あなたが筋肉を構築したり、体重（またはその両方）を失うしようとしているかどうか、あなたのための最高の演習の一つは、スクワットでなければなりません。
しかし、それはまた、私はほとんど誰もが間違って行う参照してください運動です。
私たちは、彼らが正しくしゃがんでいることを確認するために、すべてのオンラインコーチングクライアントとビデオフォームチェックを行い、我々は、このガイド,
訓練を受けた専門家からあなたのスクワットのビデオフォームチェックをしたいですか？ 続きを読む：
だから恐れることはありません…
この大きなお尻のスクワットガイドを読んだ後（しゃれが意図した、私は思いますか？）–私達の強さ101のシリーズの部分-この混合の練習を安全そして効果的に行い始めることができる。
下のリンクをクリックするか、下にスクロールしてガイド全体を読みます：
- スクワットを行うことの利点は何ですか？
- 体重のスクワットを行うにはどうすればよいですか。
- バーベルスクワット用のスクワットラックをセットアップする方法。,
- バーベルスクワットを行うには、ステップバイステップ
- どのように私はスクワットから保釈するのですか？
- スクワットを行うときの7つのよくある間違い。
- 初心者のためのスクワットのバリエーション（ボックススクワット）。li>
- どのようにフロントスクワットを実行するには。
- どのようにプロのようにしゃがみを開始します。li>
スクワットの利点は何ですか？
スクワットは、私たちの生活の中で最も基本的な機能的な動きの一つです。, 利点について話しましょうし、なぜあなたはすべての時間をしゃがんですべきです。
#1）私たちはしゃがむように設計されています：私たちは赤ちゃんの頃からしゃがんできましたが、私たちが年を取り、一日中不自然な位置に座るにつれて、私たちのスクワットフォームは完璧からひどいものになります。
がらくた。
多くの国では、人々はしばしば一度に何時間も完全なスクワットに座っています。
進化の観点から、私たちは遺伝的に設計されており、本当にうまくいくことができるということは理にかなっています。,
現代の家具と技術の前に、あなたは今日のように年を取ったら完全なスクワットに座って停止しませんでした…あなたはあなたの人生をしゃが
だからこそ、しゃがみは機能的なフィットネスのための重要な動きの一つです。
#2）スクワットは、私たちの筋肉のほとんどを募集する複合運動である–これは、それが完了するために、複数の筋肉群と関節（あなたの股関節と膝関節）を使
シンプルな体重スクワット–私は上で実証している–コアと下半身のほぼすべての筋肉を使用しています。,
あなたが方程式にダンベルやバーベルを追加する場合、私も彼らが完了するためにすべての単一の主要な筋肉群を使用すると主張するでしょう。
あなたの”足”のすべての筋肉に加えて、あなたのものが必要です：
- 腰
- バック
- コア
- 肩
- 腕。
このモンスターの動きには何も残っていません。
大量の筋肉群の利用のために、スクワットによりあなたの体は私達の同化ホルモンの生産を高め、私達が脂肪を失い、筋肉を造るのを助けます。,
#3）スクワットはあなたの骨とあなたの筋肉（そしてあなたの膝）を強化するのに役立ちます！）、およびまた柔軟性を高めることができる。
あなたの膝と腰（および体全体）の強さを高めることは、運動運動と日常生活の両方を行っている間（私道を掘ったり立ったり座ったりするなど）
そして、深く安全にスクワットすることを学ぶことによって、あなたはあなたの可動域を改善し、あなたをantifragileにし、将来の怪我から身を守るのを助けています。
バジンガ！,
あなたの目標が次の場合：
- 筋肉を構築し、強くなる、スクワットはより速くそこにあなたを取得します。
- 体重を減らして’調子を整えると、’スクワットはあなたをより速くそこに連れて行きます。
- より良い裸に見える、スクワットはより速くそこにあなたを取得します。
- 健康で幸せになる、スクワットはより速くそこにあなたを取得します。
- ジムで絶対的なワルのように感じる、スクワットはより速くそこにあなたを取得します。
