この男のような筋肉
（ヒョウ柄unitardオプションですが、奨励）
このガイドでは、我々はあなたがすぐに筋肉を構築を開始するのに役立ちますステップバイステップの指示を提 今日のように！
私たちは探求します：
- どのように筋肉を構築しますか？
- 筋トレのためのサンプルルーチンは何ですか？,li>
- どのように多くのセットと担当者を行う必要がありますか？
- 筋肉トレーニングウエイトリフティングのヒント。
- 筋肉を得るための適切な食事は何ですか？ （どのサプリメント）
- 筋肉と強さを構築するためにカロリー消費量を計算します。
- 私はあまりにもかさばる持ち上げ重量を取得しますか？
- あなたは体重を減らし、同時に筋肉を得ることができますか？
- 筋肉と強さを構築するための休息日。,
それはカバーするトピックの多くのように見えるかもしれません。 パニックにならないで！
筋肉と強さを得ることは本当に三つのことになるからです。
筋肉を構築し、大きくなり、強くなるために探しているなら、これらはあなたがする必要があるものです：
- 重いものを持ち上げる
- あなたの目標に基づいてダイエットを食べる
- 十分な休息を取る
私はそれらの三つのことをやっていることが行われるよりもはるかに簡単であることを認識しています–私は十年のための進歩に苦労し、あなたが確信している場合は、あなたが通過している正確に知っています。,
あなたはおそらく私がした間違いを犯すために年を持っていない、とあなただけの今日の結果を得るために開始したいです。 以下の無料リソースに加えて、我々はまた、あなたのボディタイプと目標のためのパーソナライズされた指示を取得します1対1のオンラインコーチングを
しかし、それでは、筋力トレーニングを始める方法の核心に入りましょう！
あなたはどのように筋肉と強さを構築しますか？, 重いものを持ち上げる
筋肉を構築する場合は、重いものを持ち上げる必要があります。
これは多分大きい自由重量セクションが付いている体育館へのアクセスを必要とすることを意味する。
体重の練習は減量のために素晴らしく、あなたが既に持っている筋肉を保つことができるが重量の訓練について深刻ならプルアップ、顎持ち上げ、および最も有効であるためにすくいをするためにスクワットの棚、ベンチ、バーベル、および点が付いている体育館を必要とする。
まともなジムにアクセスできましたか？ もしそうなら、良い、それは私たちが始めるのに役立ちます,
COVIDのためにジムが閉鎖されましたか？ いいえ問題は、ここであなた自身の家でジムを構築する方法です。
私たちは機能的な強さとサイズを作成しようとしているので、一度に複数の筋肉群を訓練する複合演習で多くの全身ルーチンを行います。
彼らはより効率的です、彼らは固体の成長と刺激を作成し、彼らはあなたを安全に保ちます。
それはなぜですか？,
まあ、あなたはウェイトマシン（ugh）に愚かな分離練習をするあなたの時間のすべてを費やすとき、あなたはそれらの特定の筋肉を働かせているだけ
一方では、バーベルのような混合の練習をするとき、強く、傷害なしであるためにあなた自身を置くあなたの体のほとんどあらゆる筋肉を働かせる。
できれば機械から離れ、ダンベルおよびバーベルの練習に焦点を合わせなさい。,
あなたはフルボディルーチンを行うつもりなら、各ワークアウト（私は任意の初心者のためにお勧めするものである）、各ルーチンは、片足の運動、プッシュエクササイズ、プルエクササイズ、およびコアエクササイズを持つこクランチ、ぶら下がって膝を上げる、または厚板
それはそれです。, あらゆるばかげた機械肩の肩のすくめ、iso箱のflys、説教者の二頭筋のカール、ふくらはぎ昇給で加えることを、ものは何でも心配してはいけない。
これらのいくつかの練習を学び、それらを本当に良くすると、あなたの体全体がより強く、より大きくなります。 焦点毎週間加重されます。
たとえば、一週間から次に行うことができます：
- 週1バーベルスクワット：3セットの5で150ポンド。
- 週2バーベルスクワット:3のセット5で155ポンド.
