ケトルベルは、あなたのジムやホームワークアウトを指数関数的に良くする—私たちは簡単に言うだろうが、それは本当にそうではありません。 提供するオールインワン適性用具は、間違いなく、他のどの装置のほとんどの変化、kettlebells技術レベルにもかかわらずあらゆる運動選手のために完全、である。,
“独特な設計のために、従来の押し、引きの動きは出版物およびdeadliftsのdumbellとようにハンドルによってkettlebellの把握によって行うことができる、スティーブCotter、国際Kettlebellおよび適性連合のディレクターそして大統領は言う。, “ハンドル間のスペースはあなたの心拍数を上げ、カロリーをすぐに燃やすsnatchesのような高繰り返しの練習をすることを可能にする;オフセットの質量中心はほとんどあらゆる上昇のてこ比を変えることを可能にする間、Bottoms-Upのような動きをきれいにし、Bottoms-Upのようなより堅く押し、よりグリップ集中的にする。”
あなたは初心者や高度なレベルのリフターであるかどうか、我々はあなたのフィットネスを促進するために20最高のケトルベルの練習を持っています。 選べるのには、以下の演習およびサイクルを通じて完全なワークアウ, 常に推測するあなたの筋肉を維持するために運動の選択および/または順序を変更してください。 揺れ、押し、そして引っ張って得なさい。
*著者注：16kgのケトルベルは、男性にとって良いスターター体重です。
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スイング
それを行う方法：離れてあなたの足の肩の幅と膝を少し曲げ ケトルベルをつかみ、両手、オーバーハンドグリップを使用して、あなたの足の間でそれから始めます。 まっすぐ前を見ろ, をアーチに腰を曲げ腰でのkettlebellは、後ろ足。 あなたの尻を伸ばして体重を振り上げるためにあなたの尻の筋肉を絞る。 あなたの腕は仕事をするべきではありません。 あなたのヒップを曲げ、わずかにあなたの膝を曲げるように重量があなたの足の間で振れるように あなたはすぐに次の担当者を開始するように勢いを逆にあなたの腰と膝を拡張します。
30秒間ケトルベルスイングを実行します。 残り30秒。 3セット繰り返します。 進むと同時に、10セットまで働かせなさい;それから、重量を高め、3セットと再度始まりなさい。,
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クリーン
それを行う方法：離れてあなたの足の肩幅と膝 ゆるいグリップでKBをつかむ;あなたの親指はあなたの後ろとあなたの足を指している必要がありま KBをきれいにするには、吸い込んでから、腰を通って駆動し、ベルを引き上げ、指の周りのハンドルをロックされた位置に回転させます。 これまでのカール、KBやフリップでもクラッシュお前腕(ないと思いますが打ち身-くじきからこの行使)., KBは円弧ではなく垂直方向の経路をとり、肩の高さまで引き上げる必要があります。 動きの上部に、あなたの肩を押し下げる（あなたの脇の下を絞る）、あなたの胸郭に対する三頭筋、およびあなたの前腕と上腕二頭筋（ほぼあなたの肘の 息を吐き出し、KBを回転または回転させて開始位置に戻します。 おabs、glutesに従事できる体制を整えます。
手ごとに3セットの10担当者を実行します。 セット間の残りの1分。,
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プレス
それを行う方法：スライド2（ケトルベルクリーン）からの指示を使用して、あなたの肩にKBを 記憶の拡張を通じて足腰が鍛えられ、回転（スイベル)の手でひらいては内に向いて会合する。 この位置から、KBに目を離さないし、そのロックアウトオーバーヘッドまでそれを押してください。 KBを肩に戻し、動きをコントロールしてください。 だglutes、abs、lats者のための追加。,
腕ごとに5セットの5担当者を実行します。 各セット間の残りの1分。
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プッシュプレス
それを行う方法：これは、スライド2（ケトルベルクリーン）とスライド3（ケトルベルプレス）からの指示を取り、追加のコンポーネントを追加することです。 あなたの肩にKBをきれいにします。 記憶の拡張を通じて足腰が鍛えられ、回転（スイベル)の手で手に直面します。, さて、すぐにKBを押すのではなく、膝を曲げてかかとを駆け抜け（本質的にはジャンプ）、動きを逆にしてKBのオーバーヘッドを押します。 あなたの体の運動量を使用してKBを締めるためにあなたの腕を十分に伸ばし、そしてあなたの肩に重量を下げて下さい。
腕ごとに3セットの12担当者を実行します。 セット間の残りの1分。
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ジャーク
それを行う方法：スライド2（ケトルベルクリーン）からの指示を使用して、あなたの肩にKBを, 記憶の拡張を通じて足腰が鍛えられて引きKB、回転のお手元で手に直面します。 このことから開始位置、膝を曲げ、その車をハイヒール(基本的にジャンプ）の逆の動作とプレスのKBのオーバーヘッド 拡張モーションコントロールが完全に誤動作防止回路、KBは、身体のいきます。 重量の頭上式を保って、しゃがんだ位置を仮定しなさい。 立った姿勢に戻り、次の担当者を開始するために体重を下げます。
