Here’ s what you need to know…

  1. Jos heikkous on sairaus, viljelijän kävely parantaa sen. Se rakentaa lihas, slash rasvaa, ja kampi suorituskykyä.
  2. kaikki haluavat uusinta, siisteintä liikuntaa, mutta se vie heidät yleensä pois kovasta työstä, tilapäisestä kivusta, hiestä ja känsistä. Heidän on palattava perusasioihin.
  3. avain menestykseen viljelijän kävelyssä ei ole kävelyssä, vaan siinä, miten kävelet painon kanssa. Ajattele pitkää selkärankaa.,

viljelijä on kävelymatkan rakentaa lihas naurettavan nopeasti, vähentää kehon rasvaa, lisää voimaa ja suorituskykyä iso hissit, ja on erittäin pieni loukkaantumisriski.

raskas viljelijän kävellä nopeasti paista selkä, hartiat, ja ote samalla keuhkot tuntuu, että olet juonut litra napalmia.

viljelijän kävely on yksinkertaisin mahdollinen harjoitus. Nosta painoja, kävele niin pitkälle kuin pystyt ja toista.

väittäisin, että suurin syy, miksi niitä ei käytetä useammin, on se, että ne ovat liian yksinkertaisia., Kaikki haluavat uusinta, kuuminta liikuntaa, mutta se tarkoittaa usein helpompaa liikettä. Heidän pitää palata perusasioihin ja miehistyä.

Farmer ’ s Walk rakentaa kokoa ja voimaa

viljelijän kävely sitouttaa kaikki lihasryhmät yhteen liikkeeseen. Se on puhdasta voimaa. Tässä erittely:

Aseiden

kädet huutaa kuin paino hellittämättä yrittää erottaa hartiat ja kyynärpäät niiden pistorasiat., Käsivarret saavat intensiivisen harjoittelun, joka auttaa parantaa pitoa vahvuus, kun taas hauis ja ojentaja on työtä vakauttaa kyynärpää ja olkapään nivelet.

selkä ja olkapäät

selän ja hartioiden lihakset ovat voimakkaasti kohdistettuja, erityisesti ansat. Nämä lihakset täytyy työskennellä yhdessä jatkuva supistuminen pitää lavat yhdessä ja alhaalla, ja pitää olkapään nivelet vakaa.

Keskeisiä

Tässä on tapa saada tiukempi, vahvempi abs tekemättä ab-erityinen harjoitus., Ydin lihakset ovat osuma kova aikana raskas viljelijän kävellä, ja takaisin ja vatsa on toimivat sync tukea vartalo ja ylimääräinen paino. Pitämällä vatsalihakset tiukalla harjoituksen aikana on tarpeen suojata alaselkä ja estää leikkaus stressiä tai selkärangan soljumista.

Jalat

Koska viljelijä on kävelymatkan vaatii sinua kävellä, quadriceps, takareisien, gluteus medius, gluteus minimus, ja vasikka lihaksia käytetään laajasti.

hyödyllisyys

viljelijän kävely treenaa kehoa tavalla, joka on hyödyllinen myös kuntosalin ulkopuolella., Et voi aliarvioida pitoa vahvuus ja kyky nostaa ja kantaa raskaita esineitä terveys-tai jokapäiväisessä elämässä. Viljelijän kävely saattaa olla kaikkein” toimivin ” harjoitus.

Vaihde Vaaditaan

Voit suorittaa ne oma viljelijän baareja, tai raskas käsipainot ja kahvakuulat. Voit jopa käyttää vesi kannut, ämpärillinen hiekkaa, ansapalkit, tai kuollut-Squat® Bar. Sillä ei ole väliä, kunhan se on painava, turvallinen ja asettaa haasteen.,

miten viljelijän kävelyyn

ei tarvita paljon valmennusta pidemmälle ”Tartu vähän painoa ja aloita kävely, kynäkaula.”Toteutus riippuu kuitenkin mukana olevista laitteista.

  • Standardi: Napata kaksi raskas käsipainot, kahvakuulat, tai viljelijän baareja ja kävellä niin pitkälle kuin pystyt. Tämä repii ansasi ja käsivartesi ja tekee sinusta yleensä ihmisen.
  • Single: Grab one heavy implement and walk as far as you can.
  • Barbell: Deadlift a loaded bar and walk.,
  • käsipainot: Tartu kahteen käsipainoon, paina ne yläpuolelta työsulkuun ja kävele niiden kanssa yläpuolella.
  • yläpuolinen Levytanko: Puhdista raskaasti lastattu tanko, paina se yläpuolelta lukkoon ja kävele sen kanssa yläpuolella.
  • Overhead Single Dumbbell: Carry one heavy dumbbell or Kahvakuula overhead, one arm at a time. Tämä liike tunnetaan myös tarjoilijan kävelynä.
  • epätasainen viljelijän kävely: kanna kahta raskasta käsipainoa tai kahvakuulaa eri kuormilla (eri painot kummassakin kädessä). Vaihda kädet pitäen raskasta painoa joka treeni.,
  • Dinosaur: poimi mikä tahansa kiusallinen raskas esine ja kanna sitä.
  • Trap Bar: seiso raskaan trap-tangon sisällä, Tartu kahteen kahvaan ja nouse ylös, kävele sitten niin pitkälle kuin pystyt. Salillani käytämme usein Dead-Squat™ – baaria viljelijän kävelyihin.

