どのように瞑想する

これは、瞑想の多くの異なるスタイル、各練習の様々な利点に加えて、瞑想する方法を学ぶのに役立つ無料のガイド付きオーデ

あなたはどのように瞑想することを学びますか？ マインドフルネス瞑想では、呼吸が出入りするときに呼吸に注意を払う方法を学び、心がこの仕事からさまようときに気づくことを学んでいます。 呼吸に戻るというこの練習は、注意と注意の筋肉を構築します。,

私たちが息に注意を払うとき、私たちは現在の瞬間に戻り、その瞬間にとどまる方法を学んでいます—わざと判断することなく、今ここに自分自身を

マインドフルネスの練習では、私たちは現在の瞬間に戻り、その瞬間にとどまる方法を学んでいます。

マインドフルネスの背後にあるアイデアは単純なようです—練習には忍耐が必要です。, 確かに、有名な瞑想教師シャロン-ザルツバーグは、瞑想の彼女の最初の経験は、心が他のタスクに巻き込まれるどのように迅速に彼女を示したことを述 “私は考えました、大丈夫、私の心がさまよい始める前に800の呼吸のように、何になるのでしょうか？ そして、私の絶対的な驚きに、それは一息だった、と私は消えてしまうだろう、”ザルツバーグ氏は述べています。

瞑想は万能薬ではありませんが、あなたの人生に大いに必要なスペースを提供することができます。 時々、それは私達が私達自身、私達の家族および私達のコミュニティのためのよりよい選択をする必要があるすべてで, そして、あなたの瞑想の練習にあなたと一緒に持って来ることができる最も重要なツールは、少しの忍耐、あなた自身のためのいくつかの優しさ、そして座

明確にする最初のこと：私たちがここでやっていることは、マインドフルネスを目指しているのではなく、魔法のように私たちの脳の中で絶えず噴出し、pingの無数の無限の思考のあなたの心を拭くいくつかのプロセスです。 私達はちょうど私達の呼吸に私達の注意を持って来ることを練習して、次に私達が私達の注意がさまよったことに気づくとき呼吸に戻っている。

1. 快適になり、数分間静止する準備をしてください。, あなたがこれを読んで停止した後、あなたは単にあなた自身の自然な吸入と息を吐き出すことに焦点を当てるつもりです。
2. あなたの息に集中してください。 あなたの息を最も感じるのはどこですか？ あなたの腹の中で？ あなたの鼻の中で？ あなたの吸い込むと吐き出すにあなたの注意を維持しようとします。
3. あなたの息を二分間続いてください。 あなたの腹を拡大し、深い吸い込みを取り、その後、あなたの腹の契約としてアウト息を延長、ゆっくりと息を吐き出します。 li>

おかえりなさい。 どうしました？ あなたの心があなたの息からさまよう前にどのくらいでしたか？, ありませんどのように忙しい心にしなくても意識的に演出で何も考える。 これを読むことに戻って来た前に思考で巻き込まれて得るあなた自身に気づいたか。 私たちはしばしば、私たちがそこに置くことを選択しなかった私たちの心の中で実行されている小さな物語を持っています：”なぜ私の上司は明日私と会”私は昨日体操に行くべきだった。”私はいくつかの手形を支払う必要があります”または（古典的な）”私はまだ座っている時間がない、私はやるべきことを持っています。,”

私たちはマインドフルネスを”練習”するので、私たちの心が通常の日常のアクロバットをしているときを認識する方法を学び、少しだけそれから一時停止して、私たちが焦点を当てたいものを選択することができます。

あなたが気晴らしのこれらの種類を経験した場合（そして私たちはすべて行う）、あなたは重要な発見をしました：簡単に言えば、それ, それは私たちが頭の中に住んでいるとき、自動操縦で、私たちの思考をあちこちに行かせ、未来や過去を探索し、本質的に瞬間に存在しないときです。 しかし、それは私たちのほとんどがほとんどの時間を生きているところです—そして、私たちが正直であれば、かなり不快ですよね？ しかし、それはそのようにする必要はありません。

私たちはマインドフルネスを”練習”するので、私たちの心が通常の日常のアクロバットをやっているときに認識する方法を学ぶことができます。, 一言で言えば、瞑想は、私たちが自分自身と（そして、ひいては他の人と）はるかに健康的な関係を持つのに役立ちます。

なぜ瞑想することを学ぶのですか？

瞑想する方法

瞑想は、ほとんどの人が考えるよりも簡単です（そして難しい）。 これらのステップを読み、このプロセスに緩み、タイマーを置き、それに打撃を与えることができるどこかにあることを確かめなさい:

