後Tib骨腱炎を予防および治療する4つの方法

あなたのアーチや足の鋭い痛み。 腱に沿った目に見える炎症。 あなたの足首関節の剛性。 飛び出る感覚。 タッチに痛い。

それらの音のいずれかがおなじみですか？

もしそうなら、あなたはおそらく後Tib骨腱機能不全（後Tib骨腱炎）を持っています

どのように診断し、治療し、予防しますか？

あなたはおそらく実行がほとんど不可能な時点にいます。, それはいつも痛いし、あなたがそれを走り抜けようとした後でさえ、それが消えることを望んで、あなたは多分それが敗北を認め、それを世話する時であることを認識するようになりました。

私たちはそこにいました。 それはトラックの訓練を停止し、苦痛を再度自由に動かすかどうか疑問に思う。

私たちは、あなたができるだけ早く実行に戻るのを助け、これが将来戻ってくるのを防ぐためのガイドをまとめました。

後Tib骨腱炎について

• 傷害の一般的な紹介。 共通性、頻度、等。,

• 徴候と症状

• 解剖学-解剖学チャートを使用して正確な領域を特定します

後tib骨腱はあまり知られていませんが、足首の内側に沿って非常に重要 腱自体は鉛筆よりもはるかに厚くありませんが、足を安定させるのに不可欠な役割を果たします。

後tib骨腱が足の甲に沿って足に挿入され、内側のmalleolusの横に走ります。 あなたの足首の内側に大きなバンプとあなたのふくらはぎの奥深くに埋もれている後tib骨筋に取り付けます。,

足首の内側に沿って緊張を加えることによって、後tib骨筋および後tib骨腱は、アーチを維持し、足を支える上で重要な役割を果たします。

走ったり歩いたりするときはいつでも、後脛骨腱が足首を固定し、地面を押し出すときに強く剛性のある構成で足を保持するのに役立ちます。, それはまたあなたの足の外側にあなたの体重をシフトするためにあなたの足首を転がし、あなたの足を反転させる機能。

後tib骨腱機能不全の特徴は、足と足首の内側に沿って局所的な痛みであり、時には脛に数インチ伸びることがあります。 腱の周りに軽度の腫れがあるかもしれません。 あなたは地面から足の内側を持ち上げることによって、あなたの後tib骨腱を活性化しようとすると痛みを経験するかもしれませんが、最良の診断テストは、シングルレッグヒールレイズです。,

膝をまっすぐに固定して影響を受けた足の上に立ち、ふくらはぎの筋肉を使って前足の上に立ち上がり、足首を上の完全な足底屈に固定します。

これはあなたの足首や足の内側に沿って痛みを引き起こしますか？ もしそうなら、あなたはおそらく後tib骨腱機能不全を有する。

これは混乱しているように見えるかもしれません—なぜ子牛の運動は後tib骨腱に沿って痛みを引き起こすのでしょうか？

答えは、足の安定剤としての後tib骨腱の役割にあります。

あなたの足のアーチが吊り橋のようなものであれば、後tib骨腱はそれを支えるための張力を提供する巨大な鋼ケーブルです。 強力で適切に機能する後tib骨腱がなければ、あなたのアーチは起き上がることができず、足首はロックされたままではいられず、ふくらはぎは足の関節,

後tib骨腱機能不全の重度の症例を有する人々は、かかとを地面からほとんど得ることができない。

単一足のかかとの上昇はある研究の記事が彼らの調査の患者のための包含の規準としてそれを使用するほど十分に有用です。

また、内側tib骨ストレス症候群（脛副木）または内側mal骨の応力骨折のように、同じ領域で痛みを引き起こす可能性のある他の傷害を除外するのに

何が起こっているのですか？ 私はそれを悪化させていますか？,

それはよく知られているランニング傷害ではありませんが-26番目の最も一般的な傷害のみ、ある研究によると1—後tib骨腱機能不全（時には後tib骨腱炎とも呼ばれる）を取り除くことは非常に困難である可能性があります。

さらに悪いことに、対処されていなければ、時間の経過とともに徐々に悪化する傾向があります。 いくつかのケースでは、それは永久に変形した足であなたを残して、あなたの足のアーチが崩壊するように厳しくなることが,

それは悪化します：

後tib骨腱機能不全が悪化するにつれて、腱がもはや十分なサポートを提供できなくなるため、アーチの高さが低下し、足がより回 その結果、後tib骨腱の張力が増加する。 これはより低いアーチおよび高められた回内がそれからより大きいアーチの崩壊および回内をもたらすより多くの損傷を支える後部のtibial腱の圧力を高め、周期が再度始まる悪循環を作成します。2

