Tehdä vinopenkkipunnerrus täydellisempi Rinnassa

penkkipunnerrus on rinnassa päivä katkottua. Se värvää lihassyitä rintaan, ojentajiin, olkapäihin ja jopa takaisin. Puristamalla kaltevuudesta jännitys kuitenkin siirtyy rintakehän Ylempiin kuituihin ja useampiin hartioihin.

Powerlifters käyttö rinne penkki parantaa niiden tasainen penkkipunnerrus ja vahvat, kuten rinne tapa hiipiä jopa enemmän olkapää työ auttaa log puristimet ja muut yleiskustannukset tapahtumia., Kehonrakentajat työskentelevät kallistamalla penkkipunnerruksia ohjelmaansa täydellisen rintakehän rakentamiseksi.

käymme läpi oikean muodon, variaatiot ja vaihtoehdot sekä yksityiskohtaiset edut kallistuspenkkiohjeessamme.,

• Miten Tehdä vinopenkkipunnerrus
• Hyödyt vinopenkkipunnerrus
• Lihakset Toimi, jonka vinopenkkipunnerrus
• vinopenkkipunnerrus Sarjaa, Ripsi, ja Paino Suosituksia
• vinopenkkipunnerrus Muunnelmia
• vinopenkkipunnerrus Vaihtoehtoja
• Usein Kysytyt Kysymykset

Miten Tehdä vinopenkkipunnerrus

step-by-step muodossa ja tekniikka opas on vinopenkkipunnerrus, käyttää barbell. Huomaa, että suurin osa vaiheista on samanlaisia, jos käyttäisit käsipainoja tai erikoispalkkia., Joitakin pieniä tekniikan muutoksia voi kuitenkin esiintyä-lähinnä sillä, miten tartut tiettyyn työkoneeseen.

Vaihe 1 — Get Set

Jos olet manuaalisesti perustaa rinne workout penkki teho telineeseen, aseta penkki noin 45 astetta. Lataa tanko ja makaa penkillä sen alla. Aseta lantio ja yläselkä penkille, jalat vahvasti kiinni lattiaan.

Muotovinkki: paina polvet aktiivisesti ulos. Tämä aktivoi alemman kehon — nimittäin, teidän pakara-ja reisilihakset — jonka avulla voit kuljettaa paino pois teidän rinnassa.,

Vaihe 2 — Löytää Pitoa

kädet istua baarissa mukavasti on erilainen kunkin henkilön, mutta yleisesti ottaen, kädet pitäisi olla hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Hyvä nyrkkisääntö on, että kyynärvarret ovat kohtisuorassa maahan nähden penkkipunnerruksen alaosassa. Liian leveä tai liian kapea ote leveys johtaa käsivarret ongintaa ulospäin/sisäänpäin.

Lomake Vihje: Etsi sileä rengas barbell, joka istuu knurling. Käytä sitä ohjeena otteen mittaamiseen., Joillekin ne sijoittavat pikkusormensa sormuksen päälle ja joillekin sormussormensa. Kun löydät mukavan otteen, tarkista, missä sormesi ovat linjassa sormuksen kanssa, jotta voit toistaa sen seuraavalla kerralla.

Vaihe 3 — Laske Tanko

Unrack levytankoa niin, että tanko on tasaantunut ylärinnan / hartioiden yläpuolelle. Vakauttaa tämä kanta, voimakkaasti vedä lapaluiden ja purista barbell paremmin aktivoida pitoa. Vedä tanko rintaan, aktiivisesti käyttää selkälihaksia pitää rinnassa ja olkapäät alkaen pyöristys eteenpäin., Koska baari on laskenut, että nostin pitäisi aktiivisesti venyttää rintalihasten, joten muista pitää lapa takaisin penkille.

Muotovinkki: älä anna tangon pudota rintaasi. Vedä tankoa rintaa kohti. Ajattele lat-lihaksiasi jousena, jota lataat lisää työntövoimaa varten.

