파악하기 전에 무엇을 먹고 그 후에 운동할 수 있는 것 같지만 그것은 가치가있다. 운동 전 간식에 관해서,당신이 당신의 입에 넣는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 당신이 보를 통해 몸인 기계를 넣으려고한다면 당신은 적절한 영양 섭취로 먼저 연료를 공급하기를 원합니다. 그리고 아니,나는 운동 전 보충제에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 나는 진짜 맛있는 식사와 간식에 대해 이야기하고 있습니다., 식품의 종류는 당신이 즐길 수 있는 어쨌든 것을 즐길 더 많은 알고 있을 때 그들은 당신을 돕고 당신의 피트니스 목표를 달성.

물론 운동 후에 먹는 것도 정말 중요합니다. 참으로 급유 운동 후에게 당신의 몸을 복구에서의 노력을 하고 도움이 더 크고,더 강한 근육이다.

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는 것을 의미하여 무엇을 먹기 전과 후에 운동을 극대화 하는 데 도움이 될 것입의 장점을 모두 하드에서 작동됩니다. 그렇다면 최고의 운동 전 간식은 무엇입니까?, 그리고 운동 후에 먹는 것이 가장 좋은 것은 무엇입니까? 등록 된 영양사로서,나는 아래의 식사와 간식을 추천합니다. 그것들을 당신의 훈련 계획의 중요한 부분이라고 생각하십시오.

무엇을 먹고 운동하기 전에:

I 권고 환자들을 먹고 운동하기 전에 내가 생각하기 때문에 그것이 그들에게는 최고의 기회를 얻을 최대한 자신들의 운동입니다. 운동 전에 충분히 먹지 않으면 어지럽고,가벼워 지거나,구역질이 나거나,무기력해질 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 자신을 다치게 할 가능성이 더 만들 수 있습니다.., 고도 없으면 이러한 일이 일어날는 건너뛰고 음식에 부정적인 영향을 줄 수 있습의 성능을 줄이고 귀하의 이익이있다.

But I know 는 현실적으로 당신은 항상 시간을 가질(혹은 욕망)하여 먹고 운동하기 전에. 에 밤을 때 너는 나에서 얻는 사무실을 좋아하는 스튜디오에는 오후 6:00 클래스는 불가능을 짜내에서는 간식이 길에 있습니다. 그리고 아침 식사를하는 것을 좋아하지 않는 아침 운동을하는 사람이라면 어떻게해야합니까? (Psst:그 모든 가장 중요한 식사 이야기에도 불구하고 아침 식사를하지 않아도 괜찮습니다.,)

진실은 대부분의 사람들은 그것의 확인 작업하는 공복(그러나 내가 권하고 싶지 않다 그렇게 있으면 혈당 문제를). 그래서할 수 없는 경우에도 잡는 단백질 바나의 아이디어를 강제로 물을 개그는 모두 옳습니다. 그러나 이야 연료하기 전에 당신이 땀—고,확실히 마실 물 이전,도중 및 이후. 다음은 운동 전에 어떻게 그리고 무엇을 먹어야하는지입니다.

운동 전 간식을 바로 잡으십시오.,

식사하기에 이상적인 시간은 운동 전 30 분에서 3 시간 사이입니다. 는 방법 당신은 여전히 소화했을 때 체육관 지면,하지만 당신은하지 않은 사라지고 사는 모든 사람들이 도움이 칼로리가 아직 없다. 그렇게 말하면서,이것은 커스터마이징 될 수있다. 당신은 어떤 시간 프레임이 당신의 몸을 좋게 하는지를보기 위해 실험을해야 할 수도 있습니다. 작업하는 경우 밖으로 아침에 제일 먼저 당신은 아마 없을 전체 식사를 먹기 전에 당신을 쳤습니다. 작은 간식이나 미니 아침 식사로 충분해야합니다.,

좋아하는 시작을 홀짝이는 단백질이 가득 녹즙 시간 30 분 전에 나는 체육관과 마무리 다른 반면 나는 끝났어요. 당신이 운동하는 경우 나중에 하루에,그 권장 스낵 시간 30 분 전에 운동이나 작업에 두 시간 후에 균형 잡힌 식사를합니다.

물 많이 마셔.체육관으로 향하는 것에 대해 생각조차하기 전에 몸에 수분을 공급하는 것이 가장 좋습니다., 전반적인 수화 상태를 결정하는 한 가지 방법은 아침에 가장 먼저 소변의 색을 확인하는 것입니다. 에 따라 아카데미 영양과 영양학,레모네이드 컬러로 소변은 등록의 적절한 수분 공급하는 동안,어두운 색의 소변(생각하는 사과 주스)을 나타냅니다에 적자 H20.

