Lue Lisää >>

penkkipunnerrus on harjoitus, joka erottaa miehet pojista. Mikään ei näytä kovemmalta kuin penkkipunnerruksessa 315 kiloa painava. Jokainen kaveri haluaa pystyä siihen, mutta mikä on oikea tekniikka ja ohjelmointi auttaa sinua saavuttamaan tämän virstanpylvään? Tässä artikkelissa, aion auttaa lisäämään penkkipunnerruksen ja lopulta osuma 315 kiloa.,

aiheeseen LIITTYVÄT: Lisää 30 Kiloa Teidän penkkipunnerrus 20 Minuuttia

jotta tämä ohjelma toimisi, sinun täytyy luoda oman Yksi-Rep Maksimi (1RM).

Miten löytää 1RM

  • Aseta 1 = 8-10 @ 50%
  • Aseta 2 = 3-5 @ 75%
  • Set 3 = 1 @ 85%
  • Set 4 = 1 @ 95%
  • Set 5 = Max yritys
  • Levätä 3-5 minuuttia välillä vahvistetaan; lähemmäs 10 minuuttia 1RM.,

Lihakset Mukana Aikana penkkipunnerrus

Nyt kun olemme tunnistaneet, miten saada 1RM, otetaanpa lähemmin joitakin lihaksia, jotka auttavat sinua penkkipunnerrus 315 kiloa: rinta, ojentaja, anterior deltoid, latissimus dorsi, serratus anterior, gluteeni, yläselän ja ydin.

aiheeseen LIITTYVÄT: 10 penkkipunnerrus Vaihtelua Isompi ja Vahvempi Rinta

Rinnassa: pectoralis major on prime mover aikana Penkki., Jos tavoitteena on lisätä koko yläosa, tehdä näitä harjoituksia: vinopenkki, Rinne DB Paina (koskematta painot), Rinne Flys, Jalat Koholla, Push-Ups, Rinnassa Lentää Pull-Through. Jos tavoitteena on kehittää alempi osa, tee nämä harjoitukset: lasku paina, edessä rinnassa Flys, vasara vahvuus puolella puristimet, Alhainen käsi sijoitus Push-Ups. Jos tavoitteena on kehittää puolivälissä osa tai kokoa, tehdä näitä harjoituksia: penkkipunnerrus, punnerruksia (päivittäin), Rinnassa Flys sisäinen kierto (kierre käsipainot), ja lisää penkkipunnerrus.,

Tricep Brachii: triceps help the pecs press the weight by extending your kyynärpäät. Jos sinulla on ongelmia ”lukitsemista” lopussa Penkki, kehittää ojentaja kanssa näitä harjoituksia: Sulje Grip penkkipunnerrus, punnerruksia, Tricep Laajennukset, ja Kallon Murskaajat. Ei olisi viisasta tehdä raskasta tai suurta Rivipäivää päivää ennen Maxia penkkipunnerruksessa. Kun vedät painoa kohti rintaa, pitkä pää ojentaja ovat synergisesti mukana.,

Deltoids: on olkapään optimaalisen terveyden, sinun täytyy rekrytoida anterior (edessä), mediaalinen (sivulle) ja taka (rear) päämiehet olkavartta. Ongelma on siinä, että kansakunta on penkkipunnerrus onnellinen (#internationalchestday); olkavarren takapuolta pitää tasata. Show Up Fitnessissä urheilijamme tekevät 2-1-suhdeluvun posteriorisesti anteriorisesti. Jos Penkkaat maanantaina, sinun on parempi tasoittaa se tekemällä taipunut rivi ja käänteinen lentää jonnekin tuon harjoitusviikon aikana., Jos tavoitteena on kehittää etuosan pään olkavarteen, tehdä näitä harjoituksia: penkkipunnerrus, punnerruksia, Sotilaallinen Paina, Edessä Herättää, ja Rinnassa Flys.

Latissimus Dorsi: Jos löydät baari saada istutetaan alareunassa Penkki, mahdollisuudet ovat, että selkä on heikko. Latit alkavat selän keskiosasta, valuvat alas alaselkään ja lantion puoliväliin. Voit optimoida sitoutumista lats, kuulet, ” purista lapaluiden yhteen.”Tämä merkki voi auttaa joitakin, mutta se on teknisesti virheellinen., Lapaluiden puristaminen yhteen vetää lapaluun sisään ja tarttuu keskiselään, ei latoihin. Pidän enemmän siitä, että urheilijamme ” puristavat jonkun kädet kainaloihin ”tai kuten kuollut Somerset sanoo,” puristavat oranssia kainaloiden väliin.”Jos tavoitteena on saada palkki irti rinnasta nopeammin, aloittaa koulutus teidän Latissimus Dorsi kanssa näitä harjoituksia: Bent-Over Rivit, Pull-Ups, Kaapeli-Riviä, Käänteinen Riviä, Suorat Käsivarret Pull-Alamäkiä, ja Vasara Voimaa Riviä.,

