抵抗トレーニングへの初心者向けガイド

水の中で実行してみてください？ 水の抵抗はあなたが土地で走るときよりも大きいので、それははるかに難しく、あなたは著しく遅く動きます。 より多くの抵抗はまたあなたの筋肉がより懸命に働かなければ

レジスタンストレーニングは、単にあなたの動きに”抵抗する”力のいくつかのタイプに対して働いているトレーニングの一形態です。, ほとんどの人は重量挙げに精通していますが、体重の練習、そりのドラッグ、パラシュートでの実行、さらには水中での動きなど、抵抗訓練の見出しの下に

基礎を学び、サイズと強さを構築するために10週間の抵抗トレーニング計画に従ってください！

右を始める

重量ワークアウトは、フリーウェイト（バーベル、ダンベル、プレート）、機械、ケーブル、さらにはいくつかの体重の動きを含む機器のいくつかの種類, あなたの初期の段階では、おそらくあなたに新しい動きパターンをリハーサルすることが重要です、それはこの初心者のプログラムが機械およびバーベル—使うべき最も容易な種類の装置になぜ頼るかである。

あなたが体重をコントロールし、正しい体の位置を維持することが快適に感じた後にのみ、重い体重またはより挑戦的な動きに卒業する必要があ いることを実行することにより基本的な動きのパターン以上のかなり軽量になるまで新たなビジョンを提供します,

以下のワークアウトは、すべての主要な筋肉群をカバーするためにあなたに最も基本的な運動面を教えることによって始まります：胸、背中、肩、大腿四頭筋、尻 各主要な身体部分は、最初の五週間のために週に三回繰り返すことができ、このワークアウトに含まれています。,

このアプローチに従うのではなく、ランダムにジムで演習を行うだけでなく、完全かつ対称的な開発を保証するだけでなく、あなたがやる気とあなた

以下は、サイズと強さを構築するためにあなたの探求の中で最も重要なパラメータの七つです。

右の練習を選択してください

いくつかの練習は、他のものよりも筋肉を構築するために優れています。 自然の中でマルチジョイントである動きを選択します。 それは動きが二つ以上の接合箇所で起こっていれば練習がよりよい選択であることを意味する。, これらの関節に取り付けられた筋肉は、収縮または延長のいずれかです。 時より筋肉関与することが可能でより、より難しい。

マルチジョイントエクササイズは、単一関節の動きよりも困難であり、これは筋肉を構築するためにそれらが優れています。 ベンチプレス（肩と肘の関節）とダンベルフライ（肘のみ）、またはスクワット（足首、膝、腰）と脚の延長（膝のみ）を比較してください。 の多関節の動きを常にできます。筋群およびそのためリフト。,

あなたが新鮮なときに、ウォーミングアップした後、あなたのワークアウトで最初の動きのこれらの種類を行います。 単一接合箇所の動きをすることを選んだらあなたの試しの終わりのためのそれらを救いなさい。,

注：上腕二頭筋、前腕、子牛のようないくつかの小さな筋肉群は、単一の関節運動のみで構成されているため、これらの身体部分に対してこれらの”分離”

適切な重量を選択してください

ウォーミングアップ後、あなただけの良い形であなたの目標担当者に到達することができます重量を選択し 重量をごまかすか、または別の方法でそれにあなたの背部を投げなければならなければ、それはきれいなrep.Itとして修飾しないしかし傷害のあなたの危険を高める。

提示されたターゲットrep範囲は、空から引き出された乱数だけではありません。, 実際には、研究者は、筋肉の故障に近づいていると仮定して、筋肉を構築するのに理想的であるとして8—12の範囲を特定しました—あなたが正しい体重を選んだことを意味し、良い形を使用しています。 そのrepの範囲はまた強さのかなり造る;但し、高度の訓練に進歩するとき、強さの建物のためによりよい6よりより少しのより低いrepの範囲で訓練するかもしれない。

初心者として、あなたは非常に重い重量の明確な操縦したいです;代わりに、私たちはあなたが動きのパターンのためのより良い感触を得るまで、数週間の最初のカップルのためにかなり高いrep範囲を提案しました。 より調整されるようになることによって強さの利益をちょうど見る。 より適当なrepの範囲の訓練を始めれば、より重い重量とのあなた自身に挑戦できる。

repターゲットが低下すると、12から10まで、わずかに重い重量を選びます。, 10のrepターゲットのための重量を選んだが、代りに15をすることができればその重量は余りに軽く、あなたの次のセットで高められるべきである。 同様に、8しかできない場合は、重すぎます。

重すぎる重量を持ち上げるためにフォームを犠牲にしないことを忘れないでください。

運動の複数のセットを行います

ウォームアップは、あなたのセットの合計にカウントされません。,

しかし、特にトレーニングをより高いレベルに進めるときに、その重要性を過小評価しないでください。 適切なウォームアップがなければ、あなたの潜在的な最大重量に達することはできません。 必要とするが、決して筋肉失敗にそれらの軽いセットを取らないと同様に多くのウォームアップのrepsをしなさい。

ウォームアップがカウントされない場合、どのように多くのセットが最適ですか？ が単一のセットを提供でご利用いただけるだものだが複数セットの移動といっても、3-4. 多くのセットをすることはあなたが使用している重量の量を微調整することを可能にする。,

モーションをコントロール

軽量または重い重量を使用しているかどうかにかかわらず、モーションをコントロールします。 ここにあなたのrepsを行うよい方法はある:吸い込み、強く、強力な方法の重量を持ち上げると同時にあなたの呼吸を握り、動きの上の部分にだけ吐き出す。

