胸椎の可動性は、ここ数年の流行語となっています。 これは、矯正運動やヨガなどの多くの運動ベースの療法の人気の高まりとともに、機能的な動きと移動性と安定性を扱うメッセージの絶え間ない弾幕によるものである可能性があります。

多くの流行語が行ったり来たりしていますが、胸部移動は、人間の動きの不可欠な部分であるため、うまくいけば、ここにとどまるものです。, さらに、胸椎を通る可動性を欠いているものは、肩および首を含むより多くの傷害を受け、ならびに腰痛の有病率の増加を有する。

ここでは、胸椎と、この地域の動きがなぜ重要なのかを紹介します。 また、胸椎の動きを評価する方法を調査し、SMR、ストレッチ、強化エクササイズなど、さまざまなモダリティをカバーして、胸椎をどのように動かすかを最

胸椎とは何ですか？,

胸椎は、脊柱の中央部分の十二椎である。 すべての椎骨には肋骨の成分がありますが、通常は小さく、胸郭以外の領域で横方向のプロセスを構成しています（Drake、Vogl&Mitchell、2015）。

胸郭では、肋骨は各椎骨、椎体および横方向のプロセスで関節している。 典型的な胸椎は、その肋骨の頭と下の肋骨の頭との関節のための椎体の両側に二つの部分的な表面を有する。, 各横方向のプロセスはまた、そのリブの接続を有する関節のための滑らかで平坦な表面を有する。

胸椎2-9は同じ特徴を共有しているのに対し、胸椎1と10-12は異なっている。

最初の胸椎は、頚椎に似た体を持っています。 したがって、最初の胸椎は、通常、頚椎の非常に類似した運動特性を有する。

第九胸椎は、上記の椎骨よりも低く、厚いです。 ここから、胸椎10-12が肥厚し始め、腰椎のそれに似ています。, 多くの場合、最後の二から三胸椎は、腰椎の運動特性を示し始めます。

平均して、各胸椎は約3°回転することができます。 したがって、胸椎全体は、両側に対する総回転の30-35°の間で示されるべきである（Neumann、2010）。

一般的に、腰椎は回転してはならないと考えられています。 しかしながら、腰椎もまた、胸部よりも小さいが回転する。 腰椎は、それぞれの間の約2°の回転を示し、その結果、各側面への10°の回転を示す。, したがって、全胸腰回転は、各方向において約45°でなければならない。

しかし、ここで考慮すべきことは、胸椎が十分に回転しない場合の腰椎への影響である。 胸椎が回転しない場合、腰椎はより多く回転することを余儀なくされ、腰痛または傷害において役割を果たす可能性がある。 Bogduk(2005)が述べているように、どの腰椎セグメントでも3°を超える回転は、関節表面を損傷し、各椎骨間の椎間板を構成するコラーゲン線維を引き裂く可,

胸部の脊柱の接合箇所の角度はすべての平面の動きを可能にする:回転、屈曲/延長および側面屈曲。 但し、肋骨は起こることからの余分な側面屈曲を妨げます。 矢状平面の屈曲および伸展は、胸椎の領域でも利用可能である。 Neumann(2010)は正常な大人が立っている間自然なkyphosisの40°から45°を示すことを示すと述べている。

ニュートラルから、胸椎は約35°の追加屈曲に屈曲することができる。 したがって、完全な屈曲において、胸椎は最大75°の屈曲を示す。,

逆に、胸椎は20°から25°までの伸びのみを移動する。 したがって、通常の位置が40°であれば、完全に拡張されたものは依然として屈曲の15-20°である。

胸椎について”延長”という用語が使用される場合、その意味は相対的な屈曲の減少である。 胸椎の真の伸展はないかもしれないが、この屈曲の減少は肩甲骨および腕の動きにとって重要である。

腕を完全な肩の屈曲に移動させるには、胸椎が伸展に移動する必要があります。, 屈曲中、肩甲骨は上方回転し、胸郭上で後方に傾き、これは胸部伸展を促進する。 したがって、胸椎が伸びない場合、肩甲骨は後方に傾くことができず、glen上腕関節は完全な屈曲に達することができず、肩の衝突のリスクが高まる。

