ハート-健康的な食事のヒント

健康的な食事

心臓病を予防し、あなたの心血管の健康を改善するために探していますか？ どの食品があなたの心に最も健康的であるかを学びます。

心臓の健康的な食事とは何ですか？

心臓病は男性と女性の主要な殺人者であり、すべての形態の癌を組み合わせたものよりも多くの命を主張しています。 心血管疾患と診断されることはまた、あなたの気分、見通し、生活の質に影響を与える、感情的な通行料を取ることができます。, 体重管理と定期的な運動は心臓を形に保つために重要ですが、食べる食べ物は同じくらい重要です。 実際には、他の健康的なライフスタイルの選択肢と一緒に、心臓健康的な食事は80％心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます。

単一の食べ物は魔法のように健康にすることはできませんので、あなたの全体的な食事パターンは特定の食べ物よりも重要です。 揚げられた、処理された食糧、包まれた食事および甘い軽食の代りに、中心健康的な食事療法は地面、海洋、または農場から新しい”実質、”自然な食糧のまわり,

あなたの心血管の健康を改善するために見ているかどうか、すでに心臓病と診断されている、または高コレステロールまたは高血圧を持っている、これらの心健康的な食事のヒントは、あなたがより良いこれらの条件を管理し、心臓発作のリスクを下げるのに役立ちます。,

心臓の健康的な食事への三つのキー

脂肪についてスマートになる

あなたの心臓の健康を心配している場合は、あなたの食事中の脂肪を避けるのではなく、不健康な脂肪を良い脂肪に置き換えてみてください。, あなたの食事療法に作ることができる最も重要な改善のいくつかは次のとおりである:

人工的なtransの脂肪を切り取りなさい。 あなたのLDL、または心臓発作や脳卒中のリスクを高めることができる”悪い”コレステロールレベルを上げるだけでなく、人工トランス脂肪はHDLまたは”良い”コレステロールのレベルを低下させ、心血管リスクを高めることができます。, 多くの国は商業的に準備された食糧の人工的なtrans脂肪の使用を効果的に非合法化したが、”trans無脂肪であると主張してもラベルを点検し、原料の”部分的に水素化された”オイルとの何でも避ける価値がある。”

飽和脂肪を制限します。 飽和脂肪は主に熱帯油、乳製品、赤身の肉に含まれており、毎日のカロリー摂取量の10％以下に制限する必要があります。 適度の酪農場を楽しみ、できる蛋白質の魚、skinless鶏、卵、および菜食主義の源を選ぶあなたの食事療法の蛋白質の源を変えなさい。,

より健康的な脂肪を食べる。 一価不飽和および多価不飽和脂肪が豊富な食品を食べることは、血中コレステロール値を改善し、心臓病のリスクを低下させることができます。 サケ、マス、またはニシンのような脂肪質の魚からの、または亜麻仁、ケール、ほうれん草、またはクルミからのオメガ3の脂肪酸を毎日、食べなさい。 健康な脂肪の他の源はオリーブ油、アボカド、ナッツおよびナッツのバターを含んでいる。

脂肪を砂糖や洗練された炭水化物に置き換えないでください

心臓に危険な食品、そのような不健康な脂肪を減らすときは、健康的な代, たとえば、加工肉を魚や鶏肉に置き換えると、健康に良い違いをもたらすことができます。 しかし、精製された炭水化物のために動物性脂肪を切り替える—朝食のベーコンをドーナツや甘い穀物に置き換えるなど—心血管疾患のリスクを下げるために何もしないでしょう。

あなたの体は砂糖を必要としません—それは食物に自然に起こる砂糖から必要なすべてを得ます。 甘い食糧および精製されたcarbsはあなたのウエストラインのためであるとあなたの中心のために同様に悪い多くの空のカロリーまでちょうど加える。,

甘い清涼飲料、白パン、パスタおよびピザのような処理された食糧の代りに、全ムギまたはmultigrainパン、玄米、オオムギ、キノア、ぬかの穀物、オートミール、および非starchy野菜好みの未精製の全穀物を選びなさい。

高繊維食品に焦点を当てる

繊維の多い食事は、”悪い”コレステロールを下げ、心臓病から保護するのに役立つ栄養素を提供することができます。 追加のボーナスとして、それはまた、体重を減らすのに役立ちます。 繊維が他の食糧より胃に長くとどまるので、十分の感じはあなたと大いにより長くとどまり、より少なく食べるのを助けます。, ファイバでも動きは脂肪を消化システムの速いので吸収される。 そして繊維でいっぱいになるとき、また運動のためのより多くのエネルギーを有する。

不溶性繊維は、全粒穀物、小麦穀物、およびニンジン、セロリ、トマトなどの野菜に含まれています。

可溶性繊維源には、大麦、オートミール、豆、ナッツ、およびりんご、果実、柑橘類、および梨などの果物が含まれる。

塩や加工食品を避ける

塩をたくさん食べることは、心血管疾患の主要な危険因子である高血圧に寄与することができます。, アメリカ心臓協会は、大人のために一日塩小さじ以上のものを推奨していません。 ることが驚くほど大きくないが、実際に多くの痛みのない方でも美味しい—を削減する方法についてごナトリウムを取り込んでいます。

