あなたがリッピング取得するためのバトルロープの練習やワークアウト

彼らは半ばnoughties以来の周りされてきたし、関心は着実にほぼすべてのジムがセットを持っているポイントに増加しています。 そして、そのような広範な採用のための正当な理由があります。 これらの厚く、重いロープを約投げることは多くにより印象的に見る–それは無慈悲に有効な試しである。,

高められた強さおよび脂肪質の損失と共に、戦いロープは強い心臓試しを提供する–それらは田畑の訓練にうってつけであり、筋肉持久力を開発する。 愛していないものは何ですか？

それはまた外でセットアップしやすく、最低の記憶空間をとるキットの容易に得る部分である。, 私達はMirafitからの戦いロープを推薦する:利用できるあなたの経験およびスペースに適する異なった長さのロープを持っていることと同様、あなたの芝生の外の壁、棒または革紐の付加が付いている適した棒にロープを付けることができるように五つのアンカー選択が(別に販売される)ある。

キーエクササイズ、ワークアウト、セッションフィニッシャーのガイドを使用して、専門家からのメリットを享受してください。,

バトルロープウェーブをマスターする方法

波は典型的なバトルロープエクササイズであり、Strong+Bendy gymの共同設立者であるRhian Cowburnがマスターしたと言っても過言ではないと思われるものです。 カウバーンは、あまりにも、男性の時間を破っている間、女性のギネス世界記録を取るために時間のバトルロープ波を行いました。 ていただけるよう、ゆとりのより良い相談などを行う動くのか？,

あなたのグリップを右に取得します

“理想的なグリップは、ハンドルの手と指です”とCowburnは言います。 私はこれがあなただけのハンドルを保持するときに不可能な方法で手首をフリックすることができます見つけます。

“私はしばしば、最後にハンドルを持っている人を見ます。 これはな-、ということができないフリック、手首。 また、持久力セットまで働けばあなたの手は汗まみれになり、ロープはあなたの手から入れることを終えることができる。,”

固体姿勢を設定します

“離れて肩の幅よりも少し広い足で立って、”カウバーンは言います。 “完全に直立して立ってはいけませんが、背中をまっすぐにして胸を前方に保ちながら、腰と膝にわずかな曲げを入れてください。”

Flick,don’t tug

“手首を素早くフリックして、右手と左手を交互にロープを上げ下げすることで、ロープを投げることを視覚化します”とCowburnは言います。 “共通の間違いは素晴らしい波の動きを作成しないし、また肩の傷害を引き起こすことができるあなた自身の方のロープを引っ張っている。,”

ロープを学ぶ

“正しい長さと太さのロープを選択してください”とCowburnは言います。 “波はアンカーポイントまでずっと達しているか。 正直に言って ない場合もごロープ過ぎてもやぶけてしまうし、厚みが長すぎたりするかもしれません。 始めるときは、長さ九メートルの太さのロープは間違いなく素晴らしいワークアウトを得るのに十分です。 それから12mプラスロープまで進歩でき、実際にノッチの上のそれを取りたいと思えば二つのインチにロープの厚さを高めなさい。,”

Breathe

“これは明らかに聞こえる、”Cowburnは言う、”しかし、多くの場合、必要な濃度のレベルは、人々が彼らの息を保持することを意味します！ 言うまでもなく、あなたは長い深呼吸をしていることを確認することなく、同時にあなたの強さと心臓のフィットネスの両方に挑戦しているワーク”

前方にクリープしないでください

“長いセットの間に注意することは、あなたが始めたときよりもアンカーポイントに近づくことです”とCowburnは言います。, “あなたはそれをやっていることにほとんど気付かないでしょうが、徐々にあなたはロープにあまりにも多くのたるみを置くと、それは本当に難しいだけで 床にチョークかテープにマーカーを置き、あなたの長いセットの持続期間のためのそのポイントにまたは近くに立つことを試みなさい。”