While there’s no one-size-fits-모든 방법을 결정하는 유체의 요구에 운동을하는 동안,시작하기 좋은 장소는 식용에 대해 두 컵의 물 주위에 두세 시간 전에 운동과 한 컵의 물로 10-20 분 전에 밖으로 작동합니다., 목표를 최소화하는 것입 탈수를 일으킬 수 있는 저렴한 에너지와 근육 경련이나 경련이 없이 너무 많이 마시는 물,는 쉽지 않지만은 위험할 수 있습니다.

당신은 또한 당신의 운동을 통하여 수화 된 체재하는 것을 시도해야한다. 고려 마시는 컵의 물에 대한 모든 15~30 분간 강렬한 신체 활동을 하는 경우에 특히 땀이 있거나 교육에서는 격렬한 환경입니다. 다시 이것은 당신의 몸에 가장 적합한 것을 찾을 때까지 약간의 실험이 필요할 수 있습니다.

탄수화물로 운동 전 간식을 드십시오.

탄수화물=에너지., 우리가 먹을 때,그들을 그들이 아래로 포도당으로,우리의 근육 세포 및 연료하는 운동에서 우리의 최대 용량입니다. 당신의 근육은 글리코겐의 형태로 포도당을 저장하고 당신이 일하도록 가하고있을 때이 매장량에 담근다. 올 때 무엇을 먹고 운동하기 전에 먹고,탄수화물기 전에 당신이 운동하는 것을 보장해야 합 여분의 포도당에서 손해야 하는 경우 그것을 보충하는 사람들 glycogen 저장합니다. 만약 당신이 묶여 포도당을 위한 운동하는 동안 당신은 가능성이 약하고 피곤,그리고 유혹 있을 것입니다 그것이 종료되고 낮잠.,

어떤 탄수화물 나는 먹는 것이 좋습니다 운동하기 전에 빠르게 에너지를 포함한 그의 조각,과일,오트밀,크래커 쌀 케이크 또는 조각의 토스트입니다.

운동 전 간식에 단백질이 있는지 확인하십시오.

탄수화물 이외에 운동 전에 단백질을 조금 섭취하는 것이 좋습니다—특히 웨이트 트레이닝을하는 경우. 우리가 몸무게를 들어 올리는 것과 같은 힘 훈련 운동을 할 때,우리는 근육 섬유에 작은 눈물을 만듭니다., 당신이 휴식 할 때,당신의 몸 수선 그는 마이크로 눈물,근육을 구축보다 더 강한 것을 하기 전에 그들—그리고 그것은 단백질을 필요로 그것을 할 수 있습니다.

이동 소스에는 단백질의 소화가 쉽습니다 같은 견과류,그리스,요구르트의 조각을 터키고,삶은 달걀,또는 유리 일정이나 두유입니다. 그리고 당신이 당신의 운동을 통해 반쯤 배탈 당하지 않도록 너무 많이 먹지 않도록해야합니다.,다시 운동을 반 후)

  • 스낵:apple 또는 배터

  • 스낵:그리스어와 요구르트 놀라과 딸기

  • 스낵:건조 과일과 견과류 혼합

  • 스낵: 그라놀라 바

  • 스낵:떡을 얹은 견과 버터

  • 스낵:오트밀 땅콩 버터와 과일

  • 스낵:구운 연어,현미, 고 볶은 채소

    • Getty Images

    후 무엇을 먹고 운동:

    을 먹을 필요가 후에 운동입니다., 기간. 운동 후에 먹는 것은 모두 당신이 사용한 칼로리를 대체하는 것입니다. 하나 들어,운동 중에 고갈 된 글리코겐을 보충하는 것이 중요합니다. 둘째,운동 후 단백질을 섭취하는 것은 특히 웨이트 트레이닝 후에 빠른 근육 회복을 위해 필수입니다. 게다가 음식에는 땀을 흘릴 때 잃어 버리는 전해질(뉴런이 제대로 발사해야하는 미네랄 임)이 들어 있습니다.

    경우를 먹지 않는 운동 후 종료할 수 있습니까 피로하고 싸우고 낮은 혈당이 있습니다., 당신은 또한 당신 몸의 수선 과정을 금하고 있습니다. 운동 후에 일상적으로 식사를 건너 뛰면 피트니스 목표에 도달하기가 더 어려울 것입니다. 여기 내가 운동 후에 추천하는 것이 있습니다.

    최대한 빨리 재수 화하십시오.

