Nyt, että olemme täydessä vauhdissa vuonna 2014, se voi olla aika palauttaa sisäisen kellon ja saada vuorokausirytmin takaisin raiteilleen. Jos olet ollut matkoilla, korostaa yli-työskentely tai jopa yli-heittäytyvät loma-aktiviteetteja ulkopuolella rutiini, saatat joutua heittää pois hyvää, rauhallista unta.

valmis saamaan tarvitsemasi levon ja virittäytymään kehonkellon kanssa? Kokeile näitä vinkkejä, joilla saat unirytmisi takaisin synkkiin uomiin.,

Käytä Kirkas Valo Aamulla

kehon kello on ”set”, jonka vihjeet, kuten valo, pimeys, ja kun syöt tai liikunta. Valo on näistä vihjeistä vahvin. Se kertoo aivoillesi, onko yö vai päivä, ja se kertoo, milloin kannattaa nukkua.

  • Kun heräät, kytke kirkkaat valot ja heittää avaa verhot tuoda päivänvalossa.

Dim Valot Illalla

Liikaa valoa yöllä työntää unen myöhemmin. Yövalon vähentämiseksi:

  • pidä Valaistus matalana lähellä päivän loppua. Sammuta kirkkaat valot.,
  • kieltää makuuhuoneestasi kannettavat tietokoneet, tabletit, kännykät ja televisiot — äläkä käytä niitä noin tunnin aikana ennen unta. Siellä on uusi tutkimus, joka osoittaa, että valo nimenomaan elektroniikka voi häiritä vuorokausirytmiä, joten saat ne näytöt pois makuuhuoneesta.

Aika Ateriat

Kun syöt voi vaikuttaa sisäisen kellon; siirtymässä ateria-aikoja voi auttaa sinua käsittelemään muutoksia aikavyöhykkeillä tai työajat.

esimerkiksi, jos matkustat Yhdysvalloista., Eurooppa — 8 tunnin aikaero—nopea 10 tuntia, noin pituus lennon, ja sitten syödä heti kun saavut. Ateriarytmin uudelleen asettaminen helpottaa jonkin verran aikaerorasitusta.

pidä kotona säännöllinen ruokailurutiini ja liikunta. Se auttaa hahmottamaan sisäisen kellon ja unirytmin.

Rajoita Nukkumaanmenoaikaasi

mene nukkumaan ja nouse ylös suunnilleen samoihin aikoihin, myös viikonloppuisin. Säästä sänky ja makuuhuone nukkumiseen ja seksiin, ei liialliseen torkkumiseen, television katseluun tai videopelien pelaamiseen!,

rajaa kofeiini

saattaa tulla kiusaus käyttää kofeiinia iltapäivän kyttyrän yli. Vältä sen sijaan kofeiinia lounaan jälkeen. Se voi vaikuttaa uneesi sinä yönä.

Mukauttaa Matkustaa Siirtämällä Uni/valverytmiä

Voit ottaa reunaan pois jet-lag, varsinkin kun matkustat itään, siirtämällä nukkumaan ennen kuin lähdet.

  • Jos lennät itään, aikavyöhyke, jossa sen kolme tuntia myöhemmin — vaikkapa Kaliforniasta New York — mennä nukkumaan ja herätä tuntia aikaisemmin joka ilta ja aamu kolme päivää ennen lähtöä., Kolmantena päivänä sinun pitäisi olla aikavyöhykkeellä, jonne olet menossa.
  • Jos olet menossa länteen, mennä nukkumaan ja herätä tunnin myöhemmin joka ilta ja aamu niin monta aikavyöhykkeet ylität, tai niin monta kuin voit hallita, koska matkan olet matkalla.

Jos et voi mukauttaa oman Uni/valverytmiä ajoissa, tee se heti kun saat on—mene paikalliseen aikaan mahdollisimman nopeasti.

Kysy lääkäriltäsi Melatoniini

Melatoniini on voimakas hormoni, että aivot tekee yöllä auttaa tuomaan unen., Melatoniinilisä voi auttaa, mutta ole varovainen. Älä lääkitse itseäsi melatoniinilla! Saada lääkärin neuvoja, onko sinun pitäisi käyttää sitä, mitä annostusta, onko ehdokas pitkävaikutteinen melatoniini ja paras aika ottaa se.

Go Low-Tech

High-tech-laitteita, jotka seurata unen aikana lupaus parempi nukkua — kuten ranne tai pään bändejä, jotka seurata unen aikana löytää paras hetki herättää. Mutta et ehkä tarvitse hienoa laitetta.,

Blackout sävyjä, pehmeä tuuletin peittää melua, silmälaput, korvatulpat ja irrotat puhelin ovat muita low-tech ja edullisia vaihtoehtoja.

Hae apua

jos kokeilet näitä vinkkejä, harjoittele hyvää unihygieniaa ja sinulla on edelleen uniongelmia, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Palauttava uni on vakava terveysasia ja sinulla voi olla monimutkaisempia asioita, jotka tarvitsevat lääkärin hoitoa. Unihäiriöiden hoitoon on monia vaihtoehtoja, joten sinun ei tarvitse vain kärsiä! Ota askeleet tavoittaa lääkäri.