重みは、筋肉量を作成し、有酸素運動などの運動の他の形態を補完するための良い方法です。 しかし、パンデミックのために閉鎖されたジムでは、特にリフティングクラスを受講したことがない、スポーツチームで訓練した、またはパーソナルトレーナー しかし、学ぶには遅すぎることはありません。,
このガイドでは、ウェイトルーム（再度開くとき）に自信を持ってヒットし、持ち上げ、学習、結果を見ることができるように、基本をカバーしています。
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初心者の重量挙げ：安全第一
あなたのジムでカーディオマシンを超えてあえてしたことがない場合は、これが重要です：それはトレッドミルで自分を傷つけることであるよりもはるかに、はるかに簡単に持ち上げる自分自身を傷つけることです。 (そして私はあるかなり深刻なtreadmillの傷害を見た。）
良いニュースは、いくつかの基本的なルールに従っている限り、持ち上げ傷害は決して与えられたものではないということです。
謙虚なまま、低く始める：持ち上げることはすべて技術についてです。 など重きを上げないかに巻上げる）と、悪い方法を開きます。, Youtube、Nike Training ClubやCoach’S Eyeなどのトレーニングアプリ、ジムのパーソナルトレーナーからのフィードバックなど、必要な手段を使用して、実際の体重（または体重）を持ち上げ あなたは弱く見えないか、場違いに見えません。
理学療法、リハビリテーション、ウォーミングアップなど、体重をほとんど、あるいはまったく持ち上げない理由は他にもたくさんあります。 人々は棒を持ち上げることのためによりあなたのひどい技術のためのはるかに多く判断する。,
右のギアを取得する：あなたは不足し、ギアの束を購入する必要はありませんが、あなたはいくつかのまともなリフティングシューズ “持ち上がる靴”は必ずしも空想ではないが、靴を動かしていない。 スニーカー設計のため、ランニングソールの退られ、エクササイズをしながら、運動不安定にする。
揚げシューズ、クロス-トレーニングシューズのクラシックの会話は全ていたのですが、いけますか？, でき裸足でリフトまでもジムが承認）、かないのリフトで走ります。 まだ専用のリフティングシューズに投資したくない場合は、リフティング専用の取り外し可能な”ハイパーリフト”ヒールインサートを含むCrossFit指向のNike Metcon5など
ウォームアップをスキップしないでください：あなたはウォームアップをスキップする多くの人々が表示されますので、周りを見てはいけません。, あなたが負傷し、おそらくティーンエイジャーの物理的な弾力性や精神的無関心を持っていないので、あなたが持ち上げることに新しい場合は特に、これをしないでください。 ウォーミングアップは簡単ですので、それをスキップする言い訳は本当にありません：10-15分の軽い心臓と各複合運動の前にウォームアップセット。
休息日に休む：リフティングの素晴らしいところは、実際の結果を見ると思うかもしれないほど頻繁にどこでもそれを行う必要がないことです。 これの裏返しは、あなたがあまりにも頻繁に持ち上げると、結果が表示されないということです。, あなたの体が実際に筋肉を構築するときにこのダウンタイムがあるので、休息と回復は持ち上げる（そして一般的に働く）の重要な部分です。 休息日には、ヨガや軽い心臓などの低インパクトのトレーニングを行うことはOKですが、毎週少なくとも一つの完全な休息日を目指す必要があります。
初心者の重量挙げルーチン：三日間の分割
私が知っている完璧で普遍的なget-ripped-like-The-Rockワークアウトルーチンはありませんので、個々の目標に基づいて変更できる基本的な初心者ルーチンから始めます。 これは古典的な三日間の分割ルーチンであり、週に三日（月曜日、水曜日、金曜日）を持ち上げることを意味します。 毎日主要な筋肉領域（脚、背中、胸）に焦点を当てます。 これは学ぶべき固体ルーチンでありCrossFitの新参者のようなあなたの背部を吹くことを終えない。
毎日五つの演習を持っています。, それぞれ3-4セットの8-12担当者を行います。 各セット間の60そして120秒間の残り。 最後のセットで、二つの付加的なrepsのために向けなさい;それら二つの余分repsをすることができれば練習をする次回より多くの重量を加えなさい。
初心者の重量挙げルーチン1日目：脚
スクワット：この化合物には多くのバリエーションがありますが、私は古典的なバーベルバックスクワットについて話しています。, これはあなたの膝腱およびクワッドからのあなたの上部の背部にすべてを働かせる、それを正しくすればだけ大きい中心の練習である。