要するに、スクワットは素晴らしいです。,
（私がそこで何をしたのか見てください？私の名前はStaci Ardisonです、私はNerd Fitnessのシニアコーチです、そして私の人生は絶対にバーベルトレーニングによって変換されました、それは私があなたとこのガイドを
戻る2011年に、私はかろうじてピンクのダンベルを拾うことができ、今私は定期的にパワーリフティング競技に出場しています。,d=”5ae49d4662″>
I am so excited to teach you how to squat today, as I’ve taught tons of coaching clients how to get started too.,
コーチStaciのように重いスクワットすることを学びたいですか？ 弊社のオンライン強度コーチングプログラム！
体重を増やす前に習得すべき最初の動きである体重スクワットを見てみましょう。
適切な形で体重スクワットを行う方法
スクワット運動のためのセットアップは非常に簡単です。
- 足を腰よりも少し広げて立ってください。,
- あなたのつま先はわずかに外側に向けられるべきです–外側に約5-20度（あなたのスタンスが広いほど、足を外側に回転させたいと思うでしょう）。
- まっすぐに見て、あなたの目の前の壁にスポットを選んでください。
- 床や天井を見下ろすのではなく、スクワットしている間ずっとこの場所を見てください。
私はこのビデオでセットアップと完全な動きの上に行く：
1）地面に平行に、あなたの前にまっすぐにあなたの腕を置きます。, あなたの胸を誇りに思って、あなたの背骨を中立的な位置に保ちます。
2）あなたの体重はあなたの足の上にあります–それは地面に貼り付けられたかのように、かかとと足のボールの上にあるべきです。 あなたはあなたのつま先全体の動きを振ることができるはずです（それはしゃがみの一部ではありませんが！).
3)あなたの全体の体を全体の時間堅く保って下さい、腸で打たれるために固定しているようにあなたの中心は曲がりました!
4）あなたの胃の中に深く呼吸し、あなたの腰を壊し、あなたのお尻を押し戻してください。 膝が曲がり始めると、腰を後方に送り続けます。,
膝を曲げるのではなく、腰を後ろにして始めることが重要です。
5）あなたがしゃがむように、あなたの足に沿ってあなたの膝を維持することに焦点を当てます。
多くの新しい揚げべらは彼らのフィートと追跡する従って彼らの膝を押すことに焦点を合わせる必要がある。
あなたの膝がつま先の内側に来始めるとき、それらを押し出します（ただし、あなたの足よりも広くはありません）。
あなたの膝が動きを通して互いに向かって内側に動いていないことを確認してください–これは非常に一般的です。,
6）股関節が膝よりも低くなるまでしゃがみます（スクワットゲームでは”平行”と呼ばれています）。 だ”という思いを大切にしていない場合が腰をかが深い上がれます♪※数に限りがございろん!
一度底に、それはあなたのスクワットからバックアップする時間です：
7）すべてをタイトに保ち、息を吐き、あなたのかかとを通ってドライブ（同様に地面にあなたの足のボールを保つ）。,
8）あなたの膝を外側に（お互いから離れて）あなたが途中でやったのと同じ方法を駆動し、あなたの尻を使用していることを確認するために上部に
ここでは、チームオタクフィットネス（ジムからの指示で、私たちの1対1のオンラインコーチングプログラムでリードトレーナー）で米国オタクからのビデオです。
あなたが適切なフォームで15+深い体重スクワットの複数のセットを行うことができたら、それはバーベルスクワットに移動する時間です！,
体重スクワットに自信があり、バーベルスクワットまで作業したい場合は、ダンベルゴブレットスクワットを含むジムワークアウトレベル4プログラムに従ってください。
人口の大半は、モビリティの問題のいくつかの並べ替えを持っています（私を含む！）彼らは修正に取り組んでいること。,
私たちは、しゃがみに新しい1対1のコーチングクライアントの多くを持っており、それはしばしば足首の柔軟性と股関節の可動性にダウンしています。
