Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD kuunnellaan pulssia,

varmista, Että emme saa tarpeeksi proteiinia päivittäin, on tärkeää ottaa huomioon laatu ja määrä. Kun ajatellaan proteiinia, ensimmäiset mieleen tulevat ruoat ovat tyypillisesti kanaa, naudanlihaa ja ehkä kananmunia. Mutta entä jos päätät saada proteiinisi kasveista eläinperäisten lähteiden sijaan? Runsaasti kasviksia, täysjyväviljaa, papuja, soijaruokia sekä pähkinöitä ja siemeniä sisältävä ruokavalio voi tarjota riittävästi proteiinia.,

Ja Ruokavalion Suuntaviivat 2015-2020 suositella kasvi-pohjainen syöminen suunnitelma yhtenä ravinnon kuvioita valita.

Eläinten Proteiinia & Kasvi Proteiinia

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, ja proteiinin laatu määräytyy sen aminohappo koostumus. Välttämättömiä aminohappoja on 9, eli kehomme ei pysty niitä valmistamaan ja ne on saatava ravinnosta.

Eläinten proteiinia-lihaa, siipikarjaa, kalaa, munia, maitotuotteita sisältävät kaikki välttämättömiä aminohappoja, mikä tekee niistä täydellisiä proteiineja., Kasviproteiineja pidetään epätäydellisinä, koska niillä ei ole kaikkia olennaisia ominaisuuksia. Mutta kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten palkokasvit (kuten papuja ja pähkinöitä), pähkinät, siemenet, jyvät ja vihannekset on vielä vaihtelevia määriä proteiinia.,

kasvipohjaisia PROTEIINIA

Koko vehnä paahtoleipää, 2 viipaletta : 6 grammaa

Parsakaali, 1 dl: 4 grammaa

Ruskea riisi, 1 kuppi: 5 grammaa

Pavut, ½ cup: 7-9 grammaa

Linssit, ½ cup: 9 grammaa

Maapähkinöitä, 1/3 cup: 11 grammaa

Maapähkinä voita, 2 Rkl: 9 grammaa

Kaura, ½ kuppi kuivaa: 5 grammaa

Chia-siemeniä, 2 Rkl: 6 grammaa

Pinaatti, keitetyt-½ cup: 3 grammaa

Ja on myytti, että kasvipohjaisia elintarvikkeita voi tarjota samat edut kuin eläinten proteiineja, koska ne ovat epätäydellisiä., On tosiasia, että useimmat kasviproteiinit eivät voi tehdä uutta proteiinia kehon perustoimintoihin, koska ne ovat epätäydellisiä. Et kuitenkaan välttämättä ole proteiini-tai aminohappovajeessa, jos syöt ensisijaisesti kasvipohjaista proteiinia.

itse asiassa se on yhtä helppoa kuin maapähkinävoileivän tekeminen! Yhdistämällä täydentäviä proteiineja-jyviä, kuten riisiä tai leipää, ja kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten maapähkinöitä, maapähkinävoita tai papuja-luot täydellisen proteiinin.

siitäkin huolimatta jyvien ja kasviproteiinin syöminen yhdessä ei ole tarpeen jokaisella aterialla tai snacktimella., Keho luo proteiinia 24 tunnin aikana, ei joka kerta kun syö. Toisin sanoen, niin kauan kuin täydentää proteiineja syödään saman päivän, keho hyväksyy ne niin täydellisiä proteiineja.

esimerkiksi saatat päättää napata aamiaisella täysjyvävoileivän ja hillon, mutta ota sitten aamupäivän välipalaksi kourallinen maapähkinöitä. Vaikka et syönyt jyviä ja palkokasveja yhdessä, elimistösi voi syntetisoida uutta proteiinia päivän aikana.,

mutta jos saisit paahtoleivän maapähkinävoin kanssa, se olisi täydellinen proteiini, eli kaikki välttämättömät aminohapot toimitetaan yhden aterian yhteydessä. Muita esimerkkejä ovat maissitortillat mustapapujen kanssa, papukeitto ja keksit, riisi ja linssit sekä vehnänuudelit maapähkinöiden ja/tai maapähkinäkastikkeen kanssa.

lisätietoja siitä, mitä tutkimus kertoo kasvipohjaisesta proteiinista, klikkaa tästä.

Lue lisää proteiinintarpeestasi täältä.,ap ½ kuppi kikherneet, ½ avokado, 2 RKL raastettua juustoa ja 2 RKL salsaa

20-gramma Proteiinia Lounaita

#1: Musta bean burger, salaatti, tomaatti, koko vehnä pulla ½ cup baby porkkanoita

#2: Salaatti lehtivihannekset vihreät, ½ kuppi kidney papuja, 2 RKL pähkinöitä, ½ kuppi ruskea riisi , & omena

#3: Pasta salaatti-Bean perustuu pastaa-1 kuppi ½ kupillinen kasviksia, 2 RKL edamame hummus

20-gramma Proteiinia Illallisia

#1 – 1 kuppi linssejä ½ kuppi riisiä, ½ cup tomaatit, 2 RKL pähkinöitä ja ½ kuppi parsakaali

#2 – Sekoita-paista 4 oz tofu, 1.,5 c Aasian vihanneksia, tarjoillaan 1 c soba nuudelit

#3: ½ acorn squash täytetty seosta, päälle sipulia, ½ kuppi quinoa, 1/3 cup auringonkukan siemeniä.

– 7/8-gramma Proteiinia välipaloja

  • ¼ kuppi maapähkinöitä
  • 8 unssi lasillinen maapähkinä-tai soija maitoa
  • 1-2 ruokalusikallista maapähkinävoita
  • ¼ cup hummusta ja vihanneksia