5Essential Battle Rope Exercises

“ウォームアップまたはアクティベーションフェーズの一環として、セッションの開始時にロープを使用することができます”とW10Performance gymのCharles Allan-Price氏, “また、波、スラムや鞭で強度を構築するためにあなたのワークアウトの途中でそれらを使用することができ、またはあなたは時間や担当者のためのフィニッシャーとしてワークアウトの最後にそれらを使用することができます。”

“ロープは時間ベースのトレーニングに最適です”とAllan-Price氏は述べています。 “あなたはダンベルよりも高い強度で働くので、より多くのカロリーを燃やすために心拍数を上げることができます。”ここにあなたの訓練のレパートリーに加えるべきAllan価格の好みの戦いロープの練習はある。,

1Biceps wave

あなたの体の残りの部分をまだ保ち、高い担当者と高い振幅に焦点を当て、できるだけ早くロープを振ります。 それは来るべきもののためのあなたの筋肉を総理になる。

“背中をまっすぐにして、四分の一のスクワットの位置にとどまり、肘の動きを最小限に抑えてください”とAllan-Priceは言います。 “あなたの肘を保つことは燃え尽きることからあなたの肩を停止し、二頭筋で動きを保つ。,”

2ラテラルホイップ

肘を少し曲げて、親指を少し前に向けたまま、横方向のレイズをしているかのようにロープを持ち上げます。 それからそれらを下方にむち打ち。 スピードであなたの昇給を続けます。

“これは、より良い姿勢を作り出すのに関連する筋肉である後部溝と背中の筋肉をターゲットにするのに最適な方法です”とAllan-Priceは言います。 “一般的なエラーには、スクワットの内外にあまりにも多くの脚の動きが含まれ、胴体が前かがみになるようにする。 あなたの胸を維持し、四分の一のスクワット位置に滞在します。,”

3外側スパイラル

交互の腕で、ロープがコルク栓抜きのように動くように外側の円を作り、肩と回転子の袖口を働かせます。

“この演習では、半分のひざまずきから時計回りおよび反時計回りの回転まで、あらゆるレベルの能力にいくつかのバリエーションがあります”とAllan-Price “肩関節の小さな安定筋肉であるローテーターカフスを機能させ、コアテンションを作り出します–だからこそ、あなた自身が前かがみにならないようにすることによって、あなたの胴をできるだけ強く保つことが重要です。, それは背筋および回転子の袖口を訓練する楽しみおよび動的方法である。”

4横たわっているT

あなたがリフトオフの準備をしているかのように、あなたの腕がT字型を形成して顔を下に横たわって、その後、上下にそれら それはあなたのより低い背部および肩を働かせる

“姿勢の筋肉を働かせるためのもう一つの素晴らしい運動、そして戦闘ロープワークアウトを開始するときの偉大な活性化ドリル”とAllan-Priceは言います。, “このエクササイズでは、上、中、下のトラップと後ろのデルトを働かせ、30秒後に肩が燃えてしまいます。 それはウォームアップでまたは主要なセットの練習として使用することは大きい。 あなたの尻の筋肉を絞るし、あなたの腰をアーチしないことを確認します。 あなたは主に背中と肩を通してこれを感じるべきです。”

5ジャンプスラム

グランドフィナーレ。 ジャンプとするのみならず、そのロープを下げを目指して、高振幅になります。 あなたが管理できる限り多くの高さと速度で繰り返します。,

“slamという言葉を持つ運動はすぐに私にとってお気に入りになるでしょう”とAllan-Priceは言います。 “このエクササイズをスラムでスクワットジャンプのように扱うので、肘を比較的真っ直ぐに保ち、胴体を中立に保ち、ロープからがらくたを地面に叩き込み、心拍数を上げてカロリーを燃やします。 この練習はかなりすぐに疲れることを覚えなさい、従ってあなたの形態のタカの目を持ちなさい–前かがみをしないことを!,”

あなたのコアのためのバトルロープエクササイズ

フルサークルウェーブ

ロープの端が固定されている場所に横に、背の高いスタンド 12人の担当者のためにあなたの体の前で時計回りに大きな円で手を動かし、その後、12人の担当者を反時計回りに行います。 振り向いてから繰り返す。 30秒間休み、三回繰り返します。,