1)座席を取りなさい

あなたに穏やか、静かに感じる坐る場所を見つけなさい。,

2）時間制限を設定します

あなただけの開始している場合、それは、このような五または10分など、短い時間を選択するのに役立ちます。

3）あなたの体に気づく

あなたは床に足で椅子に座ることができます、あなたはゆるくクロス脚に座ることができます、あなたはひざまずくこ ちょうど安定していることを確かめ、位置でしばらくの間とどまることができる。

4）あなたの息を感じる

それが入るように、それが出て行くようにあなたの息の感覚に従ってください。

5）あなたの心がさまよっているときに注意してください

必然的に、あなたの注意は息を残して他の場所にさまようでしょう。, あなたの心がさまよっていることに気づくことに周りを取得するとき—数秒で、分、五分—単に息にあなたの注意を返します。

6)あなたのさまよう心に親切でありなさい

あなた自身を判断したり、あなた自身が失われた見つける思考の内容にこだわってはいけない。 戻って来い

7）優しさで閉じる

準備ができたら、静かに視線を持ち上げます（目を閉じている場合は開きます）。 時間を取ると、環境内の任意の音に気づきます。 通知方法体感じます。 あなたの考えや感情に気づく。

それで終わりです！ それが練習です。, あなたは離れて、あなたが戻ってきて、あなたはできるだけ親切にそれをやろうとします。

瞑想101：基本

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どのくらい瞑想したいですか？ 時には我々は唯一の迅速なチェックインのための時間を持って、時には我々は少し長く浸すことができます。 毎日medit想することは意識を築き、回復力を育み、ストレスを軽減するのに役立ちます。, 私たちの編集長Barry Boyceからのこれらの短い瞑想で練習することによって瞑想を習慣にしてみてください。 一ヶ月のために一日一回座って、あなたが気づくものを見る時間を見つけます。

瞑想のヒントとテクニック：

私たちはこれまでのところ基本的な呼吸meditation想の上に行ってきましたが、私たちの注意を固定するために息とは異なる焦点を使用する他のマインドフルネステクニックがあります—部屋の音のような外部のオブジェクト、またはあてもない放浪の練習中にあなたの意識に入ってくる自発的なものに気づくなど、より広いもの。 またタップル-マインドフルネス教Elishaゴールドシュタインの所説に依拠クラフトプレミアム瞑想法コースです。, あなたが焦点を見つけ、平和を感じ、あなたの内なる力を明らかにするのを助けるために様々な瞑想テクニックを学ぶことに興味があるなら、私たち

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マインドフルネスを習慣にする方法

私たちの行動の95％が自動操縦で実行されると推定されています。, それは、ニューラルネットワークが私たちの習慣のすべての根底にあり、毎秒何百万もの感覚入力を管理しやすいショートカットに減らして、この狂った世 これらのデフォルトの脳信号は非常に効率的であるため、代わりに何をすべきかを覚える前に、古い行動に再発することがよくあります。

マインドフルネスは、これらのデフォルトのプロセスとはまったく反対です。 それは自動操縦よりもむしろ管理制御であり、計画的な行為、意志力および決定を可能にする。 しかしそれは練習を取る。 意図的な脳を活性化すればするほど強くなります, 私たちが意図的で新しいことをするたびに、私たちは神経可塑性を刺激し、灰白質を活性化し、”自動操縦”脳のためにまだ手入れされていない新たに発

しかし、ここで問題があります：私たちの意図的な脳は私たちのために最善であるかを知っているが、私たちの自動操縦脳は私たちが人生を通して 定できるようになりましたのでしトリガとに留意することが必要となります。 これは”行動設計”の概念が入るところである。 それはあなたの意図的な脳を運転席に置く方法です。, それを行うには二つの方法があります—最初に、その方法で障害物を置くことによって自動操縦脳を遅くし、第二に、意図的な脳のパス内の障害物を取

に移行のバランスを与えるために意図的脳力がかかる作業です。 ここでは、開始するいくつかの方法です。

• あなたの周りに瞑想のリマインダーを置きます。 ヨガをしたり瞑想したりする場合は、ヨガマットや瞑想クッションを床の真ん中に置いて、歩いているときに見逃すことはありません。
• リマインダーを定期的に更新します。, 新しい意図を思い出させるために付箋を使用することに決めたとします。 それは約一週間のために働くかもしれないが、その後、あなたの自動操縦の脳と古い習慣が再び引き継ぎます。 試し書面に新しい自分へ;彩できるようになることを面白いです。 そうすれば彼らはあなたと長く付くでしょう。
• 新しいパターンを作成します。 きみのシリーズ”の場合、その”メッセージの作成やリマインダーへのシフトの意図的。 たとえば、あなたの仕事を始めようとしているときに、マインドフルネスに移行する方法として、”オフィスのドアなら、深呼吸”を思いつくかもしれません。, または、”電話が鳴ったら、答える前に呼吸を取りなさい。”それぞれの意図的な行動への心配りも強まのご意図的。