デッドリフト：シンプルに見えますが、しばしば間違って実行される別の全身運動。 あなたの足およびないあなたの背部と持ち上がる悩みを有したら、バーベルの代りにトラップ棒を使用して試み。
突進：ダンベルを使用し、スペースがある場合は歩行突進を行います。 それぞれの側の一つの突進は一つの担当者に等しいので、10のセットは20突進です。,
ステップアップ：ステップアップは、プライオメトリクス（ジャンプ）への低衝撃、膝に優しい代替であるので、彼らはちょうどワークアウトになっている人 突進のように、一つの担当者は、それぞれの側に一つのステップアップです。
ふくらはぎレイズ：あなたのジムは、ふくらはぎレイズマシン（座っているか立っている）を持っている必要がありますが、あなたは（とすべきです）ふくらはぎ 15-20担当者の代わりに8-12を行います。,
初心者の重量挙げルーチン2日目：背中/肩
行の上に曲げる：背中が地面に平行になるように曲げ、ダンベルを体に向かってまっすぐに持ち上げ、再びダウンします。 維持するためのコアとレッスまで、傷害-障害を防ぐこの化合物ます。
プルアップ：あなたがプルアップを行うことができない場合は、汗をかかないでください。, 機械（または箱の上に足を置いてDIY）を介して支援プルアップで始まり、あなたの方法を動作します。
肩をすくめる：それはまさにそれがのように聞こえるものです—それらのトラップ（あなたの背中の上にあなたの背骨の周りの大きな筋肉領域）を構築するためにダンベルを保持しながら、あなたの肩を”すくめる”。
緯度プルダウン：ケーブルマシンを使用して緯度プルダウンは、プルアップを行うためにあなたの探求に役立ちますが、彼らはまた、良い分離運動です。 広くか狭いグリップを使用して、あなたがプルアップから得ることができない安定した制御とこの練習を行いなさい。,
ラテラルレイズ：ダンベルのペアをつかみ、あなたの側でそれらを保持します。 あなたの腕を水平に上げるよりも、重みは肩の高さにあり、その後、再びそれらを下げます。 これらゆっくりという多くれます。 心配してはいけない、皆は5ポンドの重量から始まる。
初心者の重量挙げルーチン3日目：胸/腕
ベンチプレス：ベンチプレスはみんなのお気に入りのリフトですが、生意気にならないでください。 開始の引き上げのバー、借りるspotterと覚えているの移動は問い合わせ内容が確認でき次第制御しっと押して下さい。
インクラインプレス：これはベンチプレスに似ていますが、インクラインベンチが付いています。 傾斜が余りに急でないか、またはあなたの肩、ないあなたのpecsを働かせることを確かめなさい。,
平らなベンチのダンベルの出版物:バーベルのベンチ出版物は古典であるが、ダンベル版に動きのすばらしい範囲がある(そしてスポッターを要求しない)。
ディップ：脇の下のたるみと戦うための最良の方法は、それらの上腕三頭筋に取り組むことであり、最高の上腕三頭筋の運動はディップです。 あなたのジムにはおそらくアシストディップマシン（アシストプルアップマシンと同じです）がありますが、ボックスでDIYすることもできます。
上腕二頭筋カール：ダンベルを使用し、あなたの動きをゆっくりと上下に保ちます。, 上腕二頭筋のカールによってあなたのやしは上向きに直面する;バーベルを垂直(あなたのやしは内部に直面する)握り、外の二頭筋および前腕を働かせるハンマーのカールをしている。
ボトムライン
重量挙げについての素晴らしいところは、結果が測定しやすく、比較的迅速であるということです。 各練習で動くと同時にあなたの改善を感じる。 あなたは真剣に前に持ち上げたことがない場合は、約一ヶ月でこのルーチンからの結果を見て開始する必要があります,またはあなたが重量部屋で,
あなたは永遠に同じワークアウトを行うことはできませんが、この初心者のルーチンは、あなたの特定の強さとフィットネスの目標に基づいて、必要 物事を混ぜるように感じる場合は、演習の順序を変更したり、補足的な演習（absルーチンなど）を追加したり、担当者の数と体重を変えることができます。,
慣習的な持ち上がる知恵はより低いrepの計算およびより高い重量が強さを造る間、より高いrepの計算およびより低い重量が持久力を造る(8-12のrepsの中間地面は目に見える筋肉を造る)と言うが、最近の調査は低く、高いrepsが建物の強さおよび筋肉で均等に有効であることを示す疲労に持ち上がれば。 言い換えれば：担当者の数は、最終的にはあなたが強さや持久力を構築するかどうかに無関係かもしれませんが、物事を切り替えることは退屈または,
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