Vaihe 4 — Maali Nosta

pitäen kyynärpäät vetää sisäänpäin kohti kehon, paina palkkia ylöspäin ja laajentaa kyynärpäät. Varmista, että et menetä hallintaa tai vakautta tässä vaiheessa., Yleisesti ottaen kyynärpäät eivät saa leimahtaa ulos, ja olkapäiden pitäisi pysyä takaisin penkillä.

Lomake Vihje: Toinen tapa pitää alavartalon mukana on pitää jalat juurtunut maahan ja kierrä niitä ulospäin (ilman todella siirtämällä niitä).

Lihakset Toimi, jonka vinopenkkipunnerrus

alla Olevat lihasryhmät ovat kohdennettuja suorittaessaan vinopenkkipunnerrus.

rintalihakset (rinta)

rintalihakset toimivat useimpien penkkipunnerrusliikkeiden aikana., Kuitenkin, rinne lehdistössä ei aseta suurempia vaatimuksia ylemmän rinnassa lihaksia, koska lehdistö on lisääntynyt kulma paina (lisää pystysuora, tyypillisesti 15-45 astetta vaakatasosta).

Edessä (Anterior) Deltoids

Kuten penkkipunnerrus, edessä olkavarteen on aktiivinen vinopenkkipunnerrus, kuitenkin, jopa suuremmassa määrin. Kun nostin oletetaan, enemmän vertikaalinen painamalla kone, ne kohdistuvat ylemmän rintakehän ja etuosan deltoids. Jos ne painaisivat täysin pystysuunnassa yläpuolella, suurin osa liikkeestä kohdistuisi deltoideihin kokonaisuutena (olkapäät).,

Ojentaja

ojentaja työtä laajentaa kyynärpää alkuun osa, paina-näppäintä. Tekemällä Rinne penkkipunnerrus, triceps työskennellään samalla tavalla kuin tasainen penkkipunnerrus. Nostajat ja valmentajat voivat monipuolistaa ojentaja painamalla voimaa lisäämällä tämä harjoitus haastaa eri painamalla valikoimia ja tukea lockout voimaa.

Edut vinopenkkipunnerrus

Alla on kolme edut vinopenkkipunnerrus, että nostajat — olla se vahvuus urheilijat, kehonrakentajat tai viikonloppuna soturi — on päästä pois vinopenkkipunnerrus.,

Lisää ylävartalon Lihasten

vinopenkkipunnerrus on liike, joka on kyky olla koulutettu kanssa raskaita kuormia ja korkea äänenvoimakkuutta, joten se on erittäin tehokas multi-yhteinen yhdiste nosta kehittää voimaa ja hypertrofia. Valmentajat ja urheilijat voivat käyttää sarjaa, ripsi, ja painot ohjeita yksilöllisiä voima ja hypertrofia ohjelmia paremmin.,

Lisääntynyt Rinta Eristäminen

penkkipunnerrus tavoitteet rintalihasten, riippumatta siitä, onko nostaja on tasainen, lasku, tai rinne. Kuitenkin, vinopenkkipunnerrus voi eristää ylä-pec kuituja enemmän, koska lisääntynyt kulma, johon nostin on sijoitettu, joten se on hyvä liike kehittämään heikompia alueita ja näkökohtia rinnassa.

Enemmän puristus-ja Yläpuolella Vahvuus

Urheilijat voivat käyttää vinopenkkipunnerrus monipuolistaa painamalla voimaa ja suorituskykyä., Vaihtamalla jopa kulmat painamalla muunnelmia, urheilijat voivat usein kohdistaa ongelmakohdat, osoite, lihas heikkouksia, ja edistää uusien lihasten kasvua.

kenen pitäisi tehdä Rinne penkkipunnerrus?

Tässä on syvällisempää analyysia siitä, miten vinopenkkipunnerrus voi hyödyttää urheilijoita eri vahvuus urheilu.

