Primal Ruokavalio: Elämäntapa Perustuu Evoluution Tiede

– primal ruokavalio, lempinimeltään ”caveman ruokavalio,” on ruokavalio, joka perustuu evolutionaariseen teoriaan, jossa keskitytään elintarvikkeita kulutetaan ennen maatalouden vallankumousta.

alkuruokavalio keskittyy syömään luonnollisia ruokia, joita esi-isäsi aikoinaan söivät, kauan ennen kuin prosessoituja hiilihydraatteja koskaan oli olemassa. Kuulostaako paleolta? Se johtuu siitä, että Primalin ja Paleon välillä on aika paljon päällekkäisyyttä — mutta nämä kaksi eivät ole yhtä ja samaa.

toisin Kuin keto, primal ei yritä vaihtaa aineenvaihdunnan tai tarjota makroravinteen ohjeita., Kuitenkin, koska leikkaat kaikki jyvät primal, useimmat ihmiset epähuomiossa syödä runsaasti rasvaa, vähähiilihydraattinen ruokavalio-ainakin verrattuna standardi amerikkalainen ruokavalio.

Se sanoi, monet korkea-carb elintarvikkeet — hedelmiä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia — jotka eivät ole sallittuja keto ovat sallittuja primal. Alla opit, miten tämä ruokavalio toimii, filosofiaa, ja keskeiset erot primal ja keto.

mikä on Alkudieetti?

alkukantainen ruokavalio perustuu Mark Sissonin kirjoittamaan kirjaan ”The Primal Blueprint”., Se keskittyy siihen, mitä ihmiset söivät kauan ennen maatalouden vallankumousta. Tämä sisältää poistamalla käsiteltyjä hiilihydraatteja, keskittyen syö luonnollisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, pähkinöitä, vihanneksia, ja ruoho-ruokittu liha.

ennen kuin esi-isäsi saivat helposti saatavilla olevia elintarvikkeita hetken varoitusajalla, heidän oli matkustettava etsimään ruokaa ja he liikkuivat jatkuvasti etsimässä seuraavaa ateriaansa. Kun maataloudesta tuli uusi normi, matkustamista ja liikkumista ei enää tarvittu. Sivilisaatioilla oli ympärivuotinen pääsy ruokaan, ihmiset asettuivat yhteen paikkaan, eikä heidän tarvinnut enää metsästää ja kokoontua.,

koska ruokaa ei tarvitse enää metsästää, ihmiset ovat pysähtyneet fyysisesti ja siitä on tullut terveydelle haittaa.

Et ole enää kiertämällä, sprinting, ja työntää kehosi sen fyysinen raja. Rasittavan liikunnan puute on johtanut siihen, että väestö kärsii terveyteen ja painoon liittyvistä sairauksista.

Primal Elämäntapa: Yhdistämällä Liikunta ja Ravinto

elämäntapa, primal kannustaa ”primal” liikkeet ovat nopeita murtuu energiaa läpi nosto-ja sprinting. Vakaan tilan sydän, kuten pitkät lenkit, lannistuvat., Se myös kannustaa ihmisiä liikkumaan jatkuvasti koko päivän, pikemminkin kuin istua pysähtynyt. Ruokavalion näkökulmasta sen tavoitteena on palauttaa ihmiset elintarvikkeisiin, joita aikoinaan metsästettiin ja kerättiin.

Primal Diet Approved Foods

primal diet priorisoi elintarvikkeet, jotka ovat mahdollisimman lähellä luonnollista. Jos tiettyä ruokaa ei ollut saatavilla ennen maatalouden ja teollisuuden vallankumousta, niin sitä pitäisi välttää.

täydellinen luettelo Primal Foodsista, katso tämä Primal blueprint-ostoslista., Tässä on lyhennetty luettelo koko elintarvikkeet voit syödä tätä ruokavaliota:

• Kasvikset (mukaan lukien tärkkelys), kuten lehtivihannekset vihreät vihannekset, tärkkelyspitoiset mukulat, kuten bataatti, parsakaali, kaali ja muut vihannekset
• Hedelmät (mukaan lukien korkea-carb hedelmät), kuten marjat, omenat, avokado, raparperi, banaani, ja luumut
• Maitotuotteet, mieluiten täysi-rasvaa, ruoho-ruokitaan, ja raaka-lähteistä. Tähän kuuluvat ruoholla ruokittu voi, juusto ja jogurtti.,
• Ruoho-ruokittu liha ja wild-meren antimia
• Pähkinät ja siemenet
• Kahvia, teetä, ja joskus lasi punaviiniä
• Luonnollisia makeutusaineita, kuten vaahterasiirappi, tumma suklaa, ja hunajaa
• luuytimen ja luun liemi

Näyte Yhden Päivän Primal Ruokavalio Suunnitelma

tyypillinen päivä primal ateria suunnitelma voi aloittaa mustaa kahvia (ilman sokeria) pariksi munakokkelia ja pinaattia.,

lounas voisi koostua vihreä kana salaatti, joka sisältää siemeniä oliiviöljyä ja etikka, kuten pukeutuminen. Yhteinen illallinen tässä suunnitelmassa sisältäisi ruoholla syötetyn pihvin satunnaisella bataatilla.

