ボディービルと重量挙げの世界で最も挑戦的な偉業は、筋肉量を失う（または少なくともあまりにも多くを失う）ことなく細断されています。

あなたがこれで失敗する一つの確実な方法は、計画を持っていないことです…

この記事では、全体の切断ワークアウトと食事の計画を取得するつも,

しかし、これは痩せたり、単に体重を減らしたりすることではないことに注意することが重要です。 私はこの切断段階の間にあなたの苦労して得られた筋肉をできるだけ維持するのを助けるつもりです。

また、脂肪燃焼のためにあなたのトレーニングをより効果的にするためのいくつかの簡単なテクニックを学び、何をどのように定義され、カットする あらゆる角度からこれを攻撃するつもりです！,

目次

**ここに内容がありますが、最初から最後までこれを読むことを”強く”お勧めします…

  • 細断されるための考え方を変える方法
  • ワークアウトプラン
  • ストレッチとヨガプラン
  • 食事プランを切る

このリーン筋肉のレシピガイドでリッピング取得するファーストトラックに乗ります。 あなたは私の記事で詳細を学ぶことができますhere。
これにより、このページを失わないように新しいブラウザが開きます。,

細断されるためのあなたの考え方を変える方法

ほとんどの人がカットされ、トップの形になることに失敗する理由は、彼らが適切な考え方を持っていないことです。 あなたの精神状態はこの目的を達成するために重大であり、なぜここにあるか…

  • 細い筋肉に掛かっている間脂肪を取る訓練(および食べること)は堅,
  • 100％集中していないことはあなたを抑えるつもりです
  • あなたの限界があると思うものを超えてあなたの体をプッシュすることができる必要があります
  • あなたの心は常に言い訳をすることにあなたをだますつもりです(時間がない、あまりにも忙しい、私はそれを行うことはできません…)
  • あなたはプロセス中に不快感を経験しようとしています
  • あなたの結果はすぐに来ないので、あなたはあなた自身にその個人的なコミットメントを必要とするでしょうあなたはそれを固執するつもりです。out

あなたの心はあなたの筋肉のようなものです。 あなたの筋肉はちょうど坐ることによって育たない。, 彼らはあなたがジムでそれらを置くストレスを介して成長します。

そう、ここに裂かれて得ることのあなたの目的に焦点を合わせるためにあなたのmindsetのその転位を作る7つの簡単な方法はある:

  1. 早朝の試しを あなたはジムであなたの朝を開始すると、それはあなたの一日の残りのためのトーンを設定します。
  2. 一日一回、深いストレッチとヨガのいくつかのフォームを統合してください（私たちはそれがあなたがこの記事の後半でリーンを得るのに役立ちます).,
  3. すぐにあなたが非常に感謝しているあなたの人生の中で何かまたは誰かを考えて目を覚まし、それに住むために数分かかります。
  4. これは明らかになるだろうが、否定性とさえ遠隔的に否定性に似ているものに堅い腕を置く。
  5. あなたが持っていると思う制限を受け入れたり主張したりしないでください。
  6. 毎日、あなたが望む体格を視覚化してください。 あなた自身の深いintの精神イメージを埋め込み、その人としてあなた自身を見なさい。
  7. 引退したNavy Seal Jocko Willinkが示唆しているように、”あなたがそれのように感じないときは、とにかくそれをしてください！,’

**早朝のトレーニングについて言及しました。 どのように早朝のトレーニングは、あなたがより多くの筋肉を構築するのに役立ちます

切断ワークアウト計画

あなたの切断ワークアウト計画は、ウェイトトレーニングと心血管の仕事の異なるタイプを統合するミックスになるだろう。

同じ試しのあなたの重量の訓練そして心臓をすることができるが、あなたのスケジュールが許せばそれらを分けることは最もよい。,

あなたはこれを行うことができます…

  • AM:Cardio
  • PM:Weights

またはこのようなもの…

  • 同じセッション:Weights followed cardio

あなたの目標は、切断段階でより多くの筋肉を詰めることではありません。 しかし、あなたは定義と深い筋肉の分離のために訓練している間、できるだけ多くを維持したいと思います。

