あなたの膝腱はタイトですか？ これらのバランスが取れていれば簡単に、効果的なhamstringチまでの疲れを支援健康に戻るのかを調査しました。

ハムストリングの筋肉を背中の健康に関連付けることはできませんが、姿勢に大きな役割を果たします。 机に長時間座っているか、または長い一定期間の運転はより低い背部に堅い膝腱は後部の傾きに骨盤を引っ張るが、圧力を置く。,

一定の後方傾きは、背中の筋肉を過労に強制します。 背中の筋肉は骨盤を中立的な位置に引き戻そうとし、通常は不快感を引き起こします。 これはおなじみの音ですか？

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良いことは、あなたが10分以内に背中と骨盤にバランスを取る能力を持っていることです–あなたの膝腱を通して！,

以下の演習では、ストレッチしながら筋肉を引き締め、促進されたストレッチを行う方法を学びます。 私たちはしばしば、脳が痛いという信号を送る瞬間にストレッチを一時停止しますが、これはストレッチの完全な利点を享受することを妨げます。

促進された伸張は私達がこの応答を克服し、私達が伸びている筋肉の柔軟性を最大にするのを助ける。 最もよい結果のために、これらの伸張を少なくとも一日一回または着席の長い期間の後で試みなさい。,

あなたが必要になります：

  • ヨガマット
  • 二つのヨガブロック

7ハムストリングストレッチあなたの背中の痛みを和らげるために

ふくらはぎストレッチ|側あたり10呼吸

多くの場合、ハムストリングの圧迫感は、ふくらはぎの筋肉もタイトであることを意味します。 それらを伸ばすと、脚の背中の緊張を和らげることができます。 さらに、それはあなたがどこでもできる大きい伸張である。p>

  1. あなたの足を平行にして立ち始め、腰の幅を離し、手を腰の上に置きます。
  2. 右足を後ろに歩き、足全体を地面に置きます。,
  3. 前膝を曲げるときは、後膝をまっすぐにしてください。 背中のかかとは地面に向かって長くなるか、マットに押し込まれます。
  4. 10回の呼吸のために保持し、その後、側面を切り替えます。

スタンディングフォワードフォールド|10呼吸

これは、あなたが慣れ親しんでいるかもしれないよりもアクティブなフォワードフォールドです。 この前方折目はあなたの柔軟性をすぐに高め、膝腱が伸びすぎることを防ぐ促進された伸張を使用する。

  1. 離れて足ヒップ幅の距離で立って起動し、あなたのヨガのブロックに保持します。, 膝を曲げて前方に折りたたみ、肩の下の地面にブロックを置きます。
  2. 外側の股関節の筋肉を活性化するには、あなたがあなたの下に離れてマットを引っ張るしようとしているようにかかとを引っ張ってみてくだ これは等尺性筋肉作用である。 あなたは実際にかかとを動かしているのではなく、筋肉を活性化しています。
  3. 骨盤の後ろを上に持ち上げて脚をまっすぐにし、かかとを引き離そうとします。
  4. 吸い込み、背骨を伸ばしてから吐き出し、前方にお辞儀します。
  5. 上記のすべてのポーズを維持し、10回の呼吸を保持します。,

トカゲのポーズ|側あたり10呼吸

トカゲのポーズは、腰の痛みを和らげることができる膝腱、腰、股関節屈筋を開きます。

  1. あなたの右足を前方に、左足を後ろに、ヨガのブロックを手で突進して始めます。
  2. 前脚を外に回し（股関節で外部回転）、前脚の内側にある両方のブロックを動かします。
  3. 背中の膝をマットの上に動かしますが、背中のつま先を隠してください。,
  4. 腰を前方に傾け、ポーズから出ることなく背中の膝を前のかかとに向かって斜めに引っ張ります。 感じてみてご股の筋肉の合います。
  5. 10回の呼吸のためのストレッチに滞在します。 穏やかに伸張およびスイッチ側面から解放して下さい。注意：より深いストレッチのために、ブロックを取り外し、肘を地面に置きます。

    ハーフスプリット|サイドあたり10呼吸

    このストレッチは、脚の背中をターゲットにしています。 筋肉の腹に伸張を持って来るために伸びている間足を活動的に保って下さい。,

    1. 右足を前方に、左足を後ろに、手をヨガブロックに乗せて突進します。
    2. 後ろの膝を下に置き、前脚を長くします。 肩の下にブロックを持ってきて、背骨を長くします。
    3. 今すぐアクティベーション時間のために！ みきお客様にはフロント足裏のお客様に向けた背膝です。
    4. 深く吸い込んでから、吐き出して前脚の上にお辞儀します。 活性化をあなたが伸ばしている全体の時間を維持します。
    5. 10回の呼吸の後、静かに脚を離して切り替えます。,

    ピラミッドポーズ|側あたり10呼吸

    このポーズは、脚の背中を深く伸ばします。 この姿勢に得るあなたの時間をかけ大腿四頭筋を活動的な全体の時間保ちなさい。

    1. あなたの足を平行にして立った姿勢で始め、股関節幅の距離を離し、あなたの手の中にヨガのブロックを置きます。
    2. 左足を快適な量に戻し、背中の足全体を地面に保ちます。
    3. 吸い込んで背骨を長くし、吐き出して腰を折りたたみます。, ヨガのブロックを地面の下に置き、前足の上にお辞儀をします。
    4. 長くて安定した呼吸を取りなさい。 テンの後、静かに前膝を曲げ、ポーズから出てくるように背骨を伸ばします。

    シートフォワードフォールド|10呼吸

    シートフォワードフォールドの傾向は、背中を勘し、その結果、腰を伸ばすことです。 私たちは本当に膝腱を伸ばそうとするべきです。

    このポーズでは、背中を長く保ち、息を安定させます。 すべての吸入は、ポーズから少しあなたをもたらし、呼気はあなたがより深く行くことができます。, 忍耐と一貫性を持って、あなたの鼻はすぐにあなたの脛に触れます。

    1. 座った位置に来て、脚が長くなり、アクティブになります。 あなたの足を曲げる。
    2. 手を腰の両側に置き、指先に当てます。 吸い込み、あなたの手に押し下げ、背骨を長くします。 その後、息を吐き出し、背中を長く保ちながら、手を数歩前に歩いてください。li>
    3. すべての吸い込みは、胴体を長くし、すべての吐き出しは、腰でより多くを折ります。
    4. 背中を長くし、優しくストレッチから出てくる。,

    仰臥位ハムストリングストレッチ|側あたり10呼吸

    このポーズで上肢を有効にすると、より多くの可動域が得られ、ハムストリングを引っ張る機会が減ります。

    1. 両膝を曲げ、足を地面に置き、腰の幅の距離を離して背中に横になります。
    2. あなたの目の前で地面に沿って左足をまっすぐにします。 両足を曲げる。
    3. 右膝を胸に向かって曲げ、右の太ももの下に手をつかみます。,
    4. あなたの右脚を手に三秒間押して脚を活性化させ、圧力を解放します。 10呼吸周期中のこの行為を続けて下さい。

    （これを次に読む：タイトな膝腱のための7つの簡単な壁のストレッチ）