あなたが安全に毎週失うことができる体重の量は、あなたの体重と体脂肪率からあなたが一晩あたり得るどのくらいの睡眠とあなたの活動レベルに至るまで、多くの要因に依存します。 （遺伝学、身長、ホルモン、およびストレスも役割を果たします。）
非常に痩せた人々は間違いなく肥満の誰かと同じくらい速く失うことはできません、そして減量の探求はあなたがその旅に着手する前にあなた,
一般的に、人々は週について一ポンドを失うことをお勧めしますが、栄養不足や筋肉の損失の危険にさらされることなく、週に二ポンドを流すこと これは多くの個人的な犠牲および献呈を含むが、ついに、あなたの目的の重量に達するまでスケールの数が落ち続けることを見る。
それでは、どのように週に2ポンドを失うのですか？ ここに助けるべきある実際の、科学支援方法はある。,
週に2ポンドを失う方法
- 一日あたり1,000カロリーを引く
- 毎週一回か二度速い
- 飽食食品を食べる
- より多くのタンパク質と繊維を消費
- 全体の食品グループを切り取ります
- 毎日10,000ステップを歩く
- ワークアウトハード
編集者注：barbendは本質的に有益であることを意味しますが、医療専門家からの助言および/または監督の場所を取るべきではありません。, このサイト上の意見や記事は、診断、予防、および/または健康上の問題の治療として使用するためのものではありません。 心配があったらあなたの医者と話しなさい。
減量について知っておくべきこと
減量は、それがすべてのチェックであなたのカロリーを維持することに来るということです。 カロリーは、あなたの体が特定の食品を食べたり飲んだりして得るどのくらいのエネルギーを追跡する測定単位です。 のカロリー、エネルギーをまかないので忘れずに使用します。
その場合、体はそのエネルギーにぶら下がり、最終的にそれを脂肪に変えます。, それは熱の余剰にあることと呼ばれる。 カロリー不足に陥るには、日中に使用するよりも少ないエネルギー（再びカロリー）を消費する必要があります。
脂肪の一ポンドは3,500カロリーで構成されています—それはあなたが一ポンドを失うために毎週あなたのエネルギー摂取量から燃焼する必要があ さんポンド必須の削減のカロリー摂取による7,000（または燃焼する金額を開始しました。
だから、あなたの減量の旅に着手する前に、行うべきいくつかの数学があります。 まず、体重を維持するために必要なカロリーの数を把握する必要があります。, ことができる弊社のマクロ計算する。, intense exercise 3-4 times/week
Adjust Protein
Calculate
Total Calories: Per Day
| Recommended | Daily |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Carbs | (g) |
| Fat | (g) |
‘).,クラスを追加します。one(‘webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd oanimationend animationend’,function(){$(this).これらのエラーを修正するには、次の手順を実行します。アニメーション({scrollTop:$(“.calc-ヘッダー”）。オフセット()。トップ-150}, 1000); $(‘.#cal_result’)。hide();}else{if(isNaN(heightUnits)){heightUnits=0;}if(units_x==”EN”){height=((heightTens*30.48)+(heightUnits*2.54));}else{height=(heightTens*100)+heightUnits;}if(units_x==”EN”){pweight=weight;weight=(weight*0.453592);}else{pweight=weight*2.,205;}if(sex==”M”){カロリー=((体重*10)+(身長*6.25)-(年齢*5)+5);daily_cal=数学.ラウンド（カロリー）;}else{カロリー=（（体重*10）+（身長*6.25）-（年齢*5）-161）;daily_cal=数学。ラウンド（カロリー）;}スイッチ（ジョブ）{ケース”a1″：カロリー=数学。