あなたが呼吸するようにその後、制御の下で体重を下げます。 滑らかの逆方向、決して底で重量を跳ねる最下の位置で。 それは時間とともに第二の性質になります。,

セット間で短い休息を取る

設計上、筋肉障害は、良いフォームで別の担当者を完了できない場合に発生します。 適切な重量を選択した場合は、8-12-repの範囲で発生します。 セット中に筋肉が疲労すると、代謝副産物である水素イオンと乳酸をクリアするのに時間がかかります。

これは通常90-120秒を必要としますが、脚や背中のような大きな身体部分には時間がかかり、腕や子牛のような小さな筋肉群には時間がかか 良い尺度は、あなたの息をキャッチし、再び行く準備ができて感じるときです。

試しを繰り返す前に少なくとも48時間待って下さい

何人かの新参者は抵抗の訓練が筋肉を造らないことを学ぶために唖然とするかもしれ むしろ、それは実際に筋肉建物が健全な栄養物および十分な残りの前で起こることができるプロセスを始めます。, それは筋肉がそれ自身を修理し、体育館に当った次の時間それ自身をより強くさせるでき事の連鎖を始める最初の刺激である。 これらの要因のうちのどれかをShortchange、およびあなたの利益を妥協する。

言われていることは、訓練された筋肉は、その後一日か二日のための痛みを経験します。 それは正常で、遅延発症筋肉痛、またはDOMSと呼ばれます。 その痛みは、筋肉が以前のトレーニングセッションから完全に回復していないという兆候であり、回復は成長が起こるときです。, その筋肉グループはそれを最後に訓練した後約48時間の間再度目標とされるべきではないです。

月曜日の胸、火曜日の肩、水曜日の三頭筋など、一部の身体部分が分割されていることに注意してください-すべてのプッシュ筋肉—いくつかの領域がバックツーバックツーバックの日に働いていることを意味することができます。, については慎重に検討さかの訓練に分割できるこovertrainingシナリオ。

あなたがより高度になり、あなたの体の部分のルーチンにボリュームを追加するにつれて、あなたはあなたが特定の体の部分を訓練する頻度を減らすでしょう意味し、その間ワークアウト残りの期間を増やしたいと思うでしょう。

もう少し各試しをしなさい

そうきちんと訓練し、正しく食べ、補い、そして十分に休むことを言おう。 ペイオフは何ですか？ 筋肉サイズおよび強さの利益。, 筋肉繊維は刺激に適応することによってより大きく、より強く育ちます、従ってちょうど10の二頭筋のカールをすることができるかわりに今12をする それは素晴らしいことですが、13または14の代わりに、バーにもっと抵抗を加えてください。 これにより、8-12のターゲットrep範囲で作業していることが保証されます。 本当に、重量を加えるが、より多くのreps、より重い重量とのこの時間をするように努力のプロセスを新たに始めるとき同様に多くのrepsをすることがで,

アイデアは、単に成長を促すために筋肉を過負荷にしたいのではなく、時間の経過とともに徐々にそれを行う必要 与えられた体重でより多くの担当者を行うか、次のワークアウトから体重を増やすように努力してください—それはあなたが改善を続けるために必要 慰めの地帯に落ちれば、あなたの成長は粉砕停止に来る。,

あなたの10週間の計画

10週間の間に、私たちはお互いに構築され、各セクションのための重要な目標を確立しました。 それらのすべてが体重の増加に基づいているわけではないので、各セクションに記載されているものに注意してください。 いくつかの重要な概念は、成功したボディービルプログラムの重要な側面であるボリュームと強度の増加を含む-二つの五週間のプログラムに統合され おのか、なぜこれらの変数を操作し、より一貫して進むだけだ。,

10週間のビギナーズプログラムの目標

週1-2

• あなたの体のタイプに合わせてマシンを正しく調整する方法を学びます。
• 基本的な動きのパターンと、体重を上げたり下げたりするときの体重のコントロール方法を学びます。
• 5-10分の全身ウォームアップから始めます。
• 主要な筋肉群ごとに2セットの運動を行います。 各セットは15人の担当者に取られます。
• 目標担当者に到達できるように体重を選択する方法を学びます。

Weeks3-5

• 第三のセットを追加,
• あなたが10-15担当者の範囲で作業しているように重量を増やします。
• より少ない担当者のためにあるセットから次のセットに体重を増やす方法を学びます（ピラミッドトレーニング）。

週6

• 各ボディパーツのためにわずかに異なる動きの自由重量またはバーベルのバリエーションを学びます。
• あなたは再び新しい動きのパターンを学ぶように担当者を高く保ちます。,
• ターゲット筋肉のより完全な開発のためにわずかに異なる角度からターゲットの身体部分を打つ、各筋肉群のための第二の運動を追加します。
• トレーニング頻度を週三回から二回減らしながら、各身体部分（4つの合計セット対3）の作業量を増やします。
• あなたのトレーニングをプッシュ（胸、肩、上腕三頭筋、腹筋）と脚/プル（背中、上腕二頭筋）の日に分割する方法を学びます。
• あなたのトレーニング日を三から四に増やします。,

Weeks7-10

• 体重を増やして、目標のrep範囲8-12で作業します。 重量が上がると同時に、あなたが完了できるきれいなrepsの数は落ちる。
• 各運動の第三のセットを追加することにより、各筋肉群のために再び仕事の量を増やします。
• プログラムの過程で強くなるにつれて、より多くの担当者を行うおよび/または徐々に作業筋肉に挑戦するために体重を増やします。ある特定のバーベルかダンベルの練習が余りに困難なら、自由な重量に戻る前にそれの機械同等物および練習を見つけなさい。,

初心者の体重ワークアウト

最初の5週間：日1、3、5

秒5週間：日1、4