手ごとに5セットの10担当者を実行します。 または、ダブルケトルベル（各手に一つ）を使用して、5セットの10担当者を完了します。, セット間の残りの1分。
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スナッチ
それを行う方法：あなたの足の間にKBを置きます。 片手でハンドルをつかんでから、膝を曲げてお尻を押し戻します。 開始位置に入るには、まっすぐに見て、KBを足の間で振り返ってから、すぐに方向を逆にします。 あなたの腰を駆け抜けて、KBを上げます（これは素早い動きでなければなりません）。, KBが加速して上昇するにつれて、手（手のひらを前方に向けて）と肩を回転させてまっすぐにパンチします。 重量を頭上にロックして下さい。 その後、KBを足の間の開始位置に戻します。 営業担当者を継続的に保ちます。
ひったくりの30秒の価値を完了します。 30秒間休んでください。 あなたが進行するにつれて、その重量で3セットまでの作業、10セットの合計を実行します。 その後、体重を増やします。
ダブルKBスナッチのために、あなたの足の後ろに二つのケトルベルを置きます。 あなたの膝を曲げ、それらを拾うために後ろに座って、それぞれの手に一つ。, あなたの足の間でそれらを強制的に振ってから、方向を逆にして、腰を通って素早く動かして頭上にロックします。
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フロントスクワット
それを行う方法：スライド2（ケトルベルクリーン）からの指示 あなたのヒップを通って運転し、あなたの手/手首を回すことを確かめなさ まっすぐ前を見て、できるだけ低くしゃがみ、膝を押し出します。, あなたの胸と胴体をまっすぐに保ちながら、動きの一番下に一時停止してください。 増設により運転をヒールです。
3セットの10担当者を実行します。セットの間に1分間休みます。
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ゴブレットスクワット
それを行う方法：ホーン（ハンドルのいずれかの部分がベース KBを胸に近づけ、肘を下に向けて、スクワットに体を下げます。, Push膝することを許可肘をブラッシュの内側の膝. 立った姿勢に戻る。
3セットの10担当者を完了します。各セットの間に1分間休みます。
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オーバーヘッドスクワット
それを行う方法：スライド2（ケトルベルクリーン）とスライド3（ケトルベルプレス）から あなたの手首はKBの間接費を締めると同時に前方に直面するべきである。, 今、まっすぐ前方を見て、あなたの膝を曲げ、あなたの自由な腕を拡張し、配ると同時にスクワットに沈み始めなさい(これは釣り合った保つ)。 あなたが降りるときにあなたの頭と胸が上がっていることを確認し、開始位置に戻ってかかとを通って運転する前に動きの下部で一時停止します。
腕ごとに3セットの5担当者を実行します。 各セット間の1分まで休ませて下さい。,
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ボトムアップクリーン
それを行う方法：片手でケトルベルのハンドルを握って、立 力のかなりの量を使用して(そしてあなたの肘を押し込めておく)、あなたの足を過ぎてkettlebellをちょうど振り、そしてそれを上げる動きを逆転させなさい。 動きの上で、あなたの腕は90度の角度を作るべきであり、ケトルベルのハンドルはあなたの頭部の上と水平になるべきである。
手ごとに3セットの5担当者を完了します。 セット間の1分まで休んで下さい。,
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ボトムアッププレス
それを行う方法：タイトなグリップでケトルベルをつかみます。 あなたの側にぶら下がっている位置から、KBを肩の高さ（ボトムアップ）にきれいにします。 この位置が上手いので、注意を払ってお手首の直進安定しています。 ケトルベルのオーバーヘッドを押します。
手ごとに3つの担当者の3セットを完了します。 セット間の残りの1分。,
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風車
それを行う方法：あなたの胸にケトルベルを掃除することから始めます（KBの下部はあなたの前腕の外に休んでいる必要があります）。 KBを押したり押したりして、オーバーヘッドにします。 KBがあなたの手首、肩、およびヒップと一直線に並ぶようにあなたの腕を締めなさい、従ってあなたの背部の主要な筋肉は重量を支えている。, KBが右手にある場合は、体重（左）から足を離し、後脚（右脚）をまっすぐに保ち、腰を向けます。 あなたの左の足の内部の下のあなたの空手続きを始めなさい。 吸い込み、あなたの体を横方向に折り、わずかに前方に折ります（あなたの後部腰を押し出します）。 地面にあなたのemppty、左手の指に触れてみてください。 息を吐き、まっすぐに立つ—常にKBに目を保つ。 動きの範囲と快適になると同時に(床にあなたの指に触れること)、床にあなたの手のひらに触れることの仕事。
側面ごとに3セットの5担当者を完了します。, セット間の残りの1分。
ウォッチコッターはここで動きを実証します：
