Ravinto: Pähkinät & Sydämen Terveyttä

Koko Totuus ja Nutting Mutta Totuus

Kauan sitten, esi-isämme kokoontuivat pähkinät keinona selviytyä. Vaikka pähkinöitä ei enää tarvitakaan sinnitellä, ne ovat silti nykyään yksi perusruokavalioistamme. Löytyy kahvipöydissä, baseball-peleissä, heitetään salaateissa, sekoitetaan paistettu vihanneksia ja päällä sundaes, pähkinät ovat olennainen rooli kulttuurissamme. Ja heidän pitäisi. On olemassa uusia todisteita, jotka yhdistävät pähkinöiden kulutuksen pienempään sepelvaltimotaudin riskiin.,

Kaksi suurta epidemiologiset tutkimukset, Hoitajien Health Study (1) ja Adventist Health Study (2) arvioida ruokavalion yli 110000 miesten ja naisten suhteessa sepelvaltimotauti. Säätämällä muita sepelvaltimotaudin riskitekijöitä, ne liittyvät saanti viisi annosta tai enemmän (viisi unssia) pähkinöitä viikossa 35 – 50 prosentin vähennys riski sepelvaltimotaudin ilmaantuvuus ja kuolema (1,2). Tämä on hieno uutinen,sillä vuosien varrella nuts on saanut enemmän kielteisiä arvioita terveydestä kuin positiivisia., Nyt sinä ja perheesi voi nauttia kulinaarisia monipuolisuus, maku, aromi ja crunch pähkinät antaa, kun samaan aikaan toimiminen heidän sydän-suojaava etuja.

Pähkinät tulevat monista eri kasvi perheiden ja luokitellaan joko pähkinät (yhden kylvetään hedelmiä kova kuori) tai maapähkinöitä (jäsen palkokasvien perhe).

yhden unssin annos pähkinöitä sisältää 160-200 kaloria, joista 80-90 prosenttia sisältää rasvaa. Runsasrasvaisesta pitoisuudesta huolimatta pähkinöiden rasva on pääasiassa kertatyydyttymätöntä., Tyydyttymättömiä rasvoja, kun sillä korvataan tyydyttynyttä rasvaa ruokavalioon, voi vähentää kokonais-ja LDL tai ”huono” kolesteroli tasot säilyttäen ”hyvä” kolesteroli, HDL.

Muut lisätty hyötyjä pähkinät ovat ne ovat luonnollisesti ilmainen kolesteroli, hyvä lähde kuitua ja proteiinia, ja ne sisältävät erilaisia sydänsairaus-taistelevat vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia (voimakas antioksidantti), foolihappoa, niasiinia, magnesiumia, vitamiini B ₆, sinkkiä, kuparia ja kaliumia., Pähkinöissä on myös epäessentiaalista aminohappoa arginiinia. Arginiini on mainostetut sen tehtävä suojella sisävuori valtimoiden seinämiin, mikä tekee niistä notkea ja vähemmän alttiita aterogeneesin. Lisäksi pähkinät ovat hyvä lähde terveellisiä fytokemikaaleja, biologisesti aktiivinen kasvi kemikaaleja, joilla on korkea antioksidantti ominaisuuksia liittyy ehkäisy sepelvaltimotauti.

koska pähkinät ovat niin kaloripitoisia, on tärkeää sisällyttää ne ruokavalioon järkevästi. Välttää painonnousu, korvike lisätty pähkinöitä elintarvikkeiden lähteistä runsaasti rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä rasvaa., Päälle esimerkiksi salaatti pähkinöillä pekoninpalojen ja krutonien sijaan. Myös oikea tarjoilukoko on välttämätön. Mittakaava käsillä on paras veto, Vaikka ei aina käytännöllinen. Jos vaakaa ei ole käytettävissä, tarkista Ravitsemus Tosiasiat paneelissa ruoka etiketti paikantaa annoskoko. Yhden unssin annos pähkinöitä eroaa suuresti.

seuraava vastaa yhtä unssi: 24 mantelit, 18 keskipitkän cashew, 12 hasselpähkinät tai filbertspähkinät, 8 keskikokoista Brasilia pähkinät, 12 macadamia-pähkinät, 35 maapähkinöitä, 15 pekaanipähkinä puolikkaat ja 14 englanti saksanpähkinä puolikkaat (3)., Pähkinöiden esipakkaus pieniin, yhden annoksen astioihin tai pusseihin voi auttaa pitämään annokset kurissa. Kaikki se kestää on yksi, yksi-unssi annos päivässä tai viisi unssia viikossa erilaisia pähkinöitä saada sydän-tauti taistelevat etuja löytyy tutkimukseen esitetty edellä.### Alla on muutamia nopeita ja helppoja vinkkejä ja ehdotuksia pähkinöiden lisäämisestä ruokavalioon:

