より完全な箱のための傾斜のベンチ-プレスをしなさい

ベンチ-プレスは箱日のステープ それはあなたの胸、上腕三頭筋、肩、そして背中の筋繊維を募集します。 しかし、傾斜から押すことによって、張力は上胸部繊維および肩のより多くにシフトする。

Powerliftersは丸太の出版物および他の頭上式のでき事と助けるためにさらに肩の仕事でこっそり入る方法として傾斜のような平らなベンチ出版物そしてstrongmenを改良するのに傾斜のベンチを使用する。, Bodybuilders作傾斜ベンチプレスをプログラムの構築を完了しています。

私達は私達の傾斜のベンチプレスガイドの適切な形態、変化および代わりおよび詳しい利点に行く。,

• 傾斜ベンチプレスのやり方
• 傾斜ベンチプレスのメリット
• 傾斜ベンチプレスのセット、担当者、および重量の推奨事項
• 傾斜ベンチプレスのバリエーション
• 傾斜ベンチプレスの選択肢
• よく寄せられる質問

傾斜ベンチプレスのやり方

段階的な形態および技術ガイドはバーベルを使用して傾斜のベンチ出版物のため、である。 ダンベルか専門棒を使用すればステップのほとんどが類似していることに注意しなさい。, ただし、一部の僅かな技術の調整の場合を中心にいグリップを特定するものをいいます。

ステップ1—Get Set

パワーラックに傾斜ワークアウトベンチを手動で設定する場合は、ベンチを約45度に設定します。 バーをロードし、その下のベンチに横たわってください。 足を床に強く根付かせて、腰と背中をベンチに置きます。

フォームヒント：積極的にあなたの膝を押し出します。 これはあなたの下半身—すなわち、あなたの尻の筋肉と大腿四頭筋—を活性化させ、あなたの胸の体重を減らすことができます。,

ステップ2—あなたのグリップを見つける

あなたの手は快適にバーに座る人ごとに異なりますが、一般的に言えば、手は肩幅よりもわずかに広 親指の良いルールは、前腕がベンチプレスの底に地面に垂直でなければならないということです。 グリップ幅が広すぎたり狭すぎたりすると、前腕が外側/内側に角度を付けることになります。

フォームヒント：ローレットに座っているバーベルの滑らかなリングを見つけます。 利用ガイドとして測定お握ります。, 一部の人々のために、彼らはリングといくつかの薬指の上に彼らの小指を置きます。 あなたが快適なグリップを見つけたら、あなたの指がリングと整列している場所を確認して、次回にそれを複製することができます。

ステップ3—バーを下げます

バーが胸/肩の上に安定するようにバーベルを外します。 この位置を安定させるには、肩甲骨を強制的に後退させ、バーベルを絞ってグリップをよりよく活性化させます。 バーベルを胸に引っ張り、積極的に背中の筋肉を使って胸と肩が前方に丸くならないようにします。, 棒が下がると同時に、揚げべらは積極的にベンチの肩を保つことを確かめる胸筋を伸ばすべきである。

フォームのヒント：バーがあなたの胸に落ちないようにしてください。 バーを胸に向かって引っ張ります。 とお考えのお客様lat筋肉を付けてい荷重たりする可能性があり、また、押します。

ステップ4—リフトを終える

肘を体に向かって内側に引っ張り続けながら、バーを上に押して肘を伸ばします。 この段階でコントロールや安定性を失わないようにしてください。, 一般的に言えば、肘は燃え上がるべきではなく、肩はベンチに戻るべきです。

フォームヒント：あなたの下半身を従事させ続けるもう一つの方法は、あなたの足を地面に根ざしておき、（実際にそれらを動かすことなく）外側にねじ

インクラインベンチプレスで働く筋肉

インクラインベンチプレスを行っている間、以下の筋肉群を対象としています。

胸（胸）

胸の筋肉は、ほとんどのベンチプレス運動中に働いています。, 但し、傾斜の出版物は出版物の増加された角度による上部の箱筋肉に高需要を置きます（横からの縦、普通15-45度）。