Perusruokavaliolla Vältettävät elintarvikkeet

Primal välttää elintarvikkeita, jotka on otettu käyttöön maatalouden vallankumouksen jälkeen., Tämä tarkoittaa, että kaikki jyvät, pavut ja palkokasvit, ja puhdistettu sokeri poistetaan.,li>

Soija ja soija-pohjaisia tuotteita, mukaan lukien soijakastike, tofu, ja edamame

Palkokasveja, kuten maapähkinät ja maapähkinävoi, musta pavut, munuaisten pavut, ja linssit

Puhdistettu sokeri, kuten sooda, karkkia, ja kaikkein perinteisiä leivonnaisia

Olut, useimmat cocktaileja, ja mallasjuoma

Jalostettuja elintarvikkeita tahansa

Puhdistetut kasviöljyt, kuten soija, maissi, rapsi, viinirypäleen, ja hydratut öljyt

Primal Ruokavalio vs., Paleo-dieetissä

primaali-ja paleo-dieeteissä on paljon yhtäläisyyksiä. Molemmat ruokavaliot perustuvat pois evoluution tiede, uskoen, että ruokavalio ihmiset seurasivat 100 000 vuotta sitten ennen maatalouden vallankumousta oli terveellisempää kuin Tavallinen Amerikkalainen ruokavalio.

molemmat ruokavaliot painottavat voimakkaasti ruokien syömistä laatulähteistä. Primal ja paleo etsimään kestäviä maatalouden toimintatapoja, kannustamaan osto ruoho-ruokitaan, inhimillisesti tuotettua lihaa, villi-meren antimia sekä luomutuotteita.

kaikki yhtäläisyydet huomioiden näiden kahden välillä on kolme keskeistä eroa.,

#1: Paleo Rajoittaa Maitotuotteita, Primal Ei

Paleo rajoittaa maitotuotteita, uskoen, että koska ihminen on ainoa laji maapallolla, joka juo maitoa kun nuoruusiässä, se ei ole luonnollista.

paleo-ruokavaliota noudattavat uskovat maitotuotteiden aiheuttavan tulehdusta ja nostavan insuliinitasoasi. Päinvastoin, Primal blueprint-ruokavalio pitää maitotuotteita erinomaisena terveellisten rasvojen, proteiinin ja kalsiumin lähteenä.

#2: Paleo Ruokavalio Rajoittaa Valkoinen Perunat

alun Perin, paleo ruokavalio rajoitettu valkoinen perunat, kun primal ruokavalio ei tarjonnut tällaista rajoitusta., Viime vuosina ohjenuora on kuitenkin muuttunut hieman löysemmäksi, kun erilaiset paleoyhteisöt-kuten Koko30 — alkoivat taas kuluttaa valkoisia perunoita.

autoimmune protocol (erittäin tiukka versio paleo, joka yrittää eroon oireita autoimmuunisairaus) jatkuu poistaa kaikki nightshades, mukaan lukien valkoinen perunoita, munakoisoa, tomaatit ja paprikat. Tyypillisesti tämä on tietyn ajan, kunnes oireet vähenevät, sitten elintarvikkeet hitaasti uudelleen käyttöön.,

#3: He Kerran Olivat Vastakkaista Kantaa Tyydyttyneitä Rasvoja

alkuperäinen paleo ruokavalio kaavailema Loran Cordain, paleo laihduttajille kehotettiin välttämään tyydyttyneitä rasvoja, valitsevat kevyempi lihaa, kuten kanaa ja kalkkunaa. Tämä tuki tutkimusta, joka yhdisti tyydyttyneet rasvat kohonneeseen kolesterolitasoon ja sydänsairauksiin.

alkukantaiset laihduttajat eivät ole koskaan pitäneet tällaista asennetta, vaan uskovat tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin olevan ratkaisevan tärkeitä rakennuspalikoita optimaalisen hormonitoiminnan kannalta. Koska Paleon seuraajat syövät nyt tyydyttyneitä rasvoja, tällä erolla ei kuitenkaan ole enää merkitystä.,

perusruokavalio vs. Keto-dieetti

ketogeenisen ja alkukantaisen syömisen välillä on paljon silmiinpistäviä yhtäläisyyksiä.

suurin ero näiden kahden välillä on se, miten he hoitavat hiilihydraattien kulutusta. Alkuruokavalion ansiosta hiilihydraatteja saa hieman enemmän tärkkelyspitoisten mukuloiden, perunoiden, kaikkien hedelmien, luonnollisten makeutusaineiden ja jopa punaviinin avulla.

ketogeenisen ruokavalion omaksuminen rajoittaa hiilihydraattien saantia. Ainoa tarkoitus poistaa hiilihydraatteja on siirtää kehon tilaan ketoosi, jossa elimistö alkaa polttaa rasvoja energiaa eikä hiilihydraatteja.,

molemmat ruokavaliot noudattavat runsasrasvaista, Kohtalaista proteiiniprotokollaa, jonka suurin ero on ketogeenisen ruokavalion painotus kuluttaa mahdollisimman vähän hiilihydraatteja.

On primal, voit kuluttaa jopa 100-150 grammaa hiilihydraatteja, kun taas keto rajoittaa sinua 50 grammaa maksimi, mieluiten alle 30 grammaa.

alkukantaisen ruokavalion

Mark Sisson hajottaa perusruokavalion muutamiin perusperiaatteisiin. Pitämällä nämä käsitykset mielessä sinun on helpompi ymmärtää, mitä voit ja et voi syödä. Tässä ovat filosofian peruskäsitteet.,

#1: Rasvat Ovat Ensisijainen energianlähde

Aivan kuten keto, primal keskittyy siirtymässä kehon epigenetiikka takaisin rasvaa polttava tilassa sijaan riippuen hiilihydraatteja. Dating takaisin metsästäjä-keräilijä esi-isät, olet kehittynyt priorisoida ja polttaa rasvaa tärkein energialähde.

rasva palaa hitaammin ja tasaisemmin hiilihydraatteihin verrattuna. Tämä tarjoaa kehon tasaisia energiatasoja eikä jatkuvia ylä-ja alamäkiä raskas carb kuormitus.,

Vastoin yleistä mielipidettä, laaja tutkimus julkaistiin äskettäin todennut, että ne, joilla on korkeampi rasvan saanti oli 23% pienempi riski kuolla ennenaikaisesti verrattuna ihmiset, jotka kulutetaan enemmän kaloreita hiilihydraatteja.

#2: Jyvät Ovat Tarpeettomia

primal ruokavalio opettaa kaikki ravintoaineet jyvät antavat löytyy muu luonnollinen, todellinen elintarvikkeiden lähteistä. Jyvien hiilihydraatit voidaan korvata hedelmillä ja kuitu voidaan korvata kasviksilla.,

Ihmiset ovat tulleet toimeen aivan hyvin ilman jyviä, ja tämä ruokavalio uskoo, ei ole mitään todellista syytä sisällyttää jyviä osaksi ruokavaliota. Vuodesta hivenaineiden kannalta, joissa vihreät lehtivihannekset on paljon parempi ja tarve hiilihydraatteja voidaan korvata bataattia ja marjoja.,

#3: Kolesteroli ja Tyydyttyneitä Rasvoja On Hyvä Maltillisesti

negatiivinen stigma takana tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia peräisin uskomus, että ne aiheuttaa sydänsairauksia, tehdä sinusta lihavampia, ja tukkia teidän valtimoissa. Kuitenkin uusi tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka kulutetaan enemmän tyydyttyneitä rasvoja eivät ole mitään enemmän todennäköisesti kokea sydänsairaus, aivohalvaus tai jokin aiheuttaa kuolleisuutta verrattuna niihin, jotka söivät vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.

tyydyttyneet rasvat auttavat myös imemään ravinteet ravinnosta tehokkaammin., Kolesteroli on tärkeä rasva-aine, joka auttaa tuhansia kehon toimintoja kehossa, mukaan lukien optimaalisen aivojen terveyttä, rakentaa solukalvojen ja auttaa aineenvaihdunta rasvaliukoisia vitamiineja, kuten D-vitamiinia, A, K ja E.

#4: Kuluttaa Sokeria Luonnollisista Lähteistä

primal syöminen suunnitelma, sinun ei kuluta lainkaan puhdistettua sokeria. Luonnolliset makeutusaineet, kuten hunaja, vaahterasiirappi ja melassi, kelpaavat kuitenkin kohtuullisesti.

lisäksi keto-dieetillä tyypillisesti eliminoituvat hedelmät kelpaavat alkulohkoon., Mangoja, banaaneja, omenoita, vesimelonia ja muita korkeasokerisia hedelmiä voi syödä kohtuullisesti, mutta niiden ei pitäisi olla ruokavalion painopiste.

