コア演習

警察の1983年の古典的な”あなたが取るすべての息”は、あなたのコアの筋肉 それは関係を手放すことができない不気味な、不気味な男についてです。 しかし、あなたが取るすべての息、あなたが作るすべての動き、あなたが壊れるすべての絆、あなたが取るすべてのステップ（”取る”、刺すから怠惰な）は、あな おそらくボンドの事を除いて–それは不明です。

あなたの中心が強く、適用範囲が広い保障することは体操の、スポーツをするか、またはちょうどあなたの毎日ビジネスについて行くことを助け, 強いコアはまた、あなたが良い姿勢を維持し、腰痛のような問題を避けるのに役立ちます。

基本的に、中心の練習はあらゆる適性ルーチンのための絶対必要である、従って私達はリチャードTidmarsh、強さおよび調節のコーチおよび範囲の適性の創設者に、彼が初めて、中間および高度の体育館の常連客のために推薦する動きについて尋ねた。

初心者のコア演習

“強力なコアを構築することは、何百もの腹部カールの繰り返しをしないで、まだ保つことです”とTidmarshは言います。, “これらの三つの保持は、あなたの腰を整列させ、あなたの姿勢を制御する方法を維持するためにあなたを教え、強いコアの基礎を作成します。”

プランク

決定的なコア演習。 板はあなたの肩からあなたの足首に直線であなたの体を保持しながら、あなたの前腕とつま先にあなたの体をサポートする必要が、最小限の動きが、最大の努力を必要とします。 膝の上で休むことで簡単に、または手で支えられるように腕を伸ばすことでより難しくすることができます。,

Dead bug

腕を天井に向かってまっすぐに伸ばし、足を膝を90°に曲げて上げて背中に横たわります。 彼らはちょうど床の上にホバリングされるまで、同時にあなたの右腕と左脚を下げ、その後、開始位置に戻ります。 その後、反対の手足で同じことをしてください。

Boat

膝を曲げて床に座ってください。 少し背を傾け、背中をまっすぐに保ち、足を一緒に地面から足を上げるときにあなたの腕をあなたの前に持ち上げます。, できれば、足を伸ばしてまっすぐになり、体がV字になるようにします。 また、腕を上げて足を広げて、ホールドを難しくすることもできます。

初心者コアワークアウト

当然、あなたはトレーニングセッションの一環として、演習のそれぞれを行うことができますが、初心者コアワークアウトのために、これはTidmarshから提案されたルーチンを試してみてくださいこれら三つの演習の合計で五ラウンドを行います。,

1板の時間30秒の残り0秒

2死んだバグの担当者10残り0秒

3ボートの時間30秒の残り1分

中間コア演習

“ここでは、制御されたコアに動きを追加し始めます”とTidmarshは述べています。 “あなたの体の別の領域が移動しながら、良い姿勢でまだ滞在することができますか？ それはあなたが思うよりもはるかに厳しいです！”

ボールプッシュアウェイ

あなたの足が広がって板の位置に入り、あなたの前腕はジムボールの上に置かれています。 あなたの前腕でボールを押してから、板の位置を維持しながらそれを引き戻します。,

ハンギング膝レイズ

ディップバーのセットで、完全に拡張された腕で安定した自分を保持します。 あなたの胸に向かって膝を上げ、ゆっくりと下げます。 繰り返す。 することができます掛けからのプルアップバーがあります。

ダンベルプランクドラッグ

トッププレスアップ位置に入ります。 あなたの胴の右にちょうど地面にダンベルを置きなさい。 ダンベルをつかみ、あなたの左側に引張るためにあなたの左手との下にそして渡って達しなさい。 その後、右手で動きを反映させます。,

中間コアワークアウト

あなたは一つのワークアウトで三つの動きを組み合わせたい場合は、ここでTidmarshの提案されたルーチンです。 三つの演習の合計で三つのラウンドを行います。

1ボールプッシュアウェイ担当者8休憩0秒

2ハンギング膝レイズ担当者8休憩0秒

3ダンベル板ドラッグ担当者8休憩1分

高度なコア演習

“今、私たちは、負荷の多くを追加することにより、姿勢コントロールに大きな困難を追加するために開始します,あなたの体重の多く,または動きの大きな範囲,”Tidmarsh氏は述べています. “覚えてゆっくりと着実に成長運動勝のレースを強化します。,”

Barに厳密なつま先

私たちは、これらが高度な演習であったと言いましたが、これは確かに初心者のためのものではありません。 プルアップバーからぶら下がっている間、腰（腰ではない）を曲げ、つま先をバーに持ち上げて、移動するときに足を一緒に保ちます。

L-sit

このコアクランチャーにはパラレットのペアを使用します。 あなたの腕を伸ばしてparallettesの上にあなた自身を持ち上げて保持します。 あなたはL字型を形成するので、あなたの前にまっすぐにあなたの足を伸ばします。 それを保持する–あなたができれば。

壁板

別の野蛮なホールド運動。, かかとから頭に平らな水平線を形成するように、壁に足を付けて高い板に入ります。 待って 待て！

高度なコアワークアウト

Tidmarshによって設計されたこの迅速で残忍なコアワークアウトのために一緒にこれらの三つの運動を入れてください。 合計で三ラウンドを行います。,

1バー担当者に厳しいつま先6残り0分

2L-座る時間30秒残り0秒

3壁の板の時間30秒残り1分

より多くのコア演習

強いコアがいかに重要であるかを考えると、我々はあなたが私たちが重要な板の変化から始まって、Tidmarshが言及しなかったあなたにいくつかのより多くのコアの動きを投げて気にしないことを確信しています。

サイドプランク

板は重要なコア筋肉のほとんどを動作しますが、それがミスいくつかあります。 幸いなことに、マイナーな微調整の救済その。, 側面の板はあなたのobliquesおよびより低い腰痛の回避に関しては後部の腹部壁および主筋肉の部分であるあまり知られていないquadratus lumborumを働かせる。

一緒にあなたの足であなたの右側に横たわっている側の板を行うには、右の上に積み重ねたままにし、あなたの右の前腕に自分自身を支えます。 あなたの足からあなたの頭に直線を形成するようにあなたの腰を押し上げ、その後、あなたの腰を落とすことなく、設定された時間のためにこの位置 反対側で繰り返すようにしてください。,

レッグレイズ

上部のabsのみを動作する傾向があるシットアップに最適な対応。 足の昇給はあなたのヒップの柔軟性を改善することと同様、より低いabsを懸命に、打ち、背部を下げます。 あなたの足を一緒に背中に平らに横たわってください。 それらを一緒に保ち、できるだけまっすぐに、あなたのつま先が天井を指しているまで上げます。 開始に戻ってゆっくり下げなさい。,

フラッターキック

非常に簡単な運動は、約十秒後に絶対に殺人のように感じ始め、そこから悪化するだけです。 あなたの背中に横になり、足を床から少し離して持ち上げます。 あなたの肩も少し上げる必要がありますので、あなたの腹筋に緊張があります。 床にあなたのより低い背部を押し、床を離れて持ち上げないようにしてはいけない。 それからあなたの胴をまだ保っている間あなたのフィートを上下 できるだけ長く続けてくださいが、それが非常に長くない場合は驚かないでください。