時計を新しいタイムゾーンに設定

出発都市を出るとすぐに、すでに目的地のタイムゾーンにいるかのように行動することをバイヤーズ氏は示唆しています。

たとえば、ジョーのカップが必要なように感じる場合は、到着都市でその時点でコーヒーを飲んでいる場合にのみそれを持っている、とByersは言います。 それが午後10時の場合、答えはいいえです—あなたの現在のタイムゾーンでどのように感じるかにかかわらず。,

新しい目的地への順応を早く始めることができればするほど、実際に到着したらより良いことになります。

パワーダウン

一般的に、研究は、あなたがスリープ状態にしようとしている場合、光の露出は悪い考え、特に私たちのデバイスからの青色光であるこHeo JY,et al. (2017). 健康な成人における夜間の青色光の有無にかかわらずのスマートフォン使用の影響：無作為化、二重盲検、クロスオーバー、プラセボ対照比較。 土井:10.1016/2016.12.010

電子スクリーンは日光に似ている、バイヤーズ氏は述べています。, “だから、あなたが寝る前にそれを見ているとき、あなたはメラトニンの放出を抑制しています。”

ボード上の固体シャットアイを取得するには、ウィンドウシェードを閉じて、オーバーヘッドライトをオフにします。 スマートフォン、ノートパソコン、目の前の座席の後ろの画面など、できるだけ多くの青い光源を暗くします。

あなたは一晩のフライトで東に旅行している場合は、光の露出を避け、（それはあなたが向かっている夜だとき、おそらく）フライトの前半の間にスリープ,

あなたが西に行く場合は、あなたの概日リズムの遅延を開始するためにあなたのフライトの後半に光の露出を避けてください。 良いニュースは、あなたが西に飛んでいて、あなたが夜のフクロウであれば、あなたには利点があるとHirshkowitzは言います。

それについて考える：あなたはニューヨークからLAに飛んでいる場合、あなたは今、三時間遅れています。 だから、それがビッグアップルの午前3時（そしてあなたの体に）なら、それはカリの真夜中だけです。 それは既に遅くとどまることを好めばより容易な調節である。

あなたはまた、次の朝に”眠る”に取得します。 午前8時のミーティングがある場合は、午前11時のように感じるかもしれません, あなたの体に。

逆に東に移動するのは一般的に難しいです。 現地時間の午前3時に到着すると、あなたの体はそれが真夜中だけでなければならないと考え、午前8時に起きると午前5時のように感じるでしょう

あなたの足を交差させるとき

あなたの足を交差させるとき、あなたは血流を制限することができる片側を締め付けます。 あなたのフライトが四時間以上であれば、これはCDCによると、血栓のあなたのチャンスを高めることができます。

“腰をトルクすることもできます”と、NycとムンバイのActiveCare理学療法の臨床ディレクターであるKarena Wu PTは述べています。,

あなたの下半分は（あなたが交差した脚に応じて）右または左のいずれかにわずかにねじれており、上半身はまだまっすぐに向いているので、あなた

あなたがそのように眠りに落ちるならば、あなたは無意識のうちにそのねじれを均等にしようとしているので、ある時点で目を覚まし、すぐにあなたの足を他の方法で交差させるでしょう。

座るためのより良い方法は次のとおりです：膝にわずかに曲がって、足をまっすぐに保ちます。 “あなたはあなたの体の下部に血液プールを避けたい”とブラウン氏は言います。,

小柄なら、ウーはあなたの全体のボディを側面に移し、あなたの座席にあなたの肩を傾けることを提案する。

あなたの脊柱を支えて下さい

あなたの椅子を横たわらせることはあなたのより低い(腰神経の)脊柱の圧力の一部を楽にするのを助けます。 あなたの背部のより少ない圧力と、眠りに落ちるには十分に居心地がよいかもしれない。

次善のポジションはまっすぐに座っています。 しかし、あなたの腹部の筋肉が強くない場合は、腰の痛みにつながることができ、任意のランバーサポートを持っていません。

修正：腰椎枕は、あなたの背中の曲線を保つのに役立ちます、とブラウンは言います。, “あなたは旅行枕やロールアップジャケットを使用することができます。”

あなたができる最悪のことは、背中のサポートなしで前方に傾いて眠りに落ちることです。 “そのポジションでは、ディスクに最も圧力をかけています”とブラウン氏は言います。

アルコールをスキップ

それは魅力的かもしれませんが—あなたは右、休暇にしていますか？ -酒はぐっすり眠るのに役立ちません。 “アルコールは最初は睡眠を促進しますが、通常は三から四時間しか有効ではなく、その後は眠りに戻ることはできません”とHirshkowitz氏は言います。

その上、頭痛で目を覚まし、のどが渇いているかもしれません。, それは水との過補償につながる可能性があり、私たちは皆、頻繁なバスルーム旅行は眠りに落ちることを容易にしないことを知っています。 ぎこちない…

ガイド付き瞑想に耳を傾ける

2015年の研究では、瞑想はより良い睡眠を得るための効果的な方法であることが示されました。 やまなかったの眠りの前夜、瞑想できる感を感じることなく友達.ブラックDS,et al. (2015). 睡眠障害を有する高齢者の睡眠の質および昼間の障害のマインドフルネス瞑想および改善。 土井:10.1001/ジャマインターンメッド.,2014.8081

YoutubeやInsight Timer、Calm、Headspaceなどのアプリでは、今すぐ選択できる無料のガイド付き瞑想が何千もあります。 “睡眠”、”不安緩和”、または”リラクゼーション”のようなキーワードを検索すると、時間がないの巻き取られます。