Wendler 5/3/1Voortdurende edistystä

5/3/1-ohjelma, jossa Jim Wendler, tunnettu entinen osaomistaja Elite Fitness Systems lupaa olla yksinkertaisin ja tehokkain opetusmenetelmä raaka voima, ja olla.”Katsotaan, voimmeko selittää tämän yksinkertaisen ohjelman yhtä yksinkertaisella tavalla.Wendler 5/3/1 sopii edistyneelle ja edistyneelle voimaurheilijalle, miehelle tai naiselle. Aloittelijat saavat parempia tuloksia esimerkiksi Mark Rippetoen ja Bill Star 5×5: n Starttivoimasta.,ohjelma

komponentit
Wendler 5/3/1 pyörii neljä suurta harjoituksia: millitary/seisoo lapa paina, kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Ihanteellisessa skenaariossa harjoittelet neljä kertaa viikossa ja käytät jokaisen näistä harjoituksista yhteen näistä neljästä harjoituksesta. Ohjelma kestää kolme viikkoa plus yhden palautumisviikon-yhteensä neljä viikkoa.ensimmäisen viikon voit tehdä 3 sarjaa 5 toistoa jokaisen harjoituksen, toista 3 sarjaa 3 toistoa ja kolmas viikko 3 sarjaa peräkkäin 5, 3 ja 1 toistoa., Jokainen viimeinen sarja teet vähintään määrätyn määrän toistoja. Joten viikoilla 1, 2 ja 3 Vähintään, 5, 3 ja 1 toisto(t).

yhdessä harjoituksen intensiteetti osuus (% 1RM) ks Wendler 5/3/1 kaavamaisesti seuraavasti:

).

toisin kuin mitä voisi ajatella, on johdettu ohjelma, hänen nimensä ei ole slotweek, jossa olet tai 5, 3 tai 1 toistoa(s) tehdä se. 5, 3 ja 1 viittaavat vähimmäismäärään toistoja, jotka sinun on täytettävä jokaisessa viimeisessä sarjassa., Nämä sarjat ovat ohjelman ”kohokohtia”.teet jokaiselle harjoitukselle uuden ennätyksen toistoina tietyllä painolla. Siihen koko ohjelma perustuu: jatkuvaan etenemiseen. Eli teet joka viikko kolmen viikon ajan uuden kyykky -, deadlift -, penkkipunnerrus-ja millitary/standing shoulder press-ennätyksen.Viikko 4 on, kuten totesimme, toipumisviikko. Harjoittelet hyvin kevyesti tai et ollenkaan., Viikolla 5 ”vain” aloita alusta käyttäen ohjelma, jossa voit käyttää +5 kg kyykky ja maastaveto ja +2,5 kg penkki/shoulder press kuin uusi lähtökohdat vapauttaa prosenttiosuudet.

täydellinen ohjelma:

kolme huomautusta:

1. Voiko treenata vain kolme kertaa viikossa-esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin? Sitten siirrät Squatt-treenisi seuraavaan maanantaihin. Ohjelma sitten kestää neljä sijasta kolme ja seuraa ABC / DAB / jne.- ruudukko ABCD: n sijaan.

2., Wendler 5/3/1: n mukaan voi myös treenata ”vain” kahtena päivänä viikossa yhdistämällä kaksi harjoituspäivää. Pidä kaksi paineharjoitusta vastaavasti kyykky ja deadlift erillään täällä. Esimerkiksi maanantaina voi kyykätä ja penkkipunnerrusta sekä torstaina deadlifts-ja olkaprässejä.

3. Voit/voi muuttaa järjestystä harjoituksia, niin kauan kuin olet varma, että kaksi paine harjoituksia vastaavasti kyykky ja maastaveto eivät seuraa toisiaan., On myös parasta kyykätä maanantaina, penkkipunnerrus tiistaina, kuolleet nostot torstaina ja hartiapunnerrus perjantaina.

Kirjoita ohjelmaan

Jos näet prosenttiluvun, tiedät, että tavallisesti keskiarvosi on 1RM. Kuitenkin, Wendler suosittelee alkaen varoen ja laskenta konservatiivinen 90% todellinen 1RM. Jos 1RM penkkipunnerruksessa on 100 kg, lähtökohtana käytetään 90 kg (90% 100 kg: sta). (Ja seuraavassa syklissä niin 90 plus 2,5 kg on 92,5 kg.)

