By Leslie Bonci,MPH,RD,CSSD,LDN

毎日十分なタンパク質を得るためには、質と量を考慮することが重要です。 私達が蛋白質について考えるとき、頭に浮かぶ最初の食糧は普通鶏、ビーフおよび多分卵である。 しかし動物の源の代りに植物からあなたの蛋白質を得ることを選択すれば何か。 野菜、全粒穀物、豆、大豆食品、ナッツや種子が豊富な食事は、十分なタンパク質を提供することができます。,

そして2015-2020の食事ガイドラインでは、選択する食事パターンの一つとして植物ベースの食事計画を推奨しています。

動物性タンパク質&植物タンパク質

アミノ酸はタンパク質のビルディングブロックであり、タンパク質の品質はそのアミノ酸組成によって決 私達の体がそれらを作ることができないし、私達は食餌療法の源からそれらを得なければならないことを意味す

タンパク質の動物源–肉、家禽、魚、卵、乳製品-それらを完全なタンパク質にする必須アミノ酸のすべてが含まれています。, 植物タンパク質は、すべての要素を持っていないため、不完全とみなされます。 しかし、豆類（豆およびピーナッツを含む）、ナッツ、種子、穀物および野菜のような植物ベースの食品は、依然として様々な量のタンパク質を有する。,

植物ベースのタンパク質

全粒小麦トースト、2スライス：6グラム

ブロッコリー、1カップ：4グラム

玄米、1カップ：5グラム

豆、½カップ：7-9グラム

レンズ豆、½カップ：9グラム

ピーナッツ、1/3カップ：11グラム

ピーナッツバター、大さじ2：9グラム

オート麦、½カップ乾燥：5グラム

チア種子、大さじ2：6グラム

ほうれん草、調理-½カップ：3グラム

そして、彼らは不完全であるため、植物ベースの食品は、動物性タンパク質と同じ利益を提供することができないという神話があります。, ているといっても過言ではありになる植物のタンパク質は新規タンパク質のための基本的な身体機能が不完全なものです。 しかし、主に植物ベースのタンパク質を食べると、必ずしもタンパク質やアミノ酸欠乏になるとは限りません。

実際には、それはピーナッツバターとゼリーサンドイッチを作るのと同じくらい簡単です！ 補完蛋白質を結合することによって–穀物、米またはパンのような、およびピーナッツ、ピーナッツバターまたは豆のような植物基づかせていた蛋白質源、-完全

そうであっても、穀物と植物タンパク質を一緒に食べることは、毎日の食事やおやつの時間に必要ではありません。, ボディは24時間の期間にわたる蛋白質を、ない毎回あなたがchow作成する。 言い換えれば、相補的なタンパク質が同じ日に食べられる限り、体はそれらを完全なタンパク質として受け入れます。

たとえば、朝食時に全粒穀物のトーストとジャムをつかむことに決めたかもしれませんが、午前中の軽食として一握りのピーナッツを持っています。 穀物およびマメ科植物を一緒に食べなかったのに、あなたの体は日のコースにわたる新しい蛋白質を総合できる。,

しかし、ピーナッツバターでトーストを食べた場合、それはすべての必須アミノ酸が一食以内に配信されることを意味し、完全なタンパク質になります。 他の例は、黒豆とトウモロコシのトルティーヤ、豆のスープとクラッカー、米とレンズ豆、およびピーナッツおよび/またはピーナッツソースと小麦の麺です。

植物ベースのタンパク質についての研究の詳細については、こちらをクリックしてください。

あなたの蛋白質の必要性についての詳細をここに学びなさい。,ap½カップchickpeas,½のアボカド、2缶千切りチーズと2缶サルサ

20-gramのタンパク質チ

#1:黒豆バーガー、レタス、トマト、全体の小麦饅頭と½カップ赤ちゃんのニンジン

#2:サラダの葉菜、½カップ腎臓豆、2缶ピーナッツ、½カップ黒 &リンゴ

#3:パスタサラダ-豆ベースのパスタ-1杯付½カップの混合野菜、2缶枝ハモス

20-gramのタンパク質のディナー

#1-1カップレンズ豆と½カップ米½カトマト 2缶落花生ピーナッツ及び½カップブロッコリー

#2-炒め物の4oz豆腐、1.,5cアジアの野菜,添え1cそば麺

#3:玉ねぎの混合物を詰めドングリスカッシュの½,½カップキノア,1/3カップヒマワリの種

7/8-グラムタンパク質スナック

  • ピーナッツの½カップ
  • 8ピーナッツや豆乳のオンスのガラス
  • 1-2大さじピーナッツバター
  • 野菜と½カップフムス