なぜこれが起こったのですか？,

後tib骨腱機能不全の相対的な希少性のために、特にランナーの間では、その原因要因はよく理解されていない。 Melissa Rabbitoやカルガリー大学の同僚のような一部の研究者は、自然に高いアーチを持つことは後tib骨腱機能不全に対して保護されると仮定していますが、すべてのアーチの高さのランナーがこの怪我に巻き込まれる可能性があります。2

これを超えて、後tib骨腱機能不全のリスクにあなたを置くものは不明です。, 一般的な人口の中で、それは太りすぎ、中年女性の間で最も一般的ですが、これはランナーに任意の洞察を与えるものではありません。 ジェンダーの役割さえ明確ではありません。

後tib骨腱機能不全は一般集団の女性の間でより一般的であるが、2002年のレビューでは、後tib骨腱機能不全を有する八人の男性が見つかったが、三人の女性しか見つからなかった。,1

重症度のステージ

医師は、後tib骨腱機能不全を四つの段階に分類します。

• ステージIは、腱の損傷または炎症を特徴としますが、足の形に変化はありません。

• ステージIIでは、腱が細長くなり始め、弓が徐々に平らになります。 この段階で、おそらく単一足のかかとの昇給を全然行えない。li>

• ステージIIIおよびIVでは、腱が部分的または完全に破裂することがあり、足および足首に永久的な変形があります。,3

研究によって支持される処置の選択

ここに取り引きはある:

後部の脛骨の腱の機能障害の進歩的で、退化的な性質のために、ビジネスのあな

あなたは、あなたがステージIにまだいることを確認するためにランナーとの作業経験を持っている足病医または足と足首整形外科医が表示されるはずです—あなたがステージIIまたはそれ以降にある場合、ここで説明した治療は有害である可能性があります。, これらのケースは、多くの場合、あなたの後tib骨腱をオフロードするためにあなたの足首と足の上に収まる特殊な装具ブレースを必要とし、ステージIIIおよびIV

幸いなことに、保守的な措置で後tib骨腱機能不全をうまく治療することが可能であることを実証した多くの科学的研究があります。 これらのかが明確になり、きれいー（はなびがきれいーでも四つの主要部品を回復プログラム。

あなたの後Tib骨腱のストレスを軽減

あなたはこの怪我を介して実行しようとしていた場合は、停止します！

それはあなたのアーチに永久的な損傷を危険にさらす価値はありません。 後部の脛骨の腱は直るために遅いです;おそらく内部のmalleolusに沿って動く腱の部分に悪い血液の供給があるので。,4従って、沢山の時間を取り、あなたの腱を加重する他の活動で削減することを試みるべきである。 水泳や自転車のようなクロストレーニング活動は、彼らが痛みを引き起こさない限り大丈夫です。5

私たちはそれがあなたが聞きたいものではないことを知っていますが、あなたがそれを訓練し続ければ、あなたは長い間自分自身を出すこと しかし、前の記事できるレースでもクロスの研修、維持できるのでコンディショニング六週間のアムネスティ-インターナショナ.,

7つの方法クロストレーニングはあなたをより強く、より良いランナーにします。

サポートシューズと装具を使用する

これはまた、テンドン,

文献の科学的な調査すべては後部のtibial腱の要求を減らす余分アーチサポートを提供するのに顧客用orthoticsを使用する。6、7、5

ある研究では、参加者は、研究の半年間、起きている時間の少なくとも90％の靴と装具を着用するように求められました。6orthoticsが有用、plantar fasciitisのように証明した連続した傷害の他の研究でSuperFeetまたはPowerStepのような堅い店頭orthoticsは顧客用物同じように有用であるためにあった。,8、9

しかし、後tib骨腱機能不全の場合、これを支持する研究はありません。 私達が言うことができるすべてはある種の支えるorthoticに完全にあるべきであることである;店頭orthoticを使用できるかどうかはあなたがあなたのorthopedistかpodiatristに尋ねるべきである質問である。,

子牛のストレッチ

成功した保守的な措置で後脛骨腱機能不全を治療した三つの別々の研究は、すべてのレジメンをストレッチふくらはぎを採用しました.7、6、5標準的な伸張の議定書は壁に対して立っている子牛の伸張の3×30秒、まっすぐな膝および曲がった膝との両方日二回行われてである。,