多くの筋肉が胸椎の動きに影響を与えますが、最も注目すべきは脊髄勃起、菱形、および中僧帽筋です。 これらの筋肉に重要な機能がある間、まれに機械的に短くされ、過剰に活動しません。, したがって、胸の動きを改善する目標は、これらの筋肉を”解放して長くする”ことではありません。 しかし、胸椎を転がす泡は、椎骨そのものを具体的に動員するために非常に貴重です。

典型的には短くてきつい胸椎運動において役割を果たす筋肉は、胸筋および緯度背筋である。 これらは通常動きの査定が機械的に短いことを示せば泡の圧延および静的な伸張を必要とする筋肉です。

3胸椎アセスメント:

1., オーバーヘッドスクワット評価

オーバーヘッドスクワット評価を使用して、胸椎の動きのテストを開始します。 ビューのお客様からの側を迅速に画面上に胸椎. 顧客は骨盤および腰神経脊柱をニュートラル保っている間完全な屈曲（180°）に腕を得られるべきである。

クライアントが武器のオーバーヘッドを維持できない場合、またはそこに取得できない場合は、より詳細な評価に進みます。,

仰臥位屈曲評価

屈曲評価は、胸椎の伸長能力とともに肩に付着する筋肉を長くするクライアントの能力をテストします。 クライアントが仰向けに横たわっているとき、体は安定化を必要としません。 このように筋肉をしておくつろぎいただけ移ります。 したがって、この評価は、筋肉の長さの真の指標を与えます。

次のように仰臥屈曲を行います：

  1. クライアントが一緒に足と腰と膝を曲げて仰臥位に横たわっているので、足が床に平らになっています。, この位置は情報通の屈筋を短くし、補償を貢献していないし、中立かわずかに後方に傾けられた位置に骨盤を置くことを保障する。
  2. 次に、クライアントに両腕を90°の肩の屈曲に伸ばしてもらい、肘をロックアウトします。
  3. その後、肘を伸ばしたまま、腕が完全に頭上になるまで肩を曲げようとします。

クライアントは、腰椎を中立に保ちながら、床の近く（肩の屈曲の160°と180°の間）に腕を得ることができるはずです。,

クライアントが胸部拡張を減らした場合、彼らはおそらく二つの方法のいずれかで補償します：

  • 腕が伸びた肘で床に到達しません。
  • 胸郭の底が上昇します-多くのクライアントは、あなたが地面に到達するように言ったという理由だけで、彼らの腕を地面に”強制”します。

胸部回転評価

胸部回転評価は、回転制限があるかどうかを識別します。 胸部の脊柱を通した回転は腰神経脊柱の最適機能と共に頚部脊柱および頭蓋の安定性を両方促進する。,

胸部回転は非常に重要であるため、回転欠損は延長の欠如に寄与し、ランニング、投げ、水泳などの機能活動中に肩の動きを妨げる可能性がある。

次のように胸部の回転を行います：

  1. クライアントは、手と膝の上に、四足の位置に入る持っています。
  2. 前述したように、胸部および腰部の全回転は、各方向において45°でなければならない。 しかし、評価の観点からは、胸椎への回転を分離することを試みるべきである。, これを行うには、クライアントに腰をかかとに座らせ、前腕を地面に置き、腰椎回転を防止する棘上靭帯を引っ張ってもらいます。 Johnson、Kim、Yu、Saliba、およびGrindstaff（2012）が見つけたように、これは胸部回転を測定するための信頼できる位置であった。
  3. ここから、クライアントは片手を頭の後ろに置き、胸椎だけをその手の方向に回転させようとします（図5）。
  4. もう一方の側で繰り返します。

クライアントは、この位置から各方向に約35°の回転を示す必要があります。, 視覚的な評価を使用して十分に近づくことができるので、これを測定するために特殊なツールを使用する必要はありません。 45°の角度を描くと、クライアントはこれに近づくはずです。