ラウンド（カロリー*1.2）;ブレーク;ケース”a2″：カロリー=数学。ラウンド(カロリー*1.375);ブレーク;ケース”a3″:カロリー=数学.ラウンド(カロリー*1.466);休憩;ケース”a4″:カロリー=数学.ラウンド（カロリー*1.55）;ブレーク;ケース”a5″：カロリー=数学。ラウンド(カロリー*1.725);ブレーク;ケース”a6″:カロリー=数学.ラウンド(カロリー*1.,9）;ブレーク;}スイッチ（目標）{ケース”脂肪損失”：if（カロリー2000）カロリー=数学。ラウンド(0.8*カロリー);//炭水化物=数学.ラウンド(0.40*カロリー/4);//陽子=数学.ラウンド(0.40*カロリー/4);//脂肪=数学.ラウンド(0.20*カロリー/9);脂肪=数学.round(pweight*0.3);break;case”maintenance”://carbs=Math.ラウンド(0.45*カロリー/4);//陽子=数学.ラウンド(0.30*カロリー/4);//脂肪=数学.ラウンド（0.25*カロリー/9）;脂肪=数学。ラウンド(pweight*0.4);ブレーク;ケース”ゲイン”:カロリー+=200;//炭水化物=数学.ラウンド(0.45*カロリー/4);//陽子=数学.ラウンド(0.,30*カロリー/4）;//脂肪=数学。ラウンド（0.25*カロリー/9）;脂肪=数学。ラウンド(pweight*0.5);ブレーク;}スイッチ(adprotein){ケース”低”:陽子=数学.ラウンド(pweight*0.72);ブレーク;ケース”ノーマル”:陽子=数学.ラウンド(pweight*1);ブレーク;ケース”高”:陽子=数学.round(pweight*1.4);break;}//脂肪とタンパク質をカロリーに変換するvar pCalories=陽子*4;var fCalories=脂肪*9;var pfCalories=pCalories+fCalories;carbs=数学。round((calories-pfCalories)/4);$(‘.マクロ-電卓#cal_result’)。show();$(‘.マクロ-電卓。macro_protein_rs’)。html（プロトン）;$（’。マクロ-電卓。,マクロ_carbs_rs’)。html（炭水化物）;$（’。マクロ-電卓。macro_fat_rs’)。html（ファイル）;$(‘.マクロ-電卓。macro_cals_rs’)。html（カロリー）;$（’html、body’）。アニメーション({scrollTop:$(“.マクロ-電卓#cal_result”）。オフセット()。トップ-150}, 1000); $(‘.マクロ-電卓。calc-answer’）。html(“); } }); });
あなたがそれを持っていたら、あなたがその7,000の数に到達するために毎日カットする必要があるどのように多くのカロリ これは、運動と食事の組み合わせによって達成されます。,
日あたり1,000カロリーを引く
私たちが言ったように、体重を減らすための最も確実な方法は、あなたのカロリーを追跡することです—スケールまたはカップで食品を測定し、CalorieKingのようなアプリでカロリーをチェックし、MyFitnessPalのようなアプリでそれを追跡します。 退屈な、はい、しかし、それは間違いなく進歩のための確実な方法です。,
あなたが消費する食べ物を集計し、あなたが一日あたり少なくとも3,000を食べている見つける数日を過ごす場合は、その合計の1,000カロリー それは言った、1,000カロリーの減少はたくさんあり、従ってまたあなたの取入口を、例えば、500カロリー減らし、次に練習によって残りを燃やすことができる( するアプローチでは、フィットネストラッカーができるよう支援させてくださいトラックの総消費カロリーです。,
注意して進んでください。 カロリーはあらゆる身体機能のために必要である—あなたの心拍の調整からの朝のベッドからあなたの体を得ることに。 十分でないカロリーで取れば貧血症および/または極度な疲労のような条件をもたらすことができる。
ファスト週に一度か二度
断食は極端に聞こえるかもしれませんが、研究では、彼らは毎日または一日おきに食べている場合、人々は限り、彼らの総カロリーがチェックされているように、約同様に多くの重量を失うことを示唆しています。, （2）簡単に言えば：あなたが食べるときは、あなたが食べるどのくらいよりも重要ではなく、多くの人々は断食によってカロリー不足を達成することが容易