そうすればもっと強くなれます。 その後、来週を繰り返します。, 正しく食べれば、あなたも大きくなるでしょう。
筋肉を構築するためのサンプルルーチンは何ですか？
私は私の”ワークアウトルーチンを構築する方法”の記事でレイアウトした原則を使用して、ここで私は最近自分自身のために作成した三日のルーチンです：
- 月曜日：スクワット、ベンチプレス、ワイドグリッププルアップ、厚板
- 水曜日：デッドリフト、オーバーヘッドプレス、反転した行、膝を上げるぶら下げ
- 金曜日：重み付きランジ、重み付けディップ、重み付けあごアップ、逆クランチ。,
毎日、足の運動、プッシュ運動、プル運動、およびいくつかのコアワークを持っています。
それはあなた自身で完璧なルーチンを構築することは可能ですが、私たちの反政府勢力の多くは、カスタム何かを構築する時間と時間を費やしてしまう–それは彼らが彼らの目標のために何週間から数ヶ月後に必要なものではない（または効果的ではない）ことを実現するためにのみ。,
それを完全に避けたい人のために、私たちはソリューションを構築しました–私たちのユーバー人気の1対1オタクフィットネスコーチングプログラムは、あなた、あ 私たちはお互いのために良いフィットしているかどうかを確認するために私たちのチームとの通話をスケジュールする
どのように多くのセットと担当者を行う必要がありますか？,
私たちは、あなたの目標に基づいて集中すべきセットと担当者の正確な数についての大規模なガイドを持っていますが、あなたはここ
- あなただけの強くなることに興味があるなら、あなたは行うことができます：毎週より重く、より重い持ち上げに焦点を当てて、3-5セットの5
- 強度とともにサイズを追加する場合は、担当者の範囲を混ぜてください。 5人のrepsのセットは6-12人のrepsのセットはより多くのサイズより少なく集中された強さを造るが、密集した爆発性の強さを造る。,
退屈したり、物事を変えたい、または高原をバストしたい場合は、次のことを行うことができます。
- 今週は、コアエクササイズ以外の各エクササイズに対して3セットの5担当者を行い、各エクササイズに十分な体重を加えて、信じられないほど課税されるようにするかもしれません。
- 来週、私は毎回重量を追加し、より少ない担当者をやって、各運動のための四つのセットを行います。, たとえば、次のシーケンスでオーバーヘッドプレスを行います。
- 100pounds:12reps
- 105pounds:10reps
- 110pounds:8reps
- 115pounds:6reps
良いニュースは、あなたが取るパス（純粋な強さ、サイズ、または両方のミックス）に関係なく、限り、あなたは毎週体重を追加しているように–そして十分に食べて–あなたが強くなっているということです。,
任意のパスは、あなたが徐々に増加した挑戦であなたの筋肉を過負荷にしている場合は、動作します！
あなたが5セットの5スクワットを140ポンドで行う場合は、来週5セットの5 145ポンドを目指してください。 または3組の10で100ポンド、そして来週3組の10で105ポンドのための試み。
パズルの20％である、強くなります。 残りの80％は栄養です（私は後でカバーします）！,
私が前に言ったように、さらに多くの情報が必要な場合は、私たちの記事”担当者とセットの正しい数の決定”に向かって、主題に深く飛び込むこと
他の筋肉トレーニングと重量挙げのヒントはありますか？
#1）ウォームアップ運動する前に-体育館に歩いてはいけない棒の45ポンドの版を平手打ちし、次にあなたのルーチンを始めなさい。
ジャンプジャック、突進、体重スクワット、ヒップレイズ、腕立て伏せ、脚のスイング、ジャンプなどのダイナミックなウォームアップを行うことによって、あな,
その後、常にバーだけを持ち上げるセットまたは二つを行うことから始めます。 だだをこのリストに加え重量は一部の温かいアップセットへの真からのセット。
#2)集中された形態を持って下さい–体重のしゃがみを不正確にしていれば、悪い習慣を開発するかもしれない。
