あなたを完全に保つための最高の（そして最悪の）食品

あなたの空腹をタブに保つことは、成功したトレーニングの鍵です。 懸命に押せば、通常よりより多くのカロリーによって燃えて、エネルギー欠損を避けるためのそれらの努力に燃料を供給するのに使用しているどの位食糧に細心の注意を払う必要がある。 同様に、何らかの理由であなたのトレーニングを調色したり、レースの重量を打つために数ポンドをカットしようとしている場合は、あなたのエネルギーが,

しかし、多くの選手は、カロリーの数は、彼らが測定する必要があるすべてではなく、それらのカロリーの質であると思います。 具体的には、彼らは彼らが食べる食べ物の満腹感—または満腹性—について考えるべきです。

満腹感は、オーストラリアからの1995年の研究の対象です。 科学者たちは、参加者に240カロリーを与えた人気のある食品の部分-肉やジャガイモからケーキやパスタまですべて。 その後15分ごとに、参加者は空腹を感じたことを報告しました。, 科学者たちは彼らの摂取量を追跡しながら、二時間後、参加者は、彼らが望むものは何でも食べることができるビュッフェ式朝食から食べることがで 最後に、研究者たちは、オート麦や白身魚からケーキやフライドポテトまで、さまざまな食品がどれほどあなたを感じさせるかを測定する定量化可能なメトリックを思いつきました。 その結果は満腹度指数として知られています。

その数はアイテム間でかなり劇的に異なりました。, 肥満の研究者で空腹の脳の著者であるStephan Guyenet氏は、脂肪や砂糖が多い食品（ドーナツやクロワッサンなど）は、人々を非常に長く満たすことはできませんでしたが、より自然で精製されていない代替品（果物や赤身のタンパク質など）は満腹度が高いと述べています。 研究者は、任意に100パーセントに設定された白パンのそれと比較して、各食品に満腹度指数を与えた。 例えば、最も少なく、最も充填食品は、クロワッサンと白いジャガイモであり、それぞれ47パーセントと323パーセントのスコアであった。, 白パンの等しいカロリーのサービングと比較されて、クロワッサンは詰物として大体半分であり、白いポテトは詰物として三倍以上である。

カロリー密度は、食品の満腹指数を予測する重要な要因です。 この研究では、参加者は同じカロリー数に達するためにより多くの量（オンス単位）を食べなければならなかったため、カロリー密度の低い食品はより多く すなわち、低カロリーの食糧の240カロリーの価値は胃のより多くの部屋をとた。 これらの食品はまた、より多くの繊維を持つ傾向があるので、消化に時間がかかります。,

考慮すべき第二のメトリックは、食品の多量栄養素プロファイルです。 例えば、蛋白質および繊維でより高い食糧は脂肪で高いそれらはなかったが、関係者をより長くのためにより完全に保った。

テイクアウト：カロリーを詰め込むのに問題がある場合は、満腹度スコアが低い食品を食べてください。 不快に詰まって感じないで燃料の予備を離れて越える。 ばねカット量や空腹感は、食べる食品が高い満腹います。 彼らのコントロールのお知らを維持するための総消費カロリーで低下。,

私たちはさらに一歩進んで、研究の結果を使用して、さまざまな食品がどれほどいっぱいに感じられるかを示す視覚的なガイドを作成しました。 X軸はオンスを表します—あなたが240カロリーの印に達するために食べなければならない各食糧の量。 Y軸は満腹度指数を表します-それを満たすことが白パンの240カロリーのサービングとどのように比較されるかを説明するために研究で与えられた数。 100以下のスコアは、食品が少ない充填であることを意味し、100以上のものは、より多くの充填です。,

食べ物が落ちるほど右に上がるほど、それはあなたをより長く保ち、その逆もまた同様です。

ベーカリー製品

クロワッサン、ケーキ、ドーナツは、最も充填食品として登録されています。 彼らは比較的カロリー密度が高く、脂肪が多く、短期的にのみやりがいがあります。,

スナックや菓子

ベーカリー製品よりも充填smidgeが、ほとんどの古典的なスナックやキャンディーは、インデックスに高いランク付けされていませんでした。 謙虚な火星バーは、繊維が豊富なポップコーンが最も多かった一方で、このカテゴリーでは最も飽き飽きした食べ物でした。,

Car化物重い食品

炭水化物の右の種類は、偉大な減量ツールになることができます：プレーンゆでたジャガイモは、研究で最も充填食品でした。 （ここで謙虚なスパッドへの私たちの頌歌を読んでください。）脂肪フライドポテトは、一方で、カテゴリの中で最も充填量が少なかった。,

タンパク質重量食品

このカテゴリのすべての食品は、パンを打ち負かします。 タラに似た陵魚は、240カロリーをヒットするために必要な大きな部分のサイズのおかげで、最も充填されました。

果物

240カロリーのサービングの量は、各果実が参加者をどのように感じさせたかを決定しました。 最も小さい部分のバナナは最後に登録され、最大の部分のオレンジは最も充填されていました。

朝食用シリアル

洗練された穀物は、基本的な一成分、未処理のオートミールは、研究で第三の最も充填食品であったが、低いスコア傾向がありました。