Rintarangan liikkuvuutta on tullut muotisana viime useita vuosia. Tämä johtuu todennäköisesti funktionaalista liikettä ja liikkuvuutta vs. vakautta käsittelevien viestien jatkuvasta ryntäyksestä sekä monien liikkumiseen perustuvien hoitomuotojen, kuten korjaavan liikunnan ja joogan, lisääntyneestä suosiosta.

kun monet kohisanat tulevat ja menevät, rintakehä on jotain, joka on toivottavasti täällä pysyäkseen, koska se on välttämätön osa ihmisen liikettä., Lisäksi, ne, joilla ei ole liikkuvuutta rintarangan kohdistuu enemmän vammoja, joissa olkapää ja niska, sekä joilla on suurentunut esiintyvyys alaselkäkipu.

tässä esitellään Rintaranka ja miksi liikkuminen tällä alueella on niin tärkeää. Lisäksi tutkimme, miten arvioida rintarangan liikettä ja kattavat erilaisia menettelytapoja, kuten SMR, venyttely ja vahvistaminen harjoituksia voidaan parhaiten parantaa, miten siirryt rintaranka.

Mikä on rintaranka?,

rintaranka on kaksitoista nikamien keskellä segmentti selkärangan. Kun kaikki nikamat ovat rib-osia, ne ovat yleensä pieniä ja muodostavat poikittainen prosesseja muilla alueilla kuin rintakehän (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

rintakehässä kylkiluut niveltyvät kunkin nikaman kanssa, nikamarungoissa ja poikittaisprosesseissa. Tyypillinen rintakehä nikama on kaksi osittainen pinnat kummallakin puolella selkärangan kehon artikulaatio pää sen kylkiluun ja pää kylkiluun alla., Jokainen poikittainen prosessi on myös sileä, tasainen pinta artikulaatio yhteydessä sen kylkiluun.

Rintanikamissa 2 -9 on samat ominaisuudet, kun taas rintanikamissa 1 ja 10-12 ovat erilaiset.

ensimmäisten rintanikamien runko muistuttaa kaulanikamaa. Näin ollen ensimmäisellä rintanikamalla on yleensä hyvin samanlaiset kaulanikamien liikeominaisuudet.

yhdeksäs rintanikama on matalampi ja paksumpi kuin edellä olevat nikamat. Täältä rintanikamat 10-12 alkavat paksuuntua ja muistuttavat lannerangan nikamia., Monissa tapauksissa kahdesta kolmeen viimeistä rintanikamaa alkavat osoittaa lannerangan liikeominaisuuksia.

keskimäärin jokainen rintanikama voi pyöriä noin 3 °. Siksi koko rintarangan olisi osoitettava välillä 30 -35 ° koko kierto kummallekin puolelle (Neumann, 2010).

yleisesti ajatellaan, että lannenikama ei saa pyöriä. Lanneselkä kuitenkin myös pyörii, joskin vähemmän kuin rintakehä. Lannerangan nikamien osoittaa noin 2 ° kierto välissä, jolloin 10 ° kierto kummallekin puolelle., Siten koko thoracolumbar kierto olisi noin 45 ° kumpaankin suuntaan.

Mitä olisi pidettävä tässä, kuitenkin, on seurauksia lannerangan jos rintaranka ei kierrä tarpeeksi hyvin. Jos rintaranka ei pyöri, lannerangan on pakko kiertää enemmän, mikä voisi olla rooli alaselän kipu tai vamma. Sekä Bogduk (2005) kuvaa, kierto yli 3 ° milloin tahansa lannerangan segmentti voi vahingoittaa nivelen pinnalle ja repiä kollageenin kuituja, jotka muodostavat levyn välillä jokaisen nikaman.,

rintarangan nivelten kulmat mahdollistavat liikkeen kaikilla tasoilla: pyörimisliike, flexion / extension ja lateral flexion. Kylkiluut estävät kuitenkin liiallisen sivuttaisen taipumisen. Sagittal plane flexion ja laajennus on saatavilla myös alueen rintarangan. Neumann (2010) todetaan, että normaali aikuinen osoittaa 40 ° 45 ° luonnollinen kyfoosi seisten.

neutraali, rintakehä selkärangan voi taipua noin 35 ° ylimääräisiä fleksio. Näin ollen Rintaranka osoittaa täydessä flexionissa jopa 75 ° taipuisuutta.,

päinvastoin, Rintaranka liikkuu vain 20°: sta 25°: seen. Näin ollen, jos normaaliasento on 40 °, täysin laajennettu on edelleen 15-20 ° flexion.

kun rintarangasta käytetään termiä ”extension”, merkitys on suhteellisen koukistuman väheneminen. Vaikka rintarangan todellista laajentumista ei välttämättä ole, tämä joustavuuden väheneminen on tärkeää lapaluun ja käsivarren liikkumiselle.

käsivarren siirtäminen täyteen olkapään koukistukseen edellyttää rintarangan siirtymistä ojennukseen., Fleksion aikana lapaluu kiertää ylöspäin ja kallistuu posteriorisesti rintakehään, mikä kannustaa rintakehän laajentamiseen. Siksi, jos rintaranka voi laajentaa, lapaluu voi posteriorly kallista, ja glenohumeral joint voi saada täyden fleksion, mikä lisää riskiä olkapään impingement.

