Nail the Front Squat for Leg Muscle and Power (日本語)

フロントスクワットは、バックスクワットやオーバーヘッドスクワットとは大きく異なるユニークな挑戦的で有益なスクワットムーブメントです。 フロントスクワットは、きれいな重量挙げ選手の改善を助けることができ、脚の筋肉と強さを構築し、より多くの電力を生成します。,

この記事では、我々はあなたがどのように、なぜ、そして誰がフロントスクワットを行う必要があるかについて知っておく必要があるすべてを通過します：

• フロントスクワットを行う方法
• フロントスクワットによって働いた筋肉
• フロントスクワットを行う必要があります
• フロントスクワットセット、担当者、およびプログラミングの推奨事項
• フロントスクワットのバリエーション
• フロントスクワットのバリエーション
• フロントスクワットの選択肢
• よくある質問

フロントスクワットを行う方法

以下は、バーベルセットアップを使用してフロントスクワット, さらに以下に、我々は様々なバリエーションとフロントスクワットの選択肢を議論します。

ステップ1—適切なフロントラックの位置

バーベルを肩の上に高く置き、バーが肩と上胸骨（胸骨の上）で支えられていることを確 姿勢は、肘を上げてコアを締め付けて背が高くする必要があります。 注：これはあまり快適ではありませんので、少しスマーフする場合は心配しないでください。 それはちょうどそれが何であるかです。,

フォームヒント：バーベルの完全なグリップを維持するために働くのではなく、指や手首が後方に曲がる（過伸展）ことを可能にします。 フルグリップでこれを実行できない場合は、以下の変更セクションを参照できます。

ステップ2—スクワットに降りる

バーベルをフロントラックの位置に置いて、骨盤を中立に保ち、胸を上に保つスクワットに降ります。 大腿四頭筋のより大きいローディングを強制する胴の前方傾きを最小にしなさい。,

フォームヒント：腰を後ろに押すのではなく、座ってください。

Step3-Stand Up

フロントスクワットの下の位置に当たったら、完全な足を押して立ち上がり、直立した胴体、胸、肘の位置を維持します。

ヒップが過度に後方に押すようにするのではなく、胴体が垂直のままになるように、つま先の上に膝を出して前方に保ちます。 これは胴体を垂直に保ち、大腿四頭筋を従事させるのに役立ちます。,

フォームのヒント：あなたの肘と胸を上に保ち、前方に傾く衝動と戦います。

フロントスクワットの利点

以下は、フロントスクワットは、すべてのフィットネスレベルと目標のための偉大な動きである理由の三つの理

より多くのクワッドの固まり

この動きは大腿四頭筋に細い筋肉固まりの質量加え、全面的な足の開発および性能を高めることができます。 横の背部角度としゃがむために容量を限ると同時に前部squatがそれから大腿四頭筋の開発および強さを高めるのに使用することができる。, 簡単に言えば、フロントスクワットは、より多くの作業にあなたの大腿四頭筋を強制的に直立したままに強制します。

より大きい膝関節の安定性

大腿四頭筋の強さおよび制御の欠乏はヒップ、脊柱および足首中の動きの不均衡に対抗することの滝を作成する膝の屈曲および移動性を妨げることができます。

スポーツ固有の動きへのアプリケーション

フロントスクワットは、オリンピック重量挙げの動き、機能的なフィットネス競技やトレーニング、戦闘ベースのスポーツ、さらには肉体労働に高い譲渡性を持っています。, トレーニングプログラムにこの前部荷を積まれたsquatを統合することによって、よりデマンドが高い仕事のための必要な強さを開発し、傷害を減らし、全面的

筋肉が働いた

フロントスクワットは、フロントラック位置にバーベルが配置されているため、バックスクワットとは若干異なります。 そうすることによって、負荷は直立した胴および位置を保障するようにより強い上部の背部および大腿四頭筋を要求する正中線の前で転置される。,

大腿四頭筋

フロントしゃがんでいるとき、荷重はリフターの前に置かれます。 これにより、より垂直なスクワットパターニングを作成するより直立した胴体の位置を維持するように強制します。

上部の背部

前部荷を積まれた動きは揚げべらを立位を維持し、従って上部の背部を増強するのを助けるように強制する。 前部スクワットは上昇の適切な実行のために置く縦の胴を要する。

勃起器

脊髄勃起器（腰の筋肉）は、フロントスクワットで剛性のある直立した胴体の位置を維持するために等角的に働かなければならない。, つまり、フロントスクワットは、低バーまたは高バースクワット（フロントスクワットが適切に行われていると仮定して）と比較したときに腰椎のせん断力を減らすために探している場合、この変化は良いオプションを作り、バックスクワットよりも垂直胴体の位置を可能にします。