切断トレーニングスプリット

あなたはこの計画で週6日働くことになるでしょう。, 私はたくさんのように聞こえるが、絶えずカロリーを燃やす動きであなたの体を保ちたいと思うこと

あなたはまた、週に一度よりもほとんどの筋肉を打っていることがわかります。 しかし、同じトレーニングを二度目に行うことはありません。 有酸素運動と同じです。

これらのトレーニングを真剣に受け止めることをお勧めします。 しかし、あなたはまた、ハードトレーニングはそれの半分だけであることを知っています
他の部分はあなたの栄養です。 しかし、本当に迅速に、私は途方もなく私を助けたあなたとガイドを共有したいと思います。
アナボリック料理についての私の記事を読むここに.,
これにより、このページを失わないように新しいブラウザが開きます。

ここでは、あなたのカッティングワークアウトのためのあなたのトレーニングスプリットです：

  • 月曜日：胸、肩、上腕三頭筋、および心臓
  • 火曜日：背中、上腕二頭筋、および心臓
  • 水曜日：足と心臓
  • 木曜日：胸、肩、上腕三頭筋、および心臓
  • 金曜日：背中、上腕三頭筋、および心臓
  • 金曜日：背中、上腕三頭筋、および心臓
  • li>土曜日：足と心臓
  • 日曜日：残り

さらにこれを打破してみましょう。 あなたの重量の訓練の試しがあなたの心臓試しと共にいかに働くかの下で見る。,

あなたのより重い試しが普通より長くなるのでより短く、より強い心臓とそれに続く(また’HIIT’と呼ばれるHightの強度インターバルの訓練方法を使用して、)。

そして普通より少ない時間を取るあなたの高rep日に、より長く、より適当な心臓会議とフォローアップする。 これで攻撃の脂ですべての角度を維持している。,

> 日曜日 残り 残り（または散歩）

*このワークアウトプランは激しく、あなたの部分に深刻なコミットメントを取るつもり,
Rocky IVの曲のように、”There’s no easy way out,there’s no short cut home”という曲は、細断されることになると、”There’s no easy way out,there’s no short cut home”です。

月曜日のカッティングワークアウト：プッシュ

この最初のワークアウトは、本質的に胸、肩、三頭筋を持つ”プッシュワークアウト” あなたは最大の筋肉、あなたの胸から始めます。

あなたは少なくとも最初はここで半重い訓練を受けるでしょう。 今、それは切断の試しのための心で持っていたものでないかもしれない。,

覚えておいてください、あなたの目標は、筋肉量を維持しながら細断されることです。 あなたが望む最後のものは、筋肉を失い、細くなることです！

また、木曜日にこれらの筋肉を再び訓練すると、大幅な変化が見られます。

ワークアウトノート：

  • 最初の演習のためにあなたのワークアウトセットにダイビングする前に、光セットのカップルでウォームアップ（同様に残りのワークアウト,nch Press 4 x 6 Dumbbell Press 4 x 8 Cable Flyes 3 x 10* Seated Arnold Press 3 x 8 Lateral Raises 3 x 10* Seated Overhead Dumbbell Extensions 3 x 8 Cable Pressdowns 3 x 10* Decline Situps 4 x 12

    You’ll notice that you start your chest workout with incline bench instead of regular bench press.,
    多くは上胸部の発達を欠いており、より多くの体脂肪を落とすと、さらに明らかになります。 そう重い傾斜のベンチ出版物から始まってより裂かれて得ると同時にあなたの箱が素晴らしい見ていることを保障するのを助ける。
    あなたは上部の胸のトレーニングについての詳細を学びたい場合は、このワークアウトを終了したら、私のポストを読む：上部の胸のワークアウト：ボディービルダーの胸を構築する方法

    月曜日カーディオ

    今ではカルドのための時間です。 私が前に述べたように、重量の後であなたの心臓を行うことができるまたは日中別の時にそれをすることができる(例:心臓AM、重量PM、または逆に)。, スケジュールが許せば、これらのセッションを分割するのが最善かもしれません。