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トルコ語立ち上がる
それを行う方法：背中に横たわって、左手でKBをつかみ、腕を持ち上げてロックします。 あなたの左の膝を曲げ、地面にまっすぐにあなたの右足を保ちます。 その後、あなたの左足をオフに押して、あなたの右の腰にロールバックし、あなたの右肘に出てくる。 あなたの右手に押し上げ、地面からあなたの背部を持って来なさい。, 次に、右足をひざまずいた位置に戻します。 腕はまだロックアウトされてるはずだ このひざまずいた位置から、深呼吸をし、あなたのコアを締め、立った位置に前方に突進します。 プロセスを逆にして、開始位置に戻ります。
腕ごとにトルコのGet Upsの1分を完了します。
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腕立て伏せ
それを行う方法：ハンドルが地面に対して平らになるように二つのケトルベルを回します（ボトムアップ）。, それらが表面で滑らないことを確かめなさい;タオルを下に置くか、またはマットの上に置きなさい。 それらを離れて肩の幅保ちなさい;基本的に規則的な腕立て伏せを行っていたようにそれらに同じ間隔であってほしい。
1分でできるだけ多くの担当者を完了します。
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反逆行
それを行う方法：あなたの体重をサポートするためにハンドルを保持し、それぞれの手の下にKBで腕立て伏せ, あなたの足は、バランスを保つために、通常よりも広い姿勢をとるべきです。 一方のKBを床に押し込み、もう一方のKBを胸に向かって上に並べます。 KBがあなたの側面の近くの上の位置に来ると同時にあなたの肩の引き込みおよびあなたの肘の曲がることを感じるべきである。 KBを下げてから、反対のKBを一列に上げ始めます。
3セットの10担当者を実行します。セットの間に1分間休みます。,
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ジャグリング
それをする方法:軽いケトルベルを使用して、パッドを入れられた床のまたは草、砂、または土の外の明確なスペースに立って下さい従ってケトルベルを落とすときそれはありません。ダメージを与えません。 ケトルベルをハンドルで水平、垂直、前方、後方の任意の方向に反転させてキャッチします。 それを一方の端から別の端に渡します。, あなたの調整を学び、得ている間それを時折落とす、従ってそれとの楽しみを過し、速いフィートが幸せなフィートであることを覚えなさい。
10分間の”フリースタイル”。
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ジャンプスクワット
それを行う方法：KBを保持し、ベースがハンドル（別名 スクワットに自分自身を下げ、その後、あなたのつま先からジャンプ。 あなたの膝の上にあまりにも多くの力を入れないようにして、軽くスクワットに戻って着陸。,
1分でできるだけ多くの担当者を完了します。
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1-脚のデッドリフト
それを行う方法：あなたが片足（あなたのKB降伏の手と同じ側） あなたの自由な足はあなたの後ろの高い足を拡張すると同時にヒップで曲がる堅い足のdeadliftを行うと同時にわずかに曲がるべきである。 動きを遅く保ち、バランスのために制御しなさい(運動量を使用するべきではない)。, あなたの胸が地面に平行になるまでKBを下げ続け、その後直立姿勢に戻り、側面を切り替えます。
脚あたり3セットの5担当者を完了します。 セット間の1分まで休んで下さい。
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アームバー
それを行う方法：あなたの右肩の隣にケトルベルで、地面に平らに 両手でそれをつかむためにあなたの側に転がります。 あなたの背部に転がり、あなたの右の腕を縦に保つkettlebellを押しなさい。, 左手を離してその腕を地面に持ってきて、頭の上に伸ばして上腕二頭筋が耳に隣接するようにします。 あなたの右足を曲げ、足を床に平らに置きます。 押しを通じて足を回転させたり、腰をかけてロールを厳選手の左側、すべてのwhikeのkettlebellオーバーヘッド。 腕をできるだけまっすぐに保つようにしてください。 できる限り、あなたの左側に、ロールオーバー。 動きのより多くの範囲を達成するためにあなたの足をま 必要に応じてあなた自身を再位置にあなたのヒップを使用しなさ 軽量のケトルベルから始めなさい従って技術を学ぶことができる。,
手ごとに2セットの5担当者を実行します。 セット間の残りの1分。
ウォッチコッターは、ここで動きを実証します：
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ハロー
それを行う方法：両手でボトムアップ位置にケトルベルを あなたの体の近くにそれを維持し、円運動（したがって、名前、ハロー）であなたの頭の周りのKBをもたらします。 動きを逆にする。 あなたの脊柱をいつもまだ保ちなさい。
各方向の1セット10担当者を完了します。,
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