ほぼすべてのランナーは、レースの前にウォームアップの重要性を知っています。 マラソンでもウォームアップが必要です。 が南米に旅行や留学をしたいと思っしょに、より重要なことは、いかがですか？

ウォームアップがなぜ重要なのかを理解するのに役立つように、ウォームアップの最も重要な生理学的効果の短いリストをまとめました。,

体温の上昇

ランニングの重要な部分（レースやワークアウト自体）を始める前にアクティブなウォームアップを完了することにより、あなたの体は これは順番にあなたの代謝プロセス（あなたが体重を減らそうとしている場合は特に重要です）とあなたのエネルギー供給を高速化します。

強化された筋肉のパフォーマンス

増加した筋肉の温度は、筋肉の抵抗（粘度）を低下させます。, これはよく競争したいと思えば重要であるあなたの筋肉がより速く、より強く引き締まるようにする!

心臓パフォーマンスの向上

ウォーミングアップはまた、より高い酸素摂取のために必要とされる心拍出量の増加とより高い呼吸分量につなが

より良い関節荷重分布

もう一つのプラスの要因は、短期的な負荷であっても関節の軟骨層が厚くなり、座面が広がり、荷重のより良い分布,

傷害予防

多くの研究研究では、適切なウォームアップが怪我のリスクを減らすことができることが示されています。

特に、ヒルスプリントやキックでレースを終えるような優れた柔軟性を必要とする速くて爆発的な筋肉の収縮や動きの場合。

温められた体組織はより弾力性があることが示されている。 温も故障の向上によるご注意と高能力に反応した。,

効率的なウォームアップへの5つのヒント

ウォームアップのプラスの効果の恩恵を受けたい場合は、次の5つのルールに従うことをお勧めします。

  1. あなたのレースに必要な筋肉をターゲットにしてください。 マラソンでは、5kまたは10kまでの異なるウォームアップが必要です。
  2. できるだけレースのスタートに近いウォームアップを完了してください。 完全な効果はあなたのウォームアップの後で長く持続しません。 残りの45分後に、あなたの筋肉温度は正常に戻ります。 ウォームアップ効果の痕跡はありません。,
  3. レースが短くて激しいほど、ウォームアップのルーチンは長くて激しくなる必要があります。 ウォームアップのこれら3つの共通の神話のために落ちないことを確かめなさい。
  4. あなたのウォームアップルーチンの強度をゆっくりと高め、ジャンプや短距離練習から始めることはありません。
  5. あなたのウォームアップの全体的な強度は、嫌気性閾値を超えてはなりません。

あなたのウォームアップルーチンの長さと強度は、いくつかの要因に基づいています。,

あなたは、レースの長さ、あなたの体調、あなたの年齢だけでなく、一日の時間、および気象条件を考慮する必要があります。 これらの要因に応じて、ウォームアップには10-45分かかります。

残念ながら、普遍的なウォームアップルーチンはありません。

あなたのレースのためのウォームアップルーチンはどのように見えるか

一般的な部分から始めます。

これは、ジョギングの10-20分で構成され、その後に短いダイナミックストレッチ練習が続きます。 その後、特定の部分では、いくつかの実行中のドリルを行う必要があります。,

短距離または中距離のレースでは、ストライドはレースペースで走る準備をするのに特に適しています。 これらの関与が徐々に加速程度のペースを最大下スプリントします。 あなたの最高のスプリントの90％）。

しかし、あまりにも多くのウォームアップし、自分自身を疲れさせないように注意してください。