Miksi laskea 90% 1RM?, Koska useimmat heistä eivät edes tiedä niiden todellinen 1RM ja arviot ovat yleensä optimistinen puolella. Lähtövalolla on kuitenkin myös toinen etu. Se on yksi askel taaksepäin, jotta kaksi pääsee eteenpäin. Se estää etenemistä pysähtymästä jonnekin kesken ohjelman. Lyhyesti sanottuna se on investointi tulevaisuuteen.otetaan esimerkiksi penkkipunnerrusharjoitukset keskiviikkona viikolla 1. Ensimmäinen joukko koostuu 5 toistoa 60 kg (65% 90 kg)., Toinen 5 toistosta 65 kg: lla ja kolmas ja viimeinen toistosi yli 5 (Lue: mahdollisimman paljon) toistoa 70 kg: lla. Jos tarkistat kaiken, näet, että olemme johdonmukaisesti pyöristäneet painot-yleensä pakosta. Kolmas syy lähestyä 1RM: ää konservatiivisesti.

vaarat ja sudenkuopat

Wendler 5/3/1 ei ole neljän viikon ohjelman, mutta järjestelmä jatkuvaa etenemistä. Siksi myös konservatiivinen alku ja konservatiivinen eteneminen., Sen lisäksi, että ohjelma vahvistuu, sen tarkoituksena on tietenkin olla ylikuormittamatta keskushermostoasi ja ehkäistä vammoja.tasaisesta ja joidenkin mukaan jopa hitaasta edistyksestä huolimatta ohjelma tarjoaa riittävästi haastetta. Loppujen lopuksi asetat ennätysmäärä toistoja harjoituksen terävämpi joka harjoitus ja joka neljän viikon aikana arvioitu 1RM kasvaa hieman. ”Arvioitu”, koska todellista maksimaalista ponnistusta ei koskaan tehdä., Sen jälkeen, kun kaikki,’ >1 ”tarkoittaa” enemmän kuin 1, ja että käytännössä merkitsee 2, ehkä 3 toistoa – silti tarpeeksi lähellä teidän 1RM saavuttaa kasvua voimassa.

älä houkutusta muuttaa ohjelmaa, esimerkiksi lisäämällä sarjaa tai, vielä pahempaa, messing noin prosentteina. Vahvuus ohjelma on sen yksinkertaisuus; älä tee siitä vaikeampaa.

Siinäkö kaikki?huulillasi on luultavasti ollut jo jonkin aikaa kysymys: teenkö todella vain yhden harjoituksen per treeni? Periaatteessa kyllä., Kyse on voimaohjelmasta. Tällaisen ohjelman onnistuminen riippuu enemmän siitä, mitä ei tee kuin mitä tekee, jos ymmärtää, mitä me tarkoitamme.

kuitenkin, voit ’tap the program. 156-sivuisessa e-kirjassaan Wendler kiinnittää runsaasti huomiota sekä voimailijoiden että kehonrakentajien avustusharjoituksiin. Tekijänoikeussyistä emme voi selittää niitä yksityiskohtaisesti. Ehkä Google voi auttaa sinua?

voit myös itse ’keksiä’ jonkin oheisharjoituksen., Pieni lisätyö ”ydin” (abs, alaselkä) ei voi koskaan satuttaa. Käytä joka tapauksessa ohjenuorana, että kaksi tai kolme oheisharjoitusta ovat enemmän kuin riittäviä. Pidä intensiteetti alhaisena (n. 50%). Onhan kova työ jo tehty. Ja muista yleissääntönä: treenin ei pitäisi koskaan kestää tuntia pidempään, mieluiten 45 minuuttia.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

mitä yksinkertaisempi ohjelma, sitä enemmän kysymyksiä se herättää. Olemme listanneet joitakin usein kysyttyjä kysymyksiä Wendler 5/3/1 alla sinulle.kuka Jim Wendler voisi olla?,Jim Wendler on tai pikemminkin oli tunnettu voimanostaja. Hän jäi eläkkeelle. Wendler koulutettu Westside Barbell alle tunnettu Louie Simmons ja asettaa määrä valtaa nosto-kirjaa. Hänen painavin kyykkynsä oli yli 1 000 kiloa eli yli 450 kiloa. Luultavasti enemmän kuin kaksi, ellei jopa kolme, maksimikyykkyäsi. Tänään, 40 plus ja eläkkeellä, Jim yhä penkittää enemmän kuin sinä kyykky.

