大腿四頭筋と一緒に、子牛はあなたがスキーやドキドキ舗装に崖を落としているかどうか、あなたの足の土地ときに最も影響を吸収します。 ふくらはぎの筋肉群は、主に下肢の裏側にあるアキレス腱に接続する腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。 あなたの子牛はあなたの膝を曲げるのを助け、かかと、足底屈曲と呼ばれる動きを持ち上げる責任があります（ロッククライミングのときにtoeingを考え, 彼らはまた、反対の動き、背屈を制御しますが、彼らは細長いです。 “偏心ローディングは筋肉に最高の力を課し、”スコット-ジョンストン、上り坂アスリートのための新しい本のトレーニングの共著者は言う：山のランナーとスキー登山家のためのマニュアル。 “それはランナーが彼らの足で経験する第一次負荷—そして2,000フィートのために下り坂を動かすとき痛む子牛およびクワッドを得る理由である。”
下肢に強さと回復力を構築するためのフリーサイズのトレーニングプランはありません。, あなたの一般的なふくらはぎの強さと足首の移動性を評価する—あなたが運動の進行に飛び込む前に、以下の有用なガイドがあり、回復の動きを無視しないでください。
強度とモビリティの評価
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
シングルレッグヒールレイズ
それは何をしますか：あなたの同心の子牛の強さを評価します。,
それを行う方法：あなたの足のボールに裸足で立って、あなたのかかとがステップからぶら下がっています。 バランスのための壁か戸枠に必要ならば握りなさい、しかし上向きの援助のためにあなたの手を使用しないで下さい。 一方の脚を地面から持ち上げ、もう一方の脚を持ち上げて、子牛のリフトとしても知られている片足のかかとを上げます。 あなたが行くことができるように高いに行くことができるように低いから、動きの完全な範囲を移動します。 動きのフルレンジでできるだけ多くを行うようにしてください。 もう一方の脚で繰り返します。,
あなたは動きのフルレンジで十以上のシングルレッグヒールレイズを実行することができれば、あなたは十分なふくらはぎベースの強さを持ってい
しかし、疲労がセットし、あなたが十完全な繰り返しの前に運動のあなたの範囲を失い始める場合—おそらく、三、四担当者の後に、あなただけのインチ そうであれば、それは強くなるための時間です！, ダブルレッグヒールレイズから始まる、以下の運動の進行に従ってください。 あなたは今、動きのフルレンジで十以上のシングルレッグヒールレイズを行うことができる場合は、スポーツ固有のトレーニングに移動する準備ができて,
(ヘイデン-カーペンター)
重量軸受ランジテスト（膝から壁までのテスト）
それは何をしますか：あなたの足首関節の可動性（背屈範囲）と対称性を評価します。
それを行う方法：一方または両方の足首に制限または剛性がある場合、これは足底筋膜炎または子牛、膝、腰、および背中に問題を引き起こす可, 自宅で足首関節の可動性を評価するために、この簡単なテストを行うことができます。
つま先を壁に向けた状態で、片足を手の幅ほぼ離れたところに置きます。 あなたのかかとを地面に平らに保ち、あなたが壁に突っ込んでいるかのように膝を曲げます。 場合にお膝のできないタッチの壁な踵を上げ、より身近なものになりました。 あなたの膝が簡単に壁に触れる場合は、足を後ろに動かして繰り返します。 アイデアは、あなたの膝がかかとを持ち上げずに壁にほとんど触れない距離を見つけることです。 これはあなたの背屈範囲です。,
このポイントを見つけたら、足の親指と壁の間の距離を測定してください。 （壁にベースボードがある場合は、測定の幅を考慮してください。）もう一方の脚で繰り返します。 何より少なく、あなたはあなたのルーチンに、以下の運動運動と足首の動員を追加する必要があります。 あなたの足首を横切る対称は別のキーである。 一方の足首が他方の足首よりも硬い場合は、足首が均一になるまで足首の可動性に取り組む必要があります。, あなたの足首を横切って対称的な動きの良い範囲を持っている場合は、運動運動による足首動員は必要ありません。
移動
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
ダブルレッグヒールレイズ
それは何をしますか：同心円のふくらはぎの強さを構築します（あなたは動きのフルレンジで十以上のシング,
それを行う方法：評価テストと同様に、足のボールに裸足で立って、かかとを踏みつけてください。 各セット間の分の残りとの六から十の繰り返しの四、五セットのためのフルレンジの動きのかかとの上昇を（両足と）行いなさい。
“失敗するまで行かないでください”とジョンストンは言います。 この演習の目的は、筋肉のサイズを大きくするのではなく、最大にする必要はないことを意味し、その強さを高めることです。
あなたが快適に十から十二の担当者を行うことができたら、次の練習に進みます。,
(ヘイデン-カーペンター)
（ヘイデンカーペンター）
（ヘイデンカーペンター）
ヒールレイズ進行（二つの足を上げ、片足を下げる）
それは何をするか：偏心kalbの強さを構築します。,
それを行う方法：かかとを上げ続けますが、今は両方の子牛を使って立ち上がり、片方の脚を地面から持ち上げ、もう片方の脚をゆっくりと下げます。 前のように、各セットの間に分の残りの部分で、各脚に六から十の繰り返しの四、五セットを実行します。
この練習が容易に感じ始めれば単一足のかかとの上昇のあなた自身を再度試験しなさい。 今、あなたは動きのフルレンジで十から十二（またはそれ以上）のシングルレッグヒールを上げることができれば、あなたは以下のスポーツ固有の運動に移 そうでない場合は、この演習を続行します。,
縄跳び
あなたは運動のフルレンジで十以上のシングルレッグヒールレイズを完了するのに十分な一般的な強（テストの上で見て下さい）。
それは何をするか：偏心して子牛をロードし、スポーツ固有の筋持久力を増加させます。
それを行う方法：単に縄跳び。, 15秒の四セットから始まり、30秒の六から八セットに進行し、最終的には60秒の十セットを行うことを計画し、ジャンプの各セットの間に分の残り 平らな足ではなく、つま先に着陸することを忘れないでください。
注意：あなたはこの運動のための縄跳びを必要としない—あなたは所定の位置にあなたのつま先に上下にジャンプすることができます—しかし、縄跳,
(ヘイデン-カーペンター)
（ヘイデン-カーペンター）
風車で歩く突進
それは何をするか：足と足首の多方向、機能安定性を訓練します。
それを行う方法：ふくらはぎトレーニングの進行と同時にこの練習を行います。, 二から三ポンドの重量を保持し、一緒にあなたの足で直立して立ってください。 あなたが前方にあなたの腕に達するように片足で前進し、ゆっくりと突進に下がります。 （前脚のつま先の後ろに膝を保ち、両方のパターンが膝の痛みと相関しているため、膝が動いても内側に倒れないように注意してください。)を回転させた胴体をゆっくりと各面を維持しながらレアライメントを実施します。 そして一歩前進と後足を両足を閉じた。 もう一方の脚を前にして繰り返します。, ハースは、繰り返し回数を増やす前に、適切な力学—量ではなく形の質—に焦点を当てることの重要性を強調しています。 “あなたが望むパターンを訓練する”と彼女は言う、”最も簡単なものではありません。”各脚の五、六の繰り返しは良い出発点です。,
リカバリ
(Hayden Carpenter)
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