この12週間スプリントトライアスロントレーニングプランは、現在15分の水泳（必要に応じて休憩あり）、30分の自転車、30分のラン/ウォーキングを完了することができる初心者から中級トライアスロンに最適です。 あなたはこの計画を理解するのは非常に簡単で、毎週のトレーニングのリズムだけでなく、週から週に、忙しい仕事や家族のコミットメントを持つ人, あなたは、このような”テスト”、”ビルド”、および”回復”などの各種のトレーニング”フェーズ”を進めてお楽しみいただけます。
トライアスロンについての詳細を学ぶ準備はできましたか？ チェック弊社の完全な初心者にされています。 詳しくトレーニング計画。
12週間のスプリントトレーニングプラン
週1
月曜日
休み
できるだけ多くの時間を足を休めることを含め、休みを取ってください。, 週の食事を準備する時間を使いなさい、また最もよく割り当てられた試しの巧妙な完了を可能にするために仕事及び家族のスケジュールを整理する。
火曜日
30分水泳テスト
呉-5-10分簡単に泳ぐ
MS-泳ぐ15分の最大距離…必要に応じて/場合は休憩を取ります。
CD-5分イージースイム
水曜日
45分イージーバイク
ライドイージー/会話、そして高いケイデンスで簡単なギアを使用しています。
木曜日
45分ランテスト
呉-10分イージーウォーク/ジョグ
MS-ラン/ウォーク30分の最大距離。,
CD-5分イージーウォーク
金曜日
20分イージースイム
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。
土曜日
45分の自転車テスト
呉-ライド10分簡単
MS-ライド30分最大距離
CD-ライド5分簡単
日曜日
30分簡単ラン
ラン/必要に応じて休憩を取って、簡単,
第2週
月曜日
休み
火曜日
25分ビルドスイム
呉-5分イージースイム
MS-4×3分TP（テストペース）、1分RI（リカバリインターバル）
CD-5分イージースイム
水曜日
45分イージーバイク
乗りやすい/会話しやすい、高いケイデンスで簡単なギアを使用する。
金曜日
20分簡単に泳ぐ
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。
土曜日
60分ビルドバイク
呉-12分簡単
MS-4×8分TP（テストペース）、2分RI（回復間隔）。,
CD-10分イージー
日曜日
30分イージーラン
ラン/ウォークイージー（会話）、必要に応じて休憩を取る。
週3
月曜日
休み
火曜日
30分ビルドスイム
呉-5分イージースイム
MS-4×4分TP（テストペース）、1分RI（リカバリインターバル）
CD-5分イージースイム
水曜日
45分イージーバイク
乗りやすい/会話、高いケイデンスで簡単なギアを使用する。
金曜日
20分簡単に泳ぐ
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。,
土曜日
60分ビルドバイク
呉-12分簡単
MS-4×9分TP（テストペース）、2分RI（回復間隔）。 その後、TPに徐々に構築5分を実行します。
CD-10分イージー
日曜日
30分イージーラン
ラン/ウォークイージー（会話）、必要に応じて休憩を取る。
週4
月曜日
休み
できるだけ多くの時間を足を休めることを含めて、休みを取ってください。 週の食事を準備する時間を使いなさい、また最もよく割り当てられた試しの巧妙な完了を可能にするために仕事及び家族のスケジュールを整理する。,
火曜日
20分の簡単な水泳
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。
水曜日
休み
木曜日
45分の簡単な自転車
簡単に乗る/会話、そして高いケイデンスで簡単なギアを使用してください。
金曜日
休み
土曜日
30分イージーラン
ラン/ウォークイージー（会話）、必要に応じて休憩を取る。
日曜日
休み
週5
月曜日
休み
火曜日
30分スイムテスト
呉-5-10分イージースイム
MS-水泳15分最大距離…必要に応じて休憩を取る。,
CD-5分イージースイム
水曜日
45分イージーバイク
呉-5-10分イージースイム
MS-水泳15分最大の距離…必要に応じて/場合は休憩を取ります。
CD-5分イージースイム
木曜日
45分ランテスト
呉-10分イージーウォーク/ジョグ
MS-ラン/ウォーク30分最大距離。
CD-5分イージーウォーク
金曜日
20分イージースイム
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。,
土曜日
45分の自転車テスト
呉-ライド10分簡単
MS-ライド30分最大距離
CD-ライド5分簡単
日曜日
30分簡単ラン
ラン/必要に応じて休憩を取って、簡単
第6週
月曜日
休み
火曜日
30分ビルドスイム
呉-5分イージースイム
MS-4×4分TP（テストペース）、1分RI（リカバリインターバル）
CD-5分イージースイム
水曜日
45分イージースイム
乗りやすい/会話しやすい、高いケイデンスで簡単なギアを使用する。,
金曜日
20分簡単に泳ぐ