Voimamies Urheilijat ja Powerlifters

Rakennus yleistä ylävartalon massaa ja voimaa on kehittynyt läpi vaivalloinen harjoittelu, muunnelmia harjoituksen, ja että puututaan kaikkiin heikkouksiin., Rinne lehdistössä voidaan käyttää välisen kuilun tasainen penkkipunnerrus ja overhead paina auttaa nostajat kouluttaa kaikki painamalla liikkeitä koko yleisimmistä näkökulmista nähnyt urheilussa.

vinopenkkipunnerrus voi myös kohdistaa ylä-rintalihakset, ojentajat ja olkapäät hieman eri tavalla edistää uusien lihasten liikakasvu ja vahvuus voittoja.,

Olympic Painonnostaja

Kuten muutkin painamalla liikkeitä (overhead press, laskut, tasainen penkkipunnerrus), rinne penkkipunnerrus voi lisätä yleistä ylävartalon painamalla voimaa, lihasmassaa ja osoite heikkouksia nostajat voi olla puute kokoa tai voimaa vartaloon.

painonnosto ja kilpailukykyinen kunto, rinta, ojentajat ja olkapäät on tuottaa suuria määriä voima nopeuttaa kuormia yläpuolella, vakauttaa kuormia yläpuolella, ja jopa tuottaa voimaa aikana edessä teline kantoja ja voimistelu liikkeitä.,

CrossFit Urheilijat

CrossFittters hyötyvät vahvempi rinta, erityisesti, kun suorittavat burpees, voimistelu liikkeitä (laskut, vakaus-renkaat, handstand push-ups, jne.), yläpuolella hissit, ja tietenkin penkkipunnerrus.

Kehonrakentajat

Kehonrakentajat arvioidaan sekä niiden koko ja symmetria., Tuomarit on koulutettu selvittämään, jopa kaikkein pieniä yksityiskohtia ruumiinrakenne

vinopenkkipunnerrus Sarjaa, Ripsi, ja Paino Suosituksia

Tässä on asettaa ja rep järjestelmien pitäisi seurata, jos haluat saada isompi, vahvempi, tai rakentaa lihasten kestävyyttä.

Lisää Lihasten

vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä käyttäen sekä raskas ja kohtalainen kuormia sekoitus alhainen maltillinen määrä työtä sarjaa, joilla on kohtalainen lepää. Tee kolmesta viiteen sarjaa kuudesta 12 reps Kohtalaista raskaaseen. Tai, tehdä kahdesta neljään sarjaa 12-15 reps kohtalainen kuormitus, kunnes vika., Lepää vain 45 sekuntia sarjojen välissä.

Voimaa

vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä samassa muodossa kuin suurin vahvuus hissit, jossa valmentajat ja urheilijat käyttävät kohtalaisen raskaita kuormia varten matala tai kohtalainen rep vaihtelee enää lepää. Tee kolme sarjaa viisi sarjaa neljästä kuuteen reps raskaansarjan. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välissä.

lihaskunto

alla sarjaa, toisto -, lastaus-ja lepoaika suosituksia voi lisätä lihasten kestävyyttä ja/tai lihaksen hypertrofia (johtuen vähentynyt lepoajat ja suuri äänenvoimakkuus)., Tee kahdesta neljään sarjaa 15-20 reps kevyemmällä painolla. Lepää 30 sekuntia sarjojen välissä.

vinopenkkipunnerrus Vaihtelua

Alla on kolme tehokkaita muunnelmia voit käyttää hajottaa ikävystyminen ja antaa uusia virikkeitä saman vinopenkkipunnerrus etuja.

Rinne Käsipaino penkkipunnerrus

rinne käsipaino penkkipunnerrus on hyvin samanlainen tanko vinopenkkipunnerrus; kuitenkin, se ei ole avain hyödyt maksimoida lihasten kasvua ja lisätä yksilöllisiä ohjelma., Jotkut nostajat, barbell on sijoitus ja kantoja, että olkapää (kulma) pakotetaan voi tuottaa kipua tai epämukavuutta paina, rajoittaa määrää lihas lastaus ja kyky kouluttaa. Käyttämällä käsipainot, nostaja voi manipuloida kulma painot, ranne, kyynärpäät, ja olkanivelen mahtuu kysymyksiä/kipu/tai olkapään flare-ups.,

Lisäksi rinne käsipaino paina on yksipuolista, eli se voidaan tehdä osoite-liikkeen epäsymmetria ja lihasten epätasapainoa, joka voi vaikuttaa negatiivisesti olkapää terveys, rintakehän kehitys -, ja/tai painamalla suorituskykyä.