Monet lihakset vaikuttaa liikkeen rintarangan, mutta merkittävimpiä ovat selkärangan erectors, lavan lähentäjälihakset, ja keskimmäinen trapezius. Vaikka näillä lihaksilla on tärkeitä toimintoja, ne ovat harvoin mekaanisesti lyhennettyjä ja yliaktiivisia., Näin ollen tavoitteena parantaa rintakehän liikettä ei ole ”vapauttaa ja pidentää” näitä lihaksia. Kuitenkin vaahto liikkuvan rintarangan on uskomattoman arvokas mobilisoida nikamien itse erityisesti.

rintarangan liikkeessä tyypillisesti lyhyitä ja tiukkoja ovat rintalihakset ja latissimus dorsi. Nämä ovat lihaksia, jotka yleensä tarvitsevat vaahtomuovia ja staattista venytystä, jos liikearvion mukaan ne ovat mekaanisesti lyhyitä .

3 Rintarangan Arvioinnit:

1., Overhead Squat Arviointi

Käytä piirtoheitin kyykky arviointi aloita testaus liikkuvuus, rintaranka. Katso asiakas sivulta nopeasti näytön rintarangan. Asiakkaan tulee pystyä saamaan kädet täyteen koukistukseen (180°) ja pitämään lantio ja lannerangan neutraaleina.

jos asiakas ei pysty pitämään käsivarsia yllä tai ei saa niitä sinne, siirry tarkempiin arvioihin.,

FLEKSIO SELINMAKUULLA ARVIOINTI

fleksio arviointi testaa kykyä asiakkaan pidentää lihaksia, jotka pitävät olkapää yhdessä laajennus ominaisuuksia rintaranka. Kun asiakas makaa selällään, keho ei vaadi vakauttamista. Näin lihakset voivat rentoutua ja liikkua paremmin. Näin ollen tämä arviointi antaa totuudenmukaisemman kuvan lihasten pituudesta.

Suorittaa Fleksio Selinmakuulla seuraavasti:

  1. On asiakkaita makasi selällään jalat yhdessä ja lonkka ja polvet koukussa, niin että jalat ovat lattialla., Tämä kanta on lyhentää hip flexors, varmistamalla, että he eivät edistä korvaus ja paikka lantion neutraali tai hieman posteriorly kallistettuna.
  2. seuraavaksi, pyydä asiakasta kurottamaan molemmat käsivarret 90°: n olan joustoon kyynärpäät lukittuina ulos.
  3. yritä sitten kyynärpäitä pidennettäessä koukistaa hartioita, kunnes käsivarret ovat täysin yläpuolellaan.

asiakkaan tulee olla mahdollisuus saada kädet lähellä lattiaa (välillä 160° ja 180° olkapään fleksio) säilyttäen lannerangan neutraali.,

Jos asiakas on vähentää rinta-tiedostotunnistetta, he todennäköisesti kompensoida kahdella tavalla:

  • Kädet eivät yllä lattiaan, kyynärpäät ojennettuina.
  • ribcagen pohja kohoaa—monet asiakkaat ”pakottavat” kätensä maahan vain siksi, että käskit heidän päästä maahan.

RINTARANGAN KIERTO ARVIOINTI

rintarangan kierto arviointi tunnistaa, onko kierto rajoitus. Kiertyminen rintarangan läpi helpottaa kaularangan ja kallon vakautta sekä lannerangan optimaalista toimintaa.,

Koska rintarangan kierto on niin tärkeää, kierto alijäämä voi edistää puute laajennus ja estää olkapään liikkeen aikana toiminnallinen aktiiveja, kuten juoksu, heitto, ja uinti.

Suorita Rintarangan Kierto seuraavasti:

  1. asiakas On päässyt nelijalkainen asennossa, kädet ja polvet.
  2. kuten aiemmin mainittiin, kokonaiskierron rintakehän ja lannerangan alueella tulee olla 45° kumpaankin suuntaan. Arvioinnin kannalta on kuitenkin pyrittävä eristämään kierto rintarangan alueelle., Voit tehdä tämän, pyydä asiakasta istumaan lantiota kantapäille ja aseta käsivarret maahan, jolloin vetämällä supraspinous nivelside taut estää lannerangan kierto. Kuten Johnson, Kim Yu, Saliba, ja Grindstaff (2012) havaitsivat, että tämä oli luotettava asennossa mittaaminen rintarangan kierto.
  3. täältä, asiakas paikkoja, yksi käsi pään taakse ja yrittää kiertää vain rintaranka suuntaan, että käsin (Kuva 5).
  4. toista toisella puolella.