あなたは両側を伸ばす必要があり、傾斜板がある場合は、より良い伸びを得るためにそれを使用する必要があります。 南カリフォルニア大学のKornelia Kuligらによる2009年の研究では、ストレッチをしながら靴と装具を着用する必要があることが強調されています。,6

後Tib骨腱の強化エクササイズ

リチャード-アルバレスとテネシー大学医学部の医師や理学療法士のチームによる2006年の論文は、ステージI後tib骨腱機能不全のための包括的なリハビリプログラムをレイアウトしている。5

Alvarez et al.’sプログラムができます。 反転、外転、および背屈：最初の段階では、リハビリの練習は、座って”ソールからソールへ”運動と三theraband演習を通じて基本的な筋持久力に対処します。,

これらの演習は、耐光性のみで行われ、多数の繰り返しを目指しています。 唯一の練習への着席させた足底は4組の25の繰り返しから毎日始まるべきであり、リハビリプログラムに二週間によって12組の25に造り上げる。 その後、わが設定でき300を繰り返し続けましいものがある。

今：

三theraband演習—反転、外転、および背屈は—また、一日一回行われています。 Alvarez et al. 非常に弱いtherabandから始まり、必要であれば壊れ目を取る200の繰り返しをすることを推薦しなさい。, 結局それらを絶えずすることの方に進歩するべきで

あなたが快適に200繰り返しを行うことができたら、あなたはより強いtherabandに移動する必要があります。 あなたのフィートの下にタオルを置くことはより滑らかな動きを可能にし、逆転および外転の練習のための45度でtherabandを保つことは右の筋肉を従事させ Therabandの練習をしている間あなたの足を回さないように心配を取りなさい;動きすべてはあなたの足首から来るべきである。

theraband演習のすべては、靴や装具で行う必要があります。, 演習の”上”と”下”の両方の部分をゆっくりと行うことを確認してください。

Kuligらによる二つの論文。 後tib骨腱を偏心して強化するために特別に設計された機械を使用したが、alvarezらは示唆している。’sのフットの逆転のtherabandの練習は可能な取り替えとして作用できる。7、6Kulig et al.の研究は、しかし、より多くの抵抗を求めた—一日二回行われ、最高許容抵抗で反転運動の15繰り返しの三セット、。

おそらくAlvarezらを使用して、両方のアプローチを取ることは理にかなっています。,の三つの高rep therabandは持久力を構築するために一日一回の練習、およびKuligら。強さを構築するために、より強いtherabandと反転エクササイズのための3×15回毎日のプログラム。

しかし、待ってください！ もっとある！

Alvarez et al.最初の段階の三週間後に始まる’sプログラムは、シングルレッグヒールレイズ、つま先ウォーキング、およびバランスボードの仕事は、より機能的な方法で後脛骨腱を使用して開始するために追加されます。

単一の足のかかとの昇給は診断試験と丁度同じです。,

片足に立って、できるだけ高くゆっくりと立ち上がり、必要に応じてバランスをとるために壁に軽く手を当てます。 遅く、制御された方法であなた自身を下げなさい。 少数のかかとの上昇だけから始まり、50の単一の足のかかとの上昇に得ることができるまでそのうちに進歩しなさい。 Therabandの練習とのように、かかとの上昇をしている間あなたの靴およびorthoticsを身に着けなさい。

つま先の歩行はかなり簡単です：あなたの足首の足底を前に歩き、あなたのかかとを地面の上に高く保ちます。, わずか8または10ヤードで始まり、100ヤードのつま先歩くことができるまでゆっくりと時間をかけて進行します。

ほとんどそこに！

最後に、Alvarez et al.のプログラムは、五つの異なる方向に”タッピング”とバランスボードトレーニング バランスボード上の影響を受けた脚の上に立っている間、地面にボードを”タップ”し、写真に示されている位置のすべての20回のバランスのとれた位置に戻 その後、反対方向を繰り返します（例えば、反時計回りではなく時計回りに進む）。,

これは、各方向のための20の繰り返しの二つのセットに合計をもたらします。

この怪我をしたすべてのリハビリエクササイズについては、重大な痛みを引き起こした場合は中止する必要があります。 一腱損傷、入痛みはこちら！

Alvarez et al.リハビリプログラムは十六週間（リハビリ演習を開始する前に二週間の残りの期間を含む）のために続いた、とKuligら。リハビリプログラムは十、十二週間のために続いたので、少なくとも三ヶ月のために日常的にこれらの演習を行うことを計画する必要があります。,

