私たちの優先順位はすべて形が崩れています。 私たちが脂肪を心配するとき、私たちはあなたの指の間に挟むことができるもの、ウエストバンドの上に垂れ下がり、シルエットを妨害するものに
しかし、はるかに不吉な何かがわずかにぐらつく表面の下で起こっています。 では脂肪ではなかった。
あなたの脂肪を右に取得します
脂肪組織–あなたと私にプレーン古い脂肪–さまざまな形で来ます。, お肌のすぐ下にあるものは皮下脂肪と呼ばれます。 それは特にきれいではありませんが、あなたが過剰にそれを運ばない限り、それは特に有害でもありません。
内臓脂肪は、しかし、完全に何か他のものです。 “これは肝臓の上からあなたの腹部の深いところに蓄積します。 それはあなたの臓器を取り囲んでいるので、あなたの肝臓、膵臓、腎臓はクッションされ、脂肪の塊に浮かんでいます”と、MRI技術を使用して体内の脂肪,
近年、科学者たちは、あなたの健康に関する限り、それが重要なのは内側にあるものであることを確認しました。 隠された脂肪、あなたの臓器に浸透し、あなたの血流を流れる小さな小球は、II型糖尿病、心臓発作や他の慢性健康状態の人のリスクを増加させるも ジャーナル高血圧の研究に掲載された最近の研究は、内臓腹部脂肪と冠状動脈性心疾患との間のリンクを確立している多くの一つです。
通常の容疑者は責任があります–あまりにも多くのペストリーと十分な喘ぎではありません。, 遺伝学はいつものように役割を果たしていますが、研究は内臓脂肪を座りがちな生活と空の炭水化物と水素化脂肪で満たされた貧しい食事と結 The Journal of Nutritionの新しい研究では、発泡性飲料に最も一般的に見られるフルクトースの高い消費が原因で高いレベルにつながったことも発見されました。
重みの問題
“重みがあまりにも多くの話になっています”とベルは言います。 “誰もが本当に減らそうとすべきことは、間違った場所の脂肪です。, それは臓器内のものと内臓領域のものです。”
そして、彼は本当に皆を意味しています。 内臓脂肪は機会均等のキラーです：それは男女の両方に影響を与え、あなたはそれを運ぶために病的に肥満である必要はありません。 実際、ベルのような研究者は、皮膚の下に皮下脂肪を多く蓄えていないという理由だけで、痩せて健康だと誤って考えている人々のための分類を考え 彼らはTOFIs（薄い外側、脂肪の内側）として知られています。,
トリムに見えるが、運動しないし、定期的にひどく食べる人は、健康であるよりも多くの内臓脂肪を運ぶ可能性があります。 彼の体に毎日たくさんのカロリーをシャベルが、彼のスポーツのために活動的にとどまる日本の力士とそれを比較しなさい。 レスラーは表面の近くで彼の脂肪を貯え、従って彼がそれを見ることができないのでちょうどそれがそこにないと誤って仮定する細い’脂肪質’人よりよい’新陳代謝の健康’を楽しんで本当らしい。
内臓脂肪はなぜ危険なのですか？, “脂肪は器官です”と、リーズ-メトロポリタン大学の男性健康教授であるAlan White氏は言います。 “それは代謝的に活性です–それは糖尿病や心臓病のリスクを高めるシグナルと有毒な化学物質を体の残りの部分に送ります。”
科学者はすべてのメカニズムを完全に理解していませんが、私たちが知っていることの一つは、あなたが内臓脂肪を蓄積すると、心臓を含むあなた それはまた、効果が特に破壊的であるあなたの肝臓に入ります。, “それは体の周りに炎症信号を送り、体が十分にあってもグルコースを産生し続けます”とBell氏は言います。 それはII型糖尿病のリスクを増加させます。 他の信号は脳に行くようです。 “それは人々をより無気力にし、運動する可能性が低くなります。 それはもちろん、さらに多くの問題を引き起こすので、悪循環になります。”
あなたの肝臓から、脂肪はまた、コレステロールとトリグリセリドの形であなたの血液に浸透します。 脂肪のこれらの小さな小包はゆっくりと徐々に微視的な脂身のための埋立地にあなたの血流を回し、構築します。, ではどう動脈硬化
ますます多くの脂肪が動脈の壁に沈着すると、プラークと呼ばれる硬い物質が形成され、システムが詰まります。 心行くうポンプの血液よりも縮小路. 最悪のケースでは、それは血栓を引き起こし、心血管疾患のリスクを増加させます。
