この質量建物ワークアウトは、筋肉肥大を刺激し、生の強さを開発することに焦点を当てています。 では12週間のpowerliftingプログラム構築の4大量の訓練は週によって開発されたランドマティアスでマティアス方法です。 それは会う日のためのスクワット、ベンチプレス、およびデッドリフトであなたの一つの担当者マックスを構築するために設計されているピーキング,

スプレッドシート：質量建物のためのパワーリフティング&肥大プログラム

マティアス法を介してスプレッドシート

質量のためのパワーリフティング&マティアス法LiftVault.com

質量構築ワークアウトプログラムの概要

あなたはMathiasメソッドに関するプログラムの完全な要約を読むことができますが、要約は、プログラムの私の解釈に基づいて、以下に提供されています。

週に四つのトレーニング日

各トレーニング週は四つのトレーニングで構成されています。, 二つは重い/強度日、二つはボリューム日です。

  1. ヘビースクワット&デッドリフト
  2. ヘビーベンチプレス
  3. ボリュームスクワット
  4. ボリュームベンチプレス

これは、2倍の毎週のスクワット、1倍の毎週のデッドリフト、2倍の毎週のベンチプレスです。

1日目と2日目は強度日、3日目と4日目はボリューム日です。 毎週は、次の週の代替リフトに焦点を当て、その下半身の強さの日のためのスクワットまたはデッドリフトのいずれかに焦点を当てます。,

たとえば、週1はスクワットに焦点を当て、5セットの6担当者@70％の1rmを実行し、その後に過負荷セットを実行します。 その後、デッドリフトバリエーション（例えば、赤字デッドリフト、一時停止デッドリフト、代替スタンスデッドリフトなど）。）が行われる。

オーバーロードセット

オーバーロードセットは、毎週1日目（下半身）と2日目（ベンチプレス）に行われます。 これは、同じ作業重量または毎日の最大で実行されるAMRAP（できるだけ多くの担当者）セットです。 いずれかを選択可能に基づかなければならないい感じです。,

これらのセットは、次の週の1RM入力を増やすか、それとも同じにするかを判断するのに役立ちます。 これらが毎週増加することは期待されていません。 も増えないのですべてのプログラムです。 それは大丈夫です。 それでも、このマスビルディングプログラムでは、毎週1RM入力を調整することができます。

重要：関係なく、あなたはAMRAPセットまたは毎日の最大を選択するかどうかの、適切な技術を使用して停止したり、失敗に行くしないでください！ タンクに担当者を残してください。 これはあなたの体をより高い強度にさらす機会であり、貧弱な形を練習する機会ではありません。,

デロード週

毎四週は、強度が戻ってダイヤルされるデロード週です。 これはあなたの体が回復することを可能にする機会であり、これは質量と強さを構築するために不可欠です。

デロードウィークは、特定のリフトの弱点をターゲットにしたリフトバリエーションを練習する機会でもあります。 例えば、頻繁に箱の押すときあなたのベンチ出版物を逃せば、Spotoの出版物はよい選択であるかもしれない。 ロックアウトに問題がある？ クローズグリップベンチプレス,

deload週の間にdeadliftingない間、よい朝または逆の超延長のようなより低い背部練習を行うことを推薦する。

Meet Day

meet dayに近づくにつれて、もう少し回復を可能にするために、先週かそこらでアクセサリーをスケールダウンしても大丈夫です。 同様に、私は個人的に週12の間に積み過ぎセットを行わないことを推薦するが、これは大会に導く最終的な訓練日の間にしゃがみ、ベンチ出版物のための積み過ぎセットを含んでいるプログラムがいかに書かれていたか異なる。, 私は最終的なワークアウトが水曜日に発生し、ミートが土曜日に三日後に発生したかのようにプログラムが書かれていると信じています。

Ryan Mathiasについての詳細は、彼が書いた他のプログラムを含めて、次の場所で学ぶことができますMathiasMethod.com.