    당신이 할 수있는 한 빨리 땀을 흘리면서 잃어버린 체액을 보충하는 것은 바로 먹는 것보다 훨씬 중요합니다. 당신이 shvitzing 을 끝내기 때문에 마시는 것을 멈추지 마십시오. 운동 후 충분한 물 섭취는 많은 요인,즉 운동의 길이와 강도,환경 조건 및 개인의 생리학에 달려 있습니다.,

    을 얻고 싶은 경우 모든 과학적에 대한 결정하는 데 유체의 요구에 운동(신뢰,나를 사랑하는 거기에 가)당신은 필요하고 가슴으로 밖으로 스마트폰 계산기입니다. 운동 전후에 몸무게를 측정하고 두 숫자를 모두 기록하여 시작하십시오. 운동이 끝나면 잃어버린 1 파운드마다 16 온스의 체액을 마 십니다. 몸에 맞는 느낌을하십시오. 그리고 위에서 언급했듯이 오줌을 전반적인 수화 상태에 대한 지침으로 사용하십시오.

    곧 무언가를 먹어야합니다.,

    경우에 특히 그냥 일을 정말 열심히,당신의 몸은 그냥 사는 에너지에 그것이 기능하는 데 필요한 최대 용량입니다. 지 않는 경우 먹을 수 있는 풀사이 옳다는 식사 후에는 교육,그런 다음 전체 식사를 몇 시간 후에.

    탄수화물과 단백질로 연료를 보급하십시오.

    기억하십시오,당신은 그 글리코겐을 날려 버리고 근육을 찢어 버렸습니다. 그러므로 당신의 포스트 운동 식사는 천천히 나누고 건강한 단백질로 적재되는 복잡한 탄수화물에서 높아야 한다.,

    복잡한 탄수화물을 포함한다:

    • 노아
    • 브라운 쌀
    • 견과류
    • 통밀 빵

    건강한 단백질은 다음을 포함합니다:

    • 두부
    • 콩
    • 기

    선수,단백질 필요가 증가할 수 있습니다.

    올 때 무엇을 먹고 운동 후 운동선수를 위한 일을 강렬한 웨이트에 대한 교육 장기간(45~90 분),필요할 수 있습의 단백질(특히 귀하의 목표는 근육을 구축하). 아래 공식을 사용하여 단백질 요구량을 맞춤 설정할 수 있습니다., (일부 시행 착오를 보는 방법을 조정하고 단백질을 섭취하는 동안에 관심을 지불하는 방법 당신이 느끼는 마음에 유지된 경우에 나타나는 증상이 더 필요한 단백질로서 다이어트입니다. 언제나처럼 의심 스러울 때 등록 된 영양사와 확인하십시오.)

    단백질 요구량을 결정하는 방법:

    1. 체중을 2.2 로 나누어 킬로그램을 얻으십시오.

    2. 그 숫자에 0.4 와 0.5 를 곱하여 권장 단백질 양의 범위를 얻습니다.

    좋아,그래서 130 파운드짜리 사람을 예로 사용하여 수학을 해봅시다.,

    • 130 을 2.2 로 나누면 59 킬로그램이됩니다.
    • 그런 다음 59 에 0.4 와 0.5 를 곱하여 단백질 범위를 얻습니다. 이 경우 24~30 그램입니다.

    마음에는 온스의 닭이 30 그램의 단백질,므로 이러한 숫자는 열심히 달성하는 경우에 당신이 식사 후 즉시 밖으로 작동합니다. 을 기억하는 이러한 단백질 계산 결정하는 데 사용되는 단백질이 필요한 운동 선수들을하고 강렬 저항성에 대한 교육의 오랜 기간 동안 시간입니다.,

    수행하는 경우 미만 집중 운동을 예를 들어—25 분 거리에는 러닝 머신이나 20 춘—단백질이 요구되지 않을 수 있으로 높이는 아무 잘못.,ackers 스푼과 땅콩 버터의

  • 스낵:1~2 개의 하드 삶은 계란 조각으로 전체 밀림

  • 식:7 인치 라운드 전체 밀 피타와 박제 구운 채소와 2 큰 술도 먹

  • 사: 단백질이 풍부한 녹색 스무디

  • 식:야채와 오믈렛 아보카도,½cup 는 구운 감자

  • 사: 4 온스의 찐 송어와 함께 구운 고구마와 볶음 시금치

    • 기억하십시오:이 pre-and post-운동은 간식 아이디어들은 단지 지침이 있습니다.,

    음식과 영양의 아름다움은 모든 사람의 몸이 다르며 특정한 필요와 선호도를 가질 것이라는 것입니다. 나 또한 그것의 좋은 아이디어를 실험으로 어떤 영양에 변화한 게임이나습니다. 어떤 다이어트 비틀기를 훈련으로 제한하십시오. 운동을 즐기십시오!

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