進化の言葉では、体はこれのために設計されていませんでした。 “体はあまりにも多くのカロリーを入れて作成されませんでした”とベル氏は言います。 “進化はこれを”予測”しなかったので、それに対する防御はありません。,”これは一つのことを意味します：それを修正するのはあなた次第です。
ソリューション
内臓脂肪は内臓にしがみつきますが、そのグリップは特に強くありません。 ダイエット、ランニング、または別の運動を通じて行動を取ることに決めたとき、あなたの体はまずあなたの健康に最も有害な脂肪貯蔵を使用します。, 血液中の脂質から始めて、肝臓の危険な脂肪を減らし、次に腹部の内臓脂肪を減らし、最後に指の間に挟むことができる皮下のものを減らします。
だから、隠された殺人者を追い詰めるのに最も効率的な戦術はどれですか？ “私にとっては、低カロリックな食事がこの組織を取り除く最も簡単な方法であることは間違いありません”と米国のPennington Biomedical Research Centreで肥満を研究するEric Ravussin それはあなたが取るカロリーの量の劇的な切口を意味する–科学的に支持された衝突の食事療法。,
Ravussinの研究の一つでは、肥満患者は低カロリック食事で12.6週間後に平均10-16kgを失った。 しかし、任意のクラッシュダイエットと同じように、これは臨床的に肥満のための短期的な措置としてではなく、人々のための現実的な選択として最 そして、あなたが終了したときに何が起こる 米国のデューク大学による研究では、非エクササイザーはわずか半年で内臓脂肪のほぼ九パーセントの利益を参照してくださいことがわかりました。,
“ライフスタイルに運動を含めることができる人は、長期的に成功する可能性が高い”とRavussin氏は述べています。 それでも、あなたは散歩よりも多くのために行く必要があります。 デュークの研究では、週に11マイルの歩行やジョギングに相当する運動をした人は、内臓脂肪を得ることはありませんでした。 しかし週17マイルをジョギングした人は首尾よく彼らの内臓およびsubcutaneous脂肪を減らした。
これが、ランニングが有毒な脂身に対して効果的な武器である理由です。, あなたのランニングシューズをひもで締めるときに見る安定した持続可能な減量は、あなたの内臓が脂肪に囲まれて浸透していないことを保証します–時には違いを見ることができない場合でも。
ランナーを含む一つの顕著な研究は、これがどのように起こるかを正確に示し 2009年には、ドイツのウルム大学病院の研究者が、南イタリアからノルウェー北部までの4,500kオデッセイであるTrans Europe Footraceの参加者に続いて、それぞれ移動式MRIユニットを運んだ。, 三、四日ごとにランナーは、おそらく自分の足を置くチャンスに感謝し、科学者がレースが進むにつれて自分の体組成がどのように変化したかを追跡する
結果は印象的でした。 レースの64日間にわたって、ランナーは総体脂肪の半分を失った。 さらに良いことに、最初に消え始めたのは内臓脂肪であり、そのうちの70パーセントはイベントの終わりまでに消えていました。
この研究が発表されたとき、この研究を率いたUwe Schütz博士は、”私たちが学んだことの多くは平均的なランナーにも適用できます。, ちょうど動き始めるとき、脂肪質の減少の効果はずっと彼らの一生を動かしている運動選手でより顕著です。”
高強度トレーニング
だから、あなたの目標は、あなたの内臓脂肪をオフに実行することである場合は、どのように訓練する必要がありますか？ 研究は腹部の脂肪質のティッシュを、特に減らすために、最も有効な訓練の技術が高輝度の訓練の短い破烈であることを示します。, 医学ジャーナルに掲載された研究&スポーツの科学&運動は、異なる強度でトレーニングする人々の内臓脂肪の減少を比較しました。
一部の参加者は定期的な運動を続け、一部の参加者は乳酸閾値以下の訓練を受け、他の参加者は高強度でそれぞれ週五日間訓練を受けた。 研修の時間を調整した各セッションでのすべての参加者焼と同じ数のノンカロリー。 重要なことに、高強度で訓練した人だけが内臓脂肪の有意な減少を見た。,