Abdominals

揚げべらはそれらの前のバーベルを握っているので、直立して浮遊するためにabsを余分に堅く引き締める必要があります。 そして中心は上昇中引き締まったままにする必要がある。

誰がフロントスクワットを実行する必要がありますか？,

以下のいくつかの団体競技者が享受できるなどフロントsquats内トレーニングプログラムである。

強さとパワーアスリート

フロントスクワットは、オリンピック重量挙げ、クロスフィットの動き（ピストルスクワット、壁のボール、クリーン）、パワーリフティングに高いアプリケーションを持っています。,

• パワーリフティング：フロントスクワットを増やす、または単にそれを訓練することは、大腿四頭筋の強さと発達を高め、前中心の強さを改善し、脚の発 そしてその新発見のクワッドの強さは競争のためのより重い背部squatに引き継ぐ。
• 強豪と強豪女性：体重と脚の強さを増やすことは、強さの選手にとって重要です。 研修の前でスクワットにまとめます前の駆け込み性能(行).,
• オリンピック重量挙げ：フロントスクワットを増やすことは、多くの場合、バックスクワットと全体的な脚と背中の強さの増加に対応しています。 さらに、&ジャークパフォーマンスをきれいにするための直接的な相関があります。

競争力のあるフィットネス選手

上記のように、フロントスクワットは、クリーン、バックスクワット、および競争力のあるフィットネスの動きのような動きに固有の強さを高めることができます。, フロントスクワットトレーニングの欠如は、多くの場合、貧しいバック、コア、および大腿四頭筋の開発と壁のボール、ピストルスクワット、バックスクワット、

スポーツアスリート

バックスクワットに加えて、フロントスクワットは、（バックスクワットで少ない垂直背中の角度と比較して）腰のストレスを制限しながら、脚の強さと筋肉量を増加させることができます。 投手のような何人かの運動選手は、これに何人かの運動選手のためのよいしゃがむ変化をする行うために直立した胴および足の強さに頼ります。,

一般集団

フロントスクワットは、多くのデスクバウンド個人が実行することは困難である可能性があります。 多くの初心者は頻繁に背部スクワットから始まる(また有利である)けれどもヒップに負荷の多量を置き、背部を下げるスクワットを行うことを終える。

フロントスクワットを使用して、コーチやトレーナーはまた、大腿四頭筋と尻のコアの強さと筋肉の発達を構築しながら、適切な位置を強制することが,

フロントスクワットセット、担当者、およびプログラミングの推奨事項

以下は、適切にトレーニング目標に固有のフロントスクワットをプログラムするためのコーチやアスリートのための三つの主要なセット、担当者、および重量（強度）の推奨事項です。 以下のガイドラインは、プログラミ

筋肉を構築する

フロントスクワットは、筋肉量とコアの強さを構築するために、より高いトレーニングボリューム内で行うことができます。 緊張訓練の議定書の下で高度の時間を組み込むことは前部squatの訓練の肥大性の効果を促進できる。, 開始するには、重い負荷に中moderateと六から12の繰り返しの三から五セットを実行します。 テンポ、一時停止、および偏心は、追加の筋肉の損傷および肥大を誘発するために、動きの範囲全体にわたって行うことができる。

強さを改善するために

足および背部強さを開発するために、前部スクワットはほとんどの運動選手および揚げべらによって使用すること 前部スクワットは高い負荷でそして低いrepの範囲と目的が最高の強さなら訓練することができる。 重い負荷の下で適切な前部squatの技術に付着することは重要です。, ほとんどのエステルとグリセリン生産開始により、種類は金工品セットを繰り返しと厳しい負荷時のものです。

筋持久力を開発するために

フロントスクワットは、背中、大腿四頭筋、およびコア筋肉に筋持久力を構築するための素晴らしい方法であること 多くの揚げべらはより高いrepの前部squatの訓練の間に上部の背部および中心の強さによって限られるかも 目的が大腿四頭筋の開発および持久力なら、揚げべらは上部の背部および中心の持久力によって限られないで大腿四頭筋にもっと十分に積み過ぎることができる他のより少なく制限練習に交換したいと思うかもしれない。, 15-20繰り返しの二から四セットを実行してみてください。 より高い繰返しベースの前部スクワットの間の制限要因が上部の背部および中心の強さおよび持久力であることに注意することは重要である。