また、背骨を通して対称性が不可欠です。 したがって、クライアントが同じ量を両方向に回転できるかどうかに注意してください。

クライアントが胸椎に回転制限を有する場合、この位置で補償することは困難である。,

胸部移動プログラム

モビリティ関連の動きの補償は、泡の圧延、延長技術、筋肉の活性化、および全身統合を含むNASMのCEx連続体に従うべきである。 あなたまたはあなたのクライアントは、上記の評価に最適な結果を示さない場合は、ここでは、より良い胸椎の可動性への道を始めるためのサンプル

INHIBIT-FOAM ROLLING:

  1. 胸椎-約30秒間入札スポットを保持します。, また、腕の動きを追加して、胸の可動性を導入するのに役立ちます
  2. 胸—pecマイナーに焦点を当てています。 ローラーに角度を付けるのに腕を反対に使用して下さい。 約30秒間圧力を保持します
  3. Latissimus dorsi-肩甲骨の側縁を下から上に転がします。, 約30秒間入札スポットに圧力を保持

長く-ストレッチ：

私たちのストレッチミニコースと矯正運動連続体へのガイドで識別されるように

  1. 立ってpecストレッチ—緊張の最初のポイントを取り、30秒間保持
  2. 安定性ボール緯度ストレッチ—緊張の最初のポイントに取り、30秒間保持
  3. 胸部拡張—フォームローラーを使用して、屈曲の減少を奨励します。 腰椎が動き始めていることを示しているように、下の肋骨のフレアをさせてはいけません。, 正しく実行すると、ストレッチを得るのに必要な動きがほとんどないことに気付くでしょう。 動きの範囲をゆっくりと8-10回移動します。
  4. 胸部回転-これは評価で使用されたのと同じ動きです。 上記のように、これをアクティブストレッチとして実行します：ゆっくりと動きの範囲を8-10回各側に移動します。 査定の位置が何らかの理由で不快なら、次は代わりとなる位置である。 ヒップおよび骨盤の不必要な動きを防ぐために膝間の泡のローラーを絞って下さい。,

活性化：

  1. 胸部（脊髄）拡張—この演習では、背骨を通って動きが起こるようにすることに集中してください。 安定性の球上の胸部の屈曲を強調し、次に中立位置に伸びることを試みなさい。 ゆっくりと移動し、背骨を過伸展しないでください。 12-15担当者を実行します。
  2. 安定性ボールコンボI—前の腕で始まり、次にscaption”Y”に移動し、その後引き込み”T”に続き、最後にうつ病”A”ゆっくりと移動し、背骨 12-15回の繰り返しを行い、各位置を1-2秒間保持する。,

統合:

  1. 立っているワイドグリップの行—ケーブルを使用して、ワイドグリップの行を実行します。 ワイドグリップの列は、肩甲骨と後部三角筋の間の筋肉をラッツよりも強調する。 ゆっくりと移動し、背骨を中立に保ちます。 12-15回の繰り返しを実行します。
  2. チューブ付きのオーバーヘッドスクワット—この演習では、腕と肩を伸ばし、胸椎を屈曲させようとします。, キーは完全な肩の屈曲および中立胸椎を維持するために肩のそして肩甲骨の間の筋肉を活動化させることである（管のハンドルはこのイメージの腕の ゆっくりと移動し、背骨を中立に保ちます。 12-15回の繰り返しを実行します。 li>

これらの有用なリソースをチェックしてください！

  • 前頭姿勢を修正する方法
  • ITバンド症候群のための5つの矯正練習

Bogduk、N.（2005）。 腰椎および仙骨の臨床解剖学（第4編。). ニューヨーク州チャーチル-リビングストン出身。

ドレイク、R.L.、Vogl、A.W.,,&Mitchell,A.W.(2015). 学生のためのグレイの解剖学（第3編。). ペンシルベニア州フィラデルフィア出身。