その他の可能な治療選択肢

後tib骨腱機能不全は非常にまばらに研究されているため、追加の治療に関する情報はあまりありません。 アイシングは頻繁に(特にあなたのリハビリの練習をした後)強く、ランナーによってそして科学文献で推薦される。あなたの子牛をゆるめることがあなたの後部の脛骨の腱の圧力を減らすのであなたの子牛の筋肉を転がす5泡は余りに助けるべきである。,

これらの一般的な練習が役に立たない場合は、後tib骨腱機能不全に寄与している他の強さや柔軟性の欠陥があるかどうかを特定できる理学療

一番下の行は何ですか？

数ヶ月の保存的治療後にまだ改善していない場合は、信頼できる足病医または整形外科医に相談し、手術の可能性について話し合うべきです。, 損傷または破裂した後tib骨腱を修復しようとする数十の異なる外科的技術があるので、多くの経験を持つ医師に会うことは間違いありません。

保守的な治療オプション

かなりシンプルで安価で、自宅で自分で行うことができる方法。

• あなたが家の周りを歩いているときでさえ、常に支持靴と装具を着用してください。 堅い店頭orthoticを使用できるかどうかまたは顧客用orthoticを必要とすればについてのあなたの医者かpodiatristと話して下さい。,

• ふくらはぎストレッチ、3×30秒、両方のストレート膝と曲がった膝で、両足に、一日二回。 あなたが持っている場合は、傾斜板を使用してください。

• 一日一回、唯一の運動にソールを座っています。 毎日4セットの25繰り返しで始まり、二週間後に12セットの25まで構築します。 その後、組み合わせを設定でき300を繰り返し続けましいものがある。

• Theraband演習、一日一回（4を除く）。のための演習、進捗状況をより強力なtheraband回快適にご利用いただけます全ての200繰り返さずにブレイクがあります。,
  • 背屈、200繰り返し。 タオルを使用して足の下の摩擦を減らします。
  • 反転、200繰り返します。 あなたのフィートの下で摩擦を減らし、45度でtherabandを置くのにタオルを使用して下さい。
  • 外転、200繰り返します。 あなたのフィートの下で摩擦を減らし、45度でtherabandを置くのにタオルを使用して下さい。
  • 反転、あなたが快適に耐えることができる限り多くの抵抗を持つ3セットの15繰り返し。 一日二回これを行い、時間の経過とともに抵抗を増加させます。 あなたのフィートの下で摩擦を減らし、45度でtherabandを置くのにタオルを使用して下さい。,

• 機能演習は、一日一回行われます。 あなたは、少なくとも三週間のためのステップ3と4をやっていたら追加されます。
  • シングルレッグヒールレイズ、徐々に50繰り返しに構築
  • つま先ウォーキング、8-10ヤードから始まり、連続つま先ウォーキングの100ヤードまで構築
  • バランスボードタッピング：バランスボード上で、地面にボードを”タップ”し、写真に示されている位置のすべてのためにバランスのとれた位置に20回それぞれ戻ります。 その後、各方向に対して20タップの二組の合計のために反対方向に行く繰り返します。,

• 氷は、特にあなたのリハビリの練習をした後、痛みを制御します。 氷のコップが付いている氷のマッサージの10分を試み、10分の残り、そして最終的にアイシングの別の10分に先行している。 でき氷などが二時間です。

積極的な治療オプション

これらは、より多くのコストと結果についてのより少ない確実性を持つ治療ですが、反抗的なケースで有用である

• 足病医または足および足首整形外科医からのカスタム装具。, これら高価になることができないすべての保険会社がカバーしがしなければならない支援のためご着用の際にはご注意ください。

• パーソナライズされたリハビリプログラムを取得し、他のnon襲的治療について議論するために理学療法士を参照してください。

• 手術の可能性について話し合うために、信頼できる整形外科医または足病医を参照してください。

ランニングに戻る

後tib骨腱機能不全は、適切に処理されていない場合に永久的な損傷を引き起こすという評判があるので、ランニングに戻るときは非常に緩やかでなければなりません。,

科学的研究は、リターン-ツー-ランニング計画に関するアドバイスを提供していませんが、あなたは非常に慎重でなければなりません。 距離ランナーとの作業経験を持つ理学療法士は、必要に応じて個別のプログラムを開発することができます。