Sydän-Terveellinen Ruokavalio Vinkkejä

terveellinen syöminen

haluavat estää sydänsairauksia ja parantaa sydän terveydelle? Lue, mitkä ruoat ovat terveellisimpiä sydämellesi.

mikä on sydänterveellinen ruokavalio?

sydänsairaus on miesten ja naisten johtava tappaja—ja vaatii enemmän ihmishenkiä kuin kaikki syövän muodot yhteensä. Diagnosoitu sydän-ja verisuonitautien voi myös ottaa emotionaalinen veronsa, vaikuttaa mielentilaan, outlook, ja elämänlaatua., Vaikka painonhallinta ja säännöllinen liikunta ovat kriittinen pitää sydämesi kunnossa, ruoka syöt voi asiasta yhtä paljon. Itse asiassa, yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen valintoja, sydämen terveellinen ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä 80%.

Mikään yksittäinen ruoka voi tehdä sinusta maagisesti terve, joten yleistä ruokatottumuksilla on tärkeämpää kuin tiettyjen elintarvikkeiden. Paistetun, prosessoidun ruoan, pakattujen aterioiden ja sokeristen välipalojen sijaan sydämen terveellinen ruokavalio rakentuu ”aidon,” luonnollisen ruoan ympärille-tuoreena maasta, merestä tai maatilalta.,

Onko etsit parantaa sydämen terveyttä, on jo diagnosoitu sydänsairaus, tai on korkea kolesteroli tai korkea verenpaine, nämä sydän-terveellinen ruokavalio vinkkejä voi auttaa sinua paremmin hallita näitä ehtoja ja alentaa riskiä sydänkohtauksen.,

Kolme avaimet sydän-terveellistä ruokavaliota

Olla fiksu rasvoja

Jos olet huolissasi sydämesi terveyttä, pikemminkin kuin välttää rasvaa teidän ruokavalio, kokeile korvata epäterveellisiä rasvoja hyviä rasvoja., Tärkeimmät ruokavalioosi tehdyt parannukset ovat:

leikkaa pois keinotekoisia transrasvoja. Sekä nostamalla LDL tai ”huono” kolesteroli, joka voi lisätä riskiä sydänkohtaus ja aivohalvaus, keinotekoinen trans rasvaa myös alentaa HDL tai ”hyvä” kolesteroli, joka voi laittaa sinut lisääntynyt kardiovaskulaarinen riski., Monissa maissa on tehokkaasti kielletty keinotekoisten transrasvojen kaupallisesti valmistettua ruokaa, mutta se kannattaa tarkistaa tarrat ja välttää mitään ”osittain kovetettu” öljyn ainesosia, vaikka se väittää olevansa ”trans rasvaton.”

rajaa tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneitä rasvoja on pääasiassa trooppisissa öljyissä, maitotuotteissa ja punaisessa lihassa, ja niiden tulisi olla enintään 10% päivittäisestä kalorimäärästäsi. Nauti maidosta kohtuullisesti ja vaihtele ruokavalion proteiininlähteitä, valitse kala, nahaton kana, munat ja kasvissyöjä proteiininlähteitä missä voit.,

syö enemmän terveellisiä rasvoja. Syöminen elintarvikkeita runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja voi parantaa veren kolesterolia ja pienentää sydänsairauksien riskiä. Syö omega 3-rasvahappoja päivittäin rasvaisista kaloista, kuten lohesta, taimenesta tai sillistä, tai pellavansiemenistä, lehtikaalista, pinaatista tai saksanpähkinöistä. Muita terveellisten rasvojen lähteitä ovat oliiviöljy, avokadot, pähkinät ja pähkinäpullat.