あなたは机の椅子に座って、毎日、一日中過ごす場合は、これはあなたかもしれません。
あなたは私たちがあなたのスクワットの深さを修正し、強くなって開始するのを助けたい場合は、それは私たちがここにいるものです！
深く、適切かつ安全にスクワットする方法を学びます。 私たちのコーチングプログラムが助けることができる方法についての詳細をご覧ください：
バーベルバックスクワットのために適切に設定する方法
#1）あなたのスクワットラックを見つける！, これは、アタッチされていないバーベルで、このようになります：
A.Squatスタンド：
B.Power Cage/Squat Rack：
C.Half Rack（Least favorite*）：
*私は調節可能な安全棒のない半棚を好まない-深くしゃがみたいと思えばバーベルは不動棒に当るかもしれない! クールではない。 あなたが選択肢を持っている場合は、AまたはBのオプションを目指す！,
注：スクワットラックは、バーベルがマシンに取り付けられ、二つのバーを上下にスライドするスミスマシンと同じものではありません：
あなたはスミスマシン
バーベルスクワットを適切かつ安全に行うには、完全に取り付けられていないバーベルが必要です。 スミスマシンでスクワットしないでください。
#2）バーの高さを鎖骨とほぼ同じ高さに設定します。
バーの高さを設定する方法がわかりませんか？, 私はあなたを得ました：
オプションが高すぎるか低すぎる場合は、必要なピンよりもわずかに低く設定する
あなたは、特に体重が重くなるにつれて、バーをラック/アンラックするためにあなたのつま先に立ち上がる必要はありません。
#3）あなたが高いバースクワット、または低いバースクワットを行うつもりであるかどうかを決定します。, どちらかでいいですが、違いがあります：
“ローバーバックスクワット”は、初心者、一般的なリフター、およびパワーリフターによって行われる最も一般的
それはまた、強さ、市場で初心者のための最高の本の一つを開始する際に教えられたフォームです。
だから我々はこのセクションの残りのためにそのバージョンに焦点を当てることになります：
#4）常に開始するだけでバーでスクワット–私たちは”どのくらいの重,
適切なバーベルバックスクワットを行う方法、ステップバイステップ
1）バーに面して、その下にステップし、あなたの両側にそれの周りに手を置きます。
この例では、このタイプのスクワットでは、手首が前腕と適切に整列するように、サンブレスグリップが必要です。
あなたのグリップの幅は柔軟性に依存しますが、一般的に、狭い（あなたの肩に近い手）グリップは、あなたの背中の筋肉にバーを置くため,
より狭いグリップ（これは非常に一般的です）の柔軟性がない場合は、より広く始めてから、より柔軟になるにつれてゆっくりと持ち込んでください。
“ハイバー、ラップグリップ”（左）と”ローバー、thumblessグリップ”（右）の違いをここで参照してください：
そして今、バーベルバックスクワットを行うための時間！,
間違いなく上記のビデオを見て、指示に耳を傾け、これを読んでください説明あなたが再起動する必要がある場合：
- あなたの肩の上に重量を持つ、サポートから戻ってステップ。
- あなたの足は離れてヒップ幅よりもわずかに広くする必要があります。
- あなたのつま先は少し外側を指している必要があります。,
- あなたの胃を曲げ、あなたの尻の筋肉を絞り、あなたの胃の中に深く吸い込みます。
- お尻を後ろに動かし、ゆっくりと下にしゃがみます。
- 脚の上端が平行または低くなるまで落ち続けます（ヒップの折り目が腰の下にあります）。
- 開始位置まで爆発します。
- セットが完了したら、慎重に前方に歩いて重量をラックに戻し、安全にサポートの上に降ろします。,
- ハイファイブ自分は、あなただけのバーベルスクワットをしました！
あなたが十分に深くしゃがんだかどうかわかりませんか？
あなた自身を記録してください！ 私が体育館のしゃがみをすることを見る人々の95%は十分に深く行かない!
