raskaudenaikainen liikunta tarjoaa runsaasti terveyshyötyjä. Mutta ennen kuin pitsi-up lenkkarit ja osui seurata, pysähtyä lääkärin vastaanotolla saada vihreää valoa liikuntaa. Voit lähes varmasti saada sen-useimmat harjoittajat eivät ainoastaan salli, vaan kannustavat odottavia äitejä pitämään kiinni tavanomaisista treeneistään niin kauan kuin on käytännöllistä.,
lääkärin Kanssa on hyvä ja seuraamalla muutamia varotoimia, voit hyötyä liikunta raskauden aikana ei ole väliä mitä harjoitus tottumukset olivat kuin ennen raskaaksi. Tässä ovat harjoitukset välttää, kun olet odottanut, sekä vinkkejä käyttää turvallisesti raskauden aikana.
Kuinka paljon liikuntaa minun pitäisi saada raskauden aikana?,
virallinen neuvoja American College of Synnytyslääkärit ja Gynecologists (ACOG) lukee kuin henkilökohtainen valmentaja pep talk: Tavoitteena 30 minuuttia jonkinlaista liikuntaa vähintään viisi päivää viikossa (tai yhteensä 150 minuuttia viikossa), kaikki läpi raskauden. Jos se kuulostaa pelottavalta, muista, että kotitöiden kaltaisilla toimilla on merkitystä. Jopa viisi mini-liikuntaa ripotellaan koko päivän ovat yhtä hyödyllisiä kuin 30 minuuttia suoraan elliptinen.,
Äitiys Workout Vaatteet ihastut
Juuri niin tiedät, Mitä Odottaa, voi ansaita palkkioita ostoksia linkkejä. Miksi luottaa tuotesuosituksiimme?,/div>
Katso Nyt
Katso Nyt
Katso Nyt
Mitä harjoituksia minun pitäisi välttää kun olen raskaana?,
raskaana oleville naisille sopivia harjoituksia on runsaasti. Itse asiassa suurin osa liikunnasta on täysin turvallista raskauden aikana. Kuitenkin on olemassa muutamia harjoituksia, sinun kannattaa välttää:
- Urheilu että liittyy suurempi riski pudota tai vatsan vammoja, kuten voimistelu, laskettelu, lumilautailu, luistelu, voimakas maila urheilu (pelata tuplaa sen sijaan singleä), ratsastus, ulkouima pyöräily, ota yhteyttä urheilu (kuten jääkiekko, jalkapallo tai koripallo), sukellus, benjihyppy ja rullaluistelu.
- urheilu, johon liittyy korkeusvaihtelua., Ellet elä jo korkealla, Vältä kaikkea toimintaa, joka vie sinut yli 6000 metrin korkeuteen. Kääntöpuoli, sukellusta, mikä saattaa aiheuttaa sukeltajantaudin vauva, on myös off-limits, joten odota, kunnes et ole enää raskaana olevan seuraavan sukelluksen.
- Harjoituksia, jotka edellyttävät makaa selällään pitkiä aikoja ovat off-limits jälkeen neljännen kuukauden, koska paino laajentaa kohtu voi pakata suuria verisuonia ja rajoittaa verenkiertoa sinulle ja vauva. Se puolestaan voi aiheuttaa pahoinvointia, huimausta ja hengenahdistusta.,
- kehittyneet vatsalihasliikkeet, kuten täydet sit-upit tai tuplajalkahissit, voivat vetää vatsan päälle, joten niitä kannattaa välttää odottaessa. Kokeile näitä raskausturvallisia ab-harjoituksia sen sijaan.
- Hot jooga-tai liikunta super kuuma sää: Mitään liikuntaa tai ympäristö, joka nostaa kehon lämpötilaa enempää kuin 1,5 astetta F olisi vältettävä, koska se aiheuttaa veren palloteltu pois kohtu ja ihoa kuin kehon yrittää rauhoittua. Se tarkoittaa pysymistä Poissa myös saunoista, höyrysaunoista ja porealtaista.,
- Takaisin mutkia tai muita contortions, sekä liikkeitä, joihin liittyy syvä fleksio tai laajennus nivelet (kuten syvä polvi taipuu), voi lisätä loukkaantumisriskiä.
- Hyppii, pomppii ja äkillinen nykivät liikkeet ovat parhaiten välttää (vaikka muuten aerobinen toiminta on täysin turvassa niin kauan kuin olet mukava ja voi helposti pitää tasapaino).
- liiallinen tai pomppiva venyttely. Koska nivelsiteet ovat jo löysempää, raskaus ei ole aika pakottaa split tai edistymistä teidän jooga käytännössä. Jos jokin sattuu, lopeta.,
- hengityksen pidättämistä ei suositella raskauden aikana. Sekä sinä että lapsesi tarvitsette jatkuvaa hapen virtausta.
- liikkumaton seisominen ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen voi rajoittaa verenkiertoa, joten vältä tämäntyyppisiä liikkeitä joogassa (kuten puu tai ojennettu käsi isovarpaaseen) ja tai chissä.,
Hyödyt Raskauden Harjoitus
Mitä harjoituksia minun pitäisi olla varovainen, kun olen raskaana?,
- tasapainoharjoitukset voivat olla vaikeampia (ja riskialttiimpia) raskauden edetessä. Tuolista tai viereisestä seinästä voi olla apua.
- tiineyden aikana osoittava varvas voi johtaa pohkeiden kouristeluun. Jos näin on sinulle, taivuta jalat sen sijaan, ajo yläosassa jalka kohti vasikka.
