何が最Powerlifting ー?

ジョー*デフランコのウエストサイドハイブリッド:

スクワットベストパワーリフティングワークアウト

スキニーできそこないためのウエストサイドI
スキニーできそこないためのウエストサイドII

日1-ベンチプレス(私とスピード)

日2-スクワット（私とスピード）

日3-デッドリフト

各セットに失敗しないでください、1-2担当者を停止します。meエレベーターです。

ウェストサイド哲学：

スクワット：

ベンチ：

デッドリフト：

コア：（DJ）

記事アーカイブ：

その他：

新しい！!! ロシアのトレーニング

3×3:

健康:

ボーナス:

毎日のパワーリフターダイエットの良い例は何ですか？, できるだけ説明的でありなさい。

パワーリフターは、一般的なボディービルダーよりも多くのタンパク質を必要とします。 炭水化物はスポーツの運動選手でなければ同じくらい重要ではない。 脂肪も高くなければならず、できるだけ多くの健康な脂肪を得るべきです。 低い炭水化物への高蛋白、高脂肪、および穏健派はそれのために有名である固まりを得、それらを回復するのを助けるように運動選手に適切な栄養物を与えることの成功であるブルガリアの食事療法として例である。,

いくつかのパワーリフターは脂肪であることのために多くのguffを得る、私は多くのパワーリフターがきれいな食事を気にしないことを知っているが、それらの多くは痩せてきれいに食べることのために努力している。

多くの食糧との6-8の食事の基本的な食事の計画は、多くのpowerliftersおよそ4,000-6,000カロリー体重のポンドごとの2グラムの蛋白質のレベルとの日得る。 脂肪は120+グラムの上向きです。 そして炭水化物は通常200-300グラムの範囲にあります。 蛋白質の振動はすべての極度な蛋白質を得るのにたくさん使用されている。,

2位-DSM18

ボディービルとパワーリフティングは、連続体の両端にある-パワーリフティングは、スポーツ固有の機能トレーニング、および彫刻芸術のより多くのボディービルの一形態として見ることができます。 パワーリフティングは、すべての強さについてです,一つの動きで最も筋肉を募集する演習を行います,ボディービルは美学の目標と分離と複合運動をコーミングに焦点の多くを持っているのに対し.

ボディービルダーは、パワーリフターとしての基本的なアプローチの多くを持っているだろう演習の彼/彼女の選択でより具体的です。, パワーリフティングの分割は、各ボディパーツに使用する必要がある練習が少ないため、各ワークアウトでより多くのボディパーツを働かせることができますが、各エクササイズのボリュームは低い担当者で高くなる傾向があります。

ボディービル対を簡単に見てください。, パワーリフティング:

ボディービル:

パワーリフティング:

パワーリフティングトレーニングの原則：

プログラムまでのリード。

パワーリフティングプログラムは、一般的に演習（4-8）ごとに複数のセットで、高いボリュームを持っています。, 高額連続設定のための一つの運動を神経適応されている”と信じられて増強さい。

エクササイズは機能的に基づいており、体が超人的な量の体重を持ち上げることを可能にする化合物で主に構成されています。 そして選択がより限られているので、プログラムの練習の量の量は目的ができると同様に多くの角度からの筋肉に当っているボディービルダーのルーチンのより普通よりより少しである。

練習のためのRepsはピラミッドの方法に通常あり、各々の連続的なセットで減る。, 範囲は通常連続体の上にあるrep量、調節のための通常5-6のrepsで始まり、最終的な一つか二つのrepsが競争でされるものを模倣するためにルーチンで必要とされるmax-outのシングルであるまで次第に各セットと減る。

パワーリフティングは、トレーニング中に爆発力と関連しているあなたの赤けいれん筋繊維を呼び出します-これらは一般的に、非常に重い体重、爆発的な動き、セット中のより長い休息期間（2-3分、時には5分まで）の高強度ルーチンによって刺激されます。,

が移動は非常に爆発性、引き続きそうあるべきである制御を低減。 それはあなたの試しの間にあなたの利点に運動量を使いやすいかもしれないが競争の間に、形態は厳密でなければならない。 全体的に、パワーリフティングワークアウトの緊張下での筋肉の時間は、合計10秒よりもはるかに長くはありません。

筋肉繊維を刺激し、肥大を引き起こすためには、筋肉は緊張の下でより長い時間（30-60秒の間のどこでも）刺激しなければならない。, これは、非常に低い担当者がなぜ一つの理由です,シングルを含みます,常に筋肉の成長を引き起こさないし、なぜボディビルダーは、より高い担当者の範囲