正しくしゃがむことについて神経質？ はい、私は心の読者であり、はい私たちはあなたを助けることができます！
たい場合は専門家のためのチェックをスクワットフォームチェックお1対1の指導プログラム。 私たちのコーチングアプリでは、特定のフィードバックを提供し、あなたのためだけにカスタムプログラムを構築しますあなたのコーチに直接あなたの動
興味がありますか？,
私たちはあなたのスクワットフォームをチェックしてみましょう！ 私達はまたキラー強さのトレーニングプログラムを造る。 詳細はこちら：
安全にスクワットから救済する方法
あなたがスクワットするつもりなら、あなたは安全にスクワットで”失敗”する方法を知っている必要があります！, 結局のところ、スクワットの動きの底に立ち往生し、そこから抜け出す方法を知らないよりも恐ろしいものは何もありません！
スクワットは、その面でバーベルデッドリフトとは非常に異なっています：あなたはデッドリフトに失敗した場合、あなただけの重量を拾うことはあ
あなたがスクワットに失敗した場合、あなたはバーの下に閉じ込められています…潜在的にそれに多くの重量を持ちます。
これは重大な傷害につながる可能性があります。 だから、重いバーベルスクワットを行うしようとして開始する前に、安全にスクワットから救済する方法を学んでください。
これはあなた自身をプッシュし、より強くなるために自信を与えるのに役立ちます！,
地獄のように強くなるのを助けたいですか？ 私たちのコーチはあなたのためのカスタム強度プログラムを構築してみましょう：
7一般的な間違いスクワットを行うとき
スクワットは、基本的な動きですが、持ち上げることに新しいものは、多くの場合、一般的な間違いの一握りの犠牲になります。
それでは、大きな問題のいくつかとそれを修正する方法を見てみましょう！
#1）あなたのスクワット中に前方にあなたの膝であなたのつま先に来る
それはあなたがしゃがんでいる全体の時間を地面にあなたのかかとを保,
あなたはあなたのかかとを通ってダウン運転する必要があり、それを行うためには、彼らは地面にする必要があります！
あなたの体重の一部はあなたの足のボールになりますが、あなたはあなたの体重のすべてがあなたの足やつま先のボールになりたくありません。
あなたは地面からあなたのつま先を持ち上げて、任意の時点でそれらを振ることができるはずであり、それはあなたのスクワットについて何も変
#2）あなたのスクワットに十分な深さに行かない
あなたのスクワットは、少なくとも平行（上の中央の画像）–あなたの股関節が膝の下に,
あなたがトレーニングしているものに応じて、あなたは下に行くことができますが、スクワットで働いた筋肉を最大限にするためには、少なくとも平行
あなたが平行（部分的なスクワット）の上にスクワットする場合は、動きの外に膝腱を残しています。 これは膝により多くの圧力を置く–あなたの膝に置かれる力は平行の下で落ちると同時に実際に減る。
残念ながら、スクワットや膝の問題については多くの誤解があります。
スクワットが深くなればなるほど、より多くの尻の筋肉も活性化されます。, より深いは普通より堅く、賢い強さおよび柔軟性の両方である。
しかし、あなたの目標に応じて、平行にしゃがむことがより理にかなっているかもしれません。あなたは深さを打つ苦労している場合は、多くの原因がある可能性があります–あなたは貧しい足首の移動性、タイトな股関節屈筋および/または膝腱、弱
これは私達が私達のコーチの顧客と密接に働き、頻繁に顧客がしゃがむことの適切な深さに達するのを助けるように足首およびヒップの移動性のド,
#3）膝の位置決め
スクワットするときは、膝をつま先と一緒に追跡したいと思います。
これは、あなたの膝と足を見下ろしている場合、あなたの膝は動きを通してあなたの足と同じ角度で整列されるべきであることを意味します。
みんなの正確な位置はわずかに異なりますが、足の外側または内側にあってはいけません。,
#4)バックポジショニング
あなたの胸は上にあるべきであり、あなたの肩は戻ってくるべきである、あなたは誇らしげにあなたの胸をポンドしようとキングコング
あなたの体はこの位置にずっととどまるべきです。
肩を前に丸めたくないが、背中を過伸展させたくない。
背骨を中立的な位置に保つことは、背骨の安全を助け、重いスクワットの動きを通して強力な基礎を築くのに役立ちます。,
#5)ヘッドポジショニング
多くのコーチは、それがあなたが移動したい方向であるので、見上げるように彼らのリフターを教えてくれますが、これは実際にあなたがしたい最後のことです。
ちょっと早く天井を見てください（私は待っています！ 🙂 ).
