Battle Rope 연습 및 운동은 당신이 찢어 얻을

Battle rope 는 지나가는 유행이 없습니다. 그들은 중반 이후 주변에 있었고 거의 모든 체육관이 세트를 가지고있는 지점까지 관심이 꾸준히 증가했습니다. 그리고 그러한 광범위한 채택에 대한 좋은 이유가 있습니다. 이 두껍고 무거운 밧줄을 약 던지는 것은 인상적으로 보이는 것보다 더 많은 일을합니다–그것은 무자비하게 효과적인 운동입니다.,

와 함께 증가 힘과 뚱뚱한 손실이 전투 밧줄을 제공하는 강렬한 유산소 운동–그들은 적합하 Tabata 교육–고 개발하는 근육질의 내구성이 있습니다. 사랑하지 않는 것은 무엇입니까?

그것은 또한 외부 설정이 간단하고 최소한의 저장 공간을 차지하는 키트의 획득하기 쉬운 조각입니다., 우리가 권하고 싶습니다 전투에서 밧줄 Mirafit:뿐만 아니라 밧줄 다른 길이에 맞게 경험하고 사용할 수 있는 공간이 있는 다섯 개의 앵커 옵션(별매)할 수 있도록 부착하기 위해 밧줄을 외부 벽면 스테이크에서 당신의 잔디밭이나 적당한 폴란드의 추가와 함께 스트랩이 있습니다.

우리의 가이드를 사용하여 열쇠 운동뿐만 아니라,운동 및 인화 세션에서는 전문가의 혜택을 얻을 수있습니다.,

을 마스터하는 방법 연 파

파도는 전형적인 전투 밧줄 운동 그리고 하나는 우리가 생각하는 그것이 공평하다는 말 Rhian Cowburn,강+유연한 체육관이 공동 설립자이자,마스터 있다. Cowburn 수행되는 전투 밧줄 파도를 위한 시간 여성 기네스 세계 기록을 치는 동안 남자다. 그래서 누가 이동을 수행하는 방법에 대한 조언을 요청하는 것이 더 낫습니까?,

얻을 당신의 오른쪽 그립

“이상적인 그립은 손과 손가락에서 손잡이”라고 말 Cowburn,”그러나 엄지 손가락으로 떨어져 처리 밧줄에 자체,당신의 손으로 직면하다. 나는 이것이 당신이 단지 손잡이를 잡고있을 때 가능하지 않은 방식으로 손목을 쓸어 넘길 수있게한다는 것을 알게된다.

“나는 종종 사람들이 끝에서 바로 손잡이를 잡고있는 것을 본다. 왜냐하면 손목을 쓸어 넘길 수 없다는 의미이기 때문입니다. 또한,지구력 세트까지 작업 하는 경우 손 땀이 얻을 것 이다 하 고 밧줄은 당신의 손에서 미끄러 끝낼 수 있었다.,”

단단한 자세 설정

“어깨 너비보다 약간 넓은 발로 서십시오.”라고 Cowburn 은 말합니다. “완전히 똑바로 세우지 말고 허리를 똑바로 세우고 가슴을 앞으로 유지하면서 엉덩이와 무릎에 약간의 굽힘을 두십시오.”

영화,지 않는 줄다리기

“시각화를 던지는 로프리에서 가볍게 당신의 손목을 빠르게 인상 및 낮은 밧줄을 사이에 교대,당신의 오른쪽과 왼쪽,”says Cowburn. “일반적인 오류를 끌고 밧줄을 향해 자신이하지 않는 만들기 좋은 파동을 일으킬 수 있습니다 어깨 부상이다.,”