フロントスクワットバリエーション

以下は、強度、肥大、および改善されたスクワットパフォーマンスを構築するための五つのフロントスクワット

ゾンビフロントスクワット

ゾンビフロントスクワットは、本質的に手のないフロントスクワットです。 これを行うために、リフターは、前三角筋にバランスのとれたバーで、ゾンビのように、彼らの前に手を置きます。,

これは、フロントスクワットで過度に前方に傾くおよび/または負荷をサポートするために彼らの腕や手首にあまりにも多くを頼ることができるリフターのためのアクティブな上半身と胴体の位置(垂直)を強化するための大きなバリエーションです。

一時停止フロントスクワット

一時停止スクワットは、ほとんどの一時停止の動きと同様に実行されます。 揚げべらは完全な前部しゃがみを行い、前部しゃがみの底で休止し、簡潔に適切な位置および中心の張力を維持する。,

これは、フロントスクワットの底に位置を維持するのに苦労し、および/またはスクワットの底から立ち上がるために脚の強さが限られている人のため

1ºフロントスクワット

1ºフロントスクワットは、多くの場合、最も弱い可動域で、スクワットのトレーニングボリュームを増加させるバリエーションです。 これを行うためには、揚げべらは完全な前部スクワットに降り、少数のインチを立て、落ち、そして次に立っている位置に十分に上がる。, 完全な前部squatおよび付加的な½の前部squat（squatの底）のこの組合せは大腿四頭筋の負荷を高める。

ダブルポーズフロントスクワット

ダブルポーズフロントスクワットは、動きの範囲全体にわたってどこか別の場所に追加された一時停止と一時停止 但し、これは個人および目的に基づいて変わることができる。 穴の中で一時停止し、平行のすぐ上のどこかで一時停止することは良い出発点です。

テンポフロントスクワット

フロントスクワットにテンポを追加すると、動きの調整と位置強度を高めるための素晴らしい方法です。, これは前部squatの底で負けた位置と戦うか、または前部squatの足ドライブに付加的な重点をきれいにするか、または加える個人を助けることができる。

フロントスクワットの選択肢

以下は、脚の強さ、筋肉肥大、および姿勢を改善するために使用することができる五つのフロントスクワットの

Goblet Squat

goblet squatは、初心者がフロントロードスクワットで適切な位置決めを開発するのを助けるために行うことができるバーベルフロントスクワットの退, さらに、この運動は、フロントスクワットと同様に、背中、コア、および大腿四頭筋の強度を高めるために重い負荷で使用することができます。

Zercher Squat

Zercher squatはフロントスクワットに似ており、姿勢の強さ、コアの安定性、体の前部に負荷をシフトさせることに挑戦します。 この動きでは、揚げべらは前部棚のよりもむしろ肘の詐欺師にバーベルを置く。,

スプリットスクワット

伝統的にフロントラックの位置で行われていないが（しかし、それはすることができます）、スプリットスクワットは大腿四頭筋の強さと筋肉量を開発するための素晴らしい一方的な運動です。 この行使として使用できるアクセサリー移動の増しにフロントスクワット、下半身ます。

Hack Squat

hack squatマシンは、膝の屈曲を増やして大腿四頭筋の成長を強調するのに役立ちますので、フロントスクワットの優れた代替品です。, これは付加的な大腿四頭筋の開発を必要とするけれども二つの移動性、上部の背部強さ、または組合せによって前部squatで限られるかもしれない揚げべらにとって理想的である。 ハックスクワットは本当に成長を最大化するために、ちょうどフロントスクワットのように、テンポ、一時停止、およびダブルポーズを使用して行うこと

ダブルフロントラックケトルベルスクワット

ダブルフロントラックケトルベルスクワットは、バーベルへのアクセスを持っていないかもしれないか、または上部背中の片側安定性と強度を攻撃するために探しているリフターのためのバーベルフロントスクワットへの素晴らしい代替です。, 二つのケトルベルを使用することにより、リフターは互いに独立した各ケトルベルを安定させることを余儀なくされ、バーベルフロントスクワットで目に見えないアッパーバック強度または斜め/コア安定性の非対称性に対処するのに役立つ。

よくある質問

注目の画像：モンコルチョンAkesin/