走っているとき—重量挙げと組み合わせると、余分なカロリーを燃やし、健康な心臓を維持し、筋肉を構築するのに役立つ素晴らしい方法です。

ここにあなたの目的が筋肉増加であるとき動いた後食べるべき最もよい食糧の5つはある。

チョコレートミルク

チョコレートミルクは完璧なポストランドリンクであることを起こります。

それは筋肉回復およびエネルギー燃料補給のための良質蛋白質そして速消化のcarbsと荷を積まれます。,

多くの商業運動回復飲料と同様に、低脂肪チョコレートミルクは4：1の炭水化物とタンパク質の比率（13）を持っています。

青年の5週間の研究では、チョコレートミルクは、炭水化物ドリンク（と比較して、ベンチプレスとスクワット演習で12.3％の強さの増加をもたらしたことがわかった14）。

また、12の研究のレビューは、チョコレートミルクは、他の人気の回復飲料（と比較して、同様または優れた運動回復利点のいずれかを提供することがわかった15）。,

乳しよう蛋白質の振動

蛋白質の振動は何十年もの間あり、筋肉を造るために見ている多くの人々のための行に選択である。

タンパク質粉末にはいくつかの種類がありますが、ホエイタンパク質は、実行後の筋肉の構築のための最良の選択肢の一つである（16、17、18）。

あなたの体はこのミルクベースのタンパク質をすばやく消化して吸収します。

カゼインや大豆などの他のタイプのタンパク質粉末と比較して、乳清タンパク質は、あなたの体が筋肉構築プロセス（ジャンプスタートするために必要な九,

ブレンダーで、滑らかになるまで水とホエイタンパク質の1-2スクープを混ぜます。 カロリーとタンパク質の含有量を上げたい場合は、水の代わりに牛乳を使用してください。 追加の冷凍フルーツやナッツバターのための余分な栄養です。

乳しよう蛋白質の粉はスーパーマーケット、専門店、およびオンラインで広く利用できます。

ロースト野菜とグリルチキン

チキンは、高品質の赤身のタンパク質です。

4オンス（112グラム）の鶏の胸肉は、実行した後に筋肉再建プロセスを開始するのに十分以上のタンパク質の27グラムをパックします（20）。,

しかし、この家禽はそれ自体ではなく当たり障りのないことができるので、あなたのグリルチキンとロースト野菜の側面を持っています。

カリフラワー、芽キャベツ、ブロッコリー、キノコ、ズッキーニ、アスパラガスが主要な候補です。 余分な味のために味にオリーブオイル、ニンニク、塩とコショウを追加します。

カッテージチーズとフルーツ

カッテージチーズは、タンパク質とカルシウムの優れた供給源です。

低脂肪カッテージチーズのワンカップ（226グラム）は、タンパク質の28グラムとカルシウムのための毎日の値（DV）の16％（21）を提供します。,

カッテージチーズは、運動中に汗で失われた電解質であるナトリウムも高い22）。

追加の抗酸化物質、ビタミン、およびミネラルのための新鮮な果実、桃のスライス、またはメロンの塊またはボールとトップカッテージチーズ。

エンドウ豆タンパク質粉末

食事制限がある場合、または植物ベースの食事に従う場合、エンドウ豆タンパク質粉末はミルクベースの粉末の優れた

エンドウ豆蛋白質の粉との補足はあなたの蛋白質の取入口を高める便利な方法を提供する。,

持久力アスリートの筋肉修復と回復に対するエンドウ豆タンパク質の効果に関する研究は不足しているが、筋肉を構築するプロセスである筋肉タンパク質合成をホエイタンパク質と同様の程度まで増加させることが示されている（23）

8週間の研究では、15人の高強度トレーニングを週4回受けており、運動の前後にエンドウ豆タンパク質を消費すると、筋肉の厚さと強さに関してホエイタンパク質と同様の結果が得られた（24）。,

エンドウ豆蛋白質の利点を収獲するためには、滑らかになるまで水、ミルク、または植物ベースのミルクの代わりと粉の1-2のスクープを混ぜなさい。

エンドウ豆タンパク質粉末を試したい場合は、ローカルまたはオンラインで見つけることができます。