    *あなたはこのようなための任意の心臓マシンを選択することができます。,=”353b153637″>

    Time Intensity 0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

    Important Note: Your Monday, Tuesday, and Wednesday cardio sessions will be the same.,
    これらのセッションは、”going hard”に続いて”backing off”フェーズ、hench high-intensity interval training（HIIT）に基づいています。

    火曜日カッティングワークアウト：プル

    今日、あなたは主に背中と上腕二頭筋を打つ動き（プル日）を引っ張ってトレーニング、反対

    昨日のワークアウトのように、あなたはより重い体重から始めます。, その後、あなたはまた、演習のカップルの終わりにスーパーセットをやって、その8-10担当者の範囲に滞在します（これは強度をランプし、あなたが成長のためにそれを準備し、筋肉を排気するのに役立ちます！).

    ワークアウトノート：

    • あなたはあなたが胸のためにしたよりも、あなたの背中のために少し多くを行います。,
    • あなたがやっているセットの間で1:30について休む6-8担当者
    • 1分間休む10担当者のセットをやっているとき
    • あなたがアスタリスク*を見る, Exercise Sets x Reps Barbell Rows 4 x 6 Dumbbell Rows 4 x 8 Lat Pulldowns 4 x 10 Seated Rows 4 x 10* Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 Preacher Curls 3 x 10* Rope Crunches 4 x 12

      Tuesday Cardio

      As we all know, cardio can be boring., 今日のセッションは昨日と同じですが、使用するカーディオマシンを変更することによってそれを混ぜることができます。 例えば、楕円を昨日行ったら、recumbentバイクを今日行いなさい。,/tr>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

      Wednesday Cutting Workout: Legs

      Today is the most awesome day of all…it’s leg day!,

      あなたはあなたの最初の練習のために過去二日間と同じテーマに固執するつもりです。 但し、あなたの足がより高いreps.Soによりよく答えるかもしれないことに気づくかもしれないクワッドのためのあなたの足の試しの残りのためのより多くのrepsから、特に回す。,>

      Squats 4 x 6-8 Leg Press 4 x 12 Lying Leg Curls 4 x 12* Single-Leg Extensions 4 x 12* Dumbbell Lunges 3 x 12 Seated or Standing Calf Raises 5 x 15* Leg Raises 4 x 12

      Your legs, specifically quads, may take a different approach than upper body due to the different muscle fiber types., 私はより高いreps(およびより高い容積)があなたのクワッドを答え、育たせるものがであることが分った。
      あなたは私が私のポストで足のための高い担当者をお勧めする理由についての詳細を学ぶことができます：リッピング大腿四頭筋のための足のための高い担当者

      水曜日カーディオ

      これは週のあなたの最後のHIITカーディオセッションになりますので、それをカウントしてください！,iv id=”0d13ee0b07″>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 17 minute mark

      Thursday Cutting Workout: Push

      Now you’re back to training those ‘push’ muscles; your chest, shoulders, and triceps., このワークアウトは大きく異なるからで月曜日からのワークアウ

      今日は、あなたの筋肉により多くの血液を送り込み、そのポンプを得て、またより多くの脂肪を燃やすために心拍数を上げることについてです。

      あなたはまた、セット間のあなたの残りの部分が減少することを以下に気づくでしょう。 また、スーパーセットも行います。,>Incline Dumbbell Press

      4 x 12 Machine Chest Press 4 x 12 Pec Dec Flyes 3 x 15 Machine Shoulder Press 3 x 15** Bent-Over Raises 3 x 12 Reverse Overhead Rope Extensions 3 x 15** Rope Pressdowns 3 x 12 Decline Situps 4 x 15

      Thursday Cardio

      Here’s where you’re cardio is going to change., あなたの重量の訓練の試しがより短く、より高いreps、およびより強いので、次の3日間有酸素運動のための反対をする。

