続きを読む>>

ベンチプレスは、男の子から男性を分離する運動です。 何も315ポンドをベンチプレスできる誰かよりもワルに見えません。 すべての人がそれを行うことができるようにしたいが、このマイルストーンを達成するのに役立つ適切な技術とプログラミン この記事では、私はあなたのベンチプレスを増加し、最終的に315ポンドを打つのを助けるつもりです。,

関連：ベンチプレスに30ポンドを20分で追加します

このプログラムが機能するためには、あなたのワンレップ最大（1RM）を確立する必要があります。

あなたの1RMを見つける方法

  • Set1=8-10@50%
  • Set2=3-5@75%
  • Set3=1@85%
  • Set4=1@95%
  • Set5=最大試行
  • セット間で3-5分休み、10分に近い1RM。,

ベンチプレス中に従事する筋肉

今、私たちはあなたの1RMを取得する方法を識別したことを、のは、あなたがベンチプレス315ポンドを助ける筋肉のいくつかで近いを取ってみましょう：胸、上腕三頭筋、前三角筋、latissimus dorsi、serratus前方、尻の筋肉、背中とコア。

関連：より大きく、より強い胸のための10のベンチプレスのバリエーション

胸：大胸筋は、ベンチの間に原動機です。, あなたの目的が上部にサイズを加えることならこれらの練習をする:傾斜のベンチ、傾斜DBの出版物（重量に触れないで）、傾斜のFlys、フィート上げられた腕立て伏せ、箱のはえの引きThroughs。 あなたの目的がより低い部分を開発することならこれらの練習をしなさい:低下の出版物、前頭箱のFlys、ハンマーの強さの側面の出版物、低い手の配置の腕立て伏せ。 あなたの目的が中間の部分か全面的なサイズを開発することならこれらの練習をする:ベンチ出版物、腕立て伏せ(毎日)、内部回転(ねじれのダンベル)、およびより多くのベンチ出版物が付いている箱のFlys。,

Tricep Brachii：上腕三頭筋は、あなたの肘を伸ばすことによって、ペーチが体重を押すのを助けます。 ベンチの終わりに”締まること”悩みを有したら、これらの練習の三頭筋の開発の仕事:近いグリップのベンチ出版物、腕立て伏せ、Tricep延長および頭骨の粉砕機。 ベンチプレスで最大の前日に行の重いまたは大量の日を行うことは賢明ではありません。 あなたの胸に向かって体重を引っ張ると、上腕三頭筋の長い頭が相乗的に従事しています。,三角筋：最適な肩の健康を得るためには、三角筋の前部（前部）、内側（側面）および後部（後部）の頭部を募集する必要があります。 問題は、国が幸せなベンチプレスであることにあります(#internationalchestday);あなたは三角筋の後部からさえ得ました. ショーアップフィットネスでは、私たちのアスリートは後方に2対1の比率を実行します。 月曜日にベンチなら、その試し週の内のどこかに曲がに列および逆のはえをすることによってよりよくそれ。, あなたの目標は、三角筋の前頭を開発することである場合は、これらの演習を行う：ベンチプレス、腕立て伏せ、軍事プレス、フロントレイズ、および胸のFlys。

Latissimus Dorsi：ベンチの底にバーが植えられているのを見つけた場合、あなたの背中が弱い可能性があります。 ラットは背中の中央部分から始まり、腰に下がり、骨盤の途中で走ります。 ラッツの係合を最適化するために、あなたは聞くでしょう、”一緒に肩甲骨を絞ります。”このキューが一部で技術的に間違っています。, 肩甲骨を一緒に絞ることは、肩甲骨を後退させ、ラッツではなく中央の背中に係合する。 私は”あなたの脇の下に誰かの手を絞る”、または死んだサマセットが言うように、”あなたの脇の下の間にオレンジを絞るように私たちの選手をキューイン”あなたの目的があなたの箱を離れて棒をより速く得ることならこれらの練習のあなたのLatissimusのDorsiの訓練を始めなさい:曲がった列、プルアップ、ケーブルの行、逆にされた列、まっすぐな腕の引き下がり、およびハンマーの強さの列。,