Lisäämällä Viljelijän Kävele Ohjelma

kauneus farmer ’ s walk on sen yksinkertaisuus. Voit lisätä sen mihin tahansa koulutusohjelmaan ja tehdä ohjelmasta paremman. Teen jonkinlaisen version ladatusta kantoraketista jokaisen voimaharjoittelun päätteeksi.,

tässä esimerkki siitä, miten ne voitaisiin rakentaa ohjelmaksi:

  • päivä 1 – Työntöpäivä. Lisää yksi joukko tavallisia viljelijän kävelylenkkejä.
  • päivä 2-Vetopäivä. Lisää yksi joukko yksivartisia viljelijän kävelylenkkejä.
  • Päivä 3-jalkainen päivä. Lisää yksi joukko epätasainen viljelijän kävelee, eri paino kussakin kädessä.

tavoitteena on joka viikko lisätä kuormaa tai sarjan kestoa.,

  • Viikko 1 – Kävellä 25 jalkaa ylös ja takaisin 3 kertaa
  • Viikko 2 – Kävellä 30 metriä ylös ja takaisin 3 kertaa
  • Viikko 3 – Lisätä painoa ja kävellä 25 jalkaa
  • Viikko 4 – Kävellä 30 metriä, jossa raskaampi paino

Varmista huomata numerot ja etäisyyttä ja yrittää parantaa sitä viikoittain.

Joka viikko kiertää tyyppi viljelijän kuljettaa, vuorotellen alkaen kahvat kahvakuulat rasvaa-grip dumbbells. Harjoitusvalikoima on loputon. Avain menestykseen viljelijän kävelyssä ei kuitenkaan ole kävelyssä, vaan siinä, miten kävelet painon kanssa.,

kävely

Kaikki alkaa ryhti.

kiusausta aikana farmer ’ s walk on hyväksyä päätä eteenpäin/pyöristetty olkapää ryhti, mutta liikunta tällä tavalla asettaa huomattavia stressiä kaula, ylävartalo, ja nivelet. Tehdä liikkua turvallisempaa ja enemmän haastava, se on tärkeää työtä parantunut paikannus, vaikka ylläpitää pitkä selkärangan tulee hintaan lisää painoa.

Et halua vahvistaa romahti ryhti pari raskaita painoja vetämällä sinua alas kummallakin puolella., Parempi työskennellä konservatiivinen ladata ja oppia hallitsemaan alaspäin painovoiman paine ja rakentaa merkittävämpiä painoa sieltä.

Heavy Vs. Light

suurin päätös on se, painottuuko paino etäisyyteen vai painoon.

Aloita kevyellä painolla ja hallitse pitkää selkärankaa. Kevyemmän painon nostamisesta on myös erillisiä etuja., Pidempi kevyempiä painoja (haastava kuorma voit kävellä kaksi minuuttia) voi olla samanlainen vaikutus sydän-järjestelmä, kuten sarjan sprintissä työskennellessään täysin eri hermo-ja lastaus kysyntää.

lisäksi, kuten kaikki intervallitreenit, asetat kehosi eeppiseen jälkipolttoon. Pitää se kevyempi ja tavoitteena pidempi etäisyys nousee rasvaa tappio. Tämä tekee siitä myös fantastisen viimeistelijän.,

toisaalta, pitää se raskas ja lyhyt hitaasti rakennuksen kuormitus muuttuu tämän huomioon enemmän voimaa-pohjainen, painoa kannattava liikunta. Ylävartalo kasvaa suhteessa painoa olet kuljettavat ja pitoa vahvuus nousee rajusti. Painavammat painot auttavat myös parantamaan muita nostoja.

Ydin Voimaa ja Sip Hengitys

Tämä tekee ihmeitä saada vahvempi ydin, vähentää selkäkipu, ja tehdä kehon osaksi all-out kone.,

Kun teet viljelijän kävellä sinun täytyy lukita ja ahdin ydin. Sinun täytyy säilyttää ydin jäykkyys koko kävelyn eikä menetä sitä.

helppo tapa muistaa tämä on kuvitella, että joku on aikeissa lyödä sinua vatsaan. Välitön reaktiosi on vatsan/ytimen puristaminen. Tämä on piristävää. Ydinsopimuksesi ja kylkiluusi eivät nouse. Tästä eteenpäin, Lukitse sisimpäsi äläkä anna sen liikkua. Haluat täyden 360 asteen ahdin koko ytimeesi, etupuolelle.

kunnollisella hengitystekniikalla on myös iso merkitys., Kun teet kantosi, kuvittele hengittäväsi pillin läpi.

Hihna Tai Ei Hihnaa

niin paljon Kuin minä vihaan hihnat koulutuksen alussa nostin, kun saavutat tietyn paino viljelijän kävellä riskit menossa ”kultaseni” hyötyjä suuremmat.

olen huomannut, että pito on aina ensimmäinen asia mennä hyvin raskas kantaa. Jos sinulla ei siis ole 300-kiloisen voimamiehen räpylöitä, otteesi on yleensä rajoittava tekijä.,

Älä käytä hihnat rakentaa yleinen yleinen vahvuus, mutta kun olet saavuttanut pisteen, koulutusta raskas (noin 50% kehon paino per käsi), hihnat ovat tarpeen ja voi todella auttaa vähentää vammoja. Se ylittää repiä kädet ja riskeeraa ylimääräisiä kovettumia-käyttämällä hihnat voi myös vähentää riskiä tendoniitti.

Korkea-Vaikutus Työhön

Tehdään oikein, maanviljelijä kävelymatkan voi tehdä sinusta helvetin paljon isompi, vahvempi ja kevyempi. Älä aliarvioi tämän raa ’ an mutta perusharjoituksen vaikutusta.