あなたが知っておくべきことはここにあります。..
- 弱さが病気であれば、農家の散歩はそれを治すでしょう。 それは筋肉を造り、脂肪を削減し、そして性能の上で回します。li>
- 誰もが最新の、クールな運動を望んでいますが、それはハードワーク、一時的な痛み、汗、およびカルスからそれらを奪う傾向があります。 彼らが本当にする必要があるのは、基本に戻ることです。
- 農家の散歩の成功の鍵は、歩くことではなく、体重をどのように歩くかです。 背の高い背骨を考える。,
農夫の歩行は途方もなく速い筋肉を造り、体脂肪を切り、大きい上昇の強さそして性能を高め、そして傷害の少しだけ危険
重い農家の散歩は、あなたがナパームのガロンを飲み込んだようにあなたの肺を感じさせながら、すぐにあなたの背中、肩、グリップを揚げます。
農家の散歩はあなたができる最も簡単な運動です。 ちょうどある重い重量を取り、できる限り歩き、繰り返しなさい。
私は彼らがより頻繁に使用されていない最大の理由は、彼らがあまりにも単純であるためであると主張したいと思います。, 皆は最も新しく、最も熱い練習がほしいと思うが、それは頻繁により容易な動きを意味 彼らが実際にする必要がある何を基本原則および人に戻って得ることである。
農夫の歩行はサイズおよび強さを造ります
農夫の歩行は一つの動きのすべての筋肉グループを従事させます。 それは純粋な強さの練習です。 ここでの内訳は次のとおりです。
腕
体重が執拗に肩と肘をソケットから分離しようとすると、あなたの腕は悲鳴を上げます。, 前腕は握力を改善するのに役立つ激しい運動をしますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋は肘と肩の関節を安定させるために働かなければなりません。
背中と肩
背中と肩の筋肉は、特にトラップを大きく標的としています。 これらの筋肉はあなたの肩甲骨を一緒にそして保ち、あなたの肩関節を安定した保つために連続的な収縮で一緒に働かなければなりません。
コア
ここでは、ab固有の運動を行うことなく、より強く、より強いabsを取得する方法です。, 重い農夫の歩行の間に中心筋肉は堅く当られ、背部および腹部はあなたの胴および付加的な重量を支えるために同期して働かなければならない。 運動中に腹筋をしっかりと保つことは、腰を保護し、せん断応力や椎骨座屈を防ぐために必要です。
Legs
農家の散歩は歩く必要があるため、大腿四頭筋、膝腱、大glut筋、小glut筋、およびふくらはぎの筋肉が広く使用されています。
有用性
ファーマーズウォークは、ジムを超えても有用な方法であなたの体を訓練します。, 握力の重要性および健康のためのまたは日常生活の重い目的を持ち上げ、運ぶ機能を過少見積りすることができない。 農家の散歩は、存在する中で最も”機能的な”運動であるかもしれません。
必要なギア
あなたは、専用の農家のバー、または重いダンベルやケトルベルでそれらを実行することができます。 砂の水差し、バケツ、トラップ棒、または死んだSquat®棒を使用できる。 それは重く、安全で、挑戦を提起する限り、それは本当に問題ではありません。,
農家の歩き方
あまりコーチングは必要ありません”いくつかの重量をつかむと、鉛筆の首を歩き始めます。”しかし、実行は関係する機器に依存します。
- 標準：二つの重いダンベル、ケトルベル、または農家のバーをつかむと限りすることができますように歩きます。 これはあなたのトラップと前腕を引き裂き、一般的にあなたから男を作るでしょう。
- シングル：一つの重い実装をつかむと、限りすることができますように歩きます。
- バーベル：ロードされたバーをデッドリフトし、歩きます。,
- 架ダンベル:鷲掴みにつdumbbellsを押しオーバーヘッド保護回路は、徒歩としてオーバーヘッド。
- 架バーベル:クリーンの重ドバーを押すと、そのオーバーヘッドロック、徒歩でオーバーヘッド。
- オーバーヘッドシングルダンベル：一度に一つの重いダンベルやケトルベルのオーバーヘッド、片方の腕を運びます。 この動きは、ウェイターの散歩としても知られています。
- 不均一な農家の散歩：異なる負荷（それぞれの手に異なる重さ）の二つの重いダンベルやケトルベルを運びます。 ヘビーウェイト各試しを握る手の上で転換しなさい。,Li>
- 恐竜：どんな厄介な重いオブジェクトをピックアップし、それを運びます。
- トラップバー：重いトラップバーの中に立って、二つのハンドルをつかんで立ち上がってから、できるだけ歩いてください。 私の体育館で私達は頻繁に農夫の歩行のために死んだSquat™棒を使用する。
プログラムに農家の散歩を追加する