Älä korvaa rasvaa ja sokeria, tai jalostettujen hiilihydraatteja

Kun leikkaamalla sydän-riskialtista elintarvikkeita, kuten epäterveellisiä rasvoja, on tärkeää korvata ne terveellisiä vaihtoehtoja., Prosessoitujen lihojen korvaaminen esimerkiksi kalalla tai kanalla voi vaikuttaa terveyteesi positiivisesti. Mutta kytkentä eläinrasvat puhdistetut hiilihydraatit, vaikka—kuten korvaamalla aamiainen pekonia donitsi tai sokerinen vilja—ei tee mitään, alentaa riskiä sydän-ja verisuonitauteihin.

elimistösi ei tarvitse lisättyä sokeria—se saa kaiken tarpeensa ruoasta luonnostaan löytyvästä sokerista. Sokerinen ruoka ja hienostunut hiilihydraatteja vain lisätä paljon tyhjiä kaloreita, jotka ovat yhtä huono sydämesi kuin ne ovat Oman vyötärön.,

sen Sijaan sokeripitoiset virvoitusjuomat, valkoinen leipä, pasta ja jalostettuja elintarvikkeita, kuten pizza, valita puhdistamaton täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipää tai multigrain-leipä, ruskea riisi, ohra, quinoa, leseet viljan, kaurapuuro, ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.

keskity runsaskuituiseen ruokaan

runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi alentaa ”huonoa” kolesterolia ja antaa ravintoaineita, jotka auttavat suojaamaan sydänsairauksilta. Lisäbonuksena se voi myös auttaa laihtumaan. Koska kuitu pysyy vatsassa pidempään kuin muut ruoat, kylläisyyden tunne pysyy mukana paljon pidempään, auttaen syömään vähemmän., Kuitu myös siirtää rasvaa läpi ruoansulatuskanavan nopeammin, joten vähemmän se imeytyy. Ja kun tankkaa kuitua, energiaa riittää myös treenaamiseen.

Liukenematon kuitu löytyy täysjyvätuotteita, vehnä vilja ja vihannekset, kuten porkkanat, selleri ja tomaatit.

Liukoisen kuidun lähteitä ovat ohra, kaurapuuro, pavut, pähkinät ja hedelmät, kuten omenat, marjat, sitrushedelmät, ja päärynät.

Vältellä suolaa ja jalostettuja elintarvikkeita

Syö paljon suolaa voi edistää korkea verenpaine, joka on merkittävä riskitekijä sydän-ja verisuonitautien., American Heart Association suosittelee aikuiselle korkeintaan teelusikallista suolaa päivässä. Se voi kuulostaa hälyttävän pieneltä, mutta on olemassa todella monia kivuttomia—jopa herkullisia—tapoja vähentää natriumin saantia.

vähennä säilykkeitä tai valmisruokia. Paljon suolaa syöt tulee purkitettu tai jalostettuja elintarvikkeita, kuten keittoja tai jäädytetty illallisia—jopa siipikarjaa tai muuta lihaa usein suolaa lisätty käsittelyn aikana. Syö tuoreita elintarvikkeita, etsivät suolatonta lihaa, ja tehdä oman keittoihin tai patoihin voi dramaattisesti vähentää natriumin saanti.

käytä mausteena mausteita., Ruuanlaitto itse mahdollistaa suolansaannin hallinnan. Hyödynnä monia herkullisia vaihtoehtoja suolalle. Kokeile tuoreita yrttejä, kuten basilikaa, timjamia tai ruohosipulia. Kuivatut mausteet käytävällä, voit löytää vaihtoehtoja, kuten maustepippuria, laakerinlehdet, tai kumina maku aterian ilman natriumia.

korvaa pelkistetyt natriumversiot eli suolan korvikkeet. Valitse mausteet ja pakatut elintarvikkeet huolellisesti, etsivät elintarvikkeita merkitty natriumiton, alhainen natrium, tai suolaton. Käytä kuitenkin tuoreita raaka-aineita ja keitä ilman suolaa.,

Sytyttää kotiruokaa

Se on hyvin vaikea syö sydän-terveellistä ruokavaliota, kun olet syöminen paljon, tilaus sisään, tai syö mikroaaltouuni illallisia ja muita jalostettuja elintarvikkeita., Annokset ovat yleensä liian suuria ja ateriat sisältävät liikaa suolaa, sokeria ja epäterveellistä rasvaa. Kotona ruoanlaitto antaa sinulle paremman hallinnan aterioiden ravintosisällöstä ja voi myös auttaa säästämään rahaa ja laihtumaan. Tehdä sydän-terveellisiä aterioita on helpompaa ja vähemmän aikaa vievää kuin voi ajatella—ja sinun ei tarvitse olla kokenut kokki hallita nopeita ja terveellisiä aterioita.