Yksi-Arm Rinne Käsipaino penkkipunnerrus

Kuten kaksinkertainen rinne käsipaino penkkipunnerrus, yksi käsipaino vaihtelu voi lisätä nostajat täytyy tukea ja vakauttaa kuorman yksipuolisesti. Yhden käsipainon avulla nostimen on kontrolloitava ja vastustettava selkäydinkiertoja ja muita rotaatiovoimia kehoon., Jotkut nostajat myös huomaavat, että he voivat todella keskittyä lihaksen supistamiseen mahdollisimman kovaa harjoitellessaan yhden käden puristusta.

Tempo vinopenkkipunnerrus

Tempo toistoja voi lisätä ajan jännityksessä, parantaa moottorin rekrytointi, ja voima nostajat hidastaa ladata lihaksia paremmin ja säästää niveliä., Yleisiä puutteita nähty vinopenkkipunnerrus ovat nostajat liian usein pudota painoa kehon, (2) nostajat pomppia sen pois rinnassa, ja (3) nostajat eivät ole millään tavalla huolissaan kanta, vahvistettu olka-ja kyynärpäät pohjassa paina-näppäintä (joka voi aiheuttaa vammoja olkapäähän tai epämukavuutta). Pakottamalla nostajat säilyttää tiukka tempo, voit lisätä niiden kyky hallita liikettä, lataa lihas, ja maksimoida lihasten kasvua ilman raskaita kuormia.,

vinopenkkipunnerrus Vaihtoehtoja

Alla on kolme vinopenkkipunnerrus vaihtoehtoja, että valmentajat ja urheilijat voivat käyttää korvaamaan rinne painamalla liikkeen silti tavoite monia samoja lihasryhmiä.

Tasainen penkkipunnerrus

tasainen penkkipunnerrus on usein suosituin liikkuvuus ylävartalon ja rintakehän useimmissa kuntosaleja. Tämä harjoitus kohdistuu tehokkaasti rintaan, ojentajiin ja hartioihin (ensisijaisesti rintaan). Useimmat voimanosto ja voimaa ohjelmat ovat tasainen penkkipunnerrus jonkin verran kapasiteettia.,

Istuu Lapa Paina

Vaikka tämä harjoitus tavoitteet hartiat, se voidaan manipuloida lisätä ylä-rintalihas (rinnassa) ja ojentaja kehitystä. Lisää selkärangan on pystysuora kulma paina-näppäintä (kun menee tasainen penkki vinopenkki paina istuu lapa paina) siirtää painopiste hartiat ja vähemmän ylemmän rintalihakset. Tämän sanoi, tämä harjoitus voi olla tapa monipuolistaa puristusvoimaa lisätä voimaa kaikissa puristusmuodoissa.,

Rinne Lähellä Ote Käsipaino Penkki Paina

rinne close-grip-käsipaino penkkipunnerrus on samanlainen kuin edellä käsipaino painamalla valinnat-vaihtelu-osiossa. Se kuitenkin muuttaa hieman kallistuspainallusta rintakehäksi ja triceps-riippuvaiseksi liikkeeksi. Ottaa nostin paina pari käsipainot yhdessä ranteet neutraalissa asennossa (edessä yksi toinen), nostaja voi pitää kyynärpäät lähempänä kehon, rajoittamalla määrä stressiä olkapää. Tämä voidaan tehdä lisätä ylemmän rintalihaksen ja triceps lihasten hypertrofiaa ja puristusvoimaa.,

usein kysytyt kysymykset