25 분 거리에 빌드를 수영을
WU-5 분 쉽게 수영을
MS-4×3 분 TP(테스트 속도),1 분 RI(복 간격)
CD-5 분 쉽게 수영

목요일
45 분 거리에 쉽게 자전거
타운/회화,그리고 사용하기 쉬운 장치는 높은 리듬.

금요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.

토요일
60 분 빌드 자전거
WU-12 분 쉬운
MS-4×8 분 TP(테스트 페이스),2 분 RI(복구 간격).,
CD-10 분 easy

Sunday
30 분 Easy Run
Run/walk easy(대화),필요에 따라 휴식을 취하십시오.

주 3

목요일
하루

목요일
30 분 거리에 빌드를 수영을
WU-5 분 쉽게 수영을
MS-4×4 분 TP(테스트 속도),1 분 RI(복 간격)
CD-5 분 쉽게 수영

목요일
45 분 거리에 쉽게 자전거
타운/회화,그리고 사용하기 쉬운 장치는 높은 리듬.

금요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.,

토요일
60 분 빌드 자전거
WU-12 분 쉬운
MS-4×9 분 TP(테스트 페이스),2 분 RI(복구 간격). 그런 다음 tp 에 점차적으로 구축 5 분을 실행합니다.
CD-10 분 easy

Sunday
30 분 Easy Run
Run/walk easy(대화),필요에 따라 휴식을 취하십시오.

4 주차

월요일
쉬는 날
가능한 한 발을 떼는 시간을 포함하여 하루를 쉬십시오. 시간을 보내고 식사를 준비하고 주를 위해,뿐만 아니라 정렬 작업과 가족이 일정하는 최고의 허용을 위한 성공적인 완료 할당된 운동입니다.,
화요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.

목요일
하루

목요일
45 분 거리에 쉽게 자전거
타운/회화,그리고 사용하기 쉬운 장치는 높은 리듬.

금요일
하루

목요일
30 분 쉽게 실행
Run/walk 쉽(회화)로 나누기로 필요합니다.

목요일
하루

주 5

목요일
하루

목요일
30 분 거리에 수영을 시험
WU-5 10 분이면 쉽게 수영을
MS-수영 15 분 최대 거리에…휴식을 복용하는 경우/으로 필요합니다.,
CD-5 분 쉬운 수영

수요일
45 분 쉬운 자전거
WU-5~10 분 쉬운 수영
MS-수영 15 분 최대 거리…
CD-5 분 쉬운 수영

목요일
45 분 실행 테스트
우-10 분 쉬운 도보/조그
MS-실행/도보 30 분 최대 거리.
CD-5 분 쉬운 도보

금요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.,

목요일
45 분 거리에 자 테스트
WU-타고 10 분 쉬운
MS-타고 30 분간 최대거리
CD-타고 5 분을 쉽게

목요일
30 분 쉽게 실행
Run/walk 쉽(회화)로 나누기로 필요합니다.

6

목요일
하루

목요일
30 분 거리에 빌드를 수영을
WU-5 분 쉽게 수영을
MS-4×4 분 TP(테스트 속도),1 분 RI(복 간격)
CD-5 분 쉽게 수영

목요일
45 분 거리에 쉽게 자전거
타운/회화,그리고 사용하기 쉬운 장치는 높은 리듬.,

금요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.

토요일
60 분 빌드 자전거
WU-12 분 쉬운
MS-4×9 분 TP(테스트 페이스),2 분 RI(복구 간격).
CD-10 분 easy

Sunday
30 분 Easy Run
Run/walk easy(대화),필요에 따라 휴식을 취하십시오.,

주 7

목요일
하루

목요일
35 분 거리에 빌드를 수영을
WU-5 분 쉽게 수영을
MS-4×5 분간 TP(테스트 속도),1 분 RI(복 간격)
CD-5 분 쉽게 수영

목요일
45 분 거리에 쉽게 자전거
타운/회화,그리고 사용하기 쉬운 장치는 높은 리듬.

목요일
50 분 빌드 라이드
WU-10 분 쉬운 도보/조그
MS-4×6 분 TP(테스트 페이스),2 분 RI(복구 간격).
CD-8 분 쉬운 도보/조그

금요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.,

토요일
65 분 빌드 자전거
WU-12 분 쉬운
MS-4×10 분 TP(테스트 페이스),2 분 RI(복구 간격). 그런 다음 점차적으로 tp 로 구축 8 분을 실행합니다.
CD-10 분 easy

Sunday
30 분 Easy Run
Run/walk easy(대화),필요에 따라 휴식을 취하십시오.