農家の散歩の美しさは、そのシンプルさです。 を追加できるも提供しており、全ての研修プログラムとして、無事にプログラムを作ります。 私はあらゆる強さの訓練の試しの終わりに荷を積まれたの版を運ぶしなさい。,
プログラムに組み込む方法の例は次のとおりです。
- Day1–Push Day。 標準的な農家の散歩の一つのセットを追加します。
- 2日目-プル日。 シングルアーム農家の散歩の一つのセットを追加します。
- 3日目-脚の日。 不均一な農家の散歩の一つのセット、それぞれの手に異なる重量を追加します。
毎週の目標は、セットの負荷または期間を増やすことです。,
- 週1-歩く25フィートアップとバック3回
- 週2–歩く30フィートアップとバック3回
- 週3–体重を増やし、歩く25フィート
- 週4–歩く30フィート重い重量
あなたの数とあなたの距離に注意し、毎週改善しようとしてください。
毎週私はハンドルからケトルベル、脂肪グリップダンベルまで交互に農家のキャリーのタイプを回転させます。 トレーニングの多様性は無限大です。 しかし、農家の散歩で成功するための鍵は、歩行ではなく、体重で歩く方法です。,
散歩
すべては姿勢から始まります。
農家の歩行中の誘惑は、頭の前方/丸みを帯びた肩の姿勢を採用することですが、このように運動を行うことは、首、上半身、および関節にかなりのスト 背の高い背骨を維持することは、追加の重量の価格で来る場合でも、移動をより安全でより困難にするためには、改善された位置に取り組むことが重
あなたはどちらかの側にあなたをドラッグ重い重みのペアで落ち込んだ姿勢を強化したくありません。, 保守的な負荷で動作し、下向きの重力圧力を制御し、そこからより実質的な重量に構築することを学ぶことをお勧めします。
Heavy Vs.Light
あなたがしなければならない最大の決定は、あなたの重点が距離か重量かどうかです。
軽量で始まり、背の高い背骨を習得する。 より軽い重量を持ち上げることへまた明瞭な利点がある。, より軽い重量とのより長い持続期間（あなたが二分のために歩くことができる挑戦的な負荷）は全く異なる神経および負荷の要求に取り組んでいる
さらに、すべてのインターバルトレーニングと同様に、あなたは壮大なアフターバーンのために体を設定しています。 それをより軽く保ち、長距離を向けることは脂肪質の損失の上で傾斜します。 このためにもな幻想的なフィニッシャー.,
一方では、ゆっくり負荷を造ることによってそれを重く、短く保つことはより強さベースの、体重軸受け練習にこれを回す。 あなたの上体はあなたが運んでいる重量に関連して育ち、あなたの握力は徹底的に上がる。 より重い重量はまたあなたの他の上昇の改良を助ける。
コアの強さとSip呼吸
これは、より強いコアを取得し、背中の痛みを軽減し、すべてのアウトマシンにあなたの体を作るため,
農家の散歩をするときは、ロックインしてコアを固定する必要があります。 歩行中の中心の剛さを維持し、失わなければならない。
これを覚えておく簡単な方法は、誰かがあなたを胃の中でパンチしようとしていると想像することです。 あなたの即時の反応は、あなたの胃/コアを食いしばることです。 これはブレーシングです。 あなたの中心の契約およびあなたの肋骨は上がらない。 ここから、あなたのコアにロックし、それが移動させてはいけません。 あなたの全体の中心、ちょうど前部区域のまわりで完全な360程度の支柱がほしいと思う。
適切な呼吸法も大きな違いになります。, あなたの運ぶとき、わらを通って呼吸していることを想像しなさい。
ストラップするかしないか
私は初めのリフターのためのトレーニングでストラップを嫌う限り、あなたは農家の散歩に一定の重量に達すると、”ストラップレス”に行くことのリスクは利点を上回ります。
私は、グリップが常に非常に重いキャリーで最初に行くことであることを発見しました。 だから、300ポンドの強豪のミットを持っていない限り、あなたのグリップは通常、制限要因になります。,
一般的な全体的な強さを構築するためにストラップを使用しないでくださいが、トレーニングヘビー（手あたりの体重の約50％）のポイントに達すると、ストラップが必要であり、実際に怪我を減らすのに役立ちます。 の範囲を超えて引裂お手危険にさらす追加callusesを用いたストラップでのリスクを低減tendonitis.
ハイインパクトの仕事
右行われ、農家の散歩はあなたに、より大きく、より強く、よりスリムの多くの地獄を作ることができます。 この残忍で基本的な運動の影響を過小評価しないでください。
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