あなたのコアを強化する11素晴らしいAbホイール演習

“リッピングabsにあなたの方法をホイーリング”は、インフォマーシャルトラップのように疑わしく聞こえるが、私はあなたを保証することができますそれは何でもです。

それはabの車輪を使用することが存在の最も挑戦的な中心の練習のいくつかを行うのを助けるのである。,

abホイールを非常に効果的にするのは、私たちの”安定剤”筋肉と呼ばれるものを含む、私たちのコア全体に係合する能力です。

スタビライザー筋肉は骨格のサポートシステムとして機能し、バランスと正しい姿勢を維持するのに役立ちます。

堅いAbsのための中心の強さ

私達が私達の”中心”について話すときそれらは特に重要である多くは中心が私達の目に見えるabdominalsからしか成っていないことを信じるように。 真実では、私達の中心は私達のabdominalsの下の安定装置の筋肉の層を含んでいる。,

これらは、私たちの胴体全体の周りを走り、私たちの側面と腰を含みます。 強化すると、彼らはすべてを引っ張って筋肉のコルセットのように行動します。

Vinsguir Abローラーホイール

これはabホイールがデビューする場所です。 ローラーを使用することはabdominals–堅く、ある調子を与えられた中心のための完全な調理法と共にこれらの筋肉を目標とする。実際は、調査はクランチのような多数の普及した”ab”の試しより優秀であるとabのローラーが見つけた。, 例えば、カリフォルニア州立大学の研究者は筋肉活動が従来のabの練習（と比較してabの車輪と練習を行う関係者でかなり高かったことを発見した1）。

私はタイトな形であなたのコアを取得するための最高のabホイールの練習のいくつかをリストアップしました。 しかし最初に、私達が基本的なabの車輪の形態を習得したことを確かめよう。

Abの車輪を使用する方法

abの車輪を使用することは挑戦的である場合もあるので練習をするとき心に留めておくべきある主安全点,

•*ロールアウト時に腰をアーチ状にしないでください。 あなたのより低い背部のわずかなつまみを感じ始めればこれが起こっているかどうか言うことができ この設定により回避することができ短縮ロールおよび/またはのロールおひざを引きながら、お下の取り組みます。

*ロール中に顎を少し隠した状態で頭を中立位置にしてください。 これはあなたの背中と首を保護するのに役立ちます。,

初心者と上級のバリエーション：

多くのabホイールロールアウト演習は初心者にとって非常に困難です。 これは私達が展開をするとき私達の完全な体重を支えることができる固体中心の基礎を造るのに時間がかかるのである。

初心者は、彼らが膝のロールアウトに進む準備ができていると感じるまで、簡単なabホイール板（以下の最初の練習）を行うことによって開始したいと思うでしょう、そして最後に完全なロールアウトと他の高度なバリエーション。,

ロールアウト中にいつでもフォームが滑っていると感じた場合（背中をアーチするなど）、膝に落として強度を下げます。

11素晴らしいAbホイール演習

のは、他のようなあなたのコアを締めますいくつかのabローラー演習を始めましょう。 我々は、高度なバリエーションに進んで、最も基本的な動きから始めます。

1. Abの車輪の板

abの車輪の板は私達が先に話したそれらの必要な安定性筋肉を増強するので初心者のための最もよいabの車輪, それはまたあなたのバランスを維持している間ローラーを握る方法のための感じを与える。

絶対初心者は、より高度なロールアウトを試みる前にここから始めるべきです。p>

1. あなたのローラーの前で四つん這いで始まります。
2. 両手でローラーのハンドルをつかみ、車輪の両側に片方をつかみ、手のひらを下に向けます。
3. 頭からかかとまで単一の直線であなたの体と板の位置にあなたの胴体を押し上げます。
4. あなたのコアを係合し、30-60秒間保持します。
5. 3-4回繰り返します。

2., 膝のロールアウト

膝のロールアウトは、abホイールプランクからの次の進行です。

理想的には胴体を地面のすぐ上に下げて、背中をアーチ状にすることなく、できるだけここにロールアウトしてください。 これを行うことができない場合は、途中でのみ下げてみてください。