로프 배우기

“올바른 길이와 두께의 로프를 선택해야합니다.”라고 Cowburn 은 말합니다. “파도가 앵커 포인트까지 줄곧 도달하고 있습니까? 정직하십시오. 그렇지 않다면,아마도 당신의 로프가 너무 두껍거나,너무 길거나,둘 다있을 것입니다. 밖으로 시작할 때,아홉 미터 길이,⅕in-굵은 밧줄 것입니다 확실히 얻을 충분히 훌륭한 운동이다. 그런 다음 최대 12m-plus 로프를 진행할 수 있으며 실제로 노치를 들고 싶다면 로프 두께를 2 인치로 늘리십시오.,”

호흡

“이 소리를 분명하다,”라고 말 Cowburn,”하지만 종종 수준의 농도 필요한 의미하는 사람들은 자신의 숨을! 말할 필요도 없을 아주 오래 지속되지 않을 것이 운동에서는 모두 도전의 힘과 심장이 적당없이 동시에 확인을 복용 긴의 깊은 호흡.”

지 않는 크리프로 전달

“것을 조심하는 동안 긴 설정이 끝나는 가까운 앵커 포인트 이상을 시작할 때”라고 말 Cowburn., “당신은 거의 깨닫는 당신이 그것을 하지만,점차적으로 종료할 수 있습니까 들어,앞으로는 너무 많은 여유에 밧줄에 그것을 만들려고 정말 열심히 좋은 파도 유지뿐만 아니라 좋은 형태입니다. 바닥에 분필이나 테이프로 마커를 내려 놓고 긴 세트의 지속 시간 동안 그 지점에 서거나 가까이 서보십시오.”

5 필수적인 전투 밧줄을 연

“당신이 사용할 수 있는 로프의 시작 부분에서 당신의 세션의 일환으로 따뜻하거나 활성화 단계”라고 말 샤 앨런 가격에서 W10 성능습니다., “사용할 수도 있습니다 그들의 중간에 운동 강도를 구축하기를 파도,끊고 채찍,또는 당신이 사용할 수 있는 그들의 끝에서 운동을 마무리 한 시간 또는 담당자.”

“밧줄에 대한 좋은 시간 기반의 운동,”앨런 말-가격입니다. “당신이 작업에 높은 강도는 당신보다 때보다 아령 그래서 당신은 당신의 마음 속도뿐만 아니라 더 많은 칼로리를 소모.”훈련 레퍼토리에 추가 할 Allan-Price 가 가장 좋아하는 전투 로프 연습이 있습니다.,

1 팔뚝 파

의 나머지 부분을 유지하는 당신의 몸은 여전히,파 로프 가능한 한 빨리에 초점을 맞추고,높은 담당자와 높은 진폭이다. 앞으로 올 일에 대해 근육을 프라이밍 할 것입니다.

“등을 똑바로 유지하면서 1/4 스쿼트 자세를 유지하고 팔꿈치 움직임을 최소한으로 유지하십시오.”라고 Allan-Price 는 말합니다. “팔꿈치를 유지하면 어깨가 타지 않게되고 팔뚝의 움직임을 유지할 수 있습니다.,”

측면 2 채찍

약간 구부에 팔꿈치를 가지고,밧줄로하고 있었다면 측면을 높 유지,엄지손가락을 가리키는 약간 전달합니다. 그런 다음 아래쪽으로 채찍질하십시오. 속도로 레이즈를 계속하십시오.

“이것은 좋은 방법은 목표 후면은 삼각근 근육을 다시는 근육을 만들어내는 것과 관련해서 더 자세”라고 말 앨런-가격입니다. “일반적인 오류에는 스쿼트 안팎에서 너무 많은 다리 움직임과 몸통이 몸을 숙이게하는 것이 포함됩니다. 가슴을 위로 유지하고 1/4 쪼그리고 앉은 자세를 유지하십시오.,”

3 밖에 나선형

으로 다른 팔이,바깥쪽으로 원래는 밧줄처럼 이동 코르크,작업의 어깨와프스 회전 장치.