しかし、あなたの肩の上に405ポンドでバーベルスクワットを間違って行うと、いくつかの深刻なダメージを与えることができます。 ちょうど始まったら、ドアであなたの自我を点検しなさい:非常にライト級選手から始まり、練習をきちんとしていることを確かめなさい。,
バーだけで始まるのは恥ずかしいことではありません。 今週があまりにも簡単な場合は、常に来週より多くの重量を追加することができます。
#3）刺激する、全滅しないでください–私はセットを終えたときに常にもう一つの担当者を残してみてください。
いくつかのトレーナーは、消滅するためにあなたの筋肉を働かせる説教しますが、私はそれがちょうど怪我、貧しいフォーム、そして超えて痛い筋肉を求め
あなたの筋肉は、ジムではなく、休んでいる間に構築されるので、あなたがジムに足を踏み入れる毎日完全に破壊することを心配しないでください–それはそれだけの価値はありません。,
#4）セット間の時間を変更します–あなたが本当に重い重量の3セットの5担当者をやっている場合は、セット間で3–5分待っても構いません-あなたはここで純粋な強さに焦点を当てています。
8-12の範囲でセットを実行している場合は、セット間の時間を分ほど保つようにしてください。 これはあなたの筋肉にさまざまな方法で影響します。
セットとrep範囲についてすべて学びます。
ちょうどセット間で一貫性があり、あなたの進捗状況を追跡するために週の間に同じワークアウトを行うとき。,
#5）それをやり過ぎないでください–より多くの重量挙げでより良い意味ではありません。 あなたは胸の練習の15の異なる種類を行う必要はありません、ジムで二時間を過ごす必要はありません。
私のルーチンはもはや45分以上続きません、私は各運動のために三、四セット（ウォームアップセットの後）を行い、筋肉の成長を刺激するのに十分です。
筋肉が台所で作られていることを覚えている–あなたは大きく再生するためにあなたの筋肉の時間を与える必要があるように、あなたは、毎日持ち上げるべきではありません！
より少しは頻繁に多くである–ちょうどあなたのルーチンを実際に強く、疲れさせる。,
#6)すべてを書き留めなさい–訓練ジャーナルを保ち、あらゆる練習のためにしたか何セットおよびrepsを丁度書き留めなさい。
そうすれば、今回のやり方と前回のやり方を比較することができます。 あなたは先週よりも強いことを確認するために今週を持ち上げる必要があるどのくらい知っているでしょう。
#7）ルーチンに従って、計画を持ってください。 あなたがすることができる最もよい事はそれと続き、付く計画を有することである!, 私たちは、無料の体重ルーチンを提供し、あなたが私たちの無料ガイドで筋力トレーニングを始めるための包括的なジムトレーニングルーチン、筋力トレーニング101： あなたが下のボックスにサインアップするときにあなたのガイドをつかむ：
- あなたが強くなることについて知っておく必要があるすべて。
- 体重とウェイトトレーニングのためのワークアウトルーチン。
- どのように正しいジムを見つけて、適切に訓練するか。,
筋肉を得るための適切な食事（およびサプリメント）
あなたがスキニーでバルクアップしようとしている場合、これは戦いの90％になります。
あなたがしばらくの間、体重を持ち上げてきたが、体重を増やすことができないように見えるなら、あなたは十分に食べていない–それは簡単です。
私はちょうど重量を得ることができなかったそれらの人々の一人だと思った…そして、私はそれがすべての食事だったことを学び、4,000カロリーを食べ始め、私は18日で30ポンドを置きました。,
ええ、私はいつも三筋肉ミルクと一緒に食べることから投げたかった一日を振るが、それは働いた。
振り返ってみると、私は違ったことをしていただろう（非常に多くのカロリーとそんなに砂糖/炭水化物）が、任意の重量を置くことなく、運動の6年後、それ
4,000カロリーは右、非常識なおかしく聞こえますか？ 分かってる。.