Voinko tehdä muita harjoituksia pääliikuntana?,jos Wendler kieltäytyisi, vastaisimme ”Kyllä” varauksin. Mutta älä muuta liikuntaa yhden treenisyklin sisällä. Se olisi typerää. Voit tehdä erilaisia harjoituksia johdonmukaisesti yhden syklin aikana, jos vain vaihtaa harjoituksen toiseen yhdistelmäharjoitukseen., Een lijstje van min meer uitwisselbare oefeningen:
– Kyykky – edessä kyykky, box kyykky
– penkkipunnerrus – käsipaino penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus, lattia painamalla
– Maastaveto – sumo maastaveto, teline vetää, barbell rivit
– Lapa paina – paina-paina-näppäintä, voima puhdistaa, puhdistaa & lehdistö

On 95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% on dicht genoeg bij je 1RM voor krachtoename. 95% on overeenkomstig je 2RM ja 3RM; als jij deze maand vuonna maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punt., Ohjelman koko tarkoitus on toistojen ja painon jatkuva eteneminen, kuten aiemmin totesimme.ja ne kolme (työ) settiä / koulutusta: riittääkö se oikeasti?kyllä, se on tarpeeksi todellista. Tähän mennessä olet tehnyt 3 sarjaa 8-12 toistoa, eikö? No, toistojen määrä on nyt alhaisempi, mutta se on, koska olemme power spectrum ja koulutus intensiteetti on korkeampi (ja määrä on siis pienempi). Älä unohda, että viimeinen sarja on maksimaalinen yritys. Eli vastaavasti enemmän kuin 5, 3 ja 1 toistoa (t). Se on iso juttu., Voimaharjoittelu on pääasiassa noin saada eniten ulos asettaa väliä – viimeksi joukko. Loppu on lyhyesti vain alkusoittoa tälle sarjalle.

kirjoitat, että voit muokata Wendler 5/3/1 niin, että treenaat 2x / viikko. Eikö se ole Matala harjoitustaajuus?
mikä on matala? Ihmisille, joilla on kiireinen yksityiselämä (kiireinen työ, lapset, kiireinen sosiaalinen elämä jne. 2x / viikko harjoittelu on jopa optimaalinen harjoitustaajuus. Muistatko, kun pelasit jalkapalloa tai judoa? Kuinka usein treenasit (maksimit) viikossa? Ja paranitko jatkuvasti ja lähes rajattomasti? Oikea.,

Voinko toistaa Wendlerin 3/2/1 ”forever”?periaatteessa kyllä. Ohjelma tarjoaa riittävästi vaihtelua edistymisen jatkamiseksi. Edellyttäen, että varmistat riittävän vaihtelun koulutusmäärässä ja harjoitteluvoimakkuudessa. Jos seuraat ”perus” – ohjelmaa, joten ilman oheisharjoituksia kannattaa harjoitella 6-8 viikkoa toisessa ohjelmassa muutaman jakson (6-10 toistoa) jälkeen.

lopuksi

haluaisimme pyytää teitä jälleen kerran pitää parametrit toistot/sarjat/voimakkuus Wendler 5/3/1 ehjä., Tämä on avain ohjelman onnistumiseen. On olemassa ohjelmia, jotka lupaavat sinulle enemmän tuloksia neljä tai kahdeksan viikkoa kuin Wendler 5/3/1 (ja pitää lupauksensa), mutta niiden kirjoittajat yleensä unohda seurata niiden ohjelma. Jotain, mitä Wendler tekee kestävällä hallinnollaan. Wendler 5/3/1 on siten ihanteellinen ohjelma joku, joka ymmärtää, että vahvuus voitot eivät ole yön ja tajuaa, että konservatiivinen lähestymistapa pitkällä aikavälillä tuottaa eniten ja myös kestäviä tuloksia.,