フロント（前）三角筋

ベンチプレスと同様に、フロント三角筋は傾斜ベンチプレスでもアクティブですが、さらに大きくなります。 揚げべらが縦の押す平面を仮定すると同時に、上部の箱および前方の三角筋を目標とする。 それらが完全に垂直な頭上の方法で押すならば、動きのほとんどは全体として三角筋（肩）を目標とするでしょう。,

Triceps

tricepsは、プレスの上部に肘を伸ばすように働きます。 傾斜のベンチプレスの実行によって、三頭筋は平らなベンチプレスに同様に働く。 揚げべらおよびコーチは閉鎖の強さの動きそして援助の異なった押す範囲に挑戦するためにこの練習で加えることによって強さを押す三頭筋を

インクラインベンチプレスの利点

以下は、リフターがインクラインベンチプレスから抜け出すインクラインベンチプレスの三つの利点です。,

より多くの上半身の筋肉

傾斜ベンチプレスは、強度と肥大を開発するための非常に効果的なマルチジョイント、複合リフト コーチおよび運動選手は強さおよび肥大プログラムをよりよく個別化するのにセット、repsおよび重量の指針を次使用できる。,

増加胸部分離

ベンチプレスは、リフターが平らであるか、減少しているか、または傾斜しているかにかかわらず、胸筋をターゲットにしています。 但し、傾斜のベンチ出版物は揚げべらが置かれるそれに箱のより弱い範囲そして面を開発するよい動きをする高められた角度による上部のpec繊維

より多くの押すことおよび頭上式の強さ

運動選手は彼らの押す強さおよび性能を多様化させるのに傾斜のベンチプレスを使用できます。, 変化を押すことの角度の上で転換によって、運動選手は頻繁に粘着ポイントを目標とし、筋肉弱さに演説し、新しい筋肉成長を刺激できます。

インクラインベンチプレスを行う必要がありますか？

傾斜ベンチプレスは、さまざまな強さのスポーツで選手に利益をもたらすことができる方法のより詳細な内訳は次のとおりです。

ストロングマンアスリートとパワーリフター

全体的な上体の質量と強度を構築することは、困難なトレーニング、運動のバリエーション、およびすべての弱点に対処することによって開発されています。, 傾斜の出版物が平らなベンチ出版物と揚げべらがスポーツで見られる共通の角度中のすべての押す動きを訓練するのを助ける頭上式の出版物間のギャップを繋ぐのに使用することができる。

傾斜のベンチ出版物はまた新しい筋肉肥大および強さの利益を刺激するためにわずかに異なる方法で上部のpectorals、三頭筋および肩を目標とすること,

オリンピック重量挙げ

他の押す動き（頭上式の出版物、すくい、平らなベンチ出版物）のように、傾斜のベンチ出版物は強さ、筋肉固まりを押す全面的な上体を高め、揚げべらが胴のサイズまたは強さの欠乏と持つかもしれない弱さに演説できます。

重量挙げおよび競争の適性では、箱、三頭筋および肩は負荷を頭上式に加速し、負荷を頭上式に安定させ、前部棚の位置および体操の動きの間に力を作り出すために多量の力を作り出さなければならない。,

CrossFit運動選手

CrossFitttersは、特にburpees、体操の動き（ディップ、リングの安定性、逆立ち腕立て伏せなど）を行うときに、より強い胸の恩恵を受けるでしょう。）、天井走行型リフト、そして、明らかに、ベンチプレス。

ボディビルダー

ボディビルダーは、そのサイズと対称性の両方で判断されます。, 裁判官は体格の最もマイナーな細部をsussに訓練される

傾斜のベンチプレスセット、Reps、および重量の推薦

ここにより大きく、より強くなりたいと思うか、または筋肉持久力を造りたいと思えばあなたが続くべきであるセットおよびrepの機構はある。

より多くの筋肉のため

傾斜のベンチ出版物は適当な残りが付いている容積の仕事セットを緩和する低速の混合物のための重く、適当な負荷 ヘビー級に穏健派と六から12担当者の三から五セットを行います。 または、障害が発生するまで適度な負荷で12-15担当者の二から四セットを行います。, セット間のちょうど45秒の間の残り。