週に一つまたは二日を選んで、何も食べません。 できる水は黒いコーヒー、ハーブティー、その他のゼロカロリーです。 （あなたはすべての町の上に用事を実行していない日を選ぶ—食べ物の不足は、あなたがいつもより疲れを感じさせるかもしれません。）
このヒントとこれらのヒントはすべて、実際にはカロリー不足を作り出すための異なる方法です。
あなたは一日3,000カロリー以上を燃やすと言います。, あなたはエネルギーのために投げいくつかのブラックコーヒーやプレーンティーで、水だけを消費しない週二日を過ごす場合は、週の終わりまでに6,000+カロリー あなたが食べる日にあなたの習慣を変更しない場合は、実質的に週に二ポンドのあなたの減量目標になります。
あなたが断食していないときに断食を”補う”ために過食しないようにしてください。
飽食食品を食べる
カロリーを追跡したくないですか？ ただ、スーパー充填されている食品を食べる！, これは計画のように精密ではないが、それはあなたの習慣のハンドルを得、成功のためにあなた自身をセットアップするよい方法である。
たくさんの水を飲むことに加えて、あなたが本当に空腹であるときにのみ食べることを目指しています（退屈ではありません）。, セロリ：カップあたり16カロリー
もう一つの大きい先端は低カロリー、大量の食糧を食べることである。, 上記の食品は素晴らしい例ですが、この目標を達成するための他の方法があります。
エアポップポップコーンはカップあたりわずか31カロリーであり、バターでそれを消さない限り、100カロリー未満のカップを持つことができることを意味します。 あなたは春巻きや翼のために行った場合よりも多くの食べ物を食べているが、あなたはまだ少ないカロリーを取っています。
枝豆と冷凍果実は、あなたのウエストラインを伸ばすことなくあなたをいっぱいにする食品の他の素晴らしい例です。,
より多くのタンパク質と繊維を消費
これはあなたの現在の食事に加えて、より多くのタンパク質と繊維を食べると言うことではあり むしろ、満腹感のワンツーパンチで食事のためにあなたの定期的な食事を置き換える必要があります：タンパク質と繊維。 両方ともゆっくり消化し、非常に満ちています、プラス蛋白質は脂肪かcarbsより消化するためにより多くのエネルギーを取ります—蛋白質のカロリーの約25 （3）
一方、繊維はまったく消化しません—不溶性繊維は体にカロリーを提供しません。 しかし、それはあなたを満たしません。,
だから、これらの栄養素の両方を強調し、グラム当たりのタンパク質または炭水化物の倍以上のカロリーを持っている脂肪を最小限に抑え、圧倒的 (大きいカロリーの欠損にあれば、はい、多分あなたが筋肉必要とする空腹があるが。）
鶏の胸肉、赤身の牛肉と豚肉、豆類、低脂肪ギリシャヨーグルト、アブラナ科の野菜、タンパク質粉末、および上記のすべてのそれらの高水の食品は、あなた,
食品グループ全体を切り取る
これは、多くの人気のある食事が働く方法です：ケトは炭水化物を落とし、古は加工食品や豆類や穀物を落とし、低脂肪食、よく、あなたはそれを得ます。
しばしば、これはダイエットに持続可能なアプローチではないので、制限的です—アイスクリームのように感じることなく行くことができるのはそれほど長くない人もいます-少ない人生は価値がありません。,
しかし、低炭水化物ダイエット、低脂肪食、古ダイエットなどに一ヶ月か二を費やすことは、非常に多くの食品が”いいえ”リストにあるという理由だけで、劇的なカロリーの赤字を生成するための効果的な方法であることができます。 食事療法に沢山の蛋白質および沢山の脂肪または繊維がある限り、十分にsatiating、栄養価が高いことを証明できます。 ちょうど緑豊かな緑をけちるしないでください。
また、必要なすべてのビタミンやミネラルを摂取していることを確認してください。 食品グループをドロップする場合は、任意の病気に対して守らあなたの体を維持する品質のマルチビタミンに投資する価値があるかもしれません。,
毎日10,000ステップを歩く
いいえ、これは週に7,000カロリーを燃やさない。 しかしそれ減量の計画への大きい付加。