缶詰または加工食品を減らす。 あなたが食べる塩の多くは、スープや冷凍ディナーのような缶詰または加工食品から来ています—家禽や他の肉でさえ、加工中に塩が加えられることが 生鮮食品を食べる、無塩肉を探して、独自のスープやシチューを作る劇的にあなたのナトリウム摂取量を減らすことができます。

味のためにスパイスを使用してください。, 料理だきますが、コピーお塩を取り込んでいます。 塩の代わりに多くの美味しいものを利用してください。 みの新鮮なハーブのようにバジル、タイム、又はchives. の乾燥したスパイスの通路までの代替などの五香粉エ、クミンの味も楽にお食事なしの食塩含有量は多いことになる。

還元ナトリウムバージョン、または塩の代用品を置き換えます。 あなたの香辛料および包まれた食糧を注意深く選び、ナトリウムの自由、低いナトリウム、または無塩と分類される食糧を捜す。 いっそのこと、新鮮な食材を使用し、塩なしで調理します。,

家庭料理を再燃させる

たくさん食べたり、注文したり、電子レンジディナーやその他の加工食品を食べたりするときは、心臓の健康な食事を食べることは非常に困難です。, 部分は通常あまりにも大きく、食事はあまりにも多くの塩、砂糖、および不健康な脂肪が含まれています。 自宅で調理することはあなたの食事の栄養の内容のよりよい制御を与え、またお金を貯め、重量を失うのを助けることができる。 心臓健康的な食事を作ることは、あなたが思うかもしれないよりも簡単で時間がかかりません-そして、あなたはいくつかの迅速かつ健康的な食事を

家族全員を巻き込む。 トレードオフショッピングおよび清掃業務の配偶者や子どもたちの助けのお店の食と夕食の準備., 子供たちは、彼らが作るのを助けたものを食べるのが楽しいと感じ、一緒に料理することは、うるさい食べる人のパレットを拡大するのに最適な方法

料理を楽しくする。 ま嫌いなので時間をかけキッチンに必要なものを抱くお楽しみいます。 く歌お好きな音楽を通して、いつもとは、sipにはグラスワイン、またはラジオを聴いたaudiobook.

食べ物をすぐに食べられるようにする。 健康な食糧を容易に入手しやすくさせればあなたの使用中の週の間に中心健康にとどまって本当らしい。, 食料雑貨のショッピングから家に来るとき、野菜およびフルーツを切り、冷却装置で、次の食事の準備ができたまたは速い軽食を捜しているとき貯えなさ

心臓の健康的な調理方法を使用してください。 健康的な食材を選ぶことと同じくらい重要です。 少量のオリーブオイル、還元ナトリウムブイヨン、塩の代わりにスパイスを使用して、焼く、焼く、ロースト、蒸気、密猟、軽く炒める、またはソテー成分ができます。

ちょうど週に一度か二度調理し、一週間のための食事を作ります。, 中心の健康な食糧の大きいバッチを調理し、残り物を週の残りを再加熱しなさい。 または調理する時間がないそれらの日のための個々の部分の食事を凍らせなさい。

コントロール部分のサイズ—そしてあなたの体重

過剰体重を運ぶことは、あなたの心がより懸命に働かなければならないことを意味し、これはしばしば高血圧につながる—心臓病の主要な原因。 より少ない砂糖、塩、および不健康な脂肪を食べることと同様、部分のサイズを減らすことは健康な重量を失うか、または維持することの方に重大な,

サービングのサイズを理解します。 サービングサイズは、カップ、オンス、またはピースなどの一般的な測定値によって定義される特定の量の食品であり、健康的なサービングサイズは、あなたが パスタのための推薦されたサービングのサイズは½のコップ、肉、魚、または鶏のサービングは2から3オンス(57-85グラム)であるが、である。 審査役のサイズで学んだスキルであり、当初必要と使用測定器、スプーン、食品の規模です。

それを目で見てください。 サービングがあるべきであるもののよりよい考えを有すればあなたの部分を推定できる。, たとえば、パスタのサービングは野球のサイズほど（クリケットのボールよりわずかに小さい）でなければならず、肉、魚、または鶏肉のサービングはカードのデッキのサイズほどでなければなりません。

あなたはまだ食事の終わりに空腹だ場合は、野菜や果物の余分なサービングにいっぱいになります。

レストランの部分に注意してください。 彼らは多くの場合、誰よりも必要です。 アントレの代わりに前菜を注文したり、ダイニングコンパニオンとアントレを分けたり、明日のランチのために食事の半分を家に持ち帰ったりし,

ラベルを見てください

米国では、米国心臓協会の心臓チェックマークを表示している食品を探して、米国心臓協会の脂肪とコレステロール