高強度間隔は迅速かつ効果的かもしれませんが、ほとんどの研究者は、彼らがクラッシュダイエットの運動と同等であることを認めています。 のろう、努力できる人材、特にたばかりの新しいランナーまたは経過していて。 “あなたは400mをあなたのVO2maxの90パーセントで走り、次の400mを歩きます–一部の人々にとって、私はそれが非現実的だと思います”とRavussin氏は言います。
良いニュースは、内臓脂肪を減らす他の方法があることです。 抵抗の訓練は、例えば、ランナーの減らされた内臓の脂肪そして高められた持久力とつながった。, そして、あなただけの週に数回そこに出ても、あなたが内臓脂肪を打ち負かし、あなたの健康を改善しているという確かな証拠があります。
“私たちは、一時間のために週に三回運動した女性に関する研究を行いました”とジミー-ベル氏は述べています。 “体重に変化はありませんでしたが、内臓脂肪と肝臓脂肪を最大60％減少させました。 個人的には、あまり違いはないと思います。 身体活動を増やすために行うことはすべて、内臓脂肪を減らします。,”
ポイントは、あなたがそれを維持することができる限り、あなたは湾で隠された危険を維持することができますどのくらいまたはどのくらいの速 言い換えれば、それを動かすと、あなたはそれを失います。
あなたは内臓脂肪の過剰を持っていますか？
これらの質問のいずれかに”はい”と答えた場合、あなたはうまくいくかもしれません。
- あなたは非アクティブですか？
- あなたは35in（女性）または40in（男性）よりも大きなウエストラインを持っていますか？
- あなたの腰の測定であなたの腰を割ります。 それは0.9以上ですか？
- あなたのへそと腰の間の距離は25cmを超えていますか？,
あなたの臓器の周りに内部的に詰め込まれ、有害な内臓脂肪は見つけにくいですが、体の形は、潜在的な危険が表面の下に潜んでいる あなたが腰の上により多くの脂肪を運ぶ、”リンゴ”のボディ形状に一致する場合、それはあなたが腰の下により多くの脂肪で、”梨”ならばより多くの内臓脂肪を持っているでしょう可能性が高いです。 男性は遺伝的にリンゴの形に向かって素因があるため、このテストは女性に特に関連しています。,
選択の武器
あなたのフィットネスレベルのためのトレーニングの最高の種類を選択し、内臓脂肪に対して打ちます。
高強度間隔
ベスト：ベースラインフィットネスレベルの良い人。
理由：バージニア大学の研究では、内臓脂肪を減らすための最も効果的な運動強度であることがわかりました。
いかに:400m@8-10RPE*、そして2分の休み;繰り返しx8、週3-5回
テンポ間隔
ベストのための:傷害から戻るか、または維持可能な適性の政体を始めるために見る人々。,
なぜ：ユニバーシティ-カレッジ-ロンドンの研究では、週に60分の運動をすると内臓脂肪が60％減少することがわかりました。
方法:実行1マイル@4/10RPE;実行2マイル@6-7/10;実行1マイル@4/10;実行2マイル@6-7/10;実行1マイル@4/10
*RPE=知覚される運動率:8-10はほぼ最大の努力を表し、4は簡単です;6-7’快適にハード’20分間維持することができます。
内臓脂肪の事実
5-10％：あなたの総体重のこの多くを失うと、あなたはあなたの内臓脂肪に本当の凹みを作っているでしょう。,
33％：あなたが最初に体重を減らしてから一年運動をやめた場合、あなたはどのくらいの内臓脂肪を取り戻します。
1カップ：内臓脂肪に対する運動の効果を高めるために毎日飲むべき緑茶の量。
2.3倍：40代で余分な腹部脂肪を運ぶ人が70代で認知症になる可能性がどれくらい高くなりますか。
30分：すでに内臓脂肪をあまり運んでいない場合、これは内臓脂肪を保つために週に六日間歩くべき時間です。,
80分：週にこのくらいの好気性または抵抗性のトレーニングは、人が最初に体重を失った後、一年までのための内臓脂肪の回復を阻害します。
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