“이 운동은 몇 가지 변화에 대한 모든 수준의 능력이 반에서 무릎을 꿇을 시계 방향 및 반시계방향으로 회전,.”라고 앨런-가격입니다. “그것은 작품의 회전 장치프스의 작은 결정의 근육을 어깨 관절을 만들 핵심 긴장 그 이유는 그것을 유지하는 것이 중요 당신의 몸으로 가능한 강한 의지 않을 수 있도록 자신을 slouch., 등 근육과 회전근 개를 훈련시키는 재미 있고 역동적 인 방법입니다.”

4 거짓말 T

거짓말을 얼굴과 아래로 당신의 팔을 형성하는 T-형태로 이동한 다음 그들을 아래로 당신을 위해 준비스. 그것은 당신의 허리와 어깨를 작동시킬 것입니다.

“자세 근육을 작동시키는 또 다른 훌륭한 운동과 전투 로프 운동을 시작할 때 훌륭한 활성화 드릴”이라고 Allan-Price 는 말합니다., “이 운동을하는 동안 당신이 작동간의 함정적으로 삼각근,당신의 어깨는 것이 불타는 후 30 초입니다. 워밍업이나 메인 세트 운동으로 사용하는 것이 좋습니다. 당신이 당신의 둔부를 짜내고 허리를 아치로 만들지 않도록하십시오. 당신은 주로 어퍼 허리와 어깨를 통해 이것을 느껴야합니다.”

5 점프 슬램

그랜드 피날레입니다. 높은 진폭을 목표로 위로 뛰어 올라 두 로프를 함께 내립니다. 관리 할 수있는만큼 높이와 속도로 반복하십시오.,

“그 안에’슬램’이라는 단어가있는 모든 운동은 즉시 나를 좋아하는 사람이 될 것입니다.”라고 Allan-Price 는 말합니다. “이것을 대우하는 운동과 같은 쪼그리고 점프와 슬램,그래서 당신은 유지하 팔꿈치를 상대적으로 똑바로 하고 몸통 중립 및 슬램의 밧줄을 땅에 당신의 마음을 얻을 평가하고 칼로리를 소모. 이 운동은 당신을 꽤 빨리 지치게 할 것이므로,당신의 형태에 매의 눈을 가져라–삐딱함이 없다는 것을 기억하십시오!,”

전투에 밧줄에 대한 운동의 핵심

가득 차있는 원형 파

키가 큰 스탠드,옆에는 밧줄 끝에 고정되고,다른 로프의 끝에서 각각의 손의 손으로 함께합니다. 12 명의 담당자를 위해 몸 앞에서 시계 방향으로 큰 원으로 손을 움직 인 다음 시계 반대 방향으로 12 명의 담당자를하십시오. 돌아 서서 반복하십시오. 30 초 동안 쉬고 세 번 반복하십시오.,

두 가지 포인트 파

시작에서 판자를 위치를 당신의 아 bs 를 가진 완벽하게 참여하고 몸의 직선입니다. 오른손에 로프를 잡고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른손을 위아래로 흔들면서 몸의 나머지 부분을 15 초 동안 안정되게 유지 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오. 30 초 동안 휴식을 취하고 5 번 반복하십시오.

쪽 널빤 파

시작 측면에서 판자의 다리 바로와의 상체에서 지원되는 오른쪽 팔뚝., 왼손에 로프를 잡고 15 초 동안 위아래로 흔들어주십시오. 측면을 전환하고 반복하십시오. 30 초를 쉬고 5 번 반복하십시오.

