インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは、あなたの胸と上半身の強化のために不可欠な運動です。 傾斜ベンチとダンベルのペアで武装し、あなたの全体のフィットネスルーチンを強化することができます。
インクラインダンベルフライによって働いた筋肉
一次筋肉群：
述べたように、科学的に大胸筋として知られている胸の筋肉は、インクラインダンベルフライによって働いた一次筋肉である。, あなたのペーチは二つの頭で構成されています：上部の胸を構成する鎖骨ヘッド、と胸を下げるために半ばを構成する胸骨ヘッド。
両方の頭部がリフト中に係合している間、ベンチの傾斜は、大胸筋の鎖骨頭により多くの張力をかける。
さらに、三角筋としても知られている肩は、傾斜ダンベルフライを実行する際に主な役割を果たします。, 三角筋は三つの頭から構成されています：前部（前部）、側面（側面）、および後部（後部）の頭。
傾斜フライ運動の間、最も緊張は前部または前部の三角筋に向けられる。
二次筋肉群：
傾斜ダンベルフライ中に腕がわずかに曲がっているので、あなたの上腕二頭筋は動きを安定させるの この二次的な役割では、上腕二頭筋は緊張を受けますが、長くなったり短くしたりしません。,
言い換えれば、それらは等尺性収縮を受け、上腕二頭筋の強度を維持するのに役立ちます。
傾斜ダンベルフライメリット
1. 強度向上
インクラインダンベルフライは、大胸筋と前三角筋を強化するための最良の練習の一つです。 横の内転の動きは箱および肩のこれらの筋繊維そして肥大の活発化で起因します。
より強い胸と肩を使用すると、より重いものを押し、スポーツでより良いパフォーマンスを発揮し、姿勢を改善し、全体的な自信を高めることができます。,
それだけでなく、より強い上半身で、あなたは他の練習でも改善されます！
2. 上部の箱の重点
すべて余りに頻繁に、私は体育館の人々が平らなベンチの練習と彼らの箱の日ルーチンを始めるのを見る。 あなたが絶えず傾斜胸部の練習を無視するならば、あなたはpecの下の胸骨頭を過度に訓練し、上の鎖骨頭を訓練しています。
体のバランスを維持するために強さを構築するときに注意することが重要です。 これがあなたのように聞こえたら、あなたの次の箱日に傾斜のダンベルのはえを組み込む試み。,
この練習は上部の箱を強調し、あなたのpec筋肉で強さをより均等に造るのを助けることができます。
3. 動きの広い範囲
傾斜のダンベルのはえは平らなベンチ出版物のような他の箱の練習より動きの大いにすばらしい範囲を可能にする。 ベンチプレスや他の同様の演習を感じる収縮またはあなたの肩にあまりにも多くのストレスを引き起こす場合は、傾斜ダンベルプレスはあなたの
傾斜のダンベルのはえの動きの広い範囲を楽しむように始まり、あなたの心筋肉関係を高めることを試みるのにライト級選手を使用しなさい。,
傾斜ダンベルフライを行う方法
機器：
傾斜ダンベルフライのために、あなたはダンベルと傾斜ベンチのペアが必要になります。
Setup:
a)傾斜ベンチで30度の角度で座位をとります。
b）手のひらを一緒に向けて腕を上げ、肘をわずかに曲げます。
アクション：
a）各側に制御された方法で体重を下げ、体重があなたの肩にほぼ沿っているときに停止します。 下に向かう途中で息を吸う！,
b）次に、胸と肩を使用して、ダンベルを一貫した経路で開始位置に戻します。 上に向かって息を吹き出す！
c）胸の圧迫感を維持し、この動きを繰り返します。
推奨事項:
開始するには、この演習で比較的軽い重量を選択します。 重量は各側面に移動しているので、標準的なベンチプレスのためにできる限り持ち上げることができません。 その代り、より軽い重量で3-4組の10-15のrepsを完了しなさい。,
インクラインダンベルフライミス
1. 肘であまりにも多くの曲がり
あまりにも頻繁に、重量挙げ選手は自分の自我を引き継ぐことができ、彼らは傾斜ダンベルフライのために重いダンベルを持ち上げることを選択します。 その結果、彼らは彼らの腕の伸張を維持できないし、ダンベルのはえはダンベルのベンチ出版物のようにもっと見る。
これはpec筋肉の伸張を否定し、怪我をする危険があります。 その代り、より軽い重量を選び、適切な形態を練習しなさい。
2., 胸ではなく腕を使用する
傾斜ダンベルフライ中に行われた別のよくある間違いは、人々が腕を引き継ぐことを許可するときに発生します。 これが起こるとき、重量挙げは各rep.Insteadの上で手を一緒に持って来ることに焦点を合わせる、あなたの肘を一緒に持って来ているように感じるべきである。
これにより、腕や肩ではなく胸を使って運動の動きを動かすことができます。
3., 底でのオーバーストレッチ
より大きな筋肉の活性化を募集する試みでは、いくつかのリフターは、ダンベルが各担当者の下部に非常に遠くにドロップ
傾斜ダンベルフライの鍵は、制御された方法で移動することです。 必ずリフトの安全の向上。
インクラインダンベルフライバリエーション
1., 衰退のダンベルのはえ
ちょうど傾斜のダンベルのはえがあなたの上部の箱筋肉を働かせるように、減少のダンベルのはえはあなたのより低い箱 彼らは両方の胸の強さを構築するための偉大な演習です！
2. 世界中のダンベルフライ
このバリエーションは、床の上で行われます。 あなたの腕を開始位置に上げて、あなたの頭の後ろに動かしてください。 その後、あなたの腕があなたの側面になるまで、ダンベルを円運動でゆっくりと動かします。, これはあなたのpecsおよび三角筋のあらゆる部分を働かせる。
3. 立っているダンベル上向きフライ
この練習はちょうど傾斜ダンベルフライのようなものですが、ベンチなし！
インクラインダンベルフライの選択肢
あなたはインクラインダンベルフライを楽しんだ場合は、あなたの上半身のトレーニング
1., 傾斜の箱の出版物機械
傾斜の箱の出版物機械はあなたの上部の箱が練習の動きを運転することを保障するために動きのあなたの範囲を
2. インクラインバーベルプレス
このインクラインの代替は、上胸部と前溝に係合する別の素晴らしい運動です。 あなたのabsを締め、制御された方法で上向きにバーを押してください。 ゆっくりと下げて繰り返します！,
3. リバースグリッププッシュアップ
リバースグリッププッシュアップは慣れるのに少し時間がかかるかもしれませんが、このプッシュアップバリエーション それは自宅であなたの上半身を動作するように素晴らしいオプションです！
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