Wendler5/3/1Voortdurende progress

エリートフィットネスシステムの元共同所有者として知られているジム-ウェンドラーとの5/3/1プログラムは、生の力のための最も簡単で最も効果的なトレーニング方法であることを約束し、であることを約束します。”この単純なプログラムを同じように簡単な方法で説明できるかどうかを見てみましょう。Wendler5/3/1は高度および高度力の運動選手、男性または女性のために適している。 初心者はMark RippetoeとBill Star5×5によるStarting Strengthのようなプログラムでより良い結果を得ます。,プログラム

コンポーネント
ウェンドラー5/3/1は、四つの主要な演習を中心に展開：軍/立って肩プレス、スクワット、デッドリフトとベンチプレス。 理想的なシナリオは、列車の時は、それぞれの過ごしのこれらの訓練のことを演習を行います。 プログラムは三週間プラス一回復週続きます–合計で四週間。最初の週は、各運動のための3セットの5繰り返し、第二の3セットの3繰り返しと連続して5、3および1繰り返しの第三週3セットを行います。, 各最後のセットあなたは繰り返しの少なくとも所定の数を行います。 したがって、週1、2および3では、それぞれ少なくとも、5、3および1の繰り返し（複数可）。

運動強度（1RMの％）と組み合わせて、wendler5/3/1をschematically的に以下のように参照してください：

）。

あなたが考えるかもしれないものに反して、プログラムから派生している、彼の名前はあなたがそれを行うか、5、3または1繰り返し（複数可）するslotweek、上 5、3、および1は、最後の各セットで完了する必要がある最小繰り返し数を示します。, これらのセットは、プログラムの”ハイライト”です。あなたは、特定の体重を持つ繰り返しで各運動のための新しいレコードを設定します。 それは全体のプログラムが基づいているものである:連続的な進歩。 だから、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスと三週間のために毎週軍/立って肩プレスのための新しいレコードを設定します。4週目は、私たちが言ったように、回復週です。 あなたは非常に軽くまたは全く訓練しません。, 第5週では、スクワットとデッドリフトに+5kg、ベンチ/ショルダープレスに+2.5kgを使用してパーセンテージを解放する新しい出発点としてプログラムを再

完全なプログラム：

三つのコメント：

1. たとえば、月曜日、水曜日、金曜日に、週に三回訓練することはできますか？ それからちょうど次の月曜日にあなたのSquattの訓練を動かす。 あなたのプログラムは、ABC/DAB/などに従います。-ABCDの代わりにグリッド。

2., また、ウェンドラー5/3/1に従って週二日だけを訓練することができます。 ここでは、それぞれスクワットとデッドリフト二つの圧力演習を維持します。 たとえば、月曜日にスクワットとベンチプレス、木曜日にデッドリフトと肩プレスすることができます。

3. あなたは/限り、あなたはそれぞれスクワットとデッドリフトがお互いに従っていない二つの圧力演習ことを確認するように、演習の順序を変更するこ, たとえば、月曜日にスクワット、火曜日にベンチプレス、木曜日にデッドリフト、金曜日に肩プレスすることも最善です。

プログラムを入力します

パーセンテージが表示された場合、通常は1RMのパーセンテージを意味することがわかります。 しかし、ウェンドラーは慎重に開始し、あなたの実際の90rmの保守的な1％で数えることをお勧めします。 ベンチプレスの1RMが100kgの場合は、開始点として90kg（90％の100kg）を使用します。 （そして次のサイクルでは、90プラス2.5kgは92.5kgです。 なぜあなたの90％の1rmで計算するのですか？, 彼らのほとんどは実際の1RMを知らず、見積もりは通常楽観的側面にあるからです。 が起光のもひとつです。 それは二つを前方に移動するために一歩バックすることです。 それはあなたの進歩がプログラムの途中でどこかで停止するのを防ぎます。 要するに、それは将来への投資です。例として週1の水曜日のあなたのベンチプレスの訓練を取ろう。 あなたの最初のセットは、5回の繰り返しで60kg（65％の90kg）で構成されています。, 5つの繰り返しのうち、あなたの第二65キロとあなたの第三と最後の5つ以上を設定しました(読みます:できるだけ多くの)70キロの繰り返し. すべてをチェックすると、通常は必然的に重みを一貫して切り上げていることがわかります。 保守的にあなたの1RMに近づく第三の理由。

危険と落とし穴

ウェンドラー5/3/1は四週間のプログラムではなく、一定の進行のシステムです。 それ故にまた保守的な開始および保守的な進行。, “プログラム”は、もちろん強くなることに加えて、あなたの中枢神経系に過負荷をかけず、怪我を防ぐことを目的としています。安定したにもかかわらず、いくつかによると、遅い進歩でさえ、プログラムは十分な挑戦を提供し 結局、練習のための繰返しのあなたの記録的な数をより鋭いあらゆる試しおよびあらゆる四週周期あなたの推定1RMはわずかに増加する置く。 本当の最大の努力が行われることはありませんので、”推定”。, 結局のところ、’>1’は’more than1’を表し、実際には2、おそらく3回の繰り返しになります–まだ力の増加を達成するためにあなたの1RM