それはフルタイムの仕事を食べることになります。
あなたはいつも自分の後に料理、食べる、またはクリーンアップのいずれかでしょう。,
しかし、あなたが本当に大きくなりたいと思っていて、そうするのに苦労しているなら、あなたの努力のすべては、より多くを食べ、より健康的に食べ、いつも食べることに入らなければならないでしょう。
私はそれ以来、私の戦略を変更し、私のアプローチではるかに計算されました。 それは私が（冗談で）スティーブ-ロジャースからキャプテン-アメリカに行った方法です
ここでは体重増加のためのいくつかの異なるテクニックがあります：
パス＃1：何でもたくさん食べる–これは数年前に私の最初の計画,
ちょうどあなたができる任意の方法で一日タンパク質の200+グラムと3,500+カロリーを得ることを確認してください：パスタ、ライス、ピザ、ミルク、ハンバーガー、チキン、タンパク質シェイク、筋肉ミルクシェイク、何でも。 これは私が162-180ポンドから30日に行った方法です。 私は私が食べた方法を誇りに思っていませんが、それは結果を生み出し、私は健康で強いままでした。
パス＃2：”健康的な”ものをたくさん食べる–私はこれを一度行い、10日で約30ポンドを置く。, たくさんの：
- オートミール
- 玄米
- チキン
- 私の自家製の大きなお尻シェイク
- 全粒小麦のパンにアーモンドバターサンドイッチ
- 牛肉
- 卵
- 果物
- 野菜
まだ最適ではありませんが、それ以前の方法よりもあなたの内部のために。 まだ比較的安い,オート麦の浴槽として,玄米,パンは安価であり、すぐに多くのカロリーを追加することができます.,
パス＃3：古を食べる–私はあまりにもこの戦略を試してみましたが、体重を増やすための最善の努力にもかかわらず、私は五ポンドを失うことができ
それは（一日あたりの三つの大きなお尻のプライマルシェイクに追加してみてください）古ダイエットに重量を得ることは確かに可能ですが、それは毎日古承認された食品の4,000カロリーを得るためにトリッキーで非常に高価です。 ナッツ、卵、サツマイモ、オリーブオイルのショット、および鶏肉、草飼育牛肉、果物、野菜のトンと一緒に山芋がたくさんあります。,
パス＃4：GOMAD（一日ミルクのガロン）–あなたは乳糖不耐症ではない場合にのみ、明らかにこの方法は動作します。
ああ、それは全乳でなければなりません。 あなたは間違いなくいくつかの脂肪を置くでしょうが、あなたは筋肉を構築し、すぐに本当に強くなるでしょう–そして、あなたは薄くするために食事
私は全ミルクが確かに炭水化物、脂肪、蛋白質およびカロリーのトンへファーストパスであるので、この食事療法を時折しようとした。 あなたの胃と体が常に肥大化しているように準備してください。, 注:あなたの体がいかにに答えるか基づいてあなたが毎日消費するミルクの量を調節できる。
“筋肉をすばやく構築するためにどのサプリメントを取るべきですか？”
私たちは私たちのオタクフィットネスサプリメントガイドにレイアウトとして、ほとんどのサプリメントは、お金の無駄と筋肉を構築するために完全
しかし、すぐに筋肉を構築するのに役立つことができる二つのサプリメントがあります：
- プロテインシェイク：あなたはその日のためにあなたのタンパク,
- クレアチンサプリメント：クレアチンは、あなたの筋肉が水を保持するのに役立ちますし、あなたのパフォーマンスを向上させることができます,あなた
あなたはビーガンで筋肉を構築しようとしていますか？ 植物ベースの適切に行く方法についての私たちの記事全文を読む！
筋肉を構築するために何カロリーを食べるべきですか？
それはあなたの状況に依存するだろう–あなたの年齢、あなたが今重くどのくらい、あなたが重くしたいどのくらい、そしてあなたの代謝 一部のために、ちょうど2,500カロリーおよび強さの訓練は筋肉を造る十分である。,
他の人のために、あなたは体重を置くために4,000+カロリーを食べる必要があるかもしれません。 見つけるための唯一の方法は、数日のためにあなたの通常のカロリー摂取量を追跡し、週か二のために一日あたり500余分なカロリーに追加を開始し、あな
あなたが食べるべきカロリーの大まかなアイデアをしたいですか？