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。
土曜日
60分ビルドバイク
呉-12分簡単
MS-4×9分TP（テストペース）、2分RI（回復間隔）。
CD-10分イージー
日曜日
30分イージーラン
ラン/ウォークイージー（会話）、必要に応じて休憩を取る。,
第7週
月曜日
休み
火曜日
35分ビルドスイム
呉-5分イージースイム
MS-4×5分TP（テストペース）、1分RI（リカバリインターバル）
CD-5分イージースイム
水曜日
45分イージーバイク
乗りやすい/会話しやすい、高いケイデンスで簡単なギアを使用する。
木曜日
50分ビルドライド
呉-10分イージーウォーク/ジョグ
MS-4×6分TP（テストペース）、2分RI（リカバリインターバル）。
CD-8分イージーウォーク/ジョグ
金曜日
20分イージースイム
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。,
土曜日
65分ビルドバイク
呉-12分簡単
MS-4×10分TP（テストペース）、2分RI（回復間隔）。 その後、TPに徐々に構築8分を実行します。
CD-10分イージー
日曜日
30分イージーラン
ラン/ウォークイージー（会話）、必要に応じて休憩を取る。
週8
月曜日
休み
火曜日
20分イージースイム
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。
水曜日
休み
木曜日
45分の簡単な自転車
簡単に乗る/会話、そして高いケイデンスで簡単なギアを使用してください。,
金曜日
休み
土曜日
30分イージーラン
日曜日
休み
週9
月曜日
休み
火曜日
30分スイムテスト
呉-5-10分イージースイム
MS-水泳15分最大距離…必要に応じて休憩を取る。
CD-5分イージースイム
水曜日
45分イージーバイク
ライドイージー/会話、そして高いケイデンスで簡単なギアを使用しています。
木曜日
45分ランテスト
呉-10分簡単に歩く/ジョグ
MS-実行/徒歩30分の最大距離。,
CD-5分イージーウォーク
金曜日
20分イージースイム
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。
土曜日
45分の自転車テスト
呉-ライド10分簡単
MS-ライド30分最大距離
CD-ライド5分簡単
日曜日
30分簡単ラン
ラン/必要に応じて休憩を取って、簡単,
第10週
月曜日
休み
火曜日
35分ビルドスイム
呉-5分イージースイム
MS-4×5分TP（テストペース）、30秒RI（リカバリインターバル）
CD-5分イージースイム
水曜日
45分イージーバイク
乗りやすい/会話、そして高いケイデンスで簡単なギアを使用する。
金曜日
20分簡単に泳ぐ
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。
土曜日
65分ビルドバイク
呉-12分簡単
MS-4×10分TP（テストペース）、1分RI（回復間隔）。 その後、TPに徐々に構築10分を実行します。,
CD-10分イージー
日曜日
30分イージーラン
ラン/ウォークイージー（会話）、必要に応じて休憩を取る。
第11週
月曜日
休み
火曜日
25分ピークスイム
呉：5分簡単
MS：ゴールレースペースでゴールレース距離の75％を泳ぐ。 必要に応じて休憩を取る。
水曜日
45分の簡単な自転車
簡単に乗る/会話、そして高いケイデンスで簡単なギアを使用しています。
木曜日
30分のピークラン
呉ウォーク/ジョグ5分簡単
MS-ラン/ゴールレースペースでゴールレース距離の50％を歩きます。,
CD-ウォーク/ジョギング5分簡単
金曜日
20分簡単に泳ぐ
必要に応じて休憩を取って、簡単に泳ぎます。
土曜日
45分ピークバイク
呉-5分簡単スピン
MS-バイクゴールレース距離の75％ゴールレースペースで交互に10分”オン”、5分”簡単”。
CD-5分イージースピン。
日曜日
30分イージーラン
ラン/必要に応じて休憩を取って、簡単に（会話）歩きます。
第12週
月曜日
休み
火曜日
20分テーパーラン
ゴールレース距離の33％をゴールレースペースで交互に走る4分/活発な歩行1分。,
水曜日
30分テーパーバイク
ゴールレース距離の50％をゴールレースペースで交互に10分”オン”、5分”簡単”に乗る。’
木曜日
15分のテーパースイム
必要に応じて休憩を取って、ゴールレースペースでゴールレース距離の50％を泳ぎます。 レースで着用する予定の場合は、ウェットスーツで練習してください。 可能であれば水泳の会場を使用して、それ以外の場合は、プールでウェットスーツを着用することはOKです。
金曜日
休み
土曜日
20分前のレースワークアウト
自転車15分はレースペースに進み、5分はレースペースに進みます。,
日曜日
レースデー
早く到着し、あなたのスプリントトレーニングプランを信頼し、楽しい時を過します！
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