ツーポイントウェーブ

あなたのabsが完全に従事し、あなたの体がまっすぐに板の位置で開始します。 右手にロープを持ち、左足を上げます。 右手を上下に振り、体の残りの部分を15秒間安定させてから、側面を切り替えて繰り返します。 30秒間休んで、五回繰り返します。

サイドプランクウェーブ

あなたの足をまっすぐにして、あなたの上半身を右前腕に支えてサイドプランクで始めます。, 左手にロープを持ち、15秒間上下に振ります。 側面を転換し、繰り返しなさい。 残りの30秒と五回繰り返します。

上半身バトルロープワークアウト

“ラグビー、MMAやクロスフィットのような上半身のコンディショニングを要求するスポーツにとって、ロープはあなたがそれらから得ることができるコンディショニングの量のために非常に便利なツールです”とトップパーソナルトレーナーのトム-イースタム(@EasthamsFitness)は言います。 “最大の効果を得るには、どんなに燃えても、最初から最後まで動きの強さを維持することに焦点を当てます。,”

実際には、上半身のコンディショニングが必要な場合は、バトルロープが最適なツールです。 “深刻な疲労なしに他のものからそれを得るのは難しいです”とEastham氏は言います。 “確かに、できる最大出プレスアップや停止を行がさないようにする作業のための非常に長い。 ロープはあなたの筋肉が与える前にあなたの心臓血管系を疲労させる。”

形にあなたの上半身を鞭するために、この三移動ロープワークアウトを行います。 1を40秒間移動し、20秒間休んでから、2と3の移動についても同じことを行います。 12ラウンドを行います。,

1交互ロープ鞭

それぞれの手にバトルロープを保持し、離れて足のヒップ幅で直立します。 両方のロープを介して波の動きを作成する一度にロープを上下に移動し始めます。 一つずつ、迅速かつスムーズにロープを移動します。

2レスラースロー

ロープを逆グリップでつかみ、端が天井に向かっているようにします。 あなたの全身を左に回転させて、ロープを上下に鞭打ちます。, その後、上にかき立てると、右にあなたの全身を回転させます。 床にロープを投げていることを常に想像することができると同様に多くのrepsをしなさい。

3ランジスラム

それぞれの手にロープを持って、腕を上げて、片側に突進しながら、できるだけ強く地面にロープを叩きます。 交互の側面で移動を繰り返します。

バトルロープフィニッシャー

速い脂肪の損失と上半身のコンディショニングのためのQuickfireロープワークアウト。,

田畑ロープ鞭

ダブルロープ鞭の20秒の何八ラウンド”仕事と十秒”残りの部分。

なぜ”私たちはここで電力を探していない、ちょうど総担当者は四分以上カウント、”イースタム氏は述べています。 “Grabさんにくをカウントし、チャレンジしょうか。 それはすべてのボリューム上の強度についてです–CrossFitは非常によく何か。 この挑戦は最高の方のあなたの強度を持って来るべきであ”

Burpee whips

何が一burpeeと五つのダブルロープ鞭を交互に。, 60秒で管理できるburpeesの数を確認します。

なぜ”任意の接触スポーツアスリートは、迅速かつ頻繁に床から立ち上がる能力を必要とする、”イースタム氏は述べています。 “私がトレーニングするラグビー選手と一緒に、私は60秒で彼らの最大努力burpeeスコアをテストします。 いくつかの戦いのロープに追加し、彼らは混乱しています。 あなたの最高の出力の大きいテスト。”

筋持久力テスト

運動は簡単です。 シンジアームロープ鞭を交互に。 30秒間働く。 30秒間休んでください。,

なぜ目的は、安定したペースを維持し、ロープを落とすことなく、できるだけ多くの間隔を完了することです。 “これは物理的なものと同じくらい精神的な強靭さのテストです”とEastham氏は言います。 “あなた自身に正直があり、それらの鞭のテンポを落としてはいけない。”