パワーリフティングルーチンは1-1 1/2時間の間に続くべきであり、短く、おそらく十分なセットをしていないか、セット間で必要な休息を取っていない、そしてもはやあなたは過剰訓練するでしょう。

パワーリフティングワークアウト

初心者は週に最大3-4日しか訓練しないことに注意することが重要です。 4-6日の間に事前トレーナー。, ルーチンの中心を形作る大きい3つの主要な上昇の特に低いrepsが付いている各練習のピラミッドの重量にその重要。

初日：専門：フラットベンチ。

初日の印刷可能なログはこちらをクリック：専門：フラットベンチ。

二日目：専門：スクワット。

三日目:特殊化:デッドリフト.,

3日間のトレーニングのこのサイクルの後、一日の休憩を取ります。 あなたはより多くの回復を必要とするタイプであると感じた場合は、二日休みを取ります。

あなた自身のプログラムの作成のノート:

ちょうど”大きい3″を含んでいないことは重要である(しゃがみ、deadliftsおよびベンチプレス)。, “大きい3″の間にボディはスクワットの膝腱のような安定装置を、使用し、ある足のカールのような付加的な練習の実行によって膝腱の強さを造り、スクワットのよりよいpoundageに導く。 腹筋トレーニングを無視しないことも重要です。

それはあまりにも高い担当者を使用すると、通常、あなたが延長休息期間を必要としないことを意味し、スピードを構築するように、追加の演習のため 一方では、あなたの主要な練習のために低いrepsそして常にピラミッドの重量を使用しなさい。,

あなたが専門にする特定のリフトを持っている場合は、この運動のためのボリュームを増やすか、二度それを訓練することを検討してください。 最も重要なのは、基本的なそれを維持します。 強いと機能的な演習を選択し、必ず良い形を使用してください。

パフォーマンスのヒント:

部分的な担当者を含める:

それらに依存しないでください。 それは彼らが成長の強さで大きいので容易である場合もあり、通常より多くを持ち上げることを可能にするが完全な動きではない。 しかし彼らはあなたが競争で行う上昇のあなたの”弱い”ポイントの間に強さを開発するのを助けてもいい,

ルールは非常に簡単です-あなたが改善する必要があるあなたのリフトのどのような領域であれ、その位置をロックアウトするためにパワーラックを使用し、動きの下部、中間または上部の領域かどうか、そして割り当てられた担当者のためにこのように運動を行います。

静的ホールド：

また、あなたは体重の大量の処理に使用を得るために静的ホールドを時折使用することができます。 再度、あなたが働く必要がある動きのどんな位置を締めるのに力の棚を使用できその動きの動きのフルレンジを持ち上げることに戻るとき、あなた,

ボーナス：

毎日のパワーリフターダイエットの良い例は何ですか？ できるだけ説明的でありなさい。

脂肪を運ぶことはボディービルダーのためであるようにpowerliftersのための問題のそんなにではないです。. ボディービルダーの役割は審美的に見えることであり、powerlifterの役割は強さであるので、それぞれの食事が目的に従っていることは理にかなっています。 こpowerliftersで食べても食べカロリーなモニターを摂取して厳重に管理いたします。

これらのカロリーのうち、タンパク質が最も重要です。, それは維持し、強さを造り、そして強さの開発の周期のすべてである筋肉故障および援助の回復を修理するのを助けます。 それらが十分な蛋白質を得ていることを保障するためには、粉およびアミノ酸を通した補足は必要で、また訓練の後で特に有用の場合もあるより速い消化の形態を提供します。

炭水化物も無視すべきではありません。 パワーリフターはタンパク質のそれに近いところにはありませんが、適度な高い摂取量が必要です。, グリコーゲンは試しの間に必要とする力の一定した短い破烈の間にそれらに大いに必要な燃料を与える。

それはクレアチンと呼ばれるサプリメントの力がとても有用であるところです-それはパワーリフティング、スプリント、サッカーのようなスポーツの間に使われる力とエネルギーの迅速で爆発的なバーストを体に提供する体内に自然に見つかった物質です。 全体的に、食事は中fatsの脂肪を含むタンパク質と遅消化炭水化物の両方が高くなければなりません。

食事療法はまたバランスおよび一般に健康な食糧のための必要性を無視するべきではないです。, 多くのpowerlifters、何人かのボディービルダーは、十分である彼らの蛋白質を得れば考える-健康な、釣り合った食事療法はより少なく処理された形態のすべての微量栄