私たちのカロリー要件の計算のために右ここに頭。
ボトムライン：あなたは何の変更が表示されない場合は、より多くを食べる必要があります。
- はい、それは過度に感じるでしょう。,li>
- はい、あなたはいつもいっぱいに感じるでしょう。li>
- はい、それはお尻の痛みと高価です。
しかし、あなたが本当に大きくなりたいなら、あなたは本当に台所で自分自身を捧げる必要があるでしょう。
あなたが遺伝的変異体でない限り、カロリーと栄養素でシステムに過負荷をかけることなく筋肉と強さを構築することは非常に難しいです。
ちょうど食べ続ける。
この食べ物のすべてが私を脂肪にしないのでしょうか？ 私はかさばる取得したくありません。,
私はこの質問を常に電子メールで受け取ります、通常は6フィートの背が高く130ポンドの人からです。
あなたが今重量を得ることができない場合は、余分な重量を置くことはあなたのために素晴らしいことになるだろう、心配しないでください。
はい、カロリーの余剰を動かせばあなたが造っている筋肉と共に脂肪を置く。,
これは、一日あたりのカロリーの適切な量を選ぶことが重要である理由です：
- あなたは3,000カロリーで筋肉を構築することができますが、4,000カロリーを食べている場合は、あなたの筋肉と一緒に週あたりの脂肪のポンドまたは二つを置くでしょう。
- ただし、筋肉を構築するために4,000カロリーを食べる必要があり、3,000を食べているだけの場合は、変更は表示されません。
誰もが異なっているので、あなたは実験して、あなたのために最も効果的なものを見つける必要があります。,
あなたの望ましい重量に得れば(実際には、あなたの目的の重量より重い約10–15ポンドのための目標)、カロリーを量り、あなたの試しの端にある余分短距離走で加え、重い持ち上げ続けることができる-筋肉は残り、脂肪は消え、あなたがほしいボディと残る。
私は痩せていない、私は体重を減らす必要があります–私にとって何が違うのですか？
あなたは実際に筋肉を構築し、同時に体脂肪を失うことができます。
あなただけのあなたがそれを行う方法について注意する必要があります。,
私たちはポストで主題を深くカバーします、”あなたは体重を減らし、同時に筋肉を得ることができますか？”
この要点は次のようになります：
あなたは十分なタンパク質を食べていて、エネルギー需要のためにから引っ張るためにまともな脂肪の店を持っているなら、あなたはカロリー不足であっても筋肉を構築することができます。
休んでいる限り（次のセクション）と筋力トレーニング（前のセクション）、まだ筋肉をつけながら体脂肪を流すことができます。
さて、これはあなたがから引っ張るために脂肪の店がたくさんある場合にのみ機能します。, 少し傾き始めれば多分多くの筋肉に置き始めるためにあなたのカロリーを高めなければならない。
私は最近、22ヶ月で6ポンドを失いながら、いくつかの強さ（および筋肉）を追加しました。
ちょうど覚えている、あなたは体重を減らしながら筋肉を構築することができます：
- カロリー不足を維持
- 重いリフト
- タンパク質の優先順位付け
- 残り
その最後のものについて少し話しましょう。,
筋肉と強さを構築するための休息日
あなたはスキニーとバルクアップし、筋肉を構築しようとしている場合は、ペストのような有酸素運動を避ける（また、ペストを避ける）。
なぜ？ 世界で最高のマラソンランナーを見て、ウサイン–ボルト、世界で最高のスプリンターのような誰かに自分の体格を比較-筋肉、パワー、そして羨望する体のトン。
どちらの体にも何も問題はありません–私たちはすべて素晴らしいですし、特別で何とか何とか何とかです。
しかし、あなたは右、高速筋肉を構築する方法についての記事を読んでいますか？, だから、筋肉を構築する上であなたの努力のすべてを集中！
あなたが消費しているすべてのカロリーが”筋肉を構築する”に向かって行き、”私の走りに燃料を供給する”ことを望んでいます。”
私は慢性的な心臓に偏っていることを認めますが、主にそれは私を退屈させるからです！
より強くなることに焦点を合わせ、あなたが楽しむ事の’心臓’だけするときずっと有効である場合もある–結局、あなたの成功はあなたの栄養物、ないあなたの有酸素運動によって主として決まる!