一万のステップはその目的に達すれば意味するおよそ500カロリーを燃やす、ちょうどギリシャのヨーグルトおよびフルーツのためのデザートをsubbingおよびある高水野菜のための”健康な”高カロリーのナット棒を捨てることによってあなたの食事療法の数百のカロリーを救わなければならない。 バダ-ビングバダ-ブーム,
ウォーキングはまた、あなたの他のすべての運動をより良くするダイナマイト運動です：それはあなたの中枢神経系を揚げず、あなたがやりたいトレーニングを行うことを困難にし、それは関節に優しいです、それはストレスを低下させ、心臓の健康を改善し、それはあなたの関節や筋肉をアクティブとリンバーを維持するのに役立ちます。
ワークアウトハード
どのようにあなたはカロリー不足で食べることなく、週二ポンドを失うことができますか？ それはあなたの新陳代謝によって決まるが、強い試しと10,000のステップはそこに得るかもしれない。
トリックは、多くのカロリーを燃やすトレーニングを見つけることです。, 持ち上がる重量は多くの理由のために大きいが、実際にその多くのカロリーを燃やさない。 ハーバード大学医学部に従って、半時間の重量挙げの会議は133の燃やされたカロリーでしか起因しない。 “活発な”会議は燃える266カロリーで起因する。
燃焼エネルギーがあなたの目標である場合は、ガスを取得する必要があります。 ハーバード大学によると、同じ185ポンドの人は、活発なランニング、サイクリング、水泳、または縄跳びの半時間からほぼ500カロリーを燃やします。,
しかし、それは同じ運動にすべての外出半時間を過ごすことは容易ではありません：代わりに、回路トレーニングのようなものを考えてみましょう。 それは脂肪を燃やしている間筋肉を造るのを助ける混合の動きを含む—腕立て伏せ、バーベルの列、ジャンプ、すべて一緒に張られ、円形の間の限られた残
これにより、ワークアウトの全期間にわたって同じ筋肉群に当たることなく心拍数を上げることができます。 つまり、あなたが実際に30分続くことができますそれはあなたが回路の半時間で失う350かそこらのカロリーを燃やすのにかかります。,
多くの人が、体重を減らすための最良の方法は、300カロリーを燃やすために働くのではなく、300カロリーのスナックをスキップすることであり、それは物事を見る有効な方法であると主張したいと考えています。 それは言った、運動inarguablyあなたの毎日の赤字に貢献するのに役立ちます、プラス、それは食欲を調節するのに役立つように見えます—運動は空腹に関連する, (4)(5)
それに固執する方法を見つける
これらの戦略は、あなたが望ましくない体重を減らすのに役立ちますが、そのマークに達した後に何が起こ 29の減量の調査のメタ分析は試験の調査の間に失われた重量の80パーセントが取り戻されたことが分りました。 (1)
重量の回復を避けるためには、あなたが毎日あまりにも多くのカロリーを食べていないことを確認してください、あなたはアクティブなまま、睡眠の七から九時間を取得します。 これらの戦略がなければ、数ヶ月でこの記事を再読することになります。
それは言ったと、のは、あなたが毎週二ポンドをドロップすることができます方法に入りましょう。,
ラッピングアップ
この記事を読むと、週二ポンドを失うための最良の方法は、毎日一万ステップと回路トレーニングの半時間からであると思うようにあなたを導くかもしれません。 それは確かに有用な戦略をすることができますが、適度に運動し、毎日運動する時間を費やすよりもメンテナンスの下で500カロリーを食べることは少し簡単であることを否定はありません。,
あなたの減量にいかににもかかわらず取り組むか、ほとんどの専門家はあなたの食事療法と非常に制限するか、またはあなたの試しと非常に網羅的である必要がないことを意味するのでカロリーの制限および練習のバランスが前方よい方法であることを同意する。 （6）
また、十分な睡眠を取ることを忘れないでください—それは食欲、意志力、およびトレーニングの回復を調節するのに役立ちます。
それは釣り合った、全体アプローチが通常最もよくなぜ巻くかちょうどもう一つの理由である。,
より多くの減量のヒント
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注目の画像：Alexander Lukatskiy/
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