Miten asettaa rajoituksia käyttäessään raskauden aikana
Jos olet uusi käyttäessään, nyt ei ole aika aloittaa maratonia varten — mutta voit aloittaa työskentelyn ulos hitaasti, jonka tavoitteena on saavuttaa vähintään 30 minuuttia päivässä.,
Jos olet todella kunnianhimoinen (tai vain todella fit) ja olet ollut vihreä valaistu teidän harjoittaja, joka perustuu kuntoasi, se on turvallista treenata tunti tai jopa enemmän, kunhan kuuntelet kehoasi. Äitien odottaminen väsyy nopeammin, ja väsyminen lisää loukkaantumisriskiä. Muista, että kun raskaus on hyvä aika ylläpitää kuntoasi, se ei ole aika lisätä sitä tai harjoitella urheilullinen kilpailu.,
Kun hengitys vaikeaa aikana liikuntaa on täysin kunnossa, kun olet odottanut, rasitat itseäsi liikaa voi aiheuttaa ongelmia, kuten kuivuminen (riskitekijä ennenaikaisen syntymän) tai hapenpuute vauva jos päädyt hengästyneenä pitkiä aikoja. Siksi on tärkeämpää kuin koskaan oppia kuuntelemaan kehoasi raskauden aikana.
Joten miten tarkalleen teet tuon? Pulssin tarkistaminen ei itse asiassa ole yksi tapa kertoa, liioitteletko sitä. Sen sijaan, synkronoi miltä sinusta tuntuu., Jos liikunta tuntuu hyvältä, se on luultavasti OK, vaikka kivun tai rasituksen kokeminen ei ole. Pieni hiki on hyvä, kun taas rasittava hiki ei. Ja muista, ”talk” – testi: Sinun pitäisi olla tarpeeksi kovaa, että tunnet itsesi hengittää raskaammin, mutta sinun ei pitäisi koskaan olla niin hengästynyt, että et voi puhua, laulaa tai viheltää, kun työskentelet.
ACOGIN asiantuntijat suosittelevat niin sanotun rasituksen nopeutta. Ajattele asteikkoa, joka nousee 20: een, jossa 7-vuotiaana kävelet hitaasti ja 20-vuotiaana treenaat niin kovaa kuin pystyt., Tavoitteesi on pitää rasitusnopeutesi 13-14: n välillä tuossa mittakaavassa tai hieman kovalla vauhdilla.
– Merkit on aika hidasta
Jos sinulla on jokin näistä oireista, älä yritä työntää se läpi, koska se voi jättää sinulle enemmän alttiita vammoja:
- Liiallinen väsymys. Kun hyvä harjoitus saattaa jättää sinut tunne hieman väsynyt, mutta tehdä, se ei kata sinua niin paljon, että kävely auton kuntosalilla parkkipaikalla tuntuu lähes mahdottomalta.
- ärtyneisyys., Noiden endorfiinien pitäisi piristää mielialaa – joten jos olo on tavallista lyhytjänteisempi jokaisen treenin jälkeen, se voi olla merkki siitä, että on aika karsia takaisin.
- nivel-tai lihaskipu. Seuraavana päivänä lihasten arkuus on yksi asia: Se on heikko särky lihaksissa olet työskennellyt, joka voi yleensä olla vähentynyt venyttely tai hieronta. Varo akuuttia kipua nivelissä ja lihaksissa, jotka putkahtavat esiin aina kun treenaat, mikä on yleensä merkki siitä, että on aika ottaa se hitaammin.
- univaikeudet., Jotkut unihäiriöt ovat täysin normaalia raskauden aikana, ja liikunnan pitäisi auttaa renkaan kehon ulos vain tarpeeksi nukahtaa sikeästi, kun osut tyyny. Liikunnalla taas voi olla päinvastainen vaikutus. Jos intensiivisen liikunnan kestoa lisätään rajusti, voi olla vaikeampaa nukahtaa — ja pysyä unessa.
milloin on aika lopettaa kuntoilu?
kehosi viestittää, kun on aika lopettaa sanomalla: ”Hei, olen väsynyt.”Ota vihje heti ja heitä pyyhe kehään.,li>Erittäin nopea syke
Kun sinun ei pitäisi käyttää lainkaan raskauden aikana
Kuntoilu raskauden aikana ei keskimääräinen raskaana äiti ja hänen vauva hyvä., Kuitenkin tietyt ehdot voivat tehdä harjoituksen raskauden aikana riskialtista., Keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko sinun pitäisi välttää liikuntaa, jos sinulla on:
- Vaikea anemia aikana prenancy
- Krooninen keuhko-tai sydänsairauksia
- Istukka previa, kun 26 viikon aikana
- Kohdunkaulan heikkous tai cerclage
- pre-Eklampsia tai raskauden aiheuttama korkea verenpaine
- riskitekijät ennenaikaisen synnytyksen ja ovat raskaana kerrannaiset
- istukan Ennenaikaisen repeämisen kalvot raskauden aikana
Aina saada vihreää valoa lääkäriltä ennen kuin aloitat harjoitusohjelman raskauden aikana.,
Jos lääkäri on rajoittanut liikuntaa sinä aikana osan tai koko raskauden, kysy jos on olemassa mitään liikuntaa voit työskennellä (sanoa, käsivarsi-vain liikuntaa tai venyttely) auttaa sinua pysymään kunnossa, vaikka olet muutettu lepoon.
Vastaa