マインドフルネス瞑想のより多くのスタイル

基本的な座った瞑想の練習を検討したら、歩いたり横たわったりする 以前の瞑想は、練習のための焦点として息を使用したのに対し、以下のこれらの瞑想は、身体のさまざまな部分に焦点を当てています。,

ボディスキャン瞑想の紹介

これを試してみてください：今地面に足を感じる。 あなたの靴でまたはなしで、それは問題ではない。 それからあなたの全身に、少しずつ—ゆっくり—あなたの頭部の王冠までずっと追跡するか、またはスキャンしなさい。 この練習のポイントは、あなたの全身でチェックインすることです：指先から肩、お尻から足の親指まで。, 唯一のルールは次のとおりです：審査なし、不思議なことなし、心配なし（あなたの心がしたいかもしれないすべての活動）;ちょうどあなたの体にいるという 痛みや痛みは大丈夫です。 ここでは何もする必要はありません。 気づいてるだけだ

あなたの体のさまざまな部分にあなたの注意を集中し始めます。, つま先、足（ソール、かかと、足の上）、足、骨盤、腹部、腰、背中、背中、胸の肩、指、肩、首、顔のさまざまな部分、頭を通して：あなたは、一つの特定の領域をスポットライトまたはこのようなシーケンスを通過することができます。 体の各部分のために、しばらくの間残り、焦点を合わせると同時に異なった感覚に気づきなさい。

あなたの心がさまよっていることに気づいた瞬間、あなたが最後に覚えている身体の部分に注意を戻してください。

このボディスキャンの練習中に眠りに落ちた場合、それは大丈夫です。, あなたがうなずいていることに気付いたら、あなたが再び目覚め、おそらくあなたの体の位置を変えるのを助けるために深呼吸をしてください（これ 準備ができたら、あなたが最後に焦点を合わせることを覚えている体の部分にあなたの注意を戻しなさい。

歩行Meditation想の紹介

事実：私たちのほとんどは、すべてのことに対抗するために私たちの日に課外身体活動を構築するために私たちを残して、かなり座りがちな生活を送っています。, 点:名古屋市美術館、名古屋にないもうひとつのおかれています。 それはあなたが既にしている活動のいくつかに注入することができます。 ここにあなたの日に意識する歩く練習を統合する方法はある。

始めると自然なペースで歩きます。, あなたの腹の上、背中の後ろ、またはあなたの側面に：快適な場所にあなたの手を置きます。

• 役に立つと思われる場合は、10までのステップを数えてから、もう一度一度から始めることができます。 あなたが小さなスペースにいるなら、あなたが十に達すると、一時停止し、意図して、振り向く瞬間を選んでください。
• 各ステップで、足の持ち上げと落下に注意してください。 あなたの足とあなたの体の残りの部分の動きに気づきます。 左右にあなたの体のシフトに気づきます。
• あなたの注意を引くものは何でも、歩く感覚に戻ってください。, あなたの心はさまようので、欲求不満なしで、あなたが必要とする何度でもそれを再び導きます。
• 特に屋外では、あなたの周りの環境をより大きな感覚で維持し、すべてを取り入れ、安全で意識してください。

愛する優しさの瞑想の紹介

あなたは自分自身や他の誰に向かって特定の感情に自分自身を意志することはできません。 むしろ、あなたは幸せと安らぎに値すること、そしてあなたの子供、あなたの家族、あなたの友人、あなたの隣人、そして世界の他のすべての人にも同じことを思い出させる練習ができます。,