個人的には、私は45分でクロッキング各ワークアウトで、ジムで週三日を過ごします。,
私はオフの日に長い散歩に行き、スプリントの日と一緒にアクティブに滞在しますが、私はワークアウトしているときではなく、私が休んでいる間に私の筋肉が構築されることを知っています。
私は本当にそれらをできるだけ疲れさせるために私のトレーニングに焦点を当て、その後、私は私の体を回復するのに十分な時間を与えます（余剰を生み出すのに十分なカロリーを食べながら）。
あなたが重い持ち上げて、十分に食べている場合は、あなたも十分な睡眠を得ていることを確認してください！ 5-6時間の夜はそれをカットするつもりはありません–あなたは最適な筋肉の構築のために一晩あたり睡眠の少なくとも8-9時間を取得する必要, 機会があれば仮眠を余りに取りなさい。
睡眠は優先順位になる必要があります。
あなたがスリムにしようとしている大きな男/女の子なら、少し余分な心臓はあなたの脂肪の損失をスピードアップするかもしれませんが、あなたが正
あなたのオフの日に10マイルの実行のために行くことを心配しないでください–間隔の20-30分を行うか、あなたの公園で丘のスプリントを実行し 体重はもっとゆっくりと落ちますが、脂肪と筋肉ではなく脂肪を失うことになります。,
あなたの目的の重量そして筋肉固まりのターゲット量に当ったら、私はあなたの全面的な調節のための心臓で加えることを推薦するが、変わった 焦点は、爆発的な筋肉を構築し続けることであり、長く、遅く、退屈な筋肉ではありません。
あなたが長い走りのために行くのが大好きで、それをあきらめるつもりはないなら、私はあなたを止めるつもりはありません。 知ってるので長時間のビを著しく阻害する進捗ビルの強度およびサイズです。,
今日の筋肉の構築を開始します
これはyaを始めるための基本的な概要です。 それは本当にいくつかの主要なものに沸く：
- 重いリフト
- おいしい食べ物をたくさん食べる
- 残り
理解しやすい、実装するのは難しい。
私を信じて、私は知っている–私は過去十年間これと戦ってきました。
あなたがここまでそれを作り、あなたがより具体的な指示をしたい場合は、ここでオタクフィットネスが助けることができる方法です！,
1)筋肉を造り、強く育つように設計されている注文仕立てプログラムに続きたいと思っている誰かなら私達の普及した1対1のオンラインコーチ
あなたは、あなたが自分自身を知っているよりもあなたをよく知っているあなたのフォームをチェックし、あなたのためにあなたのトレーニングや栄養
あなたのポケットの中にステップバイステップの命令、フォームチェック、および世界的な説明責任を取得！, 私たちのコーチングプログラムについて学ぶ
2）あなたはおしゃれなアプリが筋肉と強いを構築する正確にどのようにあなたを教えたい場合は、NFの旅 当社の楽しい癖ビアプリを使用頻度、食べて健康に生活(字).
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3）反乱に参加！ 私たちのコミュニティにはあなたのような良い人が必要です。,
私はあなたがあなたの目標を達成するのに役立ちます二つの無料のリソースをお送りします：私たちの大規模な筋力トレーニング101ガイドとバルクアッ
- あなたが強くなることについて知っておく必要があるすべて。
- 体重とウェイトトレーニングのためのワークアウトルーチン。
- どのように正しいジムを見つけて、適切に訓練するか。,
だから私は何かを見逃しました：
未回答の筋肉建物の質問はありますか？
あなたは私が欠けているヒントやトリックを持っていますか？
共有するために私たちのコミュニティから任意の成功事例？
コメントにあなたの質問を投稿し、私は先に行くと、それらに答えるでしょう。
あなたの強さと筋肉の話を聞いてみましょう！,
-スティーブ
PS：私たちの筋力トレーニング101シリーズの残りの部分をチェックしてください：
- 筋力トレーニング101
- 筋力トレーニング101：機器
- 筋力トレーニング101：右のジムを見つける
- 筋力トレーニング101：私は始めますか？
- 筋力トレーニング101：どのくらいの重量を持ち上げる必要がありますか？,
- 筋力トレーニング101：逆行
- 筋力トレーニング101：正しくしゃがむ方法
- 筋力トレーニング101：オーバーヘッドプレス
- 筋力トレーニング101：デッドリフト
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