• lisää cashewpähkinöitä tai maapähkinöitä suosikkisi stir-fry-reseptiin.
• nakata paahdetut pinjansiemenet pestoon tai marinara-kastikkeeseen ja tarjoile täysjyväpastan kanssa.
• lisää hoikistuneet mantelit jogurttiin rapeana herkkuna.,
• Top suosikkisi rasvaton jäädytetty jogurtti, jossa on annos maapähkinöitä.
• nauti vesi-kastanjoista aasialaisen suosikkiruokasi kanssa; maapähkinöistä Thairuokaan.
• nakata saksanpähkinät pinaattiin ja mansikkasalaattiin.
• tiskaa pekaanipähkinälohi, jota perheesi varmasti rakastaa.
• Purchase trail miksaa pikaherkuksi. Vältä lisättyä natriumia, suklaalastuja, kookosta tai trooppisissa öljyissä kypsennettyjä.
• Luoda oman kotitekoinen trail mix: lisää suosikki mutteri(t) koko-vehnä Chex®, pretzel kappaletta, rusinoita, päivämäärät tai muita kuivattuja hedelmiä., Paketoi välipalan kokoisiin pusseihin ja nauti milloin tahansa.
• pilko saksanpähkinät, mantelit tai pekaanipähkinät ja sekoita suosikkibanaani-tai kesäkurpitsaleipäreseptiisi.
• päälle jauhettuja tai pilkottuja pistaasipähkinöitä nonfat-vaniljavanukkaan päälle.
• Levitä 2 rkl. luonnollinen maapähkinä, manteli tai pähkinä butters päälle selleri tikkuja pikainen välipala.

kuitenkin nautit niistä, muista, että pähkinöiden lisääminen ruokavalioon on yksi monista ravitsemuksellisista strategioista, joilla pyritään vähentämään sepelvaltimotaudin riskiä., Paras tapa vähentää riskiä on yhdistää korkea-fiber ruokavalio, runsaasti hiilihydraatteja (täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä) erilaisia hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita joka päivä saada optimaalinen sydän-terveyshyödyt. Lisää yhtälöön terveen kehon paino ja säännöllinen liikunta, ja voit tehokkaasti vähentää riskiä sepelvaltimotauti.### Lisää pähkinä faktat:

• Saksanpähkinät sisältävät suuren prosenttiosuuden monityydyttymättömiä rasvoja ja ovat erinomainen lähde omega-3 rasvahappoja., Omega-3-rasvahapot auttavat tehokkaasti vähentämään triglyseridejä ja ovat yhteydessä pienentyneeseen sydänsairauksien riskiin.
• Mantelit sisältävät kalsiumia, noin 80 milligrammaa yksi unssi, ja voi olla terveellinen tapa lisätä kalsiumia ruokavalio.
• pinjansiemenet ovat hyvä raudan lähde, joka sisältää lähes 3 milligrammaa yhden unssin annoksessa.
• suurin osa kaloreita kastanjat tulevat hiilihydraattien sijasta rasvaa. Viisi unssia kastanjoita sisältää vain 3 grammaa kokonaisrasvaa, mutta pakkaa huimat 350 kaloria.,
• maapähkinävoi sisältää sama sydän-suojaava etuja kuin koko maapähkinöitä kuitenkin, valmistajat lisää suola, sokeri ja joskus osittain hydratut rasvat parantaa makua ja levittyvyys. Valitse luonnollinen maapähkinävoi, joka sisältää vähemmän kuin mikään näistä lisäaineista.**
• Suolatonta, kuiva paahdettu tai käsittelemättömiä pähkinöitä ovat tyypillisesti löytyy leivonta-isle, tuottaa tai irtotavarana ruoka-osiossa ruokakauppaan; suolattu, öljy-paahdettuja pähkinöitä välipala-osiossa. Natriumin ja lisättyjen rasvojen vähentämiseksi ruokavaliossa kannattaa välttää suolattuja, öljypaahdettuja pähkinöitä.,

** Huomautus: vahva yhdistyksen välillä vähentää esiintyvyys sepelvaltimotauti ja kulutus maapähkinävoi ei löytynyt artikkeleita, joihin viitataan. Kuitenkin, maapähkinävoi voidaan sisällyttää terveellinen syöminen malli ja vielä tarjoaa erilaisia sydän-tauti taistelevat ravinteita. Kuluttaa kohtuullisesti.

Melissa Stephens, MS, RD, LD
Ravinto-Ohjelman Koordinaattori
Ennaltaehkäisevä kardiologian ja Kuntouttavaa Palvelut,

lisätietoja sydän-terveellistä ruokavaliota suunnitelma, ota yhteyttä Ennaltaehkäisevä kardiologian ja Kuntoutus Ohjelman 216.444.,9353 (tai maksuton at 800.223.2273, tiedostotunnistetta 49353) ja voimme ajoittaa ravitsemus kuuleminen.

1. hu FB, Stampfer MJ, et al. Runsas pähkinänkulutus ja sepelvaltimotaudin riski naisilla: prospektiivinen kohorttitutkimus. BMJ 1998; 317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. Pähkinänkulutuksen mahdollinen suojaava vaikutus sepelvaltimotaudin riskiin: Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Pähkinöiden perinteinen ja nouseva rooli terveellisessä ruokavaliossa. Nutr Rev. 1996;54: 241-245.,

Saat hyödyllisiä, hyödyllistä ja relevanttia terveys + hyvinvointi tietoa

enews