Paras (Ja Huonoin) Elintarvikkeet Pitää Sinut Täynnä

Pitää silmällä nälkä on avain onnistuneeseen koulutukseen. Jos painat kovaa, kulutat tavallista enemmän kaloreita, ja sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, kuinka paljon ruokaa käytät polttoaineena energiavajeen välttämiseksi. Samoin, jos olet virkistävä alas teidän koulutus mistä tahansa syystä, tai yrittää leikata muutaman kilon lyödä kilpa-paino, sinun täytyy miettiä, syö vähemmän ilman tunne kuin energia on tyhjentynyt.,

mutta monien urheilijoiden mielestä kalorimäärät ovat kaikki, mitä heidän tarvitsee mitata, eikä niinkään kaloreiden laatu. Erityisesti heidän pitäisi miettiä syömiensä ruokien kylläisyyttä—tai täyttyvyyttä.

kylläisyys on Australiasta vuonna 1995 tehdyn tutkimuksen aiheena. Tutkijat syöttivät osallistujille 240-kalorisia annoksia suosittuja ruokia – kaikkea lihasta ja perunasta kakkuihin ja pastoihin. Joka 15. minuutti sen jälkeen osallistujat kertoivat, kuinka nälkäisiksi he tunsivat itsensä., Kaksi tuntia myöhemmin, osallistujat voisi syödä mitä he halusivat buffetaamiainen, kun taas tutkijat seurataan niiden saanti—ajatuksena on, että nälkäisempi osallistujat olisi syödä enemmän buffet ja fuller ne olisi syödä vähemmän huolimatta siitä, että syödään sama määrä kaloreita etukäteen. Lopulta, tutkijat keksi mitattavissa metrinen mitata kuinka täynnä erilaisia ruokia—kaurasta ja siika kakku ja ranskalaiset—tekee sinusta tuntuu. Tämä tulos tunnetaan kylläisyysindeksinä.

tuo luku vaihteli melko dramaattisesti kohteiden välillä., Ruokia, jossa on paljon rasvaa tai sokeria (kuten munkkeja tai croissantteja) ei pidä ihmisiä täynnä hyvin pitkään, kun taas enemmän luonnollinen, puhdistamaton vaihtoehtoja (kuten hedelmiä ja vähärasvaista proteiinia) toimitetaan korkea kylläisyyden numerot, sanoo Stephan Guyenet, lihavuus tutkija ja kirjailija Nälkäinen Aivot. Tutkijat antoivat jokaiselle ruoalle kylläisyysindeksinsä verrattuna vaaleaan leipään, joka asetettiin mielivaltaisesti 100 prosenttiin. Vähiten ja eniten täyttö elintarvikkeita, esimerkiksi, olivat croissanteja ja valkoinen perunat, kanssa tulokset 47 prosenttia ja 323 prosenttia, vastaavasti., Verrattuna saman kalorisen valkoisen leivän tarjoiluun croissantit ovat noin puolet täytteenä ja valkoiset perunat yli kolme kertaa täytteenä.

kaloritiheys on keskeinen tekijä, joka ennustaa ruoan kylläisyysindeksiä. Tutkimuksessa vähemmän kaloripitoiset ruoat täyttyivät yleensä enemmän, koska osallistujien oli syötävä enemmän volyymia (unsseina) saavuttaakseen saman kalorimäärän. Toisin sanoen 240 kilokalorin arvoinen vähäkalorinen ruoka vei enemmän tilaa vatsassaan. Nämä elintarvikkeet on myös yleensä enemmän kuitua, joten ne kestää kauemmin sulattaa.,

toinen mietittävä metriikka on ruoan makroravinneprofiili. Esimerkiksi proteiini-ja kuitupitoisemmat ruoat pitivät osallistujat pidempään täyteläisinä, kun taas runsasrasvaiset eivät.

takeaway: Jos sinulla on ongelmia ahdettu kaloreita, syödä elintarvikkeita pienempi kylläisyyden pisteet. Voit kruunata polttoaineiden varannot ilman tunne epämiellyttävän täynnä. Jos yrität vähentää painoa tai välttää nälän tunnetta koko ajan, syö ruokia, joissa on korkeampi kylläisyyspistemäärä. Ne auttavat hallitsemaan cravings samalla pitää koko kaloreita on pienempi määrä.,

menimme askeleen pidemmälle ja käytimme tutkimuksen tuloksia luodaksemme visuaalisen oppaan, joka havainnollistaa, kuinka täynnä erilaisia ruokia saat olosi tuntumaan. X-akseli edustaa unssia—määrä kutakin ruokaa sinun pitäisi syödä saavuttaa 240-kalori mark. Y-akseli edustaa kylläisyysindeksiä-luku, jonka ruoka annettiin tutkimuksessa havainnollistamaan, miten sen täyttäminen on verrattuna 240-kaloriseen valkoisen leivän tarjoiluun. Alle 100 pistettä tarkoittaa, että ruoka on vähemmän täytettä; kaikki yli 100 on enemmän täytettä.,

korkeampi ylös ja oikealle, että ruoka putoaa, täyteläisemmän se pitää sinut pidempään, ja päinvastoin elintarvikkeita, alempi ja vasemmalle.

Leipomo Tuotteet

Croissanteja, kakkuja ja munkkeja rekisteröity vähiten täyttö elintarvikkeita. Ne ovat suhteellisen kaloripitoisia, runsasrasvaisia ja palkitsevia vain lyhyellä aikavälillä.,

Välipaloja ja Makeisten

Vaikka hiukan enemmän täytettä kuin leipomotuotteita, kaikkein klassinen välipaloja ja karkkeja ei listalla korkealla indeksi. Humble Mars bar oli vähiten kylläissyt ruoka tässä kategoriassa, kun taas kuitupitoiset popcornit olivat eniten.,

Carb-Raskas Elintarvikkeet

oikeanlaista hiilihydraatteja voi olla suuri laihtuminen työkalu: Tavallinen keitetyt perunat olivat kaikkein täyttö elintarvikkeiden tutkimuksessa. (Lue Oodi nöyrälle spudille tästä.) Rasvaiset ranskalaiset sen sijaan täyttivät kategorian vähiten.,

Proteiini-Raskas Elintarvikkeet

Jokainen ruoka tähän luokkaan päihitti leipää. Ling kala—samanlainen cod—oli kaikkein täyttö, kiitos suuri annoskoko vaaditaan hit 240 kaloria.

Hedelmät

Tilavuus 240-kalori annos määrittää, miten täynnä kukin hedelmä sai osallistujat tuntemaan. Banaanit, pienin osa, rekisteröity viimeisenä, kun taas appelsiinit, suurin osa, täyttyivät eniten.

aamiaismurot

Puhdistettu vilja yleensä tulos on pienempi, kun taas perus yksi-aine, käsittelemätön kaurapuuro oli kolmanneksi eniten-täyte elintarvikkeiden tutkimuksessa.