膝の下にパッドを使用することもできます。p>

1. 床にひざまずき始める。
2. 腕を伸ばしてホイールのハンドルをつかみます。
3. あなたの腹筋を係合し、あなたの腹が床のすぐ上になるまでゆっくりと前方にロールバックし、あなたの腕をあなたの前に伸ばし続けます。,
4. 膝までロールバックして開始位置に戻ります。
5. 5～10人の担当者に対して繰り返します。

3. ワイドスタンスフロントロールアウト

ワイドスタンスロールアウトは、足を一緒にフルロールアウトを実行するよりもわずかに簡単です。 て頂き、お客様の姿勢で作成することができます、フロントロールは、次のとおりであります。

1. あなたの前の床の上に、離れてヒップ幅よりも広い足で立って開始します。
2. あなたの腰を曲げ、ハンドルをつかみます。,
3. 背中をまっすぐにして腕を伸ばし、腕が頭の上にあり、体が地面のすぐ上に直線になるまで前に転がします。
4. ホイールを足に向かって転がし、腰でもう一度曲げて開始位置に戻ります。
5. 5～10人の担当者に対して繰り返します。

4。 ナロースタンスフロントロールアウト

膝の上で完全にロールアウトでき、ワイドスタンスフロントロールアウトもできれば、フルロールアウトに進むこと, お届けすることを身体全体、腕、腰、肩にはほとんどな取り組みます。

1. あなたの目の前の床に車輪を乗せて、一緒に足で立ち始めましょう。
2. あなたの腰を曲げ、ハンドルをつかみます。
3. 背中をまっすぐにして腕を伸ばし、腕が頭の上にあり、体が地面のすぐ上に直線になるまで前に転がします。
4. ホイールを足に向かって転がし、腰でもう一度曲げて開始位置に戻ります。
5. 5～10人の担当者に対して繰り返します。

5。, Vロールアウト

Vロールアウトは膝のロールアウトに似ていますが、斜めに重点を置いています。

1. あなたのローラーのハンドルをつかんで、ひざまずき始めます。
2. 腕を伸ばしたまま、約45度の角度で右にゆっくりとロールアウトします。
3. あなたの開始位置に戻り、あなたの左に斜めにゆっくりとロールバックします。
4. 5から10の担当者に対して、辺を交互に繰り返します。

6。 膝のタック

膝のタックは、あなたの手ではなく、あなたの足でロールアウトを伴います。, これはobliques、腕および肩でより低いabdominalsおよび安定装置の筋肉を従事させるために優秀である。

この演習では、フットストラップアタッチメント付きのabローラーが必要になりますのでご注意ください。

1. あなたの足が足の添付ファイルで安全になったら、板の位置に自分自身を設定します。 手を肩の下に直接置き、背中をまっすぐにしてください。
2. ここで、両膝を胸に向かって持ち、上半身を保ち、元の位置に戻して車輪を転がします。,
3. あなたは板の位置に戻ってきたまで、あなたの膝を伸ばします。
4. 8～12人の担当者に対して繰り返します。

7。 パイクへの板

パイクへの板は膝のタックに似ていますが、代わりにロール全体をまっすぐにあなたの足を維持する必要があります。

1. あなたの足が足の添付ファイルで安全になったら、板の位置に自分自身を設定します。 手を肩の下に直接置き、背中をまっすぐにしてください。
2. あなたのコアを係合し、ゆっくりとあなたの上半身に向かって車輪をロールバックします。
3. あなたの尻から曲がり、あなたの尻を空に向かって突き刺します。,
4. あなたの体をあなたの開始位置に戻してください。
5. 8～12人の担当者に対して繰り返します。