この愛情のある優しさの練習には、自分自身や他の人に良い資質を提供するフレーズを静かに繰り返すことが含まれます。

1. あなたは自分の良さに喜びを取ることから始めることができます—あなたが良い心から行っていることを気にするために呼び出し、私たち全員が分かち合う良さの可能性を祝うためにそれらの思い出に喜びを感じてください。,
2. 私たちが永続的な方法で自分自身のために最も深く願っていることを反映したフレーズを黙って暗唱します。 伝統的なフレーズは次のとおりです。
   •私は安全に住んでいます。
   •私は精神的な幸福（平和、喜び）を持っていてもよいですか。
   •私は物理的な幸福（健康、痛みからの自由）を持っていてもよいです。
   *安心して暮らせますように。li>
3. その間に十分なスペースと沈黙でフレーズを繰り返すので、彼らはあなたに喜ばれているリズムに落ちます。 一度に一つのフレーズにあなたの注意を向けます。
4. あなたの注意がさまよっていることに気づくたびに、あなた自身に親切にし、気晴らしを手放してください。, 帰を繰り返しにフレーズな判断または中傷す。
5. しばらくすると、あなたに親切であったり、彼らの愛のためにあなたにインスピレーションを与えた人たちで構成された円の中心に自分自身を おそらく、彼らは今住んでいる、または歴史的に、あるいは神話的に存在していました。 それが円です。 それの中心のあなた自身を視覚化すると同時に、彼らの愛および注意の受け手としてあなた自身を経験しなさい。 く優しく繰り返しにフレーズの慈しみに。,
6. セッションを閉じるには、視覚化を手放し、フレーズをさらに数分間繰り返し続けます。 あなたがそうするたびに、あなたはあなた自身にあなたの古い、傷つける関係を変換している、と優しさの力によって支えられ、前進しています。,

より多くのガイド付き瞑想の実践

マインドフルネス瞑想に関するよくある質問に答えました

瞑想が初めての場合、質問が頻繁にポップアップするのは自然です。 これらの答えはあな

1）かゆみがある場合、傷をつけることはできますか？
はい—しかし、最初にあなたの指を使用する前にあなたの心でそれを傷つけてみてくださ

2）私は速くまたは遅く、またはその間に呼吸する必要がありますか？
呼吸が止まったら心配するだけです。 さもなければ、うまくやっています。 どんな方法であなたに快適に感じるか呼吸しなさい。,

3）私の目は開いているか閉じている必要がありますか？
ハードと高速のルールはありません。 います。 開いている場合は、あまりにも広くなく、柔らかく、わずかに下向きの視線で、特に何かに焦点を当てていません。 閉じている場合は、あまりにもハードではなく、あなたの心の目に特に何かを想像していません。

4）私は瞑想できない人である可能性はありますか？
その質問をしていると、瞑想が正式に始まりました。 誰もがそれを不思議に思う。 それに気づく。 フォーカス（息）のあなたのオブジェクトに戻ってあなたの注意を護衛。 あなたが失われ、再び質問しているときは、再び呼吸に戻ってきてください。, それが練習です。 あなたが気を散らして息に戻ることができる回数に制限はありません。 瞑想は完璧なレースではありません—それは何度も何度も息に戻っています。

5）グループや自分で練習する方が良いですか？
どちらも素晴らしい！ 他の人と瞑想することは非常に支持的です。 そして、あなた自身の造りの訓練で練習すること。

6）瞑想するのに最適な時間は何ですか？ どんな仕事でも。 子供、ペット、仕事：あなたの状況を考慮してください。 実験だ しかし、気をつけろ。 あなたは常に最も便利な時間を選択した場合、それは通常、明日になります。,

7）私の頭の中の思考によって性的に（そして肉体的に）興奮したらどうなりますか？
大したことない 瞑想は想像力を掻き立てる。 時間が経つにつれて、すべての思考と感覚がポップアップします（いわば）。 そして戻ってきて 同じ古い話。 思考を解放し、意識と受容性を身体感覚にもたらし、選択した物体（この場合は呼吸）に注意を戻します。 繰り返す。

8）あなたは瞑想の練習にペットを統合する上で任意のヒントを持っていますか？
瞑想しながら、騎士がドラゴンを殺すような気晴らしを撃退する必要はありません。, あなたの犬や猫が部屋に入ってきて、吠えたり鳴いたり、あなたに対してブラシをかけたり、クッションの一部に落ち着いたりすると、大したことはあ それをしましょう。 どの作品のほとんどは割り込みセッションに関す。 それが起ころうとしていることなら、あなたの練習を中断することを避ける方法を見つけることを試みなさい。

どのくらい瞑想すればいいですか？

瞑想は、上記で説明したものよりも複雑ではありません。 それはその単純な…そしてその挑戦です。, それはまた強力で価値があります。 キーは、それが五分のためだとしても、毎日座ってコミットすることです。 瞑想の先生シャロンザルツバーグは言う：”私の瞑想教師の一人は、あなたの瞑想の練習で最も重要な瞬間は、あなたがそれを行うために座った瞬間であ なぜなら、あなたは変化を信じていると自分自身に言っているからです、あなたは自分自身を気遣うことを信じています、そしてあなたはそれを実 あなたは抽象的なマインドフルネスや思いやりのような価値を持っているだけでなく、本当にそれを現実にしています。,/li>

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