asiakkaan tulee osoittaa noin 35° kiertoa kumpaankin suuntaan tästä asennosta., Ei ole tarpeen käyttää erikoistyökalua mittaamaan tätä, koska voi tulla tarpeeksi lähelle visuaalista arviointia käyttäen. Kuva 45° kulma, ja asiakkaan pitäisi päästä lähelle tätä.

myös symmetria on välttämätöntä selkärangan kautta. Joten, kiinnitä huomiota siihen, voiko asiakas kiertää saman määrän molempiin suuntiin.

jos asiakkaalla on rintarangan rotaatiorajoitus, on tässä asennossa haastavaa kompensoida.,

RINTARANGAN LIIKKUVUUTTA OHJELMA

Liikkuvuus-liittyvän liikkeen korvaukset pitäisi seurata NASM on CEx Jatkumo, mukaan lukien vaahto liikkuva, pidentämällä tekniikoita, lihasten aktivointi, ja koko kehon integraatiota. Jos sinä tai asiakkaasi eivät näytteille optimaalinen tuloksia mainitut arvioinnit, tässä on näyte ohjelma, jotta pääset alkuun tiellä paremmin rintarangan liikkuvuus.

estää vaahdon valssauksen:

  1. rintarangan arat paikat noin 30 sekunnin ajan., Myös, lisää liikkeitä aseita auttaa esitellä rintarangan liikkuvuuden
  2. Rintalihakset—keskittyen pec pieniä. Käytä varren vastakkaista kulmaa rullaan. Pidä painetta yllä noin 30 sekuntia
  3. Latissimus dorsi—rullaa sivusuunnassa reunaan lapaluun alhaalta ylös., Pidä paineita tarjouksen paikkoja noin 30 sekuntia

PIDENTÄÄ – Venyttely:

Kuten todettu meidän venyttely mini-kurssi ja opas korjaavat liikunta jatkumo

  1. Seisoo pec stretch—ottaa ensimmäinen kohta jännitteitä ja pidä 30 sekunnin ajan
  2. Vakaus pallo lat stretch—ottaa ensimmäinen kohta jännitteitä ja pidä 30 sekunnin ajan
  3. Rinta-tiedostotunniste käyttää vaahtoa rulla nojata taaksepäin, kannustaa vähentää fleksion. Älä anna alimman kylkiluun leimahtaa, koska se osoittaa lannerangan alkavan liikkua., Huomaat, kun suoritetaan oikein, on vähän liikettä tarpeen saada venyttää. Suorita tämä aktiivisena venytyksenä: liiku hitaasti liikeradan läpi 8-10 kertaa.
  4. Rintakierto—tämä on sama arviossa käytetty liike. Kuten edellä, suorita tämä aktiivisena venyttää: hitaasti liikkua alueella liikkeen 8-10 kertaa kummallakin puolella. Jos arviointiasento on jostain syystä epämukava, alla on vaihtoehtoinen asento. Purista vaahtorullaa polvien väliin, jotta ei-toivottu liike lanteilla ja lantiolla estyy.,

AKTIVOINTI:

  1. Rinta (selkärangan) laajennus—tässä harjoituksessa keskitytään jolloin liike tapahtuu läpi selkärangan. Yritä korostaa rintakehä flexion yli vakauspallon ja sitten laajentaa neutraaliin asentoon. Liiku hitaasti äläkä hyperextend selkärangan. Suorita 12-15 toistoa.
  2. Vakaus ball combo I—alkaa kädet edessä, sitten siirtyä scaption ”Y”, jota seurasi takaisinveto ”T”, ja sitten lopulta masennus ”A.” Liikkua hitaasti ja pitää selkärangan neutraali. Tee 12-15 toistoa ja pidä Jokainen asento 1-2 sekuntia.,

INTEGRAATIO:

  1. Pysyvä laaja-ote rivi—käyttämällä kaapeli, suorittaa laaja-grip rivi. Laaja-grip rivi on korostaa lihaksia lapaluiden väliin ja taka deltoids enemmän kuin latia. Liiku hitaasti ja pidä selkäranka neutraalina. Tee 12-15 toistoa.
  2. Ilmakyykky letkun kanssa – tällä harjoituksella pyritään vetämään käsivarret ja olkapäät ojennukseen ja rintaranka koukistukseen., Tärkeintä on aktivoida lihaksia hartiat ja lapaluiden väliin ylläpitää koko olkapään fleksio ja neutraali rintarangan (letkut kahvat ovat noin aseita tässä kuvassa). Liiku hitaasti ja pidä selkäranka neutraalina. Tee 12-15 toistoa.

tarkista nämä hyödylliset resurssit!

  • Miten Korjata Eteenpäin Pään Asento
  • 5 Korjaavia Harjoituksia SE Bändi Oireyhtymä

Bogduk, N. (2005). Lannerangan ja ristiluun kliininen anatomia (4. ed.). New York, NY: Churchill Livingston.

Drake, R. L., Vogl, A. W.,, & Mitchell, A. W. (2015). Grayn anatomia opiskelijoille (3.). Philadelphia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.