強さのため

傾斜のベンチ出版物はより長い残りのrepの範囲を緩和する低速のために重負荷に穏健派を使用してコーチおよび運動選手がほとんどの強さの上昇と同じようなフォーマットで、することができる。 ヘビー級で四から六の担当者の五セットの三セットを行います。 セットの間に二分休みます。

筋持久力

以下のセット、繰り返し、負荷、および休息期間の推奨事項は、筋持久力および/または筋肉肥大を増加させることができる（休息期間の減少および, 軽い重量で15-20担当者の二から四セットを行います。 セット間の30秒の残り。

インクラインベンチプレスバリエーション

以下は、退屈を分割し、同じインクラインベンチプレスの利点のための新しい刺激を提供するために

傾斜のダンベルのベンチ出版物

ダンベルの傾斜のベンチ出版物はバーベルの傾斜のベンチ出版物に非常に類似しています;但し、筋肉成長を最大にし、更にプログラムを個別化する主な利点があります。, ある揚げべらのために、肩（角度）がに強制される位置およびバーベルの配置は出版物の苦痛か不快を作り出すかもしれません筋肉ローディングおよび ダンベルを使用して、揚げべらは問題/苦痛/または肩の燃え上がりを収容するために重量、手首、肘および肩関節の角度を処理できる。,

さらに、ダンベルの傾斜の出版物は否定的に肩の健康、箱の開発、および/または性能を押すことに影響を与えるかもしれない筋肉不均衡および動きの非対称性に演説するためにすることができることを意味する一方的な練習である。

単一腕の傾斜のダンベルのベンチプレス

二重ダンベルの傾斜のベンチプレスのように、単一のダンベルの変化は揚げべらを負荷を一方的に支え、安定させる必要があります高めることができます。 単一のダンベルを使用して、揚げべらはボディに背骨の回転そして他の回転力を制御し、抵抗しなければなりません。, 一部のリフターともできる真の目方の締約国の筋としてハードになっている研修の方法です。

Tempo Incline Bench Press

テンポの繰り返しは、緊張下での時間を増やし、モーターの募集を強化し、筋肉をより良く負荷し、関節を救うためにリフターを減速させるこ, インクラインベンチプレスで見られる一般的な欠陥は、リフターが体の重量を落とすことが多すぎる、（2）リフターが胸からそれを跳ね返る、（3）リフターがプレスの下部にある肩と肘の位置には決して関係していない（肩や不快感を引き起こす可能性がある）ことである。 厳密なテンポを維持するために揚げべらを強制することによって動きを制御し、筋肉に荷を積み、重負荷を使用しないで筋肉成長を最大にする機能,

インクラインベンチプレスの選択肢

以下は、コーチやアスリートがインクラインプレスの動きを置き換えるために使用できる三つのインクラインベンチプレスの選択肢ですが、同じ筋肉群の多くを対象としています。

平らなベンチ出版物

平らなベンチ出版物は頻繁にほとんどの体育館の上体そして箱のための最も普及した動きです。 この練習は効果的に箱、三頭筋および肩(主に箱)を目標とする。 ほとんどのpowerliftingおよび強さプログラムは容量に平らなベンチ出版物を含んでいる。,

着座肩プレス

このエクササイズは肩をターゲットにしていますが、上胸（胸）と三頭筋の発達を高めるために操作することができます。 (平らなベンチから着席させていた肩の出版物に傾斜のベンチ出版物に行くとき)出版物の脊柱の垂直角度を高めることは上部のpectoralsの肩そしてより少 そうは言っても、この練習は押す力を多様化して、あらゆる形の押す力を高める方法になります。,

インクラインクローズグリップダンベルベンチプレス

インクラインクローズグリップダンベルベンチプレスは、バリエーションセクションの上記のダンベル しかし、それはわずかに胸と三頭筋に依存する動きに傾斜プレスを変更します。 リフタープレス中立位置（互いに直面して）で手首と一緒にダンベルのペアを持つことによって、リフターは肩のストレスの量を制限する、体に近い肘を保つことができます。 これは上部の胸および三頭筋の筋肉肥大および押す強さを高めるためにすることができます。,

よくある質問