さて、あなたの首の椎骨がある位置を参照してください？ それは、特により多くの体重が方程式に含まれ始めるときに、あなたの背骨にとって非常に安全でない位置です。
あなたも床を直接見たくありません。,
あなたの頭を”中立”な位置にして、あなたの前をまっすぐに見てください。 あなたのあごは、あなたの胸とあなたのあごの間にテニスボールを保持できる位置にする必要があります。
#6）あなたのすねを垂直に保つようにしようとしています。
さらなる痛みを引き起こす現在の根本的な膝の問題がない限り、脛はスクワットの垂直を過ぎて行くことができます。 これは頻繁に膝でより多くの強さそして安定性を造るより深いスクワットを可能にする。,
すねの前傾は、階段を歩いたり、椅子から立ったりするなど、いくつもの毎日の活動に従事するときにも存在します。 あなたができる限り深くスクワットしますが、垂直の脛を保持することに集中しないでください。”
#7）あなたのスクワット中に足の外側または内側に/かかとにあまりにも多くの重量
あなたのつま先に来る修正しようとすると、またはあなたの膝の位置、それは人々が彼らが地面に自分の足のボールを維持することを忘れて、彼らのかかとに自分の体重を維持することにそんなに集中することが一般的です！,
あなたの体重の一部はまだあなたの足のボールにあります–あなたが本当にあなたのかかとに体重があるだけなら、バランスをとるのはかなり難し
同じ効果に、あなたの足の内側または足の外側が床から上がってくると、これも良いことではありません！
これらの間違いを犯しているかどうかをどのように知っていますか？ シンプル！
スクワットをやって自分を記録します。
わかりました。
そして、彼らのスクワットを改善することを真剣に考えている他の誰ももそうです。,
多くの場合、私たちは運動をするときに見ると思うよりも非常に異なって見えるので、動きのビデオを持つことは、多くの場合、私たちが改善できる唯一
あなたのスクワットの課題を自己診断することができない場合は、私たちが助けてみましょう！
私たちはあなたのフォームをチェックし、適切にしゃがむようにあなたを教えてみましょう！, 私たちのコーチングプログラムの詳細については、
初心者のためのスクワットバリエーション（ボックススクワット）：
このセクションでは、我々はあなたがジムのフリーウェイトセクションを打つ前に、あなたのフォームを改善し、自信を構築するのに役立ついくつかのスクワットバリエーションの上に行くつもりです。
あなたが正しくスクワットを行うのに苦労している場合は、心配しないでください！
私はあなたについて教えるつもりです…
ボックススクワット！
ボックスにしゃがむと、膝を前方に上げてつま先にしゃがむのではなく、後ろに座って足全体に体重を保つように教えるのに役立ちます。,
ボックスに戻ってしゃがむことはまた、悪い膝を持っており、もう体重のスクワットを行うことはできません人々のために素晴らしいです。
あなたは同様にバーベルでボックススクワットを行うことができますが、この説明のために、我々はちょうど体重ボックススクワットでそれを簡単に保
これを行うには、正しい高さのボックスまたは椅子を見つけるので、座っているときは、スクワットと平行になります。
あなたのオプションには、ステップスツール、ミルククレート、またはジムの最小のボックス（通常はプライオボックスのセットがあり、最短は約10″です。,)
ボックスが低いほど、より強い腰と背中を開発するのに役立ちます–正確に平行なボックスは、クワッドの強さでより多くの
あなたがボックスの前に足について立って、通常の体重スクワットを行うつもりだったかのように正確にセットアップします。
1)深く呼吸し、あなたの中心を支え、バットを動かし、そしてあなたのつま先および箱に完全に坐るまでしゃがむ同じ方向のライン追跡であなたの膝,
ボックスに戻ってplopしないでください、あなたの体全体をタイトに保ちながら、それが遅く、意図的にします。
2）さあ、動くな！ あなたの位置について考えてみてください：
- あなたの背中とコアはまだ超タイトですか？
- あなたの体重はあなたのかかととあなたの半ばの足にありますか？li>
- あなたの頭は中立的な位置にありますか？