      あなたは任意の心臓マシンを選択することができますが、ちょうど簡単な散歩は、同様のトリックを行います。 さて、これはあなたが行くべきではありません’カメの速度。’る必要があり移動もすんべられます。,

      時間 強度
      0:00 – 35:00 モデレート

      重要な注意：あなたはカーディオ明日と土曜日のために同じことを行います。 物事を変更するには、別の方法を使用して自由に感じます。
      今週初めの心臓セッションでは、おそらくそれを介してあなたを得るためにいくつかの明るい音楽が必要でした。, がこれらの、緩やかなセッション、時間を聞くためのポッドキャストに浸かっています。

      金曜日のカッティングワークアウト：プル

      金曜日のカッティングワークアウト今週二回目に戻って上腕二頭筋を打つことになります。 これは、あなたの”プッシュ日に昨日したことに似ています。,r>

      Reverse Grip Barbell Rows 4 x 12 Wide Grip Seated Rows 4 x 12 Reverse Grip Pulldowns 4 x 15** Cable Pullovers 4 x 12 EZ Bar Curls 3 x 15** Incline Curls 3 x 12 Rope Crunches 4 x 15

      This workout is all about bringing out those details in your back muscles., そして、それはイライラすることができますが、私はあなたを助けるかもしれないいくつかの追加情報を持っています…
      あなたがこの記事を読み終え,)

      時間 強度
      0:00 – 35:00 モデレート

      土曜日のカッティングワークアウト：脚

      週のあなたの最終的なワークアウトは、あなたの第二の足の日になります。 そして、この脚のトレーニングは水曜日に似ていますが、重いスクワットはありません。,

      あなたはまた、いくつかのスーパーセットを行うことになりますし、あなたの全体的な目標は、本当に次のレベルにそれらをプッシュすることによっ

      そして切断の試しの計画にあるが、実際に訓練のこの様式からのあなたのクワッドのより多くのサイズをもう少し得ると期待できる。,d>4 x 15**

      Seated Leg Curls 4 x 12 Leg Press (close-stance) 4 x 15** Stiff-Leg Deadlifts 4 x 12 Leg Press (close-stance) 3 x 12** Seated Calf Raises 3 x 15 Standing Calf Raises 5 x 15 Leg Raises 4 x 15

      If there’s any body part that should be trained twice a week, whether cutting or bulking, it’s legs., 私が先に述べたように、上体とするよりあなたの足を造るために別のアプローチを取らなければならない。,
      あなたが確信していない場合は、私のポストを読んでください：週二回トレーニング足：大きな足を構築する方法

      土曜日カーディオ

      時間 強度
      0:00 – 35:00 Moderate

      日曜日-休息日

      週に六日間トレーニングをしているときは、休息日を持つことが重要です。 あなたの体に少し休憩を与えます。,

      あなたは一日の大半をリラックスして過ごすことに決めるかもしれません。 私達が次のセクションの切断の食事の計画の多くについて話すごまかしの食事を有するかもしれない。’

      これらのことは大丈夫です。 但し、あなた自身が完全に焦点を合わせないようにしてはいけない。 言い換えれば、私はまだその日アクティブな何かをすることをお勧めしま それは20分の歩行またはヨガの15分をすることであることができる。 あなたは一日中完全に停滞することを望んでいません。

      そして、あなたは一日のジャンクフードの束にロードしたくありません。 すべてのがんは死エネルギーの次の日のワークアウ,

      だから、はい、あなたはその日のために休むことができます。 しかし、適度にすべてを維持し、チェックで自分自身を保ちます。

      覚えておいてください、あなたの無駄のない筋肉を維持しながらカットを取得するためのトレーニングと食べることは、あなたが今までに自分自身を しかしなが非常にやりがいのあるます。

      あなたはあなたの残りの日に過食に誘惑されるかもしれません。 チートの食事は大丈夫ですが、それはあなたの計画された食事に固執することをお勧めします（言い換えれば、あなたのチートの食事を計画！).
      その分野で私を助けてくれたことの一つは、アナボリック料理です。, それはまたかなり風味がよい200の細い筋肉建物の調理法に特色にする。
      私のお気に入りの一つはプロテインパンケーキです。 あなたは私のポストでもっと読むことができます：200+筋肉構築のレシピ

