Mitkä ovat parhaat harjoitukset ranteiden vahvistamiseksi?

V:

Ranteen kipu johtuu usein impingement, vamman, joka tapahtuu, kun säde osuu ranteen luita. ”Se tapahtuu tyypillisesti ihmisillä, jotka joogaavat paljon”, sanoo tri Kevin Laudner, kinesiologi Illinoisin osavaltionyliopistosta. Se on myös yleinen vamma voimistelijoissa. Ranteen pidentävä asento, kuten lankkuasento, tuo niveleen paljon painetta., Jos ranne ei ole joustava tai tarpeeksi vahva estää luita koskettaa, voit päätyä kanssa tuskallista impingement, ja törkeä jänteet ja nivelsiteet.
”luut yhteyttä, kun olet saavuttanut loppuun liikerataa, joten jos voit parantaa joustavuutta, he eivät ole sitä yhteyttä,” Laudner sanoo. Muista siis venyttää ranteitasi usein, edestakaisin, puolelta toiselle. Myös heikot rannelihakset saavat kehon luottamaan enemmän luiden väliseen kosketukseen asennon pitämiseksi., ”Jos olet vahvempi, sinulla ei ole yhteyttä, koska lihakset ovat tilalla sinut asennossa haluat olla,” Laudner sanoo. Hän suosittelee seuraavia harjoituksia parantaa voimaa:

Eksentrinen Ranne Vahvistaminen Liikunta

”Eksentrinen harjoitus toimii lihaksia eniten, niin saat suurimmat voitot vahvistaa se, että tapa,” Laudner sanoo. Se tarkoittaa, että vahvistat rannelihaksiasi, kun ne eivät supistu.
Lepuuta kyynärvarren takaosaa pöydällä tai jalalla., Kämmenesi pitäisi olla ylöspäin ja kätesi käsivarteen. Aseta kevyt käsi, sitten hitaasti alentaa painoa kohti lattiaa. Liikkeen pitäisi kestää viisi sekuntia ja nostaa sitten ranne takaisin lähtöasentoon.
tavoitteena on suorittaa kahdesta kolmeen sarjaa 10-15 reps kussakin ranteessa neljästä viiteen päivää viikossa. Jos muoto heikkenee ennen kuin pääset 10 reps, tai olet todella kipeä seuraavana päivänä, kevennä kuormitusta. Päinvastoin, Laudner sanoo: ”Jos voit helposti saada 12-15 reps käyttämällä tiukkaa muotoa, sinun täytyy lisätä vastus.,”

Radial Ranne Vahvistaminen Liikunta

Laudner suosittelee radial vahvistaminen sekä. ”Silloin taivuttaa ranteensa peukalon puolelle”, Laudner sanoo.
Tartu vasaraan kahvasta ja seiso sitten kädet kyljelläsi. Kallistele vasaran päätä kohti kattoa ja laske se hitaasti alas. Toista samoilla ohjeilla kuin ensimmäisessä ranneliikkeessä. ”Jos vasaran pää on liian kevyt, kääri sen ympärille jotain kuin nilkan paino”, Laudner sanoo.
Loppuhuomautus: ei tarvitse luopua lankuista tai punnerruksista, kun ranteita rehabeeraa., ”Sillä välin sen sijaan, että joutuisit lankkuasentoon kämmenet lattiassa”, Laudner sanoo. Näin ranne ei taivu siihen hyperextended asentoon”jossa se tekee tuon tuskallisen luun-luun-kontaktin.