8 주차

월요일
쉬는 날

화요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.

목요일
하루

목요일
45 분 거리에 쉽게 자전거
타운/회화,그리고 사용하기 쉬운 장치는 높은 리듬.,

금요일
하루

목요일
30 분 쉽게 실행

목요일
하루

주 9

목요일
하루

목요일
30 분 거리에 수영을 시험
WU-5 10 분이면 쉽게 수영을
MS- 수영 15 분 최대 거리에…휴식을 복용하는 경우/으로 필요합니다.
CD-5 분 easy swim

수요일
45 분 Easy Bike
easy/conversational 을 타고 종지가 높은 쉬운 기어를 사용하십시오.

목요일
45 분 실행 테스트
우-10 분 쉬운 도보/조그
MS-실행/도보 30 분 최대 거리.,
CD-5 분 쉬운 도보

금요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.

목요일
45 분 거리에 자 테스트
WU-타고 10 분 쉬운
MS-타고 30 분간 최대거리
CD-타고 5 분을 쉽게

목요일
30 분 쉽게 실행
Run/walk 쉽(회화)로 나누기로 필요합니다.,

10 주

목요일
하루

목요일
35 분 거리에 빌드를 수영을
WU-5 분 쉽게 수영을
MS-4×5 분간 TP(테스트 속도),과:30sec RI(복 간격)
CD-5 분 쉽게 수영

목요일
45 분 거리에 쉽게 자전거
타운/회화,그리고 사용하기 쉬운 장치는 높은 리듬.

금요일
20 분 쉬운 수영
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.

토요일
65 분 빌드 자전거
WU-12 분 쉬운
MS-4×10 분 TP(테스트 페이스),1 분 RI(복구 간격). 그런 다음 tp 에 점차적으로 구축 10 분을 실행합니다.,
CD-10 분 easy

Sunday
30 분 Easy Run
Run/walk easy(대화),필요에 따라 휴식을 취하십시오.

주 11

목요일
하루

목요일
25 분 거리에 피크가 수영을
우:5 분 거리
MS:수영 75%의 목표는 레이스 거리에서 목표 레이다. 필요에 따라 휴식을 취하십시오.

수요일
45 분 쉬운 자전거
쉬운/대화를 타고,높은 종지와 쉬운 기어를 사용합니다.

목요일
30-Minute Peak Run
WU-walk/jog5minutes easy
MS-Run/walk 골 레이스 페이스에서 골 레이스 거리의 50%.,
CD-walk/jog5minutes easy

Friday
20-Minutes Easy Swim
필요에 따라 휴식을 취하면서 쉽게 수영하십시오.

토요일
45 분 피크 자전거
우-5 분 쉬운 스핀
MS-자전거 골 레이스 페이스에서 골 레이스 거리의 75%가 10 분’on’,5 분’easy’로 번갈아 가며 진행됩니다.
CD-5 분 쉬운 회전.

일요일
30 분 쉬운 달리기
달리기/걷기 쉬운(대화),필요에 따라 휴식을 취하십시오.

12 주차

월요일
쉬는 날

화요일
20 분 테이퍼 달리기
골 레이스 거리의 33%를 골 레이스 페이스에서 번갈아 달리기 4 분/활발한 걷기 1 분.,

수요일
30 분 테이퍼 자전거
10 분’on’,5 분’을 번갈아 가며 목표 레이스 페이스에서 목표 레이스 거리의 50%를 타십시오.’

목요일
15 분 거리에 수영 테이퍼
수영의 50%를 목표는 레이스 거리에서 목표 레이스 속도,휴식을 취으로 필요합니다. 경주에서 하나를 입을 계획이라면 잠수복에서 연습하십시오. 가능한 경우 수영장을 사용하고 그렇지 않으면 수영장에서 잠수복을 착용하는 것이 좋습니다.

금요일
하루

목요일
20 분전 경주 운동을
자전거 15 분 진행 경쟁 속도,실행 한 다음 5 분 진행하는 경니다.,

일요일
레이스 데이
일찍 도착하여 스프린트 훈련 계획을 신뢰하고 재미있게 보내십시오!