      ストレッチとヨガプラン

      あなたはこれを実現していないかもしれませんが、ストレッチはより多くの筋肉の定義を引き出すのを助ける重要な部分です。 もちろん、それと一緒に来る他の多くの利点があります。

      ストレッチの最高のタイプの一つは、ヨガすることができます。, 実際には、両方の最高を得るために深いストレッチ方法といくつかのヨガのポーズを組み合わせることが

      ストレッチやヨガな効果を得る作業を支援しカットが可能であり、これまでのように出を支えるために筋肉ます。 そして、あなたが究極の目標であること;リーン、筋肉の体格。

      筋肉を伸ばすと、筋肉が成長する方法である、より効率的に回復することができます。 またあなたの柔軟性を高める。 これは怪我を減らすだけでなく、強くなるのに役立ちます。 このすべては、ジムでのあなたの努力を褒めます。

      特にヨガで起こる精神的な癒しもあります。, 私は再び私が考え方について話したこの記事の冒頭に戻って参照します。

      ここでは、いくつかのヨガのポーズを統合することができます簡単なストレッチプランです：

      • 立ってつま先に触れる
      • 立ってクワッドストレッチ
      • 腕を上げて立ってクワッドストレッチ
      • 膝間ヒップ屈筋ストレッチ
      • 下向きの犬のポーズ
      • 背骨ツイストポーズ
      • 座って前方折りたたみポーズ

      **これらのポーズの”方法”の指示と画像については、私のポストを読んで11ボディービルのためのヨガのポーズ.,

      最初の三つのポーズ（立っている）のために、各ポーズを10秒間保持することから始め、徐々に時間を増やします。

      他のポーズについては、30秒から始めます。

      約15-20分間、各セッションのために、このルーチンを週に三から四回を通過します。

      私が学んだ一つのトリックは、私がより良い眠りに役立ちますベッドの前に約30分ヨガをやって、ストレッ,

      カッティングミールプラン

      あなたは毎日、一日中ワークアウトすることができますが、あなたが切断のための食事プラン戦略を持っていない場合、あなたは失敗するように自分自身を設定しています。

      だから私はあなたがあなた自身の切断食事計画を作成するのに役立つ以下に従うためのテンプレートを与えるつもりです。

      最初にお読みください：これは流行の食事計画や流行の食事の一つではありません。 これは、すべての多量栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）のバランスを含む賢明な食事計画です。
      カットしているので炭水化物は食べないでしょう。, しかし、再び、あなたはまだ炭水化物を食べるでしょう。 ここで重要なことは、炭水化物の種類です。 同じことが脂肪のために行きます。
      ここで説明し深くっつ蛋料理です。

      カロリーとカットのためのマクロ

      カットを取得するために必要などのように多くのカロリーのための最も一般的な式の一つは、次のとおりです。

      あなたの体重に14-15を掛ける

      それは体脂肪をカットするのに十分なあなたのカロリーを減少させる必要がありますが、また、あなたの苦労して稼いだ筋肉にハングアップするのに十分な栄養を与えます。 覚えておいて、減量はここでの目標ではありません。, あなたの目的が寸断されて得ることであるとき少し筋肉を失うことは可能であるけれども目標は筋肉を犠牲にすることである。 しかし、我々はそれを最小限に抑えたい。

      基本的なボディービルの栄養物のもう一つの部分はあなたの多量栄養素の比率に気づいています。

      マクロは非常に主観的な概念です。 多くの適性の教祖および専門家にこれの相反する意見がある。 だから私はあなたの栄養計画を簡単に保つのを助けるつもりです。,

      ここでは、私はあなたが始めることをお勧めする比率です：

      • 40％タンパク質
      • 35％炭水化物
      • 25％脂肪

      再び、誰のために働くフンサイズフィットオール栄養計画はありません。 したがって、途中でマクロを調整する必要があるかもしれません。

      重要なことは、あなたの体があなたのトレーニングに燃料を供給し、あなたの代謝を維持し、あなたのトレーニングから適切に回復するために必要な食

      カットを取得するための食品の種類

      ここでは、筋肉を維持しながら、リーンと細断を取得するためのいくつかの食品のいくつかの例とクイッ, その後、私はあなたに食事プランのサンプルをあげます。,ean beef (sirloin)