koko perhe mukaan. Vaihda pois ostoksia ja siivous tehtäviä puolison kanssa tai saada lapset auttamaan ostoksia ja valmistaa illallinen., Lapset pitävät hauskaa syödä mitä he ovat auttaneet tekemään ja ruoanlaitto yhdessä on hyvä tapa laajentaa kuormalavoja nirso syöjiä.

tee ruoanlaitosta hauskaa. Jos Inhoat ajatusta viettää aikaa keittiössä, sinun täytyy omaksua hauska puoli. Kokeile laulaa mukana lempimusiikillesi, kun kokkaat, siemailet lasin viiniä tai kuuntelet radiota tai äänikirjaa.

tee ruoat valmiiksi syötäväksi. Olet todennäköisemmin pysyä sydän-terve aikana kiireinen viikko, jos teet terveellisiä elintarvikkeita helposti saatavilla., Kun tulet kotiin päivittäistavarakaupasta, paloittele kasvikset ja hedelmät ja säilytä ne jääkaapissa, valmiina seuraavaan ateriaan tai kun etsit nopeaa välipalaa.

käytä sydämen terveellisiä ruoanlaittomenetelmiä. Yhtä tärkeää kuin terveellisten ainesosien valitseminen valmistaa niitä terveillä tavoilla. Voit leipoa, paahtaa, paistaa, höyryttää, hauduttaa, kevyesti sekoita paista, tai paista ainekset—käyttämällä pieni määrä oliiviöljyä, vähentää natriumin liemi ja mausteet sen sijaan suolaa.

keitä vain kerran tai kaksi viikossa ja tee ateriat koko viikoksi., Keitä iso erä sydämen terveellistä ruokaa ja uudelleenlämmitä tähteitä loppuviikosta. Tai jäädyttää ateriat yksittäisinä annoksina niiksi päiviksi, kun ei ole aikaa laittaa ruokaa.

Control-osan koko ja paino

Kuljettavat ylipaino tarkoittaa, että sydämesi on työskenneltävä kovemmin, ja tämä johtaa usein korkea verenpaine—merkittävä syy sydänsairauksien. Sekä syö vähemmän sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja, vähentää annoskoot on ratkaiseva askel kohti menettää tai ylläpitää terveen painon.,

ymmärrä annoskoot. Annoskoko on tietty määrä ruokaa, on määritelty yhteiset mittaukset, kuten kupit, unssia, tai kappaletta—ja terve annoskoko voi olla paljon pienempi kuin mihin olet tottunut. Suositeltu annoskoko pasta on ½ cup, kun annos lihaa, kalaa tai kanaa on 2-3 unssia (57-85 grammaa). Annoskoon tuomitseminen on opittu taito, joten aluksi voi olla tarpeen käyttää apuna mittakuppeja, lusikoita ja ruoka-asteikkoa.

Silmäile sitä. Kun sinulla on parempi käsitys siitä, mitä annos pitäisi olla, voit arvioida oman osa., Voit käyttää yhteisiä esineitä, viite; esimerkiksi, tarjoilu pasta pitäisi olla noin kokoa baseball (hieman pienempi kuin kriketti pallo), kun annos lihaa, kalaa tai kanaa on noin kokoa korttipakan.

Jos sinulla on vielä nälkä aterian päätteeksi, täytä ylimääräiset annokset kasviksia tai hedelmiä.

varo ravintola-annoksia. Ne ovat usein enemmän kuin kukaan tarvitsee. Jotta alkupala sijaan pääruoka, jakaa alkuruoka, jossa ruokailu kumppani, tai ottaa puoli aterian kotiin huomenna on lounas.,

Katso tarrat

YHDYSVALLOISSA, etsiä elintarvikkeita, näyttää American Heart Association, sydän-valintamerkki paikalla sydän-terveellisiä elintarvikkeita, jotka vastaavat American Heart Associationin kriteerit rasvaa ja kolesterolia.