상체 전투 운동 밧줄

“에 대한 어떤 요구하는 스포츠 상체어컨,다음과 같 럭비,MMA 또는 크로스 핏,밧줄은 매우 유용한 도구의 양 때문에어컨에서 얻을 수 있는 그는”상의 개인 트레이너는 톰스트햄(@EasthamsFitness). “최대한의 효과를 얻으려면 얼마나 화상을 입더라도 처음부터 끝까지 움직임의 강도를 유지하는 데 집중하십시오.,”

사실,당신이 원하는 상체 컨디셔닝이라면 전투 로프가 가장 좋은 도구입니다. “심각한 피로감없이 다른 것에서 그것을 얻는 것은 어렵습니다.’라고 Eastham 은 말합니다. “물론,당신은 프레스 업과 서스펜션 행에서 최대 아웃 할 수 있지만,당신은 아주 오랫동안 일하지 않을 것입니다. 밧줄은 당신의 근육이 안으로 주기 전에 당신의 심장 혈관 체계를 피로하게 할 것이다.”

이 3 이동 로프 운동을하여 상체를 모양으로 채찍질하십시오. 이동 1 을 40 초 동안 켜고 20 초 동안 휴식 한 다음 이동 2 와 3 에 대해 동일한 작업을 수행하십시오. 12 라운드를하십시오.,

1 번갈아 밧줄을 채찍

똑바로 서있는과 함께 당신의 피트 떨어져 엉덩이 폭을 들고,밧줄 전투에 불이 들어옵니다. 로프를 한 번에 하나씩 위아래로 움직이기 시작하여 두 로프를 통해 웨이브 운동을 만듭니다. 로프를 한 번에 하나씩 빠르고 부드럽게 움직입니다.

2 개의 레슬링 선수 발생

로프를 잡아서 역 그립 그래서 끝을 향해 가리키는다. 로프를 위아래로 채찍질하여 몸 전체를 왼쪽으로 회전시킵니다., 그런 다음 위로 채찍질하고 몸 전체를 오른쪽으로 돌립니다. 항상 바닥에 밧줄을 던지고 있다고 상상하면서 할 수있는 한 많은 담당자를하십시오.

3 돌출 슬램

밧줄을 잡고 각각의 손에 팔을 올리고 슬램 밧줄로 아래로 땅에 하드로 당신이 할 수있는 동안 벽다. 대체 측면에서 이동을 반복하십시오.

배틀 로프 피니셔

빠른 뚱뚱한 손실과 상체 컨디셔닝을위한 Quickfire 로프 운동.,

Tabata 밧줄을 채찍

What 여덟 라운드의 20 초’일과 열 초’나머지의 밧줄을 더블 채찍.

왜”우리는 여기서 힘을 찾고 있지 않으며 총 담당자 수가 4 분 이상인 것”이라고 Eastham 은 말합니다. “친구를 잡고 계산하도록 요청한 다음 점수를 이기기 위해 도전하십시오. 그것은 볼륨 이상의 강도에 관한 것입니다-크로스 핏이 아주 잘하는 것입니다. 이 도전은 당신의 강도를 최대로 가져와야합니다.”

Burpee 채찍

무엇 하나의 burpee 와 다섯 더블 로프 채찍을 대체., 60 초 안에 얼마나 많은 버피를 관리 할 수 있는지보십시오.

“왜 어떤 문의 스포츠 선수의 필요를 얻을 수있는 능력을 바닥에서 빠르고 자주”라고 이스트햄. “내가 훈련하는 럭비 선수들과 함께,나는 60 초 만에 최대 노력 버피 점수를 테스트합니다. 일부 전투 로프에 추가하고 그들은 혼란에 있습니다. 당신의 최대 전력 산출의 중대한 시험.”

근육 지구력 테스트

운동은 간단합니다. 교대 그을음 팔 로프 채찍. 30 초 동안 작업하십시오. 30 초 동안 휴식하십시오.,

왜 목표는 꾸준한 속도를 유지하고 밧줄을 떨어 뜨리지 않고 가능한 한 많은 간격을 완료하는 것입니다. “이것은 육체적 인 것만큼이나 정신적 인성 테스트입니다.”라고 Eastham 은 말합니다. “자신에게 정직하고,그 채찍의 템포를 떨어 뜨리지 마십시오.”