関連：あなたのベンチプレスが弱い理由7つの理由

セラトゥス前方、尻の筋肉、コアと背中の上部：厳しい15ラウンドの戦いの前にロシアとロッキー ロッキーはいくつかの細断されたセラトゥスの前方、または斜めの上の側の筋肉を持っています。 最適に前方に押すためには、肩甲骨は前方に伸びることができる必要があります（protract=press）。 常にベンチングすることによって、肩甲骨は肋骨の怒りに接着される傾向があります。 肩の健康が肩甲骨を動かせるようにすることが不可欠です。, 最適な動きの範囲を維持するために、腕立て伏せはあなたの新しい親友になるはずです。 各ワークアウトの終わりに、五分のプッシュアップチャレンジを行います。 あなたが行うことができますどのように多くの腕立て伏せを参照してください。 それを知っている前に、すぐにそれらの”岩が多い筋肉を有する。”

尻の筋肉はベンチにロックされています。 本当のパワーリフティング大会では、あなたのお尻がベンチから外れた場合、あなたは失格になります。, ベンチプレスのために設定する最良の方法は、バーであなたの目のレベルを取得することです,あなたのお尻の下にあることに近いあなたの足をも 特に初期設定し、このプログラム”glutes業”の設定により学習clinchて、厳しい可能です。,

あなたのベンチプレスを増やす方法

あなたがベンチプレス315ポンドを助けるために、この30日間の定期プログラムでは、あなたは315 1rmをオフに基づいて重量を使用して月曜日、木曜日、土曜日にベンチされます、あなたの1rmに小数など、275xを掛けます。75(75%)=206.5(使用205ベンチで).,

関連：ベンチプレスグリップガイド：手の配置が運動をどのように変えるか

週1

ワークアウト1-月曜日

ワークアウト2-木曜日

ワークアウト3-土曜日

  • 1）傾斜プレス-5×5 2@65％2-3分休息
  • 2）デッドストップベンチプレス-5×4@70％セット
  • 3）バンド腕立て伏せ-3xmax

週2

ワークアウト4-月曜日

  • 1）ベンチプレス-5×1@95％で2-3分休息
  • 2）負のベンチプレス-3×1@110％で3-4秒の負。 余りにpsyched得ないでヘビー級選手を持ち上げることの焦点。, 中枢神経系はあなた自身をrileとき非常に課税されるようになることができます。 大きい深呼吸を取り、音楽なしで制御の下で重量を、理想的に持ち上げて下さい。,t7-月曜日

    • 1)ベンチプレス-3×10@85%with2-3minutes rest
    • 2)DBインクラインプレス-3×8
    • 3a)スタンディングチェストプレス-3×10
    • 3b)腕立て伏せ-3xMAX

    ワークアウト8-木曜日

    ワークアウト9-土曜日

    • 1)ベンチプレス-10×8@75%with2minutes rest
    • 2)hammer strength press-3×10(partner accelerated negative for last5reps)
    • 3a)CHEST Flies-3×12
    • 3b)push-Ups-3x60seconds

    Week4

    workout10-monday

    workout11-thursday

    workout12-saturday

    今すぐテストに入ります。, あなたの新しい強さをテストするために月曜日と火曜日と最大水曜日に休みます。

    ベンチプレスを改善するためのアクセサリーリフト

    ゲイントレインがあなたの道に向かっていることを確認するために、上腕三頭筋、前三角筋、背中を均等に訓練する必要があります。 ここでは、週に三回を実行する必要がありますいくつかの練習があります：

    一般的な傷害

    積極的なベンチプレス計画中に、最適な肩の健康を保, ラクロスボールやバーベルの終わり（私はスミスマシンの終わりが好きです）と少なくとも5分の日を過ごし、あなたの上部のトラップ、胸と菱形をマッサージ 私は活動的な解放の技術者(芸術)、または種類の深いティッシュのマッサージによって隔週マッサージを得ることを提案する。 共通の過剰使用のもう一つの区域は前腕である。 少なくとも週に三回、5から10ポンドの手首のカールを3x3x3テンポ（3秒収縮、3秒ホールド、3秒負）で行います。 より遅いのよりよいの。 ストレッチは大丈夫でダンディですが、組織を強化する必要があります。,

    フォトクレジット：ゲッティイメージズ//Thinkstock

Articles

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です