あなたの体重を前方に移動させてはいけません（あなたのかかとを通ってドライブ！）、肩と胸を上げ、膝をつま先で並べておきます。,
あなたの最初のいくつかのために、あなたの位置を評価しながら、ボックスの上に座って自由に感じるが、あなたがそれらで良くなるように、後ろに座
あなたは前方に傾くと立ち上がるために勢いを使用することなく、スクワット位置の下からバックアップ立つことができるとき、あなたは良いスクワットをやっている知っています。
あなたは、スクワットボックスにお尻をタッチし、周りにあなたの体重をシフトすることなく、バックアップ立つことができます！
そのお尻を戻してください！,
フロントスクワットを実行する方法
あなたは似ているが異なるスクワットのためにアップしている場合は、試してみてください…
バーベルフロントスクワット！
フロントスクワットは、あなたの後ろからあなたの前に体重を移動します。
私は個人的に私の足の日にフロントスクワットとバックスクワットを交互にします。
あなたが適切なフロントスクワットを行う方法についての私たちの完全なガイドを読んでください。
私はこれのすべてが圧倒的であることを知っているので、重要なことはあなたが始めることです！, 私はこの時点で壊れた記録のように聞こえるが、私は実際に強さの訓練を今日始めてほしいことを実現する。
私たちは無料のガイド、筋力トレーニング101を作成しました：あなたが知る必要があるすべて、ちょうどその目的のために。 私はあなたにそれを送信したいと思います,私はそれはあなたが任意の恐怖や混乱を克服し、あなたが今日強くなっているのに役立ちます知っているので、
- あなたが強くなることについて知っておく必要があるすべて。,
- 体重とウェイトトレーニングのためのワークアウトルーチン。
- どのように正しいジムを見つけて、適切に訓練するか。
プロのようにしゃがみ始める方法
スクワットは素晴らしいです。
どのように素晴らしいですか？ その女性以上を所有する彼女のスクワット以前の所有彼女のパット!
あなたはバックスクワットを習得したら、フロントスクワットを試してみてください！,
そして、あなたはスクワットについての詳細を学びたい、またはあなたが始める前に、より多くの自信を構築するために探している場合は、我々はあなたのた
あなたは、あなたが自分自身を知っているよりもあなたをよく知っているあなたのフォームをチェックし、あなたのためにあなたのトレーニングや栄養,
あなたのポケットの中にステップバイステップの命令、フォームチェック、および世界的な説明責任を取得！ 私たちのコーチングプログラムについて学ぶ
2）あなたはスクワットを粉砕を開始する方法を正確に教えるためにおしゃれなアプリをしたい場合は、NF 当社の楽しい癖ビアプリを使用頻度、食べて健康に生活(字).,
ここで無料トライアルをお試しください：
3）無料のStrength101ガイドをダウンロードしてください。下のボックス：
- あなたが強くなることについて知っておく必要があるすべて。
- 体重とウェイトトレーニングのためのワークアウトルーチン。
- どのように正しいジムを見つけて、適切に訓練するか。,
そして、私はあなたから聞いてみたいです！ 私たちはそれらに答えると親友になることができるように、あなたの質問、スクワットやフィットネスまたはそうでなければ以下を残してください：
スクワットしようとすると、どのような闘争がありますか？
あなたはどんな質問がありますか？
前にしゃがんでいない場合は、今日しゃがんで開始する自信を与えるために私たちに伝えるために他に何が必要ですか！?,
-Staci
PS：筋力トレーニング101シリーズの残りの部分をチェックアウトしてください：
- 筋力トレーニング101：強くなる方法
- 右のジムを見つける方法
- 6初心者ジムワークアウト：ジムへの初心者ガイド
- 初心者強度ワークアウト
- どのくらいの重量を持ち上げる必要がありますか？
- 倒立行を行う方法
- フロントスクワットを行う方法
- ベンチプレスを行う方法
- オーバーヘッドプレスを行う方法
- デッドリフトを行う方法
PPS：スクワットに座っている間、私はこの記事全体を入力しました。, いいえ、私はしませんでしたが、それはクールだったでしょう。
コメントを残す