8。 斜めのタック

このバージョンの膝のタックは、斜めの筋肉と安定剤の筋肉に深く関与しています。

1. あなたの足が足の添付ファイルで安全になったら、板の位置に自分自身を設定します。 手を肩の下に直接置き、背中をまっすぐにしてください。
2. 今度は、両膝を右肘に向けて車輪を転がします。
3. その後、あなたは肘を左に向かってロールバック、厚板に戻って拡張します。
4. あなたの上半身を保ち、常に直線に戻してください。,
5. 8～12人の担当者に対して繰り返します。

9。 シングルアームロールアウト

シングルアームロールアウトは、フルフロントロールアウトの非常に挑戦的なバージョンです。 ここにあなたの転がり腕はあなたの完全な体重の支持と直立した保つためにあなたの安定装置の筋肉は残業を働かせるが挑戦される。

まず膝の上で練習することで、このロールアウトのフルバージョンまで作業することができます。

1. あなたの前の地面にローラーで立って（または膝の上で練習している場合はひざまずいて）始めます。,
2. あなたの腰で曲げ、片手でローラーをつかみます。
3. ゆっくりとロールアウトを開始し、本当にあなたのコアを係合することに焦点を当てて、あなたが片側に傾かないようにします。
4. 本当に鋼のabsを持っていることに自分自身を祝福！

10. Bridge Hold

注意：このビデオデモでは、彼はブリッジの位置を保持していません。
ブリッジホールドは、コアと下半身のスタビライザー筋肉だけでなく、尻の筋肉を動作します。

1. あなたの背中に始まり、足は足の添付ファイルに縛り付けられています。,
2. あなたの腰を空に向かって押して、あなたの尻の方にあなたのローラーをもたらします。 あなたの足で押し下げることができ、それが転がらないように、それが十分に近いことを確認してください。
3. あなたの尻の筋肉を絞って、できるだけ高く上げて、腹筋をずっと支え続けましょう。
4. 20 30秒間保持します。

初心者は、ローラーを所定の位置に保持するのが難しい場合は、床の上で橋を練習することから始めるべきです。

11., 片足ロールアウト

片足ロールアウトは、重要な安定剤の筋力を必要とする、フロントロールアウトの別の挑戦的なバリエーションです。

フルフロントロールアウトとオブリークロールアウトをマスターしたら、この演習を試してみてください。

1. あなたの目の前の床に車輪を乗せて、一緒に足で立ち始めましょう。
2. あなたの腰を曲げ、ハンドルをつかみます。li>
3. あなたの背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばして、前方に転がり始めます。
4. 片足を持ち上げ、まっすぐに伸ばし、完全に前に転がします。,
5. ホイールを足に向かって転がし（片足に残っています）、腰で再び曲げて開始位置に戻ります。
6. 5-10担当者のために繰り返します。

鋼回路のAbs

今、あなたはこれまでで最もキラーab演習のいくつかに導入されてきたことを、我々は脂肪燃焼間隔回路にそれらを統合することができますどのように見てみましょう。

この回路は私達の裂かれた中心をカバーする脂肪を離れて燃やすために大きい間隔様式の試しにabのローラーの練習を結合する。,

初心者：あなたの膝の上または広いスタンスでロールアウト練習を行います。 確認の維持に適切な形になる、現在あります。

上級：できるだけ地面に近づけるようにしてください（別名、鼻の先端でブラッシングしてください）。 それでも多くの課題が必要な場合は、フロントロールアウトをワンレッグまたはシングルアームロールアウトに置き換え、残りの間隔をニックスします。,

Abホイール回路

• 30から45秒縄跳び
• 10秒休み
• 5から10秒休み
• 5から10秒休み
• 10秒休み
• 30から45秒縄跳び
• 10秒休み
• 8から12秒休み
• パイクへの板
• 10秒休息
• 8-12担当者斜めタック
• 10秒休息

この回路を2-3回繰り返します。 お気軽にスイッチアップローラーの演習時に使用す間隔とします。,

ある調子を与えられたおなかへの速い方法

これらの練習を使うと、クランチのような非効ineffectiveで、従来のabの練習によいriddanceを言い、細く、ある調子を与えられた中心の方に転がり始められる。

より強いコアを得る

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