たとえば、セットを追加したり、さらに悪いことに、パーセンテージをいじったりするなど、プログラムを変更したくないです。 プログラムの強みは、そのシンプルさにあります。

それだけですか？質問はおそらく今いくつかの時間のためにあなたの唇に燃えている：”私は本当にトレーニングごとに一つの運動をしますか？”原則として、はい。, ここでは電力プログラムについて話しています。 このようなプログラムの成功は、私たちの意味を理解していれば、あなたがすることよりも、あなたがしないことにもっと依存します。

ただし、プログラムを”タップ”することができます。 彼の156ページのe本では、Wendlerは強さの運動選手およびボディービルダー両方のための援助の練習に十分な注意を払う。 著作権上の理由から、詳細に説明することはできません。 もGoogleできます。

あなたはまた、いくつかの補助演習を自分で”発明する”ことができます。, あなたの’コア’（abs、腰）のための少し余分な仕事は決して傷つくことはありません。 いずれにしても、二、三の補助演習が十分であることをガイドラインとして使用してください。 強度を低く保って下さい（およそ。 50%). 結局のところ、ハードワークはすでに行われています。 そして、原則として：研修の必要のない最長時間、好ましくは45分です。

よくある質問

プログラムが簡単であればあるほど、より多くの質問が発生します。 私たちはあなたのために以下のウェンドラー5/3/1についていくつかのよく寄せられる質問ジム-ウェンドラーは誰だ?,ジム-ウェンドラーは有名なパワーリフターだった いいえ、彼は死んでいない、彼はちょうど引退しました。 ウェンドラーは有名なルイ-シモンズの下でウェストサイド-バーベルで訓練を受け、多くのパワーリフティング記録を樹立し 彼の最も重いスクワットは1,000ポンド以上、または450キロ以上でした。 おそらく、あなたの最大のスクワットのトリプルではないにしても、倍以上。 今日では、40プラスと引退し、ジムはまだあなたがしゃがむよりもbenchts。

メインエクササイズとして他のエクササイズはできますか？,ウェンドラーがノーと言うなら、私たちは予約で”はい”と言うでしょう。 しかし、一つのトレーニ それは愚かなことだろう。 きの異なる演習を一貫して一サイクルだけ交換のための運動を他の化合物ます。, -ショルダープレス–プッシュプレス、パワークリーン、クリーン&プレス

95％ヴァンmijn1RMですエクト-ヴォルドエンデ?
Ja,95%はdicht genoeg bij je1RM voor krachttoenameです。 95%overeenkomstig je2RMの3RMです;maand uit verhoogtでals jij deze maand,ベンje sterker geworden. パント, 我々は先に述べたように、プログラムの全体の目的は、繰り返しと重量の一定の進行です。そして、これらの三つの（仕事）セット/トレーニング：それは本当に十分ですはい、それは十分に本当です。 これまでのところ3組の8-12の繰返しを、右したか。 まあ、繰り返しの数は今より少ないですが、それは私たちがパワースペクトルにあり、トレーニング強度が高い（そしてボリュームが低い）ためです。 最後のセットが最大の試みであることを忘れないでください。 だから、それぞれ5、3および1の繰り返し（複数可）よりも多い。 それは大したことです。, 筋力トレーニングは、重要なセット–あなたの最後のセットを最大限に活用することについて主にです。 残りは、簡単に言えば、このセットへの前奏曲です。

あなたはウェンドラー5/3/1をカスタマイズすることができますので、2/週を訓練することを書きます。 それは非常に低い訓練の頻度ではないですか？
低いとは何ですか？ 忙しいプライベートライフ（忙しい仕事、子供、忙しい社会生活など）を持つ人々のために。 2x/週の訓練は最適の訓練の頻度である。 あなたはサッカーや柔道をプレイするために使用されるとき 週にどのくらいの頻度で訓練しましたか（最大）？ そして、あなたは常にほとんど無限に良くなりましたか？ 正解！.,

私はウェンドラー3/2/1″永遠に”を繰り返すことはできますか？原則として、はい。 このプログラムは、進歩を続けるのに十分な多様性を提供します。 訓練の容積および訓練の強度の十分な変化を保障すれば。 あなたが”基本的な”プログラムに従っているので、補助演習なしで、いくつかのサイクル（6-10回の繰り返し）の後に別のプログラムで6-8週間訓練する必

最後に

Wendler5/3/1のパラメータ繰り返し/セット/強度をそのまま維持するようにもう一度お勧めします。, それがプログラムの成功の鍵です。 ウェンドラー5/3/1よりも四、八週間でより多くの結果を約束するプログラムがあります（そしてその約束を果たします）が、彼らの著者は通常、彼らのプ ウェンドラーは彼の持続可能な体制で明示的に何かをしています。 ウェンドラー5/3/1は、このように強さの向上が一晩ではないことを理解し、長期的に保守的なアプローチが最も持続可能な結果を生み出すことを実,