      All green vegetables Nuts Lean pork Oatmeal Free-range eggs Free-range eggs Dark berries Olive oil Nuts Apples Salmon (fatty fish) Greek yogurt Lentils Seeds Fish Sweet potatoes Tofu

      **You’ll notice that some foods are in more than one category, especially with protein and fat., これらは高い栄養価のためにある非常に有利なタイプの食糧であり、頻繁に筋肉を造るのを助けるアミノ酸のプロフィールを回す。

      Cutting Meal1

      6:00AM

      • 2-3全卵
      • 2ソーセージリンク
      • 1オートミールのサービング
      • ブルーベリーの1/2カップ（これらはあなたのオートミールに入ることができます;甘味料としても役立ちます）

      Cutting Meal2

      9:00AM

      • 8オンスアーモンドミルク
      • 1.,/li>

      カッティングミール3

      12:00PM

      • 6-8リーン鶏の胸肉またはサーロインステーキのオンス
      • 玄米の1サービング
      • 緑の野菜（ほうれん草、ブロッコリー）の2人前

      カッティングミール4

      3:00PM

      • ギリシャヨーグルトの1カップ
      • アーモンドまたはカシューナッツの1サービング

      食事を切る5

      6:00pm

      • 6-8魚または七面鳥のオンス
      • 1サツマイモ
      • 組み合わせたニンジンとカリフラワーの2人前

      **痩せた筋肉のためのより多くの食事の計画については、痩せた筋肉を得るための私のポストの食事の計画をチェックしてください。,

      切断のためのより多くのリソース

      あなたの切断ワークアウトと食事の計画に加えて、私はあなたがより速く痩せて細断を得るのを助けるためにいくつかのより多くのリソースを提供したいです。

      これらのリソースの一つは、”ロック”ドウェイン*ジョンソンによって下のビデオです。 これはあなたに彼の毎日の心臓、ワークアウトを示す彼の超インスピレーションと動機付けのビデオであり、どのように彼は彼の心を強 覚えておいて、私たちはこの記事の冒頭でそれについて話しました！,

      私はまた、あなたがより速い結果を得るのを助けることができるいくつかのサプリメントをカバーしています。

      しかし、私は明確にしたいサプリメントを服用することは、ハードワークと一貫性の代わりではないということです。

      それを最初に得、次に補足を加え始めなさい。 もちろん、あなたがこれまでこの記事を読んでいるという事実は、あなたが細断されることを真剣に考えている証拠です！

      • ホエイプロテイン：これは、ワークアウト後のスムージーのような迅速な食事を作るのに最適であり、それは高品質のタンパク質の偉大な源です。,
      • アスリートのためのマルチビタミン：私はそれが明らかに聞こえる知っているが、あなたはこのようなハードトレーニングしているとき、あなたは微量栄 だから、私たちのような人々のために作られた高品質のマルチビタミンを手に入れることが重要です。
      • インスタントノックアウト：これは私のお気に入りのコンディショニングサプリ またMMAファイターズを維持することを支援の筋肉となっていながら切削量前に戦う。 リンクは私の完全なレビューに行きます。, li>
      • アナボリッククッキング–究極の筋肉構築料理とレシピガイド（そして超安価な;それはそれを得るために非常に簡単です！). このリンクは私の完全なレビューに行く。

      私はこのカッティングワークアウトと食事の計画は、あなたがリッピングと細断され得ることのあなたの目標を達成するのに役立ちます願っています！ それを楽しんでいるし、肯定的な滞在します。

      あなたはあなたの体格にいくつかの素晴らしい変化が表示されます！,

      Excuses Don’t Build Muscle,

      Jason

      report this ad