#5: Syö Suuria Määriä lehtivihreästä

– vitamiini ja mineraali pitoisuus lehtivihreästä tehdä niistä katkottua primal elämäntapa. Mineraaleja, kuten kaliumia, kalsiumia, ja magnesiumia on runsaasti lehtivihreästä, jotka ovat muutoin vaikea saada muista elintarvikkeista.

Lisäämällä lehtivihannekset vihreät vihannekset jokaisen aterian on hyvä tapa antaa kehon kaikki välttämättömiä ravintoaineita ja mineraaleja toimiakseen optimaalisesti.,

#6: Syö Laadukasta Lihaa

On primal, joissa ruoho-ruokittu liha — pikemminkin kuin niiden grain-fed kollegansa — on erittäin suositeltavaa.

Siirtyminen korkea-laatu, ruoho-ruokittu liha on tarjota sinulle suurempia määriä omega-3 rasvahappoja, konjugoitu linolihappo (CLA) ja jopa sisältää vähemmän yleistä kaloreita. Omega-3-rasvahappoja pidetään ”terveellisiä rasvoja”, ja mukana on useita etuja, kuten auttaa masennukseen, lisää mielen selkeyttä ja jopa lievittää niveltulehdus., Samaan aikaan CIA: n on mainostetut yksi vahvimmista ravinteita puolustaa syöpää vastaan

Kun muuntaa ruoho-syötetään ruokaa, voi olla kalliimpaa, edut laadukkaita, ruoho-ruokittu liha voi tehdä ihmeitä kehon.

terveyshyödyt Primal Ruokavalio

Koska ruokavalio keskittyy laadukkaita, luonnonmukaisia elintarvikkeita, monet ihmiset ovat nähneet kestäviä tuloksia laihtuminen, laski kehon rasvaa, parantaa kehon koostumus, ja henkistä hyvinvointia. Koska primal ruokavalio kokonaan poistaa jyviä, ne, joilla on ruoka-allergioita tai diagnosoitu keliakia raportti menestys ruokavalio.,

Tässä on lista mahdollisista terveys edut:

• Voi vähentää veren sokeria tasot: poistaminen puhdistettu sokeri, ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes voi nähdä myönteisiä muutoksia primal ruokavalio. Tutkimuksissa primaali-ja paleo-ruokavalion on osoitettu tasapainottavan verensokeria ja insuliinitasoa.
• Laski nälkää mielihaluja: Koska primal keskittyy vahvasti rasvoja, elimistö ei ole jatkuva himo hiilihydraatteja. Useissa tutkimuksissa on todettu, että runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio aiheuttavat ruokahalun vaimenemista.,
• henkinen selkeys: aivot koostuvat 70% rasvoista. Poistamalla jalostettuja hiilihydraatteja ja korvaamalla se terveellisiä rasvoja, voit kokea tunne sileä, selkeä painopiste ei ole saavutettavissa korkea hiilihydraatti ruokavalio.

Elämäntapa, Joka on tullut jäädäkseen

Mark Sisson on luonut liikkeen takana primal ruokavaliosta ja siitä on tullut elämäntapa tuhansia ihmisiä.,

verrattuna useisiin fad — ruokavalioihin, joiden tarkoituksena on auttaa ihmisiä laihtumaan — vain saamaan sen takaisin kuukausia myöhemmin-primal keskittyy kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan, jolla on pysyviä vaikutuksia. Keskittyminen laadukkaisiin elintarvikkeisiin, kuten ruoholla ruokittuun lihaan, vihreisiin lehtivihanneksiin ja tuoreisiin hedelmiin, on ensisijainen tavoite ihmisille, jotka haluavat noudattaa tätä ruokavaliota.

alkukantainen ruokavalio voi parantaa yleistä terveydentilaasi, mutta se ei ole sama asia kuin keto-dieetti, jonka tarkoituksena on saattaa sinut ketoosin tilaan. Näiden kahden välillä on itse asiassa monia eroja., Esimerkiksi primal ei aseta mitään makroravinteen ohjeet, joka on keskeinen painopiste keto.

lisätietoa alkukantaisesta syömisestä saat Markuksen päivittäisestä omenasta. Jos noudatat tällä hetkellä perusruokavaliota ja olet utelias siitä, miten keto-dieetti voi auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi, vieraile tässä keto-oppaassa aloittelijoille.