aiheeseen LIITTYVÄT: 7 Syytä, Miksi Teidän penkkipunnerrus On Heikko,

Serratus Anterior, Pakara -, Ydin-ja yläselän: Muista Rocky IV kun venäjän ja Rocky neliö pois ennen kuin uuvuttava 15-kierroksen taistelussa? Rocky on joitakin silputtu Serratus Anterior, tai puoli lihaksia edellä obliques. Jotta syntipukit painuisivat optimaalisesti eteenpäin, niiden on kyettävä työntymään eteenpäin (protract = press). Jatkuvalla Penkomisella lapaluut tuppaavat liimaantumaan kylkiraivoon. Olkapääterveyden on pakko pitää lapaluut liikkeessä., Optimaalisen liikeradan ylläpitämiseksi punnerruksista pitäisi tulla uusi paras ystäväsi. Tee jokaisen treenin päätteeksi viiden minuutin Punnerrushaaste. Aseta kello viideksi minuutiksi ja katso, kuinka monta punnerrusta pystyt tekemään. Ennen kuin huomaatkaan, sinulla on pian ne ” kiviset lihakset.”

Gluutit pitävät takapuolen lukittuna penkkiin. Todellisessa voimanostotapaamisessa sinut hylätään, jos takapuoli irtoaa penkiltä., Paras tapa perustaa penkkipunnerrus on saada silmien tasolla, baari, tuo jalat lähellä on pyllysi alla, kiristä teidän ydin, paina teidän ylempi takaisin matto, ja purista posket kuin jos olet noin kitistä ulos äänekäs pieru ensimmäinen päivä. Erityisesti varhainen sarjaa, se on tärkeä ohjelma ”gluteeni mukana” omaan setup oppimalla pääsemään niin kovaa kuin mahdollista.,

Miten Lisätä penkkipunnerrus

tässä 30 päivän periodized ohjelma auttaa sinua penkkipunnerrus 315 kiloa, jonka läheltä löytyy työpöydät maanantaisin, torstaisin ja lauantaisin käyttäen paino perustuu pois 315 1RM, kertomalla teidän 1RM desimaalien esim., 275 x .75 (75%) = 206, 5 (Käytä 205 penkkiä).,

aiheeseen LIITTYVÄT: penkkipunnerrus Ote Opas: Miten Käsi Sijoitus Muutokset Harjoitus

VIIKKO 1

Harjoitus 1 – maanantai

Harjoitus 2 – torstaina,

Harjoitus 3 – lauantai

  • 1) Incline Press – 5×5 2 @ 65% 2-3 minuuttia levätä
  • 2) Deadstop penkkipunnerrus – 5×4 @ 70% sarjat
  • 3) Bändi Push-Up – 3xMAX

VIIKKO 2

Harjoitus 4 – maanantai

  • 1) penkkipunnerrus – 5×1 @ 95% 2-3 minuuttia levätä
  • 2) Negatiivinen penkkipunnerrus – 3×1 @ 110% ja 3-4 toinen negatiivinen. Keskity painonnostoon innostumatta liikaa., Keskushermostosta voi tulla äärimmäisen verollinen, kun raataa itsensä. Vedä syvään henkeä ja nosta painoa kurissa, mieluiten ilman musiikkia.,t 7 – maanantai
    • 1) penkkipunnerrus – 3×10 @ 85% 2-3 minuuttia levätä
    • 2) DB Incline Press – 3×8
    • 3a) Seisoo Rintaan Press – 3×10
    • 3b) Push-Up – 3xMAX

    Harjoitus 8 – torstai

    Harjoitus 9 – lauantai

    • 1) penkkipunnerrus – 10×8 @ 75% 2 minuuttia levätä
    • 2) Vasara Vahvuus Paina – 3×10 (kumppani kiihtyi negatiivinen viimeiset 5 toistoa)
    • 3a) Rinnassa Lentää – 3×12
    • 3b) Push-Up – 3×60 sekuntia

    VIIKKO 4

    Harjoitus 10 – maanantai

    Harjoitus 11 – torstaina

    Harjoitus 12 – lauantai

    Nyt on testaus., Loput maanantaina ja tiistaina ja max ulos keskiviikkona testata uutta voimaa.

    Lisävaruste Hissit Parantaa penkkipunnerrus

    Sinun täytyy kouluttaa ojentajat, etummainen olkavarteen ja takaisin yhtä varmistaa voitto juna on tulossa teidän tavoin. Tässä muutamia harjoituksia, sinun pitäisi suorittaa kolme kertaa viikossa:

    Yhteisestä Loukkaantumisia

    Aikana aggressiivinen penkkipunnerrus suunnitelma, se on tärkeää säilyttää optimaalinen olkapää terveyttä., Viettää vähintään 5 minuuttia päivässä lacrosse-pallo tai lopussa barbell (pidän lopussa Smith kone) ja hieronta teidän ylempi ansoja, rintakehän ja lavan lähentäjälihakset. Ehdotan saada hieronta joka toinen viikko Aktiivinen Release teknikko (ART), tai jonkinlainen syvä kudos hieronta. Toinen yleinen liikakäyttöalue ovat kyynärvarret. Vähintään kolme kertaa viikossa, tehdä Ranne Kiharat 5-10 kiloa klo 3x3x3 tempo (3 sekunnin supistuminen, 3-toinen pidossa, 3-toinen negatiivinen). Mitä hitaammin, sen parempi. Venyttely on hieno ja dandy, mutta sinun täytyy